Vollständige Version anzeigen : Brauche Hilfe beim Trainingsplan
Also ich trainiere jetzt seit ca. 4 Monaten nach diesem plan und hab gelesen man sollte möglichst alle 4 Monate den Plan ändern. Welche Übungen soll ich denn stattdessen machen???
Montag: Brust (Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegend mit KH, Seilzug über Kreuz)
Dienstag:Rücken (Latzug z. Nacken und zur Brust, Rudern am Seilzug, Rückenstrecker)
Mittwoch: Kampfsport
Donnerstag: Bizeps/Trizeps (da mach ich eigentlich immer verschiedene KH Übungen :o )
Freitag: Kampfsport
Samstag: Schultern (Schulterdrücken, SZ stange, Butterfly reverse, KH Übung)
Sonntag: Kampfsport
Also eigentlich bin ich mit meinem Trainingsplan ganz zufrieden, den Bauch mach ich so 3-4 mal die Woche. Sollte ich wirklich die Übungen austauschen??? Danke für eure Hilfe :D
Harrington
22-04-2008, 13:07
und wann machste mal´n päuschen ???
Brust: nur Flachbank, evtl. mal Kurzhanteldrücken, verschiedene Griffweiten von weit bis eng, dann hast du auch explizit den Trizeps mit einbezogen. Schrägbankdrücken und fliegende würe ich persönlich weglassen.
Rücken: Rudern Langhantel vorgebeugt, Kreuzheben.
Arme: hm- warum ? für Kampfsport oder Optik ?wenn, dann nur wenige Sätze. Eventuell direkt ein paar Supersätze und shot.
Schultern: Nackendrücken, auch mit Kurzhanteln, im Sitzen, Shrugs sind auch ganz gut.
Danke schon mal!
- Pause - wer braucht den sowas :rolleyes: Nee, quatsch die räum ich mir zwischendurch immer ein wenn ich die passende Ausrede für mich finde ;)
Sorry, aber was meinst du mit Nackendrücken???
Arme: hm- warum ? für Kampfsport oder Optik ?wenn, dann nur wenige Sätze. Eventuell direkt ein paar Supersätze und shot.
Arme mach ich nur für die optik also auf definition (wenig gewichte viele WH`s)
Harrington
22-04-2008, 14:10
Der Bodybuilder - Trainingsübungen - Das Schultertraining Nackendrücken mit der Langhantelstange (http://www.bodybuilder.de/uebungen/schultern/nackendruecken.htm)
Ähnlich wie Schulterdrücken, nur hinter den Nacken.
Beine?!?
Defi mit Wenig gewichten viel Wdhs funzt net.
Krafttraining um den tonus zu erhöhen und abspecken.
:mad: Ich hab 46kg bei ner größe von 160cm drauf - ist nicht viel dran zum Abspecken :p
Ich hasse Beintraining - hab genug Beintraining beim Thaiboxen :D
:rolleyes: Hats du schon mal nen Diskopumper gesehen?
Die meisten mögen so etwas ja nicht, aber Zahnstocherbeine zu einem Muskulösem oberkörper haben sicher auch ihre reize.
und wenn du vom Krafttraining fü KK profitieren willst, tust du das am meisten mit Bein und Rumpftraining.
Nach einer Studie von Verkhoshanky kommt weniger als ein Viertel der Schlagkraft aus schulter und Armen.
(sagt zum. Pavel Tsatsouline in seinem Buch)
Defi durch high rep ist imo more or less ein Mythos bzw nur sehr kurzweilig; wenn du stattdessen Maxkrafttraining machen würdest, würdest du den Tonus permanenter "hochfahren"
chillakilla
22-04-2008, 18:00
Ich würde weniger (oder gar nicht) Splitten, nicht so viele Isolationsübungen machen und statt dessen wichtige Grundübungen.
Wenn du das 2-3 mal in der Woche machst, hast du auch einen sicheren Ruhetag. Dann musst du auch keine Ausreden suchen um Trainingseinheiten auszusetzen :D
Twilight
22-04-2008, 18:36
Montag: Brust (Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegend mit KH, Seilzug über Kreuz)
Dienstag:Rücken (Latzug z. Nacken und zur Brust, Rudern am Seilzug, Rückenstrecker)
Mittwoch: Kampfsport
Donnerstag: Bizeps/Trizeps (da mach ich eigentlich immer verschiedene KH Übungen )
Freitag: Kampfsport
Samstag: Schultern (Schulterdrücken, SZ stange, Butterfly reverse, KH Übung)
Sonntag: Kampfsport
Aaalsooo...
Wieso splittest du? In deinem Fall würde ich dir eher einen Ganzkörperplan vorschlagen! Vorzüglich natürlich mit Freigewichten...
Zu deinem Brusttag:
3 Übungen alleine für die Brust sind zu viel. Weniger ist eindeutig mehr. Eine Brustübung reicht doch vollständig. 4 Sätze Dips oder BD sind genug.
Bitte KEINE Übungen in den Nacken! Das heisst: Kein Latzug in den Nacken und KEIN Nackendrücken. Wieso du das trotzdem so oft in den Fitnessstudios siehst? Weil die Leute keine Ahnung haben, dass sie ihre Schultern kaputt machen. Die Schulter befindet sich bei Latzug in den Nacken und Nackendrücken in der ungünstigsten Position die es gibt. Sie ist aussenrotiert und abduziert, was eine sehr hohe Spannung auf die vorderen Bänder ausübt! Also bitte keine Übungen in den Nacken.
Zu deinem Armtag brauche ich wohl nicht viel zu sagen: Das braucht kein Kampfsportler! Du bist ja kein BB oder? Was bringen dir also Curls und Kabelzugpushdowns? Welchen funktionellen Nutzen sollen die haben?
Gar keinen. Ausserdem werden Bizeps und Trizeps hervorragend und ausreichend in den Hauptübungen trainiert. Diesen Tag kannst du also komplett streichen.
Einen extra Tag für die Schultern ist zwar nett, brauchst du aber nicht wirklich, da die Schultern beim herkömmlichen Brust und Rückentraining involviert sind.
Du gehst nun 4mal in der Woche ins Fitnessstudio und trainierst einen 4er Split.
Ich behaupte dass du mit 2mal Training in der Woche die gleichen wenn nicht die besseren Resultate erreichen kannst. Musst natürlich du entscheiden wie du deine gewonnene Zeit dann sinnvoll einsetzen willst, aber ich kann mir z.B vorstellen dass Ausdauertraining vielleicht eine gute Möglichkeit sein könnte, diese gewonnene Zeit zu nutzen. Gerade auch Studenten sind ja froh, wenn sie hie und da mal Zeit sparen können. (nur so am Rande, da sprech ich aus Erfahrung)
Als KampfsportlerIN (generell natürlich auch) braucht man während des Kampfes ja den ganzen Körper, ich verstehe deshalb nicht, wieso man, wenn man die Kapazität dazu hat, sich im Kraftraining dann für einen Split entscheidet. Dass ein GK entsprechend anstrengender ist, ist klar, aber genau das ist ja auch unser Ziel. Wir wollen fit werden für den Kampf, oder zumindest für das Training. Das erreicht wohl niemand mit einem Armtag...
(dass ab einem gewissen Niveau gesplittet wird, das verstehe ich natürlich, ist aber nicht wirklich Gegenstand dieser Diskussion)
Immer wieder gut finde ich die BWEs. Das heisst:
Dips
Klimmzüge
(wenn du die Möglichkeit hast natürlich Muscle Ups!)
Kniebeuge
Kreuzheben (wenn man es denn als BWE bezeichnet..)
Du magst kein Beintraining...okay, das sei dir überlassen...
WEnn du in einem Training Dips, Klimmzüge und Kreuzheben absolvierst, dann brauchst du eigentlich auch kein Schultertraining mehr.
Wenn du unbedingt noch möchtest kannst du aber trotzdem noch Seitenheben oder Frontdrücken einbauen.
Vielleicht bist du jetzt etwas geschockt weil der Plan nur 3 Übungen enthält, vielleicht denkst du dir auch, dass das mit der Zeit wohl langweilig wird....
Nun es sei dir überlassen...
Noch eine letzte Frage:
In welchen WDH Bereich trainierst du und mit wie vielen Sätzen hast du gearbeitet?
Beintraining gehört in jeden vernünftigen Plan. Die Belastung beim MT ist eine ganz andere. "Müde Beine" bedeuten noch lange keinen Trainingserfolg.
Ich wäre wie Chillakilla einen Ganzkörperlplan mit den Grundübungen durchziehen. Nackendrücken ist bei korrekter Ausführung kein Problem für die Rotatoren.
Zum Wiederholungsbereich: Schwere Gewichte erhöhen die Maximal- und Schnellkraft. Dazu noch einen Satz Kraftausdauer und Du hast eine gute Basis für Deinen Sport.
Pausentage gehören in jedes Training. Das hat nichts mit Faulsein zu tun, sondern mit Regeneration, um im nächsten Training mehr leisten zu können. Die Reise soll ja irgendwo hingehen, oder?
Lies die FAQs zum Krafttraining und zur Regeneration (hier im Forum) und den im Trainingslehreforum gepinnten Thread "Fitness in KK und KS." Dort findetst Du alles notwendige.
Gruß
Twilight
23-04-2008, 09:25
Nackendrücken ist bei korrekter Ausführung kein Problem für die Rotatoren.
wie gesagt, es handelt sich dabei um eine sehr ungünstige Position für die Schulter und hat keinen ausserordentlichen Nutzen, der die Verletzungsgefahr rechtfertigen würde. Du erreichst mit Nackendrücken nichts, was du auch mit Frontdrücken nicht erreichen würdest, nur dass dort die Verletzungsgefahr viel geringer ist.
Man sollte hier wirklich nichts auf Spiel setzten. Wer schon einmal Schulterprobleme hatte, der weiss wie sehr man dadurch in jeglicher Sportart handicapiert ist. Seit einem Jahr nun habe ich eine Schulterverletzung un du kannst dir ja vorstellen wie sich das auf den Kampfsport auswirkt. Schulterdrücken in den Nacken ist für mich Tabu, da es sogleich zu Schmerzen führt. Frontdrücken kann ich jedoch ohne Probleme ausführen. Das spricht doch eigentlich schon Bände.
Aber ich kann am Freitag ja nochmals meinen Physioterapeuten fragen....
Alpha and Omega
23-04-2008, 10:05
Ganzkörpertraining oder 3er Split wären die sinnvollsten Varianten für ein ergänzendes Krafttraining zum Kampfsport...
Beintraining ist absolut wichtig, gerade die ungeliebten Kniebeugen trainieren nicht nur den Quadrizeps sondern stärken den "Kern" d.H. auch deine Körpermitte wird dadurch stärker.
Wenn du ein Haus baust und kein Fundament hast stürzt es ein...
Harrington
23-04-2008, 10:14
wie gesagt, es handelt sich dabei um eine sehr ungünstige Position für die Schulter und hat keinen ausserordentlichen Nutzen, der die Verletzungsgefahr rechtfertigen würde. Du erreichst mit Nackendrücken nichts, was du auch mit Frontdrücken nicht erreichen würdest, nur dass dort die Verletzungsgefahr viel geringer ist.
Man sollte hier wirklich nichts auf Spiel setzten. Wer schon einmal Schulterprobleme hatte, der weiss wie sehr man dadurch in jeglicher Sportart handicapiert ist. Seit einem Jahr nun habe ich eine Schulterverletzung un du kannst dir ja vorstellen wie sich das auf den Kampfsport auswirkt. Schulterdrücken in den Nacken ist für mich Tabu, da es sogleich zu Schmerzen führt. Frontdrücken kann ich jedoch ohne Probleme ausführen. Das spricht doch eigentlich schon Bände.
Aber ich kann am Freitag ja nochmals meinen Physioterapeuten fragen....
Nun, Nackendrücken ist schon recht wirksam, stimme dir aber zu, insofern du was an den Schultern hast. Dann würde ich aber überhaupt keine Überkopfübung machen, auch nicht Frontdrücken.
Ich empfehle diese Übung auch nur, wenn an den Schultern alles stimmt, bei sachgemäßer Ausführung der Übung, wird nichts passieren.
Aber wenn du vom Nackendrücken und in einem anderen Thread vom aufrechten Rudern so kategorisch abrätst, was wären denn deine "gesunden Alternativen". Ich hoffe nicht Kieser Training. ;)
Aaalsooo...
Du gehst nun 4mal in der Woche ins Fitnessstudio und trainierst einen 4er Split.
Ich behaupte dass du mit 2mal Training in der Woche die gleichen wenn nicht die besseren Resultate erreichen kannst.
Vielleicht bist du jetzt etwas geschockt weil der Plan nur 3 Übungen enthält, vielleicht denkst du dir auch, dass das mit der Zeit wohl langweilig wird....
Nun es sei dir überlassen...
Noch eine letzte Frage:
In welchen WDH Bereich trainierst du und mit wie vielen Sätzen hast du gearbeitet?
In der Tat, ich bin wirklich geschockt - ist schwer vorzustellen, dass ich die selben wenn nicht bessere Resultate erziele wenn ich mein Training auf 3 Übungen beschräke :confused:
Ich mach jeweils 3 Sätze mit möglichst 15 WDH...
Warum ist es nicht sinnvoll zu Splitten? Ich dachte immer es wär besser wenn ich mich bei jedem Training in Ruhe auf EINE Muskelgruppe konzentrieren kann...
Noch kurz zu meinem Ziel - Also ich bin keine BB! Ich möchte auch nicht an Körpermasse zulegen oder so - mein Ziel ist es einfach das was vorhanden ist so gut es geht zu definieren (hat bis jetzt auch schon gut geklappt :D)
Ich bin euch für weitere Tipps sehr dankbar!
Beintraining ist absolut wichtig, gerade die ungeliebten Kniebeugen trainieren nicht nur den Quadrizeps sondern stärken den "Kern" d.H. auch deine Körpermitte wird dadurch stärker.
Wenn du ein Haus baust und kein Fundament hast stürzt es ein...
Ich hab ne Zeit lang ganz fleißig Beine trainiert aber nach meiner Knie OP hab ich dann irgendwie aufgehört...
Was mich so ein bisschen davon abhält wieder anzufangen ist der Muskelkater nach den ersten Trainingseinheiten :o Im prinzip auch kein Problem denn ich liebe Muskelkater (geiles gefühl, oder?) aber ich kann dann ca. ne Woche beim Muay Thai nicht richtig Kicken etc... :(
Twilight
23-04-2008, 10:46
Aufrechtes Rudern ist eigentlich wirklich nicht nötig, wenn man Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Seitenheben oder Military ausüben kann.
Was macht Nackendrücken denn im Gegensatz zu anderen Übungen so wirksam?
Es ist ja bekannt wieviele Handballer aber auch Volleyballer Schulterprobleme haben. Wurfbewegungen sind wie Nackendrücken maximal abduziert und innenrotiert, nur dass Handballspieler nicht in dieser Position bleiben sondern den Arm nach vornebewegen.
Wenn du den Arm nach hinten abduziert (du streckst ihn also nach hinten weg) dann kommst du irgendwann an einen Punkt wo es nicht mehr weitergeht. Das ist genau die Position in der du Nackendrücken aber auch Latzug in den Nacken ausübst. Man merkt ja nur schon beim normalen Halten in dieser Position die Spannung im Schultergelenk wieso also sollte ich in einer solchen Position noch zusätzlich Gewicht auflegen, wenn es gesündere Varianten gibt, die genau das gleiche Resultat bringen?
1. Selbst Männer gehen nicht auseinander wie Hefeteig, nur weil sie im Maximalkraftbereich oder gar im Hypertrophiebereich trainieren. Es gibt auch "Leichtgewichte", die Maximalkrafttrainieren und leicht bleiben. Dafür haben sie mehr Kraft pro leichtes Kilo Körpermasse. Das ist für Kampfsport wohl nicht uninteressant, oder? Und bei Dir als Frau brauchst Du schon dreimal nicht "Angst vor Muskelbergen" haben.
Kleines Beispiel:
YouTube - Kirstie Law Full Back squats 135kg at bodyweight of 56kg (http://de.youtube.com/watch?v=DrLsyXTTLyU&feature=related)
2. Bei einer Wiedereingewöhnung ist Muskelkater in den ersten Wochen ganz normal. Steige halt nicht so heftig ein. Und wenn Dich der Muskelkater vor einem Training abhält, wie hast Du es geschafft, ins Kickboxen und MT zu kommen und dabei zu bleiben?
3. Splitten ist bei Deinen Zielen und Deinem Trainingszustand gar nicht notwendig. Splitten hat die Funktion, mehr Übungen bzw. mehr Sätze in einer Einheit durcharbeiten zu können. Das braucht es in Deinem Fall nicht, da Dein Volumen nicht so groß ist. Außerdem hast Du mehr Pausentage für die Regeneration.
Gruß
Harrington
23-04-2008, 10:51
Wenn du was schweres am Knie hattest wie zb. nen Kreuzbandriss, würde ich die Beine auch nicht mit Hantelkniebeugen oder ähnlichem traktieren.
Du kannst bspw. auch die Arme zusammen mit großen Muskelgruppen trainieren, z.B. Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps, wenn die Arme für dich wichtig sind, allerdings wie hier schon geschreiben wurde, werden die Armmuskeln immer mittrainiert und brauchen ( als Kampfsportler ) nicht unbedingt extra trainiert werden, vor allem würde ich dafür keinen Trainingstag verschwenden.
Und wie lange machst du schon dieses 15 Wiederholungssystem ? Du weißt ja, dass man Muskeln auch in der Intensität immer wieder neue Reize setzen muss, das hat nicht nur mit den Übungen zu tun..
Und mal´n Tag Pause ist schon wichtig, denn du weißt ja, nur in den Pausen wachsen die Muskeln..
Twilight
23-04-2008, 10:54
n der Tat, ich bin wirklich geschockt - ist schwer vorzustellen, dass ich die selben wenn nicht bessere Resultate erziele wenn ich mein Training auf 3 Übungen beschräke
Ich mach jeweils 3 Sätze mit möglichst 15 WDH...
Warum ist es nicht sinnvoll zu Splitten? Ich dachte immer es wär besser wenn ich mich bei jedem Training in Ruhe auf EINE Muskelgruppe konzentrieren kann...
Noch kurz zu meinem Ziel - Also ich bin keine BB! Ich möchte auch nicht an Körpermasse zulegen oder so - mein Ziel ist es einfach das was vorhanden ist so gut es geht zu definieren (hat bis jetzt auch schon gut geklappt )
Ich bin euch für weitere Tipps sehr dankbar!
Mars hat eigentlich schon alles wichtige gesagt.
Splitten sollte man eigentlich nur, wenn man gewisse Übungen im GKPlan nicht mehr mit der Intensität absolvieren kann, die man eigentlich bräuchte um noch weiter zu wachsen.
Es sind übrigens nur 3 Übungen weil du auf das Beintraining verzichten wolltest:D Sonst wären es vier!
BD oder Dips
KLimmzug oder LH Rudern
Kreuzheben
Beinpresse oder Kniebeugen (KB und KH in einer Trainingseinheit kommt selten gut, aber vielleicht kannst du es ja)
3 Sätze an 15 Wdh ist schon okay, wenn du mal was ganz lustiges machen willst, dann brauchst du für 4 Übungen nur genau 16 Minuten (dein Training dauert also eigentlich nur 20 Minuten) gehst aber kriechend aus dem Studio!
Tabata:D (musst du mal googlen!) So spart man Zeit und trainiert trotzdem höchst effektiv! Den Unterschied wirst du wohl im Training dann ziemlich schnell feststellen!
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