Krafttraining für Krav Maga [Archiv]

Gangsta76

01-05-2008, 12:12

Hi Leute,

die letzten 3 Jahre sah mein Wiederstandstraining sehr Bodybuilding orientiert aus,das heißt das der Wdh. Bereich zwischen 6-10Wdh. lag.
Mein Krafttraining wollte ich jetzt jedoch speziefisch auf Kampfsport auslegen, um alle Typen von Muskelfasern zu aktivieren,halte ich dafür einen mix aus wenigen u. hohen Wdh. zahlen am effektivsten.

Hier ein Beispiel(Brusttraining):
Gewicht wird so viel aufgelegt das bei der letzten Wdh. keine andere mehr möglich ist.Jede Übung beginnt mit 1-2 Aufwärmsätzen die ich jetzt im Plan nicht angebe.

Bankdrücken
1 Satzt mit 90kg u. 15Wdh.
2 Satzt mit 100kg u. 12Wdh.
3 Satzt mit 110kg u. 8Wdh.
4 Satzt mit 125kg u. 3Wdh.

Schrägbankdrücken würde ich dann genauso trainieren.
Bei Fliegende Bewegungen würde ich mit der Wdh. zahl nur von 15-8Wdh. runtergehen.
Ist das euer Meinung nach in Ordnung,ich müsste bei diesem Trainingsprogramm ja die schnell sowie die langsamm kontrahierenden Muskelfasern stimmuliert haben.
Freue mich schon auf eure Meinungen u. Anregungen.:)

jinn

01-05-2008, 12:22

Und ein kampfsportspezifisches Training besteht nur aus
Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Flyings?

Würde es ja eher Splitten in Kraftausdauer und MAxkraft
oder Erst maxkraft dann Kraftausdauer;

Wenn du KS-spezifisch trainieren willst, würde ich auch nicht zwischen den Msukelfasern, sondern zwischen den Kraftarten unterscheiden.

Du sprichst zwar die langsam Kontrahierenden Fasern an, bringt dir aber imo nix.

jinn

01-05-2008, 12:28

bzw: mit deinen Plan kann man evtl. besser auf Maxkraft trainieren;
siehe:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/kraken-aktivierung-typ-2x-muskelfasern-73660/

Kampfsportspezifisch heißt imo:
Maxkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer mit funktionellen Übungen trainieren.

Gangsta76

01-05-2008, 12:48

Und ein kampfsportspezifisches Training besteht nur aus
Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Flyings?

Nein,das ist doch nur ein beispiel für eine Muskelgruppen, ich komme doch vom Bodybuilding,das ist doch klar das ich alle Muskeln im Split Trainiere.:rolleyes:

Gangsta76

01-05-2008, 12:56

Ok,wenn ich das richtig verstanden habe ist eine Kombination von hohen Wdh. zahlen,so um die 20 u. niedrigen Wdh. zahlen, so an die 3-6 am besten,richtig?

jinn

01-05-2008, 12:57

Nein,das ist doch nur ein beispiel für eine Muskelgruppen, ich komme doch vom Bodybuilding,das ist doch klar das ich alle Muskeln im Split Trainiere.:rolleyes:

Nicht unbeding klar. Es gibt auch massig Leute, die zb auf Beintraining Verzichten, weil sie meinen, das diese durch'S joggen TRainiert werden;)

Also, wie sieht es aus?
willst du bloß irgendwie deine verschiedenen Muskelfasern ansprechen,
oder zb auch Kraftausdauer trainieren?

Das was du hast, wäre, glaube ich, für ein Maximalkrafttraining in Ordnung.

Krav Maga Essen

01-05-2008, 13:06

Hier eine kleiner mix von meinem Kraft & Fitnesstraining was ich 3 mal die Woche 1,5 Stunden für mich mache.

YouTube - Krav Maga Street Defence Fitness for Fighter (http://www.youtube.com/watch?v=z9KuP_JFgyI)

Mit sportlichen Grüßen

Michael

Krav maga Street Defence
KRAV-MAGA-Essen - sei kein Opfer! - verteidige Dich! (http://www.krav-maga-essen.de)

Gangsta76

01-05-2008, 13:08

Nene,Beine Trainier ich am liebsten,no pain no gain:D

Sagen wir es mal so, ich will weiterhin Muskulatur aufbauen, das Training soll sich auf anderer Seite aber trotzdem positiv auf mein Krav Maga Training auswirken, ich nehme dann natürlich auch in kauf das der Muskelaufbau nicht ganz so schnell von statten geht wie bei klassischen Bodybuilding, deswegen meine Idee mit hohem/mittleren u. niedrigen Wiederholungsanzahl,irgentwie muss ich so ein mittelding finden.

jinn

01-05-2008, 13:12

da würe ich raten, getrennt zu trainieren, oder zb nach dem Maxkrafttraining nochmal Kraftausdauer hinterher zu machen.

bzw wenn es dir nur darum geht, zur Masse noch Maxkraft zu trainieren;
ein 5x5
Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm)
Mark Rippetoe's 5x5 - Bodybuilding Discussion on Bodybuilding.net Training Forum (http://www.bodybuilding.net/training-forum/mark-rippetoes-5x5-1471.html)
Natural Bodybuilding :: Best of John Smith I (http://natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=11316)

jinn

01-05-2008, 13:16

Das von Krav Maga Essen ist n Schönes Performance-Krafttraining, finde ich.:)
(so Ross Enemait like)

Gangsta76

01-05-2008, 13:24

Ich finde das auch richtig geil.:D

@Michael
Gehst du auch ins Studio,oder trainierst du ausschließlich wie in dem Video?
Werde mir auf jeden Fall ein paar Sachen davon rauspicken.;)

Krav Maga Essen

01-05-2008, 14:06

@Gangsta76,
also 3 mal die Woche mache ich ausschließlich so Sachen wie im Video.
Aber es gibt keine Wdh. ich mache immer 1 Minute pro Übung voll Power durch.
Hierzu kommt dann noch einmal die Woche Sparring ca. 15 runden a.3 min.

Früher mit 20j ;o) habe ich auch eher Bodybuilding orientiert trainiert.

Aber um im Kampfsport, Krav Maga fit zu sein, finde ich mein Training heute besser denn man bekommt auch eine andere Muskulatur, die nicht so schnell ermüdet bei extremen Belastungen.

Gruß Michael

Krav Maga Street Defence
KRAV-MAGA-Essen - sei kein Opfer! - verteidige Dich! (http://www.krav-maga-essen.de)

die Chisau

01-05-2008, 18:42

YouTube - Paul Vunak - Strength (http://www.youtube.com/watch?v=cfNJzv0TumU)
Paul Vunak on strength

trioxine

01-05-2008, 19:08

klasse video michael,danke!

UltimativG

01-05-2008, 20:54

Trainig alla Crossfit ist ebenfalls super für fighter

Welcome to CrossFit: Forging Elite Fitness (http://www.crossfit.com)

soi_chong

02-05-2008, 16:45

kann ich mit solchem trainign auch masse aufbauen?

gruß

trioxine

02-05-2008, 20:51

@michael: ist das ein ganz normaler basketball?

Vamacara

02-05-2008, 21:31

@michael: ist das ein ganz normaler basketball?

Eher n Medizinball oder?

gion toji

02-05-2008, 22:24

Man kann angeblich aus einem Basketball einen Medizinball basteln. Guckst du hier (http://www.geocities.com/fightraining/medicineballs.htm). Ich habs aber selber nicht ausprobiert
Was das Training betrifft, kann ich die Bücher von Ross Enamait nur empfehlen (-> (http://www.rosstraining.com/)) :yeaha:

Vamacara

02-05-2008, 22:40

ob das lohnt? für 20 euro kriegt man doch schon medizinbälle...

trioxine

02-05-2008, 22:42

ich meine das er für nen medizinball zu sehr springt,schmeiss mal nen mediball an die wand,der fällt doch runter wien stein

drexsack

03-05-2008, 09:08

Musst halt kräftiger werfen trio :winke:

Vamacara

03-05-2008, 09:11

Wobei ich eh nicht wüsste, wo ich so ein Ding gegenwerfen sollte. Meiner Wohnungswänden will ich das nicht zumuten :D

trioxine

03-05-2008, 10:38

ich bin doch son schwächling ;),aber ich teste das gleich mal!!:D

kravmagafan

03-05-2008, 10:48

Wobei ich eh nicht wüsste, wo ich so ein Ding gegenwerfen sollte. Meiner Wohnungswänden will ich das nicht zumuten

Geh raus, ist schönes Wetter, leg dich auf den Rücken und mache die Übung mit Wurf in die Höhe (dann belästigst du auch keinen rechtschaffenen Bürger:D )

trioxine

03-05-2008, 10:51

Geh raus, ist schönes Wetter, leg dich auf den Rücken und mache die Übung mit Wurf in die Höhe (dann belästigst du auch keinen rechtschaffenen Bürger:D )

wen interessieren denn die nachbarn?:D

Vamacara

03-05-2008, 10:56

Geh raus, ist schönes Wetter, leg dich auf den Rücken und mache die Übung mit Wurf in die Höhe (dann belästigst du auch keinen rechtschaffenen Bürger:D )

Das ist auch ne andere Übung ;)

Und meine Nachbarn interessieren mich nicht, aber meine Wände *g

jinn

03-05-2008, 12:01

kann ich mit solchem trainign auch masse aufbauen?

gruß

kommt auf die jeweilige Person an;
wenn man schon relativ massig ist, bekommt man da imo nicht mehr viel.

Krav Maga Essen

03-05-2008, 15:12

Hallo,
ein Basketball :D ja ne is klar...

Es ist ein 5kg Medizinball.

(ich meine das er für nen medizinball zu sehr springt,schmeiss mal nen mediball an die wand,der fällt doch runter wien stein)

Das ist ja die Übung ;) ihn jedesmal mit Power vor die Wand zu stossen oder werfen...

Gruß Micha

Vamacara

03-05-2008, 15:31

Ich kann mir gut vorstellen, dass sich das Stossen ziemlich gut auf die Schlagkraft auswirkt... werde mir da in Deinem Programm auf jeden Fall ein paar Anregungen holen.

trioxine

03-05-2008, 15:46

enno1887

03-05-2008, 16:47

Jupp ist echt ein gutes Video...!
Werd mal schauen das ich einige Dinge übernehmen werde in mein Workout!
P.S.: hab auch nen gruß hinterlassen bei youtube :cool:

kinkon

03-05-2008, 16:49

Cooles Video. Ich schliess mich da den Anderen an! :yeaha:

Gangsta76

03-05-2008, 21:11

Ich habe heute mal eine Stunde lang ein paar Sachen aus dem Video Trainiert, bin gut im ***** gewesen.:D
Normales Hanteltraining will ich aber nicht aufgeben, die Muskeln die ich mir über die Jahre antrainiert habe will ich noch behalten bzw. weiter Aufbauen, die Übungen im Video sind aber eine super Ergänzung um die Kraftausdauer u. die Schlagkraft zu verbessern.

kravmagafan

04-05-2008, 13:27

die letzten 3 Jahre sah mein Wiederstandstraining sehr Bodybuilding orientiert aus,das heißt das der Wdh. Bereich zwischen 6-10Wdh. lag.
Mein Krafttraining wollte ich jetzt jedoch speziefisch auf Kampfsport auslegen, um alle Typen von Muskelfasern zu aktivieren,halte ich dafür einen mix aus wenigen u. hohen Wdh. zahlen am effektivsten.

Eigentlich ein Widerspruch. Willst du für Kampfsport oder KM trainieren.
Wenn du Kampfsport wie KB, MAA machen willst wäre Kraftausdauer meine Empfehlung.
Bei KM oder SV geht es meist um eine kurze Auseinandersetzung. 1-2-3 Schläge und die Sache ist meist beendet. Da wäre Maximalkraft für einen harten Schlag interessant.
Bei der Flucht dann aber wieder Kraftausdauer:)

Vamacara

04-05-2008, 13:44

Genau kravmagafan, erklär dem Lehrer sein System....

langsam wirds peinlich :rolleyes:

(mal ganz davon abgesehen, dass Deine Aussage total dämlich ist, da die KM Techniken aus kampfkünsten UND Kampfsportarten stammen)

kinkon

04-05-2008, 13:46

Edit: Bla

kravmagafan

04-05-2008, 14:01

Genau kravmagafan, erklär dem Lehrer sein System....

langsam wirds peinlich

Meine Antwort hat nichts mit dem KM-System speziell zu tun.
Sondern es ging um Krafttraining für SV vs. Krafttraining für Kampfsport.

(mal ganz davon abgesehen, dass Deine Aussage total dämlich ist, da die KM Techniken aus kampfkünsten UND Kampfsportarten stammen)

Es geht um Krafttraining für SV vs. Krafttraining für Kampfsport.Bitte Gehirn aktivieren.

Vamacara

04-05-2008, 14:23

dann erklär mir doch bitte mal den Unterschied zwischen beiden...

jinn

04-05-2008, 15:47

im Grunde schon gleich; in Sachen Maxkraft und Schnellkraft;

aber Ausdauer trainiert man für Kampfsport Rundenspezifisch;
das kann man bei SV weglassen

Gangsta76

04-05-2008, 15:51

Sehe da auch keinen großen Unterschied, bei manchen KM Trainingseinheiten wird bei uns wie im Thaiboxen Trainiert, bei anderen Trainingseinheiten Bodenkampf oder Messerkampf, einen
großen Unterschied bei der Belastung sehe ich nicht zwischen Krav Maga u. Kampfsport.
Bei einer Schlägerei auf der Straße wirst du wohl recht haben, aber nicht allgemein für das Krav Maga Training.

kravmagafan

04-05-2008, 16:16

dann erklär mir doch bitte mal den Unterschied zwischen beiden...

Gerne:
Im Kampfsport geht es um eine sportliche Auseinandersetzung mit Regeln und z.T. Rundenzahl. Hier hilft die Kraftausdauer.

Im SV-Fall oder Ritualkampf ist alles sehr schnell vorbei. Ein paar Rempler, Geschubse und Aktion.
Da kommen "Experten" nicht ins Schwitzen. Schau dir die Literatur von Marc “Animal” MacYoung, Geoff Thompson und ja und auch Keith R. Kernspecht an.
Hier werden SV-Fälle beschrieben und dafür bedarf es keiner Kraftausdauer, sondern Maximalkraft und Technik.
Ähnliches kannst du in Büchern von Pavel Tsatsouline (Ex-Speznas-Trainer) lesen. "The Naked Warrior" zielt voll auf dieses Training ab.

Vamacara

04-05-2008, 17:11

Gerne:
Im Kampfsport geht es um eine sportliche Auseinandersetzung mit Regeln und z.T. Rundenzahl. Hier hilft die Kraftausdauer.
Im SV-Fall oder Ritualkampf ist alles sehr schnell vorbei. Ein paar Rempler,
Geschubse und Aktion.

Und wegrennen muss man ja eh nicht... und deshalb ist Kondition nur was für Kampfsportler. Ist schliesslich auch so, dass man niemals angegriffen wird, wenn man z.b. 5 h durchgetanzt hat oder nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommt, da braucht man also auch nicht trainieren, wie man sich verteiden kann, wenn man körperlich ausgelaugt ist...

KSler und SVler brauchen Kondition. Kraftausdauer kann auch dazu dienen, wenn man noch ein paar Tüten oder anderes Zeug mit sich rumschleppt und sich dann vielleicht verteidigen muss.

Da kommen "Experten" nicht ins Schwitzen. Schau dir die Literatur von Marc “Animal” MacYoung, Geoff Thompson und ja und auch Keith R. Kernspecht an.

Ach lass mal, ich beruf mich da lieber auf meine Erfahrungswerte als auf Bücher :D

jinn

04-05-2008, 17:17

Und wegrennen muss man ja eh nicht... und deshalb ist Kondition nur was für Kampfsportler. Ist schliesslich auch so, dass man niemals angegriffen wird, wenn man z.b. 5 h durchgetanzt hat oder nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommt, da braucht man also auch nicht trainieren, wie man sich verteiden kann, wenn man körperlich ausgelaugt ist...

KSler und SVler brauchen Kondition. Kraftausdauer kann auch dazu dienen, wenn man noch ein paar Tüten oder anderes Zeug mit sich rumschleppt und sich dann vielleicht verteidigen muss.

Ach lass mal, ich beruf mich da lieber auf meine Erfahrungswerte als auf Bücher :D

Aber man braucht kein Rundenspezifisches (kraft)Ausdauertraining;)

Und obwohl sich das von dir geschriebene etwas paranoid anhört, stimme ich dem eig auch zu.

kravmagafan

04-05-2008, 17:49

Ach lass mal, ich beruf mich da lieber auf meine Erfahrungswerte als auf Bücher

Na dann, alles Gute.

Vamacara

04-05-2008, 18:00

Danke. Du kannst ja weiter Bücher lesen und dem Heiligen Kernspecht glauben :D

kravmagafan

04-05-2008, 18:53

Danke. Du kannst ja weiter Bücher lesen und dem Heiligen Kernspecht glauben

Ist schon okay, passt schon.....

gion toji

04-05-2008, 19:59

1. Es gibt nicht DEN Kampfsport: Sowohl Judo, als auch Semikontakt-Karate, als auch Kendo sind alles Kampfsportarten. Trotzdem sind die Anforderungen an die Athleten unterschiedlich. Deswegen ist es Quatsch Kraftausdauertraining ausschliesslich für Kampfsportler zu reservieren. Kämpfen ist physisch und psychisch so ziemlich die anspruchvollste Beschäftigung, die ich mir vorstellen kann. Und da könnten alle Attribute von Nöten sein vom schnellen Sprint (zum davonrennen) bis eben zur (Kraft-) ausdauer (falls man z.B. bei der Flucht doch noch eingeholt wird :ups:)
Deswegen halte ich das Training, wie im Video für <fast> ideal. Mir ist es nur etwas zu Oberkörper-lastig . Und es fehlt das Lauftraining - aber das kann man auch schlecht in der Halle machen

jinn

04-05-2008, 20:15

gion toji

05-05-2008, 07:55

NAtürlich; aber -um mich zu wiederholen- Kampfsport zeichnet sich durch Rundenspezifisches Ausdauertraining aus;würde ich so nicht sagen. Bei Ross Enamait kann ich davon nicht viel erkennen

jinn

05-05-2008, 13:40

würde ich so nicht sagen. Bei Ross Enamait kann ich davon nicht viel erkennen

Ja? Kenne mich mit seinem Zeug nicht sooo gut aus..

Was aber nicht heißt, das Rundenspezfisches Ausdauertraining schlecht sei, oder das es gut wäre, das für SV zu Trainieren

soi_chong

05-05-2008, 13:53

also mMn ist KK und KS ganzheitlich!
ich finde solche gedanken, wie "bringt mir das ausdauertraining, was für die Selbstverteidigung" relativ armseelig.
je fitter der körper, umso besser kann man kämpfen.

macht zusätzlich zum maxkraft oder hypertrophie training conditioning und variiert immer mal wieder die intensität, also den hf bereich, und die länge.

just my two cents

gruß

Harlekin24

16-05-2008, 20:55

Hi Leute,

Bankdrücken
1 Satzt mit 90kg u. 15Wdh.
2 Satzt mit 100kg u. 12Wdh.
3 Satzt mit 110kg u. 8Wdh.
4 Satzt mit 125kg u. 3Wdh.

Ist das euer Meinung nach in Ordnung,ich müsste bei diesem Trainingsprogramm ja die schnell sowie die langsamm kontrahierenden Muskelfasern stimmuliert haben.
Freue mich schon auf eure Meinungen u. Anregungen.:)

Es macht wenig Sinn, die schnell kontrahierenden Fasern trainieren zu wollen, wenn die Muskeln bereits vorermüdet sind. Besser wäre es, an einem Tag die roten Muskelfasern zu stimulieren und am anderen die vornehmlich weißen Fasern.
Eine andere Methode wäre, sich rasch durch wenige Aufwärmsätze an die Sätze mit den hohen Gewichten heranzuarbeiten und danach die Gewichte zu reduzieren und mehr Wiederholungen durchzuführen.

jinn

17-05-2008, 12:00

Es macht wenig Sinn, die schnell kontrahierenden Fasern trainieren zu wollen, wenn die Muskeln bereits vorermüdet sind. Besser wäre es, an einem Tag die roten Muskelfasern zu stimulieren und am anderen die vornehmlich weißen Fasern.
Eine andere Methode wäre, sich rasch durch wenige Aufwärmsätze an die Sätze mit den hohen Gewichten heranzuarbeiten und danach die Gewichte zu reduzieren und mehr Wiederholungen durchzuführen.

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/kraken-aktivierung-typ-2x-muskelfasern-73660/

STCH

17-05-2008, 12:07

@jinn
Ist es denn so? Wenn ja, würde es theoretisch der Idee des 5x5 widersprechen. Hier ist ja auch nur der letzte Satz ein wirklicher Arbeitssatz, die Muskeln sind wenig vorermüdet.

jinn

17-05-2008, 12:18

@jinn
Ist es denn so? Wenn ja, würde es theoretisch der Idee des 5x5 widersprechen. Hier ist ja auch nur der letzte Satz ein wirklicher Arbeitssatz, die Muskeln sind wenig vorermüdet.

5x5 hat Aufwärmsätze, mit denen man sich langsam der Belastung nähert.

Während das von Kraken zusätzlich noch, durch Ermüdung von 1 und 2a
eine etwas intensivere Belastung für 2x ist.

So viel Unterschied sehe ich da also nicht?

Evtl verlangt Krakens Methode eine längere Erholungszeit?
(Somit Wäre das 5x5 Programm mit 3 TE's evtl nicht machbar?)

Harlekin24

17-05-2008, 13:01

Es ist nicht nur wichtig, die bevorzugten Muskelfasertypen zu trainieren, sondern auch die Koordination der aktiven Fasern. Dies geht nur, wenn der Muskel nicht vorermüdet ist.
Im Bodybuilding- und Fitnesstraining unterscheidet man für gewöhnlich zwischen Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining. Jede dieser drei Trainingsarten ist dazu geeignet, verschiedene Arten der Muskelfasertypen zu beanspruchen. Im Kraftausdauertraining werden vorrangig die Muskelfasern des Typs I und Typ IIc trainiert, wogegen bei einem Maximalkrafttraining in erster Linie die Muskelfasern des Typs IIb beansprucht werden. Obwohl bei einem Hypertrophietraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen die grössten Zuwächse in bezug auf das Muskelwachstum erzielt werden, ist auch ein Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining notwendig um alle Muskelfasern optimal zu entwickeln. Es stellt sich die Frage, wie dieses Ziel im Verlauf des Trainingsprozesses am besten verwirklicht werden soll. Dazu bieten sich zwei verschiedene Vorgehensweisen an: Entweder man versucht alle Muskelfasern in einem Training zu beanspruchen, oder man trainiert während einer bestimmten Zeitperiode vorrangig mit einer Methode. Wenn alle Methoden in einer Trainingseinheit zum Einsatz kommen sollen, so wird zuerst ein Maximalkrafttraining im Bereich von 5-8 Wiederholungen durchgeführt, um die schnellsten Typ IIb Muskelfasern zu beanspruchen. Danach folgen ein paar Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Abgeschlossen wird das Training für eine Muskelgruppe mit zwei oder drei Sätzen zu 15-25 Weiderholungen, um auch die langsameren Muskelfasern ausgiebig zu belasten. In der Praxis bringt dieses System über einen gewissen Zeitraum Fortschritte; es hat sich aber als Vorteil herausgestellt, wenn die jeweilige Beanspruchungsform in einer bestimmten Periode vorrangig trainiert wird, um anschliessend auf eine andere Methode überzuwechseln.
Nachfolgend habe ich euch meine Periode augestellt. Ich betreibe ein normales Split System. D.h., ich trainiere abwechselnd jeweils die Hälfte der Muskelgruppen. Damit die Muskeln stes neu gereizt werden und möglichst alle Fasertypen angesprochen werden, hat sich mein eigener Periodisierungsplan bewährt.
Wenn er durchlaufen wurde, geht es in umgekehrter Reihenfolge weiter. Mir gefällt dieser Plan deshalb so gut, weil ich ständig andere Gewichte und Wiederholungen benutze. Deshalb ist das Training abwechslungsreich und angenehmer zu betreiben.

Leider werden die Zahlen, bei der Darstellung im Forum verschoben, aber ich denke, ihr blickt trotzdem durch.
Splitnummer 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2

Wiederh. 20 20 8 8 15 15 6 6 12 12 4 4 10 10 2 2

jinn

17-05-2008, 13:20

Es ist nicht nur wichtig, die bevorzugten Muskelfasertypen zu trainieren, sondern auch die Koordination der aktiven Fasern. Dies geht nur, wenn der Muskel nicht vorermüdet ist.
Im Bodybuilding- und Fitnesstraining unterscheidet man für gewöhnlich zwischen Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining. Jede dieser drei Trainingsarten ist dazu geeignet, verschiedene Arten der Muskelfasertypen zu beanspruchen. Im Kraftausdauertraining werden vorrangig die Muskelfasern des Typs I und Typ IIc trainiert, wogegen bei einem Maximalkrafttraining in erster Linie die Muskelfasern des Typs IIb beansprucht werden. Obwohl bei einem Hypertrophietraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen die grössten Zuwächse in bezug auf das Muskelwachstum erzielt werden, ist auch ein Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining notwendig um alle Muskelfasern optimal zu entwickeln. Es stellt sich die Frage, wie dieses Ziel im Verlauf des Trainingsprozesses am besten verwirklicht werden soll. Dazu bieten sich zwei verschiedene Vorgehensweisen an: Entweder man versucht alle Muskelfasern in einem Training zu beanspruchen, oder man trainiert während einer bestimmten Zeitperiode vorrangig mit einer Methode. Wenn alle Methoden in einer Trainingseinheit zum Einsatz kommen sollen, so wird zuerst ein Maximalkrafttraining im Bereich von 5-8 Wiederholungen durchgeführt, um die schnellsten Typ IIb Muskelfasern zu beanspruchen. Danach folgen ein paar Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Abgeschlossen wird das Training für eine Muskelgruppe mit zwei oder drei Sätzen zu 15-25 Weiderholungen, um auch die langsameren Muskelfasern ausgiebig zu belasten. In der Praxis bringt dieses System über einen gewissen Zeitraum Fortschritte; es hat sich aber als Vorteil herausgestellt, wenn die jeweilige Beanspruchungsform in einer bestimmten Periode vorrangig trainiert wird, um anschliessend auf eine andere Methode überzuwechseln.

Wie wäre es mit einer Quellenangabe?
Oder zumindest den Hinweis, das das hier nicht von dir ist?
(oder hast du das hier verfasst:
Muskelfasern (http://www.body-mind-oberhausen.com/Krafttraining/Muskelfasern/muskelfasern.HTM?))

trioxine

17-05-2008, 13:25

hrm,früher hat man einfach gewichte gestemmt,heute muss man anscheinend nen dr. in quantenphysik haben um zu schwitzen:D

jinn

17-05-2008, 13:29

hrm,früher hat man einfach gewichte gestemmt,heute muss man anscheinend nen dr. in quantenphysik haben um zu schwitzen:D

Es geht hier um Effektivität mein Freund;)

Selbst wenn nur Fitness dein Ziel ist; so musst du überall erst die korrekte Übungsausführung lernen; sonst hast du nach 10 Jahren auf einmal irreversible Knieprobleme oder Ähnliches.

Und auch beim Masseaufbau, würdest du irgendwann stagnieren, wenn du nicht ein paar verschiedene Prinzipien Lernst.

Und Hohe Kraft ohne viel Masse aufzubauen ist auch eine Kunst,
und...
....
;):D

Harlekin24

17-05-2008, 13:37

Wie wäre es mit einer Quellenangabe?
Oder zumindest den Hinweis, das das hier nicht von dir ist?
(oder hast du das hier verfasst:
Muskelfasern (http://www.body-mind-oberhausen.com/Krafttraining/Muskelfasern/muskelfasern.HTM?))

Den ersten Teil hatte ich noch auf meinem PC. Keine Ahnung ob das von mir selbst stammt, oder nicht. Die Periode habe ich vor etwa einem halben Jahr erstellt und fahre gut damit.

jinn

17-05-2008, 13:49

:weirdface Du weißt nicht mehr, ob du das verfasst hast? :D

Es ist nicht nur wichtig, die bevorzugten Muskelfasertypen zu trainieren, sondern auch die Koordination der aktiven Fasern. Dies geht nur, wenn der Muskel nicht vorermüdet ist.

= Keine Vorermüdung vor Maxkrafttraining.
Hält man wohl auch allgemein so;
denke aber, das Krakens Methode auch funzt.

Obwohl bei einem Hypertrophietraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen die grössten Zuwächse in bezug auf das Muskelwachstum erzielt werden,

Hält man wohl allgemein so;
aber

CBathletics: In your office, you have years and years and years of unpublished research on strength training. Do you have any plans for that? Are there any hidden gems of information lying around your office that could influence strength training?

Digby Sale: I'm sure some of it will eventually be published in journals. Some of it is also likely to be included in a book that Dr. MacDougall and I are currently writing. There is one study that may be of particular interest to your readers. In the 1980's we did a three year training study. In each year the subjects trained for 7 months and had four months off. Each subject trained the elbow flexors of one arm with several sets of 1-3 repetitions with the heaviest possible weight, and the other arm with sets of 10-12 repetitions with the heaviest possible weight. Strength, whole muscle cross-section area (CAT scans), and muscle fibre area (biopsies) were measured at the start and finish of each training year.

Some of the results were as expected, such as progressively smaller gains in strength and size with each successive year of training. Perhaps a surprising result was that the low and high rep programs produced the same increases in strength and size over the three years. I say surprising because the convention is that higher reps produce more size and lower reps produce greater increases in strength.

But there are also some published studies by others that challenge this convention (e.g., Hisaeda H, Miyagawa K, Kuno S, Fukunaga T, Muraoka I. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Ergonomics 39(6):842 52 1996; Chestnut JL and D Docherty The effects of 4 and 10 Repetition maximum weight-training protocols on neuromuscular adaptations in untrained men. J Str Cond Res 13(4): 353-359, 1999).
CB Athletics (http://www.cbathletics.com/issues/100.htm)

Eigentlcih kommt es ja nicht auf die Wdh zahl, sondern Auf die Belastung/Intensität an.

ist auch ein Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining notwendig um alle Muskelfasern optimal zu entwickeln.

Was verstehst du unter optimal entwickeln?

Harlekin24

17-05-2008, 14:07

:weirdface Du weißt nicht mehr, ob du das verfasst hast? :D

= Keine Vorermüdung vor Maxkrafttraining.
Hält man wohl auch allgemein so;
denke aber, das Krakens Methode auch funzt.

Hält man wohl allgemein so;
aber

CB Athletics (http://www.cbathletics.com/issues/100.htm)

Eigentlcih kommt es ja nicht auf die Wdh zahl, sondern Auf die Belastung/Intensität an.

Was verstehst du unter optimal entwickeln?

Im Laufe der Jahre habe so viel gespeichert oder selbst verfasst, dass ich den Durchblick verloren habe. Ich bin froh wenn ich noch finde, was ich einmal abspeicherte oder selber verfasste. Unter optimaler Entwicklung im Sinne von Krafttraining verstehe ich die Berücksichtigung der unterschiedlicher Fasertypen, der gleichzeitigen Faserrekrutierung, der Anzahl der Mitochondrien und der Kapillaren sowie der Muskelmasse. In diesem Forum muss ich allerdings noch erwähnen, dass es notwendig ist, die Muskelausdauer zu optimieren. Dies läßt sich am besten realisieren, indem ca. 150 Wiederholungen mit unter 30% des Maximalgewichtes durchgeführt werden. Steht in einem meiner Bücher. Weiß der Teufel wo:-).

jinn

18-05-2008, 20:01

Dann musst du uns nur noch deine Bücher verraten:D

Harlekin24

18-05-2008, 20:35

Dann musst du uns nur noch deine Bücher verraten:D

Es macht keinen Sinn sich 1000 Bücher zu kaufen.
Ich denke dass Dich folgende Bücher weiterbringen können:

Sportmedizin Arbeits und Trainingsgrundlagen von W.Hollmann und Th. Hettinger
Schattauer Verlag ISBN 3-7945-0983-8

Krafttraining Praxis und Wissenschaft von Wladimir M. Zatsiorsky
Meyer & Mayer Verlag ISBN3-89124-333-2

Bankdrücken Training & Techniken der weltbesten Bankdrücker von Klaus Arnd & Dr. Judd Biasiotto
Novagenics Verlag ISBN

Fitness-Krafttraining Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit
Rowohlt Taschenbuch Verlag von W.-U. Boeckh-Behrens/W.Buskies ISBN 3 499 19481 3

Vielleicht kannst Du die Bücher irgendwo ausleihen.