sinnvolle Ziele ?

[shenmen2]

So, nun hat's mich endlich auch gepackt und ich mache seit 2 Wochen Krafttraining im Studio. Ich bin 40, weiblich, habe eine kaputte Schulter (Bankert-Läsion, d.h.die Schulter "hängt"). Der Trainer hat mir einen Plan aufgeschrieben, mit dem ich erstmal sachte die Gelenke/Schleimbeutel an die Belastung gewöhnen soll, mit je 2 Sätzen a 12-15 Wiederholungen. So, mein Plan:
Brustpresse und BP schräg 5 kg
Latzug zur Brust 20 kg
Rudern eng 10 kg
Schulterrotation vorne /hinten 4 kg
Kniebeugen/auf die Zehenspitzen 10 kg
Bein nach hinten/außen/innen strecken je 15 kg
Situps, Beinheben im Liegen
Rückenstrecker 15 kg

Mein Ziel ist einfach, mehr Kraft zu kriegen. Angenommen, ich trainiere fleißig weiter, welches wären sinnvolle "Endziele" für die einzelnen Übungen ? Gibt es da Faustregeln, z.B. Latzug mit 60 % des Eigengewichtes oder so ?

[Twilight]

Nein die gibt es eigentlich nicht. Wichtig ist, dass du erst einmal deine Läsion in den Griff kriegst und du dich wieder uneingeschränkt fühlst.
Wohin du gelangst, hängt in erster Linie von deinen Zielen ab....Stärker wirst du aber sicherlich werden....

[shenmen2]

Naja, an der Läsion selbst kann man nix mehr ändern, die ist uralt. Mal schauen, ob Muskelaufbau in der Hinsicht viel bewirken kann. Wenn es keine Faustregeln gibt, formuliere ich die Frage anders, vielleicht kommen dann noch mehr Antworten:
Für Leute, die schon länger trainieren: Welches Gewicht schafft ihr, bzw. mit welchem Gewicht wart/seid ihr zufrieden, besonders interessieren mich Brustpresse/Brustpresse schräg und Rückenstrecker (am liebsten in Relation zum eigenen Körpergewicht).

[Twilight]

operiern kann man auch nicht mehr? :confused:

[shenmen2]

Nein, soweit ich weiß, geht das nur direkt nach dem Unfall. Jetzt ist ja schon alles vernarbt und verhärtet. Ich weiß auch gar nicht, was man da macht, man müßte ja sozusagen den Knorpel am Knochen festtackern. :)
Aber laß man die olle Schulter und verrate mir lieber was über die Kraftübungen ?

[Twilight]

Ja also Brustpresse und Rückenstrecker, da wird dir niemand wirkliche Kraftwerte geben können, weil die Brustpresse eine Maschine ist, und jede Maschine hat andere Hebel und weil der Rückenstrecker ein Muskel und keine Übung ist....

[Winterauto]

...also, ich finde "sinnvolle Endziele" gibt es dabei eigentlich nicht.
ich trainiere seit Jahren im Fitnessstudio und habe nun das Krafttraining meinem Kampfsporttraining angepaßt; also es gibt so viele Möglichkeiten den Körper zu fordern, aufzubauen und auch zu formen...
trainiere doch ersteinmal fleißig, denke dann wirst du dir selbst deine eigenen Ziele setzen mit der Zeit :)

[Mars]

"Kniebeugen /auf die Zehenspitzen" Was soll das sein?
Habt Ihr nur Geräte im Studio?

Die Reihenfolge ist nicht ganz glücklich in dem Plan:
Zuerst die komplexeren Übungen mit großen Muskeln wie Kniebeuge, Rudern, dann die "isolierten" Übungen wie die Schulterrotation.
Kannst Du Überkopfdrücken ausführen? Frage Deinen Arzt bitte genau, was Du darfst und was nicht.

Gruß

[shenmen2]

Wir haben Geräte und Kurzhanteln, wobei der Trainer die 4 kg-Hanteln extra irgendwo ausbuddeln mußte (ich glaube fast, die sind noch leichter).
Bei den Kniebeugen mache ich (mit Kurzhanteln) jeweils eine Kniebeuge und gehe danach auf die Zehenspitzen.
Ja, klar, zuerst die großen Muskeln, das sagte der Trainer auch so.
Bei der Schulter mache ich mir im Moment Gedanken darüber, ob die Übung, die ich für die Innenrotatoren machen soll, nicht versehentlich auch eine für die Außenrotatoren ist: Im Stehen Oberarme in Schulterhöhe halten, die Unterarme im rechten Winkel horizontal, dann jeweils die Unterarme heben und senken.

[Winterauto]

Wir haben Geräte und Kurzhanteln, wobei der Trainer die 4 kg-Hanteln extra irgendwo ausbuddeln mußte (ich glaube fast, die sind noch leichter).
Bei den Kniebeugen mache ich (mit Kurzhanteln) jeweils eine Kniebeuge und gehe danach auf die Zehenspitzen.
Ja, klar, zuerst die großen Muskeln, das sagte der Trainer auch so.
Bei der Schulter mache ich mir im Moment Gedanken darüber, ob die Übung, die ich für die Innenrotatoren machen soll, nicht versehentlich auch eine für die Außenrotatoren ist: Im Stehen Oberarme in Schulterhöhe halten, die Unterarme im rechten Winkel horizontal, dann jeweils die Unterarme heben und senken.


Kniebeugen mit Kurzhanteln???
ist das üblich?
wie hältst du die denn?
also,ich würde, trotzjahrelangem Ballettraining usw..., da auf Anhieb die Übung nicht korrekt ausführen können.

[Mars]

Wir haben Geräte und Kurzhanteln, wobei der Trainer die 4 kg-Hanteln extra irgendwo ausbuddeln mußte (ich glaube fast, die sind noch leichter).
Bei den Kniebeugen mache ich (mit Kurzhanteln) jeweils eine Kniebeuge und gehe danach auf die Zehenspitzen.
Ja, klar, zuerst die großen Muskeln, das sagte der Trainer auch so.
Bei der Schulter mache ich mir im Moment Gedanken darüber, ob die Übung, die ich für die Innenrotatoren machen soll, nicht versehentlich auch eine für die Außenrotatoren ist: Im Stehen Oberarme in Schulterhöhe halten, die Unterarme im rechten Winkel horizontal, dann jeweils die Unterarme heben und senken.

4Kilo? Das ist viel zu wenig.
Diese Zehenspitzen Kniebeugen kannst Du vergessen. Mache lieber richtige (die Du allesdings erst lernen müsstest, also wäre ein kompetentes Studio oder ein Kraftsportverein sinnvoll).
Ihr scheint Geräte zur Verfügung zu haben. Ist denn da keine Beinpresse. Die könnte die Kniebeugen halbwegs ersetzen.

[shenmen2]

Die 4 kg sind ja nur zum Eingewöhnen und bei der Übung für die Außenrotatoren schaffe ich mit der lädierten Schulter die letzten Wiederholungen mit dem Gewicht gerade eben noch.
Was habt ihr denn gegen Kniebeugen ? Natürlich weiß ich, wie ich Kniebeugen richtig mache (vom KK). Die Variante mit den Kurzhanteln/auf die Zehenspitzen gehen habe ich aus einem Buch von Christoph Delp. (@Winterauto: man hält die Hanteln einfach nur in den Händen neben dem Körper).
Eine Beinpresse gibt es dort sicherlich, aber Kniebeugen sind eigentlich besser (komplexere Bewegung/trainieren mehr Muskeln).

[Luggage]

Sind das Kniebeugen, oder vllt. eher Ausfallschritte? Jedenfalls finde ich weder 4 KG für den Anfang als Frau anfang 40 zu wenig, noch die Idee weitere Muskelketten und Koordinationsaufgaben einzubauen zB via auf die Zehenspitzen zu gehen falsch. Die Übungsausführung sollte schön langsam und konzentriert erfolgen, dann erreicht man damit alles, was am Anfang einer Krafttrainingskarriere steht: Koordination/Körpergefühl, Stärkung des Bindegewebes (Bänder, Sehnen, Knorpel) und erste Rekrutierung. Kraft und Masse kommen später dran, jetzt erstmal Grundlagen legen. Der Core-Trainingsansatz geht da ja auch ähnliche Wege, eben koordinativ anspruchsvollere Ausführungsalternativen mit viel Stütz- und Tiefenmuskulaturanteilen zu wählen.

Ziele für die Kraft vorzugeben ist vllt. kontraproduktiv - was willst du machen, wenn du sie erreichst, aufhören? Viele positive Effekte des Krafttrainings (höhere Knochendichte, dem Altersmuskelabbau entgegenwirken, Hormonhaushaltsbalance, etc.) stellen sich nur nach Jahren konsequenten Trainings ein und gehen auch wieder verloren, wenn man aufhört. Also muss man eh am Ball bleiben. Ich würde mir vllt. höchstens zur Motivation individuelle Ziele setzen, die sich dann auch ausbauen lassen. Wie wärs zB mit einem echten, sauberen Klimmzug für's erste? Oder 10 sauberen Herren-Liegestützen? Das ist funktionelle Kraft, nicht sowas abstraktes, wie an irgendeiner Maschine soundsoviel % des eigenen Gewichtes in unnatürlichem Griff über Rollen und Seile zu ziehen.

[shenmen2]

Ja, die leidigen Liegestütze wären wirklich erstmal ein Ziel. Und vielleicht die Anforderungen für 1. Stufe Kung Fu : 10 Liegestütze, 50 Situps, 50 Kniebeugen (eigentlich noch 50 "Scheren", aber die sind mörderisch für die Knie)
Die Kniebeugen sind wirklich Kniebeugen.

[Mars]

Sicherlich sind Kniebeugen "besser." Doch die Last von vier Kilo ist - selbst zum Eingewöhnen - viel zu gering. Entweder Du kommst an eine Möglichkeit, richtige Langhantelkniebeugen mit genügend Last zu machen, oder Du nimmst die Beinpresse, bis sich eine andere Möglichkeit fü Kniebeugen ergibt. Die 4-Kilo-Beuge ist kaum zu etwas zu gebrauchen.

Hier hat keiner was gegen Kniebeugen. Aber gegen Kniebeugen, die mit zu wenig Last ausgeführt sind und dazu noch mit einem Austellen auf die Zehen möglich sind. Was sollen die denn bringen?

Gruß

[shenmen2]

Achso, nein, die ganz leichten Hanteln sind nur für die beiden Schulterrotations-Übungen. Für die Kniebeugen habe ich erstmal nur 5 kg - Hanteln genommen, im Moment schaffe ich mit denen gerade mal 37 Kniebeugen am Stück (Ziel sind 50). Was heißt zu wenig Last, ich bewege doch mein Körpergewicht, das im Moment (leider) auch nicht ohne ist.
Das Aufstellen auf die Zehenspitzen trainiert die Wadenmuskeln bißchen mit (und den Gleichgewichtssinn)

[Luggage]

Ich dachte du machst 10 bis 15 WDH/Satz? 30+ WDH sind Kraftausdauer, was dir bei dem Ziel kräftiger zu werden wenig helfen wird. Allerdings halte ich es dennoch nicht für falsch, als blutiger Anfänger erstmal 4 Wochen auf Kraftausdauer zu trainieren, um den Bewegungsapperat anzupassen, und die Technik zu verinnerlichen.

@Mars: Was auf die Zehen zu gehen bringt (und ein entsprechendes Gewicht zu wählen) habe ich doch schon geschrieben - was meinst du dazu? Wie gesagt, Core-Ansätze machen das grundsätzlich ähnlich. Und in meinem derzeitigen Plan finden sich auch explosive Schrugs mit Langhantel, bei denen auf die Zehen gegangen wird (allerdings eher als Back-Off-Sätze, weil direkt vorher schweres Wadenheben angesagt ist, der Benefit für die Koordination und Stützmuskulatur ist dennoch nicht zu verachten).
Darüber hinaus würde ich einer 40-jährigen Kraftsport-Anfängerin auch keine schwere LH bei den Kniebeugen in die Hand packen, sondern erstmal den Bewegungsablauf ohne größere Gewichte trainieren lassen, damit sie sich keine Sehnenentzündung einfängt oä. Die koordinative Würze durch das Hochgehen auf die Zehenspitzen erschwert die Übung, ohne mehr Gewicht wählen zu müssen und schult genannte Attribute. Finde ich nicht verkehrt.

[shenmen2]

Stimmt, ich mache bei den anderen Übungen je 10-15 WDH, nur bei den Kniebeugen habe ich einfach 37 genommen, die Zahl stammt nicht von dem Studio-Trainer, sondern vom Kung fu (dort haben wir die Übungen, von denen man irgendwann 50 können soll, anfangs 37 x gemacht), kann ich natürlich auch ändern (in 2x 20).

[Mars]

@shenmen
Wenn Du für die Prüfung Deine 50 KBs mit Zehenspitzengehen können sollst, solltest Du selbstverständlich darauf hinarbeiten.
Vor diesen KBs sollten aber "schwere" KBs (also mit genug Last) stehen.
"Genug Last" meint ein Gewicht, bei dem Du unter 12 Wiederholungen kommst. Das unterstützt Deinen Kraftaufbau.
Da Ihr ja offenbar ausreichend Geräte dort stehen habt, müsste es doch jemanden geben, der Dir Langhantelkniebeugen beibringen kann. Natürlich solltest Du Dich nicht ohne Vorbereitung unter die Hantel stellen und drauflosbeugen.
Falls es keine Gelengenheit zu LanghantelKBs gibt, benutze die Beinpresse (<12 Wiederholungen) mit ein bis zwei Sätzen (reicht für den Anfang) und mache anschließend Deine PrüfungsKBs. Bei diesen ist es allerdings Dein Ziel, die 50 zu erreichen. Also mache lieber immer soviele in einem Satz, wie Du kannst. Versuche, Dir jedes Mal (zwei- dreimal die Woche) vorzunehmen, eine mehr zu schaffen.

@Luggage
Von der koordinativen Seite her ist das ein sinnvoller Ansatz. Das wird in Sprotarten praktiziert, die ähnliche Muskelketten wie in den Übungen explosiv aktiverien müssen (Z.B. Zehenspitzenbeugen für Volleyball/ Basketball).
Allerdings kann man da nicht soviel Last wie beim "normalen" KT benutzen, weshalb man vorher das normale KT ausführt. Dann sind Kraft und Koordination gut versorgt.

Gruß