Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan in Bezug auf die Woche
max_hoppus
24-04-2008, 20:12
Hi,
ich habe vor mir mal einen Trainingsplan zusammen zu stellen für die Woche.
Also bisher sah es so aus: Montags: Laufen
Dienstags: Ruhetag
Mittwoch: Training (Badminton)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Training (Badminton)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag
Ich habe vor allem vor Muskeln auf zu bauen (ganzer Körper, insbesondere Brust, Arme). Hab mir jetzt eine Curlstange bestellt mit inkl. Stange 26 kg Gewichten. Damit wollten ein Freund und ich auch Bankdrücken mit machen. Sollte ja für den Anfang reichen. Gewichte haben wir ca. 60 kg zur Vefügung. Das Problem besteht halt darin, dass ich mir als Schüler nicht wirklich Fitnessstudio leisten könnte und da muss halt so Abhilfe geschafft werden. Meine Idee war es an dem Montag nach dem Laufen Krafttraining zu betreiben. Oder sollte man das lieber nicht nach dem Laufen machen? Ansonsten halt Sontag. Mein Hauptziel ist es eben ein wenig Masse auf zu bauen und den Körperfettanteil zu senken, sowie die Schnellkraft zu verbessern....
Freue mich auf Antworten...
Greetz,
Max
Ich denke das du mit zweimal Training nicht genug tust.
Für das Training daheim, nachdem Laufen Bankdrücken und wenn du Masse haben willst nen Liter ProteinDrink mitn paar Bananen.
Mach das nen Monat und du nimmst sicher paar Kilos zu.
Wegen dem Fitnessstudio, viele Studios kosten viel, einige aber auch wenig. Ich zahle 15€ im Monat und bin auch Schüler.
Du müsstest aber jeden Tag Muskeltraining machen wenn du einen richtigen Effekt haben möchtest.
max_hoppus
24-04-2008, 20:48
Hmm...also das billigste Studio kostet bei uns 20€ pro Monat.
Jeden Tag pumpen? Wo ist da dann die Regenerationsphase??
Was kann man sich so für Shakes machen? Bräuchte vllt. mal genauere Zutaten. Trotzdem Danke schonmal :).
LG
Die läuft über Nacht, jeden Tag 50 - 60 Minuten sind besser als 2 mal die Woche 2 Stunden o.ä.
Es gibt doch dieses Pulver zeugs. Erkundige dich am besten im Fitnessstudio selbst. :)
nonamedd
25-04-2008, 00:14
nach dem laufen noch "schwer"trainieren ist schon mal garnicht förderlich. Wenn dann andersrum! Und mit Pülverchen und was weiß ich mußt du auch nicht anfangen da du sicherlich auch durch die normale Ernährung gut deinen Bedarf abdeckst. Bananen solltest du z.B. vor dem Sport zu dir nehmen und nach dem Sport ordentlich was essen, möglichst Eiweisreich und weniger Kohlehydrate. Bananen auch nur futtern wenn sie schön "hellgelb" oder gar noch etwas grün sind den wenn sie schon ein sattes gelb bis "etwas weiter" sind haben sie ne Menge Fruchtzucker entwickelt welcher auch wieder "nur" Hüftgold anbaut.
Mal was reinkopiert:
Wenn Sie Krafttraining mit Ausdauertraining kombinieren, wählt ihr Körper Ausdauer vor Muskelmasse und Kraft.Sie haben viel Zeit und Energie und Sie entscheiden sich am Montag, Mittwoch und Freitag eine Stunde Gewichte zu stemmen. Dienstags, Donnerstags und Samstags laufen Sie zusätzlich eine Stunde. Mit den sechs Einheiten glauben Sie von allen Methoden den besten Effekt zu bekommen: Größere Muskeln, mehr Kraft, weniger Fett sowie eine größere Ausdauer. Leider funktioniert unser Körper nicht immer so, wie wir uns das vorstellen. Es gibt zwei Möglichkeiten für den Organismus - gesteigerte Kraft oder Ausdauer. Beide auf einmal kann der Körper mit diesen Mechanismus nicht bewerkstelligen, deshalb trifft er einen Kompromiss. Wissenschaftler sprechen hier von einem „interfere effect“, welcher den Belastungskonflikt der Muskeln beschreibt, wenn zwei gegensätzliche Anforderungen mit einander konkurrieren („concurrent training“). Der Organismus trifft eine Entscheidung und in diesem Falle wählt er Ausdauer vor Muskelzuwachs, Kraft und Power
:)
1. Intensiv vor Extensiv. Also Krafttraining zuerst, dann Laufen. (Wenn schon in einer Einheit)
2. Intensives Krafttraining zweimal die Woche mit einem Ganzkörperprogramm mit 8-12 Wiederholungen. Dienstag und Samstag sind gute Tage dafür.
3. Eine normale Hantelstange (ist für Bankdrücken und alle anderen Übungen geeignet; Curl-Stange eben nur zum Curlen), einen Hantelständer (der auch Kniebeugen zulässt) und an letzter Stelle eine Hantelbank (die braucht es nur für eine der Grundübungen: Bankdrücken; alle anderen Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und vorgebeugtes Rudern gehen mit dem Ständer) besorgen. Mehr Last wirst für Kniebeuge und Kreuzheben schon bald brauchen. Das Geld gibst Du nur einmal aus und sparst auf Jahre hinweg Geld für ein Studio.
4. Schaffe erst einmal eine vernünftige Ernährungsbasis (FAQ zur Ernährung lesen). Nach intensivem Training (auch Badminton) nimmst Du "schnelle" Kohlenhydrate (reife Banane, Traubenzucker, etc.) mit etwas magerem Protein und Wasser zu Dir. Das reicht, um die Regeneration einzuleiten. Eine Shake aus Pulverzeugs braucht es nicht zwangsläufig (ist auch preiswerter; Tipps zu Rezepten im Rezeptethread oben in Posting 100).
@nonamed (nomen est omen? ;))
Der Fruchtzucker wird wie jede Kalorie behandelt (wenn zuviel ins Depot, wenn ausreichend verbrannt).
Die Entscheidung "intensiv vor extensiv" liegt darin begründet, dass das Krafttraining mehr Anstrengung und Konzentration benötigt als das Laufen, für das man nicht soviel mobilisieren muss. Anders herum, wäre das Krafttraining nicht effektiv.
Der Körper trifft keine "Entweder-Oder-Entscheidung." Er passt sich den Trainingsreizen an. Und die sind am besten verteilt, wenn KT vor AT kommt.
Gruß
Twilight
25-04-2008, 18:20
Kodachi: Ich weiss nicht wo du diese Informationen her hast, aber ich empfehle dir dringenst, dich in der Materie ein bisschen weiter zu bilden;) Für dein eigen Wohl natürlich! Jeden Tag pumpen bringt dich eigentlich nur ins Übertraining, wenn du kein wirklich ausgeklügeltes System hast! Die paar Kilos in einem Monat werden zum grössten Teil Fett sein, auf das wollen wir aber eigentlich lieber verzichten. Unter perfekten Bedingungen ist in einem Jahr etwa eine Muskelzunahme von 4kg zu erreichen. (natural natürlich). 99% der Trainierenden liegen aber sicherlich drunter , da sie keine perfekten Bedingungen antreffen.
max_hoppus
25-04-2008, 21:42
Hi,
thx für die Antworten. Also das Problem ist auch, dass ich einfach keinen Platz habe für ne Hantelbank usw.
Ansonsten kann ich doch auch z.B. einfach Bankdrücken mit Kurzhanteln machen?! Leg mich dann einfach aufs alte Sofa und mach erst die eine Seite, danach die Andere. Kniebeuge mach ich dann mitm Kumpel einfach zusammen mit der Curlstange (geht schon irgendwie ;-))
Was gibt es sont noch für Übungen für die Brust, die evtl. mit ner Curlstange machbar sind?! Ich weiß ja, die is dafür nicht geeignet aber es geht numal nicht anders. Mir fallen sonst bloß noch weite Liegestütze ein mit nem Zusatzgewicht (schaffe schon so viele Weite, dass es eher in den Ausdauerbereich geht), z.B. Schultasche mit Hantelscheiben drin oderso. Außerdem habe ich auch noch ne Klimmzugstange in meinem Zimmer. Damit kann man doch sicherlich auch irgendwas für die Brust machen? Den Rücken trainiere ich auch weiterhin, um keine Dysbalancen zu schaffen...will ja kein reiner Discopumper werden :D
Wegen Ernährung: Versuch ich so gut wie möglich zu beachte! Werde mich mal ein wenig in das System dort hinein arbeiten!
Greetz,
Max
soi_chong
25-04-2008, 21:55
nehm einen alten rucksack oder tasche oder sonstwas und tu einen sandbefüllten beutel (so 20-25kg für den anfang) rein.
damit kannst du "allround-mäßig" zusätzlich viel trainieren, bzgl der disbalancen etc...
gruß
soi_chong
25-04-2008, 21:57
hier ein link zu nem kostenlosen e-book zum thema sandsack training
http://www.performt.com/manual.pdf
gruß
nonamedd
25-04-2008, 23:33
@Mars
Ist dein "nomen est omen?" auf meinen Bananenkommentar bezogen?
Da mihi factum, dabo tibi ius. Und das tuh ich jetzt (ein wenig) :D
Vieleicht habe ich mich unglücklich ausgedrückt. Deshalb nochmal fein herkopiert:
Unreife, noch grünliche Bananen enthalten viele langkettige Kohlenhydrate, die lange satt machen, den Insulinspiegel niedrig halten und dadurch nicht dick machen.
Doch mit dem Reifegrad verändert sich auch die Art der Kohlenhydrate. Je gelber die Banane ist, desto mehr langkettige Kohlenhydrate (Stärke) werden in kurzkettige (Zucker) umgewandelt. Die Folge: Überreife Bananen machen also dick, denn der hohe Zuckergehalt lässt den Insulinspiegel im Blut stark ansteigen. Und das Insulin hemmt die Fettverbrennung im Körper. Nimmt der Insulinspiegel wieder ab, folgen häufig Hungerattacken
grüße
@ non a med
Das sich die Zucker in der Banane durch die Reife ändern, ist nicht der Punkt.
Der Punkt ist, dass eine positive Energiebilanz fett macht. Ob der Insulinausstoß in einem Schub oder langsam verteilt erfolgt, ist dabei vollkommen uninteressant (bei gleicher Kalorienmenge ist die Menge des hervorgebrachten Insulins auch gleich).
@max
Ein Kniebeugenständer müsste eigentlich reinpassen. Dazu eine Langhantel. Das nimmt nicht viel Platz weg. Dann würde bloß noch eine Übung für das Bankdrücken fehlen. Hier sind Kniebeugen mit einem Rucksatz zwischen zwei Stühlen) ganz gut (je eine Hand auf einen Stuhl, Füße auf Dein Bett/ Sofa).
Die Curlstange ist leider kaum zu etwas außer Curls und Frensh-Press zu gebrauchen.
Bis Du Deine Equipment hast:
einbeinige Kniebeuge
Hyperextentions
Crunch
Liegestütze
Klimmzüge
Curlstange für Schulterdrücken missbrauchen;)
Gruß
max_hoppus
26-04-2008, 08:46
Hi Mars,
meinst du vllt Liegestütze zwischen den 2 Stühlen mit Rucksack?
Also bisher:
Hyperextentions
Crunch
Liegestütze
Klimmzüge
Schulterdrücken
Bizepscurls
Frenchpress für Trizeps
Macht es Sinn Voher noch Seil zu springen, um den Körper ein bisschen auf Temperatur zu bringen?
Sorry, ich meinte Liegestützen.
Einbeinige Kniebeugen sollten noch reinkommen. Ohne Beine läuft nichts (nein Laufen und Kicken sind kein Ersatz für Krafttraining der Beine).
Dann ist der Plan okay.
Ja, es ist sinnvoll sich mit Seilspringen aufzuwärmen.
Gruß
max_hoppus
26-04-2008, 15:37
O.K. danke...also:
Einbeinige Kniebeuge
Hyperextentions
Crunch
Liegestütze
Klimmzüge
Schulterdrücken
Bizepscurls
Frenchpress für Trizeps
Gibt es noch irgend eine Möglichkeit Crunches etwas schwerer zu gestalten? Schaffe davon "leider" auch zu viele...Z.B. könnte man ja zwei Hantelscheiben in die Hände nehmen und so dann Crunshes machen oder?
Und nochmal der Plan jetzt für die Woche:
Montag: Laufen
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Badminton
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Badminton
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Krafttraining
Ich bin noch am überlegen, ob ich auch am Donnerstag Kraft machen sollte...ist das denn schädlich, wenn man mit nem Muskelkater weitertrainiert?
LG,
Max
shenmen2
26-04-2008, 19:36
Ja, wenn du Muskelkater (Mikroverletzungen im Muskel) hast, braucht der Muskel Ruhe. Als Faustregel gilt: Wenn du mit dem Daumen kräftig in den Muskel drückst und es nicht (oder kaum) noch wehtut, ist er bereit für neues Training.
Zu deinem Trainingsplan: Es ist am besten, Crunches als vorletzte und die Hyperextensions (bzw. alle Übungen für den unteren rücken) als letzte Übung zu machen. du brauchst die Rumpfmuskeln für alle anderen Übungen auch, deshalb sollte man sie nicht schon am Anfang ermüden.
:
Gibt es noch irgend eine Möglichkeit Crunches etwas schwerer zu gestalten? Schaffe davon "leider" auch zu viele...Z.B. könnte man ja zwei Hantelscheiben in die Hände nehmen und so dann Crunshes machen oder?
Und nochmal der Plan jetzt für die Woche:
Montag: Laufen
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Badminton
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Badminton
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Krafttraining
Ich bin noch am überlegen, ob ich auch am Donnerstag Kraft machen sollte...ist das denn schädlich, wenn man mit nem Muskelkater weitertrainiert?
LG,
Max
Gewichtscheibe oder Kurzhantel vor die Brust nehmen. Dann wird der Crunch ausreichend schwer.
Zweimal die Woche (wirklich intensives) Krafttraining reichen vollkommen aus. Mehr würde eher die Effektivität mindern.
Muskelkater beim Beginn eines Trainingsprogramms ist normal und wird mit der Zeit verschwinden. Wenn Du allerdings nach sechs Monaten immer noch pausenlos Muskelkater hast, solltest Du Dich langsamer steigern. Slowy does it.
Gruß
max_hoppus
27-04-2008, 10:50
OK, danke Mars, hast mir sehr gut geholfen :)...
Hätte noch eine letzte Frage. Und zwar zu den Hyperextensions. Ich weiß nicht so recht, wie ich die zu Hause ausführen soll. Hab nix was dafür ausreichen würde als "Gerät". Könnte die Höchstens beim Training machen (normaler Kasten und einer legt sich hinten auf die beine). Kann ich dafür nicht ein zweites mal meine Curlstange missbrauchen und Kreuzheben machen? Hyperextensions sind halt problematisch ohne das nötige Gerät.
LG,
Max
soi_chong
27-04-2008, 10:54
du kannst auch eine übung machen, die albatros heißt.
is für anfänger ganz gut...
gruß
max_hoppus
27-04-2008, 15:06
Sorry, kann ich mir nix drunter vorstellen. Suchfunktion ergab auch keine Ergebnisse...
Greetz
soi_chong
27-04-2008, 15:16
hier bitteschön:)
wird aber denke ich schnell zu einfach...dann evtl. mit hantelscheibe an die brust drücken oder so
gruß
max_hoppus
28-04-2008, 16:10
So hab den Trainingsplan jetzt mal durchgezogen. Starker Muskelkater vor allem im Trizeps, Beinen und der Brust (die imrpovisierten Fliegenden scheinen zu wirken). Aber so das Wahre ist es ehrlich gesagt nicht. Hab jetzt mal meine Mutter drauf angesprochen ins Fitnessstudio zu gehen. Das billigste bei uns kostet 20€/Monat (Benefit). Wir würden Hälfte Hälfte machen, sodass ich nur noch 10€/Monat zahlen müsste. Werde mich mal demnächst für ein Probetraining dort anmelden! Die Übungen werde ich allerdings ziemlich gleich wählen, nur halt Bankdrücken dazu....
LG,
Max
max_hoppus
05-05-2008, 14:10
So ich war jetzt heute beim Probetraining...
Habe folgende Übungen gemacht:
-Hyperextensions
-Crunches mit Gerät (lassen sich gewichte draufpacken)
-Beincurl und das "Gegengerät" dazu
-Schulterdrücken an Maschiene
-Rudern
-Bankdrücken an Maschiene
und eine Übung noch für den Trizeps/Unterarme...weiß den Namen aber gerade nicht...
Ich musste jeweils 15 Wiederholungen machen und das ganze á 3 sätze.
Das nächste mal wähle ich die Gewichte allerdings denke ich auf 12 Wdhs...
Zu den freien Hanteln usw. wollte mich die Trainerin noch nicht schicken, aber denke das kommt dann demnächst. Oder ist das Bankdrücken an der Maschiene nicht so effektiv wie das normale??
LG,
Max
soi_chong
05-05-2008, 14:30
freie gewichte sind effektiver.
stabilisation und koordination kommen u.a. dazu.
gruß
Minasuke
05-05-2008, 22:26
Ich hab mal gelesen, dass es möglich ist mehrere Tage hintereinander zu trainieren. Wichtig ist dabei nur, dass man zwischen zwei Ausdauer- oder Krafttrainingseinheiten min. einen Tag Pause lässt. Mein PERSÖNLICHER Trainingsplan sieht daher so aus:
Montag: Martial Arts
Dienstag: Kraftraining
Mittwoch: Ausdauer
Donnerstag: Martial Arts
Freitag: Kraftaining
Samstag: Ausdauer oder/und Martial Arts (jedoch eher locker)
Sonntag: Ruhetag
Zusätlich jeden Tag früh und abends jeweils eine halbe Stunde dehnen.
Warum ich das schreibe - ich habe festgestellt, dass viele in ihren Plänen auch viele Ruhepausen haben, jedoch ich mit diesem Konzept recht gut zurechtkomme und keine Probleme habe.
max_hoppus
13-05-2008, 15:28
So...der Plan im Fitnessstudio sieht nun wiefolgt aus:
1.Hyperextensions 3 Sätze á 25 Wdh.
2.Crunches 3 Sätze á 15 Wdh. mit 6,25KG
3.Nackenziehen 3 Sätze á 15 Wdh. mit 35,5 KG
4.Freies Rudern 3 Sätze á 15 Wdh. mit 31KG
5.Butterfly 3 Sätze á 15 Wdh. mit 40 KG
6.Bankdrücken 3 Sätze á 12 Wdh. ~38KG
7.Beinpresse 3 Sätze á 15 Wdh. mit 55KG
8.Bizepscurls an Maschiene 3 Sätze á 15 Wdh. mit 25KG
9.Seitheben 3 Sätze á 15 Wdh. mit 3 KG
Plan für die Woche:
Montag: Joggen 6KM
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Badmintontraining
Donnerstag: Rudern
Freitag: Badmintontraining
Samstag: Krafttraining
Sonntag: Ruhetag
Noch irgendwelche Vorschläge zur optimierung?
Greetz,
Max
So...der Plan im Fitnessstudio sieht nun wiefolgt aus:
1.Hyperextensions 3 Sätze á 25 Wdh.
2.Crunches 3 Sätze á 15 Wdh. mit 6,25KG
3.Nackenziehen 3 Sätze á 15 Wdh. mit 35,5 KG
4.Freies Rudern 3 Sätze á 15 Wdh. mit 31KG
5.Butterfly 3 Sätze á 15 Wdh. mit 40 KG
6.Bankdrücken 3 Sätze á 12 Wdh. ~38KG
7.Beinpresse 3 Sätze á 15 Wdh. mit 55KG
8.Bizepscurls an Maschiene 3 Sätze á 15 Wdh. mit 25KG
9.Seitheben 3 Sätze á 15 Wdh. mit 3 KG
In dieser Reihenfolge?
max_hoppus
13-05-2008, 17:55
Jo, habe allerdings Bankdrücken und Butterfly falsch rum aufgeschrieben. Soll heißen: erst Bankdrücken, danach Butterfly.
LG
Was genau ist "freies Rudern"?
je nach dem solltest du Bauch und Rückenübungen erst danach machen.
Ansonsten: Na ja, ist halt n BB-Plan...;):p
Schuck Mugg
13-05-2008, 18:20
Du müsstest aber jeden Tag Muskeltraining machen wenn du einen richtigen Effekt haben möchtest.
Das is quatsch
Mr. Nice Guy
13-05-2008, 18:31
Noch irgendwelche Vorschläge zur optimierung?
Greetz,
Max
Hallo :)
ja, das passt m.M.n. so gar nicht.
Ein Workout sollte von Groß nach klein laufen. Erst die Grossen Muskelgruppen, dann die kleineren.
Ansonsten halte ich das für ein workout für etwas zu viel. Ich würde entweder Splitten, oder an dem Tag weniger machen. Grundübungen fehlen mir da etwas. Anstatt viele gesonderte Übungen würde ich eher mehr Basics einbauen.
Sind aber nur meine zwei Pfennig
Grüsse
max_hoppus
13-05-2008, 18:48
@Schuck-Muqq: Danke, dass haben wir auch schon festgestellt.
@jinn: Freies Rudern...Also im Grunde ist es wie das normale Rudern, nur das die Beine nicht mit einbezogen werden. Man sitzt also auf einer Art Flachbank, bekommt son Griff in die Hände, welcher mit Gewichten verbunden ist an einem Seilzug und dann stüzt man die Beine ab und zieht den Griff direkt vor die Brust...
Und wie meinst du das mit dem BB? :D
Greetz
@jinn: Freies Rudern...Also im Grunde ist es wie das normale Rudern, nur das die Beine nicht mit einbezogen werden. Man sitzt also auf einer Art Flachbank, bekommt son Griff in die Hände, welcher mit Gewichten verbunden ist an einem Seilzug und dann stüzt man die Beine ab und zieht den Griff direkt vor die Brust...
Und wie meinst du das mit dem BB? :D
Das ich eher so auf Maxkrafttraining und funktionelle Kraft stehe und nicht so auf Bodybuilder-pumpen;)
Ja ok; Die Reihenfolge geht eigentlich(weil Intensität recht niedrig und keine Übungen, bei denen der Stützmuskulatur viel abverlangt wird; zb Kniebeugen)
Aber eig kannst du es auch(und sollte man im Normalfall auch) so machen, wie Nice Guy schreibt.
Edit: Evtl musst du auch mal Was für die Rotatoren machen; weil dir eine Gegenübung zum Bankdrücken fehlt.
(-> Googlen)
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