Wirklich egal ob 1 oder 3 Sätze? [Archiv]

Mister Little

03-05-2008, 04:58

Jaycee

03-05-2008, 05:06

Guten Morgen zusammen
ich habe begonnen im Fitnessstudio an den Gewichten zu trainieren um allgemeine Fitness zu bekommen/-erhalten.
Nun sagte mir eine Trainerin (die mir irgendwie nicht sooo kompetent vorkam, doch ich bin es leider auch nicht), dass es egal sei, ob ich das Gewicht so wähle, das ich bei einem Satz von 8-12 Wdh. die totale Muskelerschöpfung erreiche oder ob ich das Gewicht so wähle, das ich erst nach 3 Sätzen a 8-12 Wdh die totale Muskelerschöpfung erreiche.
Sie meinte das Ergebnis sei das Gleiche, nur das das zweite halt mehr Zeit in Anspruch nimmt.
Mein Trainingsziel ist wie gesagt eher Fitness, nicht das ich aussehe wie Schwarzenegger, dafür mache ich LL :D
Doch wenn mir vom Kraftraining die Musekln a bissele wachsen wäre das auch nicht verkehrt!
Gruß
ML

@Mr.Little

Vergiß einfach die totale Muskelerschöpfung. Das sollte nicht Dein Trainingsziel sein.
Bau Dir einen Zirkel an verschiedenen Geräten den Du durchläufts und versuch pro Station ca. 15-20 Wdh zu schaffen...
Geh mehr auf Muskelausdauer als auf Hypertrophie...
Nimm Dir unseren "wunderschönen" Zirkel als Beispiel...:D

Gruß

Jaycee

jinn

03-05-2008, 12:21

hm...
es müssen auf jedenfall nicht 3x8-12 Wdh sein, um Hypertrophie auszulösen;

gibt zB auch Methoden, bei denen man 1x15 bzw 1x20Wdh macht;
genausogut könntest du aber auch mehrere Sätze mit weniger Wdh nehmen,
zb 5x5 oder 7x3

Es kommt darauf an was du mit "Fitness" meinst; allgemeine Fitness würde imo sowohl Maxkraft- als auch Kraftausdauertraining beinhalten

Welze

03-05-2008, 12:52

erstmal ist wichtig was genau du trainieren willst... Maximalkraft? Schnellkraft (speziel Explosivkraft)? Kraft/Ausdauer? machst du Kampfsport/kunst nebenbei?
da sind total unterschiedliche Methoden wie du nun an dein Training rangehen kannst.
Wenn dir dein Trainer im Fitness-Studio sowas erzählt dann hat der ehrlich keine Ahnung!
Ich musste im Rahmen meiner Ausbildung (Sportleiter/Übungsleiter)schon oft solche Trainingspläne beurteilen, korrigieren und neu erstellen...auch meine eigenen.
also wenn du mir nen paar Infos von dir gibst kann ich dir sicher helfen wie du dein Training am effektivsten gestaltest ohne sinnlos Gewichte zu heben und WDH. zu zählen

Mister Little

03-05-2008, 14:19

@ Welze
Als Trainingsziel habe ich Kraft/Ausdauer, eine allgemeine Grundkräftigung der Muskulatur und zuletzt die Bikinifigur :p

Worin unterscheidet sich der Trainingsplan bei Schnellkraft oder Kraft/Ausdauer? Ach ja, ich mache Luta Livre. :ringerohr

@ JC
Wenn ich 15-20 Wdh. mache, ist mein Ziel beim 20. doch auch die totale Muskelerschöpfung, oder?

Mein Post war um 5:58 und deiner um 6:06!!! :respekt:
Ich merke schon, du bist mit vollem Einsatz bei deinen Schülern! :bang:

Gruß ML

Edit:
Was ißt man am klügsten nach dem Training, damit der Körper alles bekommt was er braucht. Quark und Müsli?

Welze

03-05-2008, 14:43

also erstmal zum Punkt "Unterschied zwischen Schnellkraft und Kraft/Ausdauer"

Schnellkraft ist die Fähigkeit den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden....

Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung
... klingt kompliziert is aber ganz einfach! dein Körper gewinnt durch verschiedene Arten Energie.... Trainiert man diese "Arten" bekommt man also zb mehr Ausdauer oder Maximalkraft...usw.

du willst Kraftausdauer machen... das heißt schonmal das du höhere Wiederholungszahlen benötigst.
ich würde dir vorschlagen immer so etwa 15-20 Wiederholungen zu machen und dann ruhig 4-6 Sätze.
Also pump dich nich schon im ersten Satz komplett leer.
Wichtig ist : weniger Gewicht... mehr Wiederholungen.
Und die Pausen zwischen den Sätzen solltest du nicht zu lange machen...vielleicht so 1-1,5 Minuten.... und dann wenn du zum nächsten Gerät gehst nen bisschen länger...so 2-3 Minuten.

wenn du die Wiederholungszahl nen bisschen verkleinerst und das Gegengewicht erhöhst dann kannste auch gut Muskelaufbau betreiben
( max. 12 Wiederholungen, 3-4 Sätze, höheres Gewicht)

ich mach im Moment viel Schnellkrafttraining...besonders Explosivkraft
zb. mache ich Liegestütz mit Klatschen und eine Hand immer auf nen Medizinball... 10 Wiederholungen , 8 Sätze .... und halt so schnell wie möglich nach oben pushen beim Liegestütz,... dafür sind meine Pausen etwas länger.

hoffe das hilft dir weiter ;)

jinn

03-05-2008, 14:47

also erstmal zum Punkt "Unterschied zwischen Schnellkraft und Kraft/Ausdauer"

Schnellkraft ist die Fähigkeit den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden....

Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung
... klingt kompliziert is aber ganz einfach! dein Körper gewinnt durch verschiedene Arten Energie.... Trainiert man diese "Arten" bekommt man also zb mehr Ausdauer oder Maximalkraft...usw.

du willst Kraftausdauer machen... das heißt schonmal das du höhere Wiederholungszahlen benötigst.
ich würde dir vorschlagen immer so etwa 15-20 Wiederholungen zu machen und dann ruhig 4-6 Sätze.
Also pump dich nich schon im ersten Satz komplett leer.
Wichtig ist : weniger Gewicht... mehr Wiederholungen.
Und die Pausen zwischen den Sätzen solltest du nicht zu lange machen...vielleicht so 1-1,5 Minuten.... und dann wenn du zum nächsten Gerät gehst nen bisschen länger...so 2-3 Minuten.

wenn du die Wiederholungszahl nen bisschen verkleinerst und das Gegengewicht erhöhst dann kannste auch gut Muskelaufbau betreiben
( max. 12 Wiederholungen, 3-4 Sätze, höheres Gewicht)

HAst du gerade Maximalkraft und Kraftausdauer gleichgesetzt:confused:

bei 20 Wdh würde ich keine 6 Sätze machen Oo

Welze

03-05-2008, 14:56

Maximalkraft und Kraftausdauer? nich das ich wüsste :D
Maximalkraft is doch nochmal was ganz anderes besonders von der Wiederholungszahl die wesentlich niedriger ist.

bei 20 WDH würd ich auch keine 6 Sätze schaffen:D da steht ja auch 4-6 Sätze

Beispiel:
also wenn du 15 Wiederholungen machst ---6 Sätze
bei 20 Wiederholungen ----4 Sätze

muss man für sich selbst rausfinden

aber 20 Wiederholungen ist schon recht viel...

jinn

03-05-2008, 15:06

Maximalkraft und Kraftausdauer? nich das ich wüsste :D
Maximalkraft is doch nochmal was ganz anderes besonders von der Wiederholungszahl die wesentlich niedriger ist.

Ich dachte das nur deswegen:

Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung
... klingt kompliziert is aber ganz einfach! dein Körper gewinnt durch verschiedene Arten Energie.... Trainiert man diese "Arten" bekommt man also zb mehr Ausdauer oder Maximalkraft...usw.

da du hier nur Kraftausdauer erklärt hast.
------------------------------------------------

bei 20 WDH würd ich auch keine 6 Sätze schaffen:D da steht ja auch 4-6 Sätze

Beispiel:
also wenn du 15 Wiederholungen machst ---6 Sätze
bei 20 Wiederholungen ----4 Sätze

muss man für sich selbst rausfinden

aber 20 Wiederholungen ist schon recht viel...

würde ich auch meinen;
eig 2-4 Sätze
bei 15+ Wdh

Welze

03-05-2008, 15:12

jinn

03-05-2008, 15:18

naja 2 Sätze sind wohl zuwenig!

wenn ich Maximalkraft trainiere mache ich nur 8 Wiederholungen und trotzdem 3-4 Sätze! (wenn man einen Aufwärmsatz mitrechnet)

um höhere Satzzahlen zu erreichen muss man halt weniger Gewicht nehmen...
also 3 Sätze müssen schon drin sein.... eher 4 bis 5 ... sonst macht man wieder viel Kraft und wenig Ausdauer ;)

wenn du 2x40 Wdh machst, zum Beispiel?

3x8 ist kein Maximalkrafttraining
Es trainiert natürlich auch die Maximalkraft; aber ein echtes Maxkrafttraining zeichnet sich durch viel höhere Intensität aus

Warum sollte man mit wenig sätzen eher Kraft trainieren und mit vielen eher Ausdauer?
Es kommt auch auf die Wdh-Zahl an;)

Welze

03-05-2008, 15:36

The Butcher

03-05-2008, 15:54

Also im Prinzip ist es ganz einfach:
Je mehr Gewicht, desto mehr Maximalkraft. Je mehr Wiederholungen/Sätze, desto mehr Ausdauer. Also wäre das Beste natürlich mit viel Gewicht und vielen Wiederholungen zu trainieren, aber da beißt sich natürlich der Affe in den *******, da man ja mit mehr Gewicht man nimmt, weniger Wiederholungen/Sätze schafft.
Ich würde dazu raten am Anfang mit relativ wenig Gewicht, mittlerer Wiederholungszahl so etwa 3-4 Sätze zu machen, um mal zu sehen, wo muskuläre Defizite stecken und um zu sehen was geht.
Ich habe zum Beispiel total untrainiert beim Bankdrücken zum Aufwärmen und zur Ausdauer mit 30 kg, 10 Wiederholungen und 4 Sätzen angefangen (1200 kg bewegt) und konnte das in sehr kurzer Zeit (1-2 Monate) auf mehr als das Doppelte, also 50 kg, 15 Wiederholungen, 4 Sätze (3000 kg bewegt) erhöhen. Dann geht's natürlich etwas langsamer voran. Man kann sich auch jederzeit für mehr Maximalkraft oder mehr Ausdauer entscheiden.
Es ist nicht gut als Anfänger bis an seine Grenzen zu gehen, da man dann ganz schnell "übertrainiert", soll heißen man kann sich ein paar Stunden später, oder erst am nächsten Morgen kaum noch bewegen - tut weh und bringt nix.

Welze

03-05-2008, 16:03

geb ich dir recht Butcher!

am Anfang muss man mit niedrigen Gewichten beginnen... sowohl Muskel als auch Nerven müssen an das Training gewöhnt werden. Sonst macht man sich nur kaputt... Übertraining ist richtig scheiße...das kann soweit gehen das man tagelang ausgelaugt und fertig ist.... also zwischen den Trainingstagen immer schön nen Tag Pause einlegen ;) oder das Trainingsprogramm splitten :cool: dann gibt man dem Muskel genug Zeit zur Regneration und Superkompensation.

Mars

04-05-2008, 07:23

Ist es so schwer, mal hier reinzuschauen:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/ ?

Für Maximalkraft ist Muskelversagen kein sonderlicher Indikator. Hier ist die bewältigte Last interessant. Ob mit oder ohne Muskelversagen.

Bei Schnellkraft ist die Schnelligkeit, die gegen den Widerstand (55% des 1RM bei Grapplern kann es auch mal 60% des 1RM sein) aufgebracht wird. Muskelerschöpfung ist hier nicht empfehlenswert, da man sonst nicht entsprechend schnell in den einzelnen Sätzen ist.

Bei Hypertrophie geht man schon bei jedem Satz zum Muskelversagen. Daher auch die Angabe 8-12. Man kann dann ein Gewicht nehmen, mit dem man gerade mal 12 Whds schafft. Dann sind im nächsten Satz 10 und um dritten 8 drinnen. Oder man passt das Gewicht immer so an, dass immer 10 drinnen sind.

Bei Kraftausdauer geht man zwischen 30 und 60 Wiederholungen bis zur Erschöpfung. Nur so bringt man den Körper dazu die Kraftreserven zu erweitern (Superkompensation der Energoiespeicher und Ermüdungstoleranz ist hier das Ziel).

Gruß

Welze

04-05-2008, 10:27

schön das du auch noch was schreibst:)
wäre cool wenn du ne Quelle nennen könntest für dieses Programm
60 Wiederholungen halte ich für zuviel. Zumindest für die Bauchmuskeln müsstest du ne andere Methode wählen da die Rumfmuskulatur ne statische Muskulatur ist. Aber ich denke das weißt du ja auch.

Ich glaube das "Mister Little" Kraft/Ausdauer trainieren will, aber schon in dem Rahmen das er auch nen bisschen was aufbaut:) aber das sagt er uns bestimmt nochmal selbst:D

Kannix

04-05-2008, 10:53

Mein Vorschlag:
Immer im Wechsel, eine Phase Aufbautraining mit 3-4 mal 12 ca. 6 Wochen, eine Phase Kraftausdauer 4 Wochen mit 3mal 25, oder sogar Zirkeltraining, dann würde ich 30 WDh. machen
Oder generell mit 15 WDh. einen Kompromiss machen

Luggage

04-05-2008, 12:13

Ich geh' da mit Kannix: Wenn man alles will, periodisiert man das Training am besten. Damit vermeidet man auch recht effektiv Plateaus, bekommt aber natürlich in den einzelnen Segmenten nicht das Optimum heraus. Ich würde 4 bis 6 Wochen Perioden empfehlen. Am Anfang Aufbau bei 15 WDH, langsamer kontrollierter Ausführung an freien Gewichten, damit sich das Bindegewebe anpassen kann und Entzündungen vermieden werden. Dann 8 bis 12 WDH, ebenfalls mit langsamer exzentrischer Phase um nochmal intensiver auf Muskelquerschnitt zu gehen und dem Bindegewebe mehr Zeit zur Anpassung zu geben. Dann eine Maxkraft periode, oder Wahlweise Schnellkraft mit 3 bis 6 WDH und im Anschluss eine Kraftausdauerperiode mit 30+ Wdh und dann wieder von Anfang an.

Ich persönlich ziehe Training mit geringen Satzzahlen vor. Viele Sätze heißt bei mir 2 Aufwärmsätze und drei Arbeitssätze, dann aber nur wenige Übungen pro Einheit. Da muss dann ein vernünftiger Split her, Ganzkörperprogramme kann man so nicht mehr effektiv durchziehen, das überlastet maßlos. Ansonsten würde ich antagonistisch angeordnete Kreisläufe empfehlen, mit sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen (30 bis 90 Sekunden). Am Anfang der Periode macht man dann einen Durchlauf des Kreislaufes, in der zweiten Woche zwei Durchläufe und in der Dritten und Vierten zwei oder drei Durchläufe. Pensum steigern und variieren ohne überzubelasten heißt die devise!

Mars

04-05-2008, 12:21

@ Welze

Das ist kein Programm, sondern einfach nur eine Wiedergabe der Kriterien für die einzelnen Trainingsbereiche. Mehr nicht.
Quellen sind so ziemlich alle Trainingslehrebücher.
30-60 Whds. ist deshalb so breit angelegt, weil man viele Athleten recht unterschiedliche Bewegungsgeschwindigkeiten haben. Genauer ist bei Kraftausdauer die Orientierung an der Zeit, in der die Muskelgruppe in Tätigkeit ist. Hier sind 2-3 Minuten die Richtlinie.

@kannix
Als "All in one" wäre eher eine Kombination der einzelnen Methoden sinnvoll: zwei bis drei Sätze im Hypertrophiebereich ( wenn ihm mehr an Kraft liegt ruhig etwas weniger Whds mit mehr Last; aber solange eine Progression drinnen ist, wird er auch stärker werden) und anschließend ein bis zwei Kraftausdauersätze. 15 ist schon fast weder Fisch noch Fleisch.

Gruß

Mister Little

04-05-2008, 13:32

Ich glaube das "Mister Little" Kraft/Ausdauer trainieren will, aber schon in dem Rahmen das er auch nen bisschen was aufbaut:) aber das sagt er uns bestimmt nochmal selbst:D
So sieht es aus! :)
Wie gesagt, bin nur Hobbysportler und mache kein Hochleistungsprogramm.
Ich habe heute einfach 2 Sätze mit 20 Wdh. gemacht.
Wahrscheinlich werde ich mich je nach Tagesform entscheiden, ob ich hohes Gewicht mit wenig Wdh. mache, oder eher anders herum.
Ich muss hier nur nochmal die Quintessenz raussuchen, denn bei den ganzen Pro und Contras hier habe ich den Überblick verloren :o
Gruß
ML

jinn

04-05-2008, 15:57

:D 40 Wdh sind zuviel

wenn man weniger Sätze macht....tut man nix für die Ausdauer... das is als wenn du nur Sprints übst für nen Marathon. :D funktioniert nich
sag erstmal was du unter Intensität verstehst...

Maximalkraft heißt 1-8 Wiederholungen wenn man bereits trainiert ist! (das heißt auf viel intramuskuläre Koordination zurückgreifen kann.) für Anfänger ist das eher ungeeignet.

falls du sowas nachlesen willst kauf dir das Buch "Trainingslehre" von Blum/ Friedmann....ist nen guter Einstieg und ne sichere Quelle

eigentlich wurde ja jetzt alles gesagt(wenn man den Link zum Krafttrainings-FAQ mit einbezieht), aber ich melde mich nochmal zu Wort^^

Fortgeschrittene/Profis in Sachen Krafttraining werden auf 1-6 Wdh beim Maxkrafttraining zurückgreifen;
das meine ich auch mit Hoher Intensität.
In diesem Bereich geht es sehr viel stärker auf die IK und (natürlich abhängig vom Trainingsprogramm) kann man hier auch seine MAxkraft gut mit einem sehr Geringen Muskelzuwachs steigern.

Kraftausdauer kann man wohl auch(im Gegensatz zu dem was ich selbst geschrieben habe^^) mit hohen Satzzahlen trainieren. Oder Man kann hohe Wdh zahlen nehmen.

Wenn wir das beispiel vom Sprinten und Marathonlaufen nehmen(was eig doof ist, weil das eine anaerob und das andere aerob ist..)
kannst du ausdauer mit langem laufen trainieren(Marathon/wenige Sätze) oder mit Sprintintervallen(viele Sätze) :p

Aber was man davon wählt, hängt wohl ganz von der Zielsetzung ab.

Kannix

04-05-2008, 16:40

15 ist schon fast weder Fisch noch Fleisch.

Gruß

Es wird aber wohl nicht nix passieren, oder?:D

Luggage

04-05-2008, 17:23

Es wird aber wohl nicht nix passieren, oder?:D
15 WDH sind gut für Anfänger, um die Bewegungsabläufe zu lernen, ein Bisschen an der Rekrutierung zu feilen und um den ganzen Bewegungsapperat an die Belastung zu gewöhnen (Bindegewebe!), da kann nämlich nicht sehr viel Gewicht bewegt werden, erstrecht bei langsamer Bewegungsausführung. Später dann sind 15 WDH zu viel, um im hypertrophen Bereich zu arbeiten. Da würde ich dann auch fortgeschrittenere Methoden zur Muskelbildung einsetzen, etwa wie ansteigende WDH-Zahlen (1. 6 WDH, 2. 8 WDH, 3. 10 WDH) mit sinkendem Gewicht uä. Für den Anfang halte ich sowas aber für zu heftig, gibt unter Garantie Sehnenentzündungen uä und führt zu schlechter Technik.

Mister Little

04-05-2008, 20:52

Wenn ich euch so reden/schreiben höre, merke ich erst mal, wie wenig Ahnung die Trainer im Fitnessstudio haben :(

Jaycee

05-05-2008, 08:26

Wenn ich euch so reden/schreiben höre, merke ich erst mal, wie wenig Ahnung die Trainer im Fitnessstudio haben :(

Das ist zum Teil wahr... Einigen von denen fehlt einfach die Langjährige Erfahrung.

Wenn Du das nächste mal beim Training bist kann ich Dir ja mal einen Plan zusammenstellen...

Gruß

Jaycee

Welze

05-05-2008, 10:49

beim Krafttraining trennen sich auch immer die Geister:D

im Fitness-Studio haben die meisten Trainer kaum ne Ahnung... die machen oft so Standardpläne mit Standart-Gelabber

Mars

05-05-2008, 17:08

Es wird aber wohl nicht nix passieren, oder?:D

Sicher;)

@jinn

Die Kraftausdauer wird mit vielen Sätzen (, die relativ wenig Whds beinhalten) nicht trainiert. Es geht mehr darum, dass der Muskel mit der UNUNTERBROCHENEN Muskelbelastung (also innerhalb eines Satzes) fertig zu werden lernt (Ermüdungsresistenz). Da kann schon ein oder zwei Sätze mit 30-60 Whds vollkommen ausreichen (v.a. bei komplexen Übungen ist man ganz froh, wenn man einen Satz hinter sich hat;))

Gruß

Wursti

05-05-2008, 20:04

Die Kraftausdauer wird mit vielen Sätzen (, die relativ wenig Whds beinhalten) nicht trainiert.
Warum sollte sie es nicht?
Enzyme werden gebildet, motorische Programme werden geschrieben und resetet.
Das ist das Pendant zum Intervalltraining.

Mars

06-05-2008, 07:46

Warum sollte sie es nicht?
Enzyme werden gebildet, motorische Programme werden geschrieben und resetet.
Das ist das Pendant zum Intervalltraining.

Eine gewisse Dauer muss der Satz/ das Intervall (die Muskeltätigkeit) allerdings schon dauern. Natürlich wird die Herausforderung mit jedem Satz immer größer, weil die Ermüdung immer mehr zunimmt. Daher ist ein Satz KA nach einigen Hypertrophie oder Maximalkraftsätzen auch im mehr "Impact" versehen. Allerdings ist es ja das Ziel, den Muskel an eine ununterbrochene Tätigkeit zu gewöhnen bzw. seine totale Ermüdung hinauszuzögern. Daher muss auch ein KA- Satz eine gewisse Länge haben. Da hat die 2-3 Minuten-Orientierung am besten bewährt. Allerdings muss man auch die jeweilige Disziplin berücksichtigen.

Gruß

Wursti

06-05-2008, 09:47

Allerdings ist es ja das Ziel, den Muskel an eine ununterbrochene Tätigkeit zu gewöhnen bzw. seine totale Ermüdung hinauszuzögern.
Hier ist der Knackpunkt. Ununterbrochene Tätigkeit und Ermüdbarkeit sind gehen nicht zwangsläufig Hand in Hand. Wenn die Wettkampfbelastung nicht so lange ununterbrochene Tätigkeiten erfordert (Was eigentlich kein Kampfsport erfordert), dann sind die Pippigewichte, die durch so lange Sätze entstehen nicht notwendig. Mehr kürzere Sätze sind da auf jeden Fall spezifischer zu jeder Form (Ausnahmen fallen mir keine ein) von Kampfsport.
An eine ununterbrochene Tätigkeit zu gewöhnen ist auch das, was ich als übergeordneten Zweck bezeichne, sondern eben Vermehrung von Enzymen und Eingreifen in motorische Programme.

Kannix

06-05-2008, 09:53

An eine ununterbrochene Tätigkeit zu gewöhnen ist auch das, was ich als übergeordneten Zweck bezeichne, sondern eben Vermehrung von Enzymen und Eingreifen in motorische Programme.
Welche Bedeutung haben in diesem Zusammenhang Enzyme und motorische Programme? Gibts da wieder Erkenntnisse aus der Weltraumforschung? Bitte einfach formulieren, ich auf jedenfall habe nicht den wissenschaftlichen Hintergrund wie Du

Mars

06-05-2008, 13:15

Ich vermute, Wursti meint (aber er wird sicher noch antworten):
Je intensiver die Tätigkeit ist, desto mehr werden kontraktile Proteine und Enzyme mit einbezogen, um diese Tätigkeit auszuführen. Geschieht das bis an die ERmüdungsgrenze, kommt es auch hier zu einer Superkompensation. Das ist eine Seite der KA. Und die andere ist die Vergrößerung der Kohlenhydrat- und Kreatinphosphat-Speicher, die durch längere Tätigkeitsdauer erreicht wird (also die Länge des Satzes). Dadurch wird auch eine gewisse "Resistenz" gegen den Ermüdungsimpuls auf gebaut (motorisch noch unter großer Ermüdung funktionieren können).
Ich schrieb ja auch, dass die jeweilige Disziplin dabei eine Rolle spielt. So muss eine Boxer eher mit relativ kurzen Tätigkeitsperioden (z.B. Schlagkombination) fertig werden. Ein Grappler sollte schon über längere Perioden eine Belastung ertragen können.
Es bleibt dann beim einzelnen Sportler, die richtige Last zu finden (und auch bei 30 Whds. muss das noch lange kein "Pippi-Gewicht" sein.
Gruß

Kannix

06-05-2008, 19:19

Achso, ich dachte er hat mal wieder was aufgeschnappt;)

Ich überlege ob wir hier nicht mit Spatzen auf Säue schiessen, oder so ähnlich. Ich denke nicht das er so ausgereizt ist, dass er hier spezielle Programme fahren will, denn da gibt es ganz andere Sachen.
Ich denke ihm schwebt nach wie vor ein schönes recht allgemeines Programm vor womit er Kraftausdauer trainiert, aber auch ein bisschen Muckies kriegt. Ich schlage nach wie vor entweder ein Mischprogramm oder Phasen vor. Die anderen Sachen überlassen wir mal Leistungszentren

Wursti

07-05-2008, 06:25

Achso, ich dachte er hat mal wieder was aufgeschnappt
Cool, schon das zweite Mal, dass du (Mars) meinen Schrieb interpretierst, und jemand anderes direkt glaubt, dass ich das auch so meine.

Je intensiver die Tätigkeit ist, desto mehr werden kontraktile Proteine und Enzyme mit einbezogen, um diese Tätigkeit auszuführen.
Das Faserspektrum ist größer. Es werden von Anfang an größere und stärkere Einheiten rekrutiert, welche dann wiederum durch häufigere Sätze und Pausen, auch einem größeren Reiz ausgesetzt sind, so dass das Faserspektrum vollständiger trainiert wird.

Welche Bedeutung haben in diesem Zusammenhang Enzyme und motorische Programme?
Sie sind das, was man eigentlich trainiert, wenn man den die eigentlichen Phänomene verscheiernden Begriff "Kraftausdauer" weglässt.
Die Kraftausdauer eines Boxers und die Kraftausdauer eines Kletterers sind zwei vollkommen unterschiedliche Dinge. Der Kletterer hat etwas von klassischem Kraftausdauertraining, während der Boxer quasi garnichts hat (wenn er denn kein absoluter Anfänger ist).

Die Morphologie (alles das, was im und am Muskel ist) ist aber nicht das limitierende, sondern das Gehirn, denn es verhindert die Rekrutierung von motorischen Einheiten. Das Brennen hat auch nichts mit Laktat oder so zu tun, sonst wäre ein Symptom der Ketoazidose auch schreckliches Brennen am ganzen Körper. Daher ist "motorische Programme" zweiteilig. Zum einen muss der Punkt der Ermüdung absolut und relativ nach hinten geschoben werden, was bedeutet, dass das Gehirn aus neuen und alten Informationen eine neue Erschöpfungskurve definiert (Central Governor Model) und zum anderen, dass die motorischen Einheiten so koordiniert werden, dass sie ein kleines Gewicht effektiver bewegen.

Das Central Governor Model gibt es auf Power Running (http://www.powerrunning.com)

Daher würde ich für die Zielsetzung des Threadstellers auf 15-20 Wiederholungen gehen, explosiv arbeiten jeweils mit 60s Pause. Das Gewicht so wählen, dass fünf Sätze möglich sind.

Mars

07-05-2008, 07:43

Cool, schon das zweite Mal, dass du (Mars) meinen Schrieb interpretierst, und jemand anderes direkt glaubt, dass ich das auch so meine.

Das Central Governor Model gibt es auf Power Running (http://www.powerrunning.com)

.

Dass das kein böser Wille war, ist Dir hoffentlich klar. Ich wollte nur vermitteln. Wenn es Dich dermaßen stört, lasse ich das. Kein Problem.
Die Faserrekrutierung habe ich nicht mitbedacht. Das ist mit Blick auf Kampfsport sicherlich ein Aspekt, der für etwas schwerere Gewicht spricht. In der Praxis dürfte sich also nicht soviel ändern.
Interessanter Link. Danke.

Wursti

07-05-2008, 08:41

Nein, nein. Natürlich stört es mich nicht und böse Absicht will ich dir hier schon garnicht unterstellen.
Ich nahm das eher als Hinweis darauf, dass die meisten denken, entweder eine von beiden (wenn verschieden) oder beide Antworten seien "richtig", obwohl es eigentlich viel wahrscheinlicher ist, dass es keine Antwort ist, solange man sich darauf verlässt, was ein anderer gesagt hat. :)

In der Praxis dürfte sich also nicht soviel ändern.
In dieser Praxis ändert sich nichts, aber in der Praxis würde sich mit neuem Paradigma so einiges ändern. Ich bin bei meinem "Kraftausdauertraining" im Wiederholungsbereich von 10-15, also fast das, was man unterm "Hypertrophiebereich" versteht.

Mars

07-05-2008, 09:40

Nein, nein. Natürlich stört es mich nicht und böse Absicht will ich dir hier schon garnicht unterstellen.
Ich nahm das eher als Hinweis darauf, dass die meisten denken, entweder eine von beiden (wenn verschieden) oder beide Antworten seien "richtig", obwohl es eigentlich viel wahrscheinlicher ist, dass es keine Antwort ist, solange man sich darauf verlässt, was ein anderer gesagt hat. :)

In dieser Praxis ändert sich nichts, aber in der Praxis würde sich mit neuem Paradigma so einiges ändern. Ich bin bei meinem "Kraftausdauertraining" im Wiederholungsbereich von 10-15, also fast das, was man unterm "Hypertrophiebereich" versteht.

Da hast Du sicherlich recht.

Ganz der prinzipientreue Wissenschaftler;)

Gruß

Trinculo

07-05-2008, 09:58

Fand den Link zu PowerRunning auch sehr interessant ... werde mir das mal in Ruhe durchlesen ;)

Helian

07-05-2008, 11:30

Mars

07-05-2008, 11:36

Weiß nicht, ob das schon in einen neuen Thread gehört oder nicht, aber ich hatte vor demnächst evtl. mal ins Kiesertraining (ich glaube die arbeiten nur mit einem Satz) reinzuschauen. Was haltet ihr davon (vom Kiesertraining)?

Kieser zeichnet sich durch zwei wesentliche Merkmale aus:
1. ausschließlich Gerätetraining
2. Beharren auf einem reinen Ein-Satz-Training mit langsamer Bewegungsausführung.

1. ist nicht so schlimm, aber freie Gewichte wären besser für Koordination, Muskelketten (Komplexübungen) und allgemeine Kraft (v.a. für Kampfkünstler/-sportler).
2. ist eine starke Einschränkung des eigenen Trainingsprogramms. Dinge wie explosive Bewegungsausführungen, Mehr-Satz-Training, etc., die einem eine individuelle Trainingsgestaltung kaum erlaubt.

Gruß

Helian

07-05-2008, 11:51

@Mars: das ging ja fix. :) Dank dir fuer die Info. Kannst du mir bei dieser Gelegenheit evtl. noch bei meinem Trainingsplan helfen?

Mach derzeit folgendes Training (seit einem Monat, WT mach ich schon seit ca. nem Jahr so):

Mo: 2h WT, danach 2h Ju-Jutsu
Di: ca. 5km Joggen (fang erst damit an), dann 2h Kickboxen
Mi: 2h WT
Do: 1,5h WT
Fr: 1,5h WT
Sa: ein kleines Workout (BWEs, Sensomotorik mit Flexibar/Therapiekreisel, wenn's mich ueberkommt, greife ich auch mal zur Kurzhantel (10kg, so im 2 Wochenrhytmus))
So: Ruhetag

Hab das ganze langsam aufgebaut, so dass ich jetzt kaum noch mal Muskelkater habe. Die Sache ist, dass wir nicht immer, doch bei fast jeden Training ein kleines Fitnessprogramm machen. Wuerde jetzt noch zusaetzlich gern ein wenig an meiner Kraft arbeiten und dachte, dass das am gezieltesten mit Geraeten geht. Die Frage ist, bringt das was, oder ist das schon zuviel? Will vor allem meine intramuskulaere Koordination steigern, da ich bisher eher auf intermuskulaeres Training wert gelegt habe. (Na gut, das klingt ein bisserl bloed, doch ich hoffe es ist dennoch verstaendlich.) Was ist dabei zu beachten? Vom Verhältnis dieser beiden Trainingsarten? Zusätzlich waere es auch schoen, wenn ich ein wenig mehr Masse zulegen koennte. Also doch kein Kiesertraining?

jinn

07-05-2008, 17:06

gern ein wenig an meiner Kraft arbeiten und dachte, dass das am gezieltesten mit Geraeten geht. Die Frage ist, bringt das was, oder ist das schon zuviel? Will vor allem meine intramuskulaere Koordination steigern, da ich bisher eher auf intermuskulaeres Training wert gelegt habe. Was ist dabei zu beachten? Vom Verhältnis dieser beiden Trainingsarten? Zusätzlich waere es auch schoen, wenn ich ein wenig mehr Masse zulegen koennte. Also doch kein Kiesertraining?

Training für KK/KS nicht mit Geräten, ja.
Ich würde dir zu "Starting strength" raten:
Gut für Anfänger und zielt auf Masse und Kraft ab.
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=13263157#post13263157)

Manche raten, erst einmal im 3x 12-15 Bereich zu trainieren und dann in den 3x8-12 Bereich zu wechseln.

Mo: 2h WT, danach 2h Ju-Jutsu
Di: ca. 5km Joggen (fang erst damit an), dann 2h Kickboxen
Mi: 2h WT
Do: 1,5h WT
Fr: 1,5h WT
Sa: ein kleines Workout (BWEs, Sensomotorik mit Flexibar/Therapiekreisel, wenn's mich ueberkommt, greife ich auch mal zur Kurzhantel (10kg, so im 2 Wochenrhytmus))
So: Ruhetag

Wenn du dein Ausdauertraining auch so gestallten willst, das es dir etwas für KK/KS bringt, kannst du ja erst Grundlagenausdauer(1 bzw 2) machen;
würde aber nicht länger als ne Stunde laufen, da das dann auch kontraproduktiv für den Kraftaufbau ist( senkt den Muskeltonus)
zum anderen ganz einfach aus dem Grund, dass du eher anaerobe Ausdauer für KK trainieren solltest;
etwas wie Intervallsprints.

Mister Little

07-05-2008, 18:59

Ich denke ihm schwebt nach wie vor ein schönes recht allgemeines Programm vor womit er Kraftausdauer trainiert, aber auch ein bisschen Muckies kriegt. Ich schlage nach wie vor entweder ein Mischprogramm oder Phasen vor. Die anderen Sachen überlassen wir mal Leistungszentren

Ja das stimmt schon, aber trotzdem finde ich die Diskussion sehr interessant (selbst wenn ich nur die Hälfte verstehe). Und gute Ansätze gibt es hier auf jeden Fall für mich und alle anderen :)
Gruß
ML

Guv´nor

09-05-2008, 15:42

jinn

09-05-2008, 17:31

warum ist zu langes laufen schlecht für die kraft?

ich gehe bei so schönem wetter gerne mal 2-2,5 h laufen. wir haben so nen tollen radweg, direkt am fluss, da fahren mädels immer inlineskates :rolleyes:

schön

Extensives Ausdauertraining senkt den Muskeltonus(es entspannt) und wirkt dem Muskelaufbau entgegen(Marathonläufer...)
Man erzeugt Kraft aber durch Muskelspannung.

Wäre also so ähnlich wie schön lange dehnen, bevor du Krafttraining machst.

... denke ich...:P

Guv´nor

10-05-2008, 12:30

aber triathleten zb sind doch immer ganz schön muskelbepackt....?

Budoka_Dante

10-05-2008, 13:08

aber triathleten zb sind doch immer ganz schön muskelbepackt....?

So schrecklich muskelbepackt sind sie gar nicht. Aber sie sind definitiv sehr gut ausdefiniert.

tehjay

10-05-2008, 14:53

So wie ich das verstanden habe wäre in dem Fall die Intervallmethode zum Beispiel nicht unsinnvoll.
In dem Fall, dass du die Gewichte so wählst, dass du nur 1-8, oder gar 1-3 Wh. schaffst, wäre das Maximalkrafttraining und würde zwar zu massivem Muskelaufbau führen aber nicht zur Ausdauer verhelfen!
Ausdauer wird dadurch definiert, dass die Emüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen verbessert wird.

Guv´nor

10-05-2008, 16:06

jinn

10-05-2008, 16:11

natürlich sind triathleteten keine geräteturner....aber schon ziemliche batzen.
ich kenne viele jungs die boxen, die sehen aus als wären sie verhungert.

dagegen die ironman läufer....das sind schon krase typen

Ja... aber ich bin mir nicht ganz sicher, wie es mit deren Maxkraft aussieht....
bzw wie Stark/Muskulös sie sein könnten, würden sie nicht noch Ausdauersportarten machen.

Luggage

10-05-2008, 16:24

natürlich sind triathleteten keine geräteturner....aber schon ziemliche batzen.
ich kenne viele jungs die boxen, die sehen aus als wären sie verhungert.

dagegen die ironman läufer....das sind schon krase typen
Mag daran liegen, dass Iron Man Teilnehmer Spitzenathleten sind - sind das "die Jungs die Boxen" die du kennst auch? Triathleten haben alleine schon wegen der unterschiedlichen Belastung eine ausgewogene Muskulatur - wieviele Weltklasse Schwimmer kennst du denn, die kein breites Kreuz haben? Dazu kommt, dass die praktisch kein Körperfett haben, durch das extreme Ausdauertraining. Beides zusammen macht eine extrem gut definierte Muskulatur. Solange so jemand nicht neben einem echten Bodybuilder steht, sieht man auch nicht, dass sie sooo breit gar nicht sind.
Reine Marathonläufer dagegen, die nun wirklich ein reines Ausdauerprogram, praktisch nur mit den Beinen fahren, sind dagegen doch eher Hager. Hier fehlt es an dem ausgewogeneren Belastungsprofil und auf der anderen Seite kommt eine stärkere einseitige Ausdauerbelastung hinzu, die die Jungs eher katabol werden läßt.

Guv´nor

10-05-2008, 16:35

sehe ich ähnlich, es liegt sicherlich an den ausgewogenem training und der professionellen vorbereitung.

triathleten sind freaks die sich sehr intensiv mit trainingsoptimierung beschäftigen.

die boxer sind nicht überl auch bl kämpfer dabei, (hochburgregion).

mit den schwimmern haste auch recht.

wobei wir aber auch wissen das die auch spezigfisches krafttraining machen.

nun stellt sich wieder die frage ob sie die ein oder dreisatzmethode verwenden?

also back on topik:rolleyes:

Mars

11-05-2008, 07:25

also back on topik:rolleyes:

Ich bitte darum;)

chenzhen

23-05-2008, 13:23

Ist es eigentlich besser von jeder Übung sofort 3x12 Wiederholungen zu machen oder kann man auch von jeder Übung nur 2 Sätze machen und wenn man dann fertig ist macht man von jeder Übung noch mal einen 1 Satz um das Training abzuschließen. Mir geht es hauptsächlich darum Ausdauer zu trainieren, obwohl ein wenig Muskelaufbau ja auch nicht schlecht ist jedoch kommt das ja automatisch mit der Zeit wenn man trainiert. Ich mache Klimmzüge nicht mit meinem ganzen Körpergewicht(63kg), sondern stelle das Gerät so ein dass ich die Klimmzüge nur mit 30kg machen muss sodass ich immer alle Wiederholungen schaffe. Wäre es besser bei jedem Satz mehr Wiederholungen zu machen wenn man z.B. noch 2-3 schafft?

bluemonkey

23-05-2008, 21:13

Mir geht es hauptsächlich darum Ausdauer zu trainieren, obwohl ein wenig Muskelaufbau ja auch nicht schlecht ist jedoch kommt das ja automatisch mit der Zeit wenn man trainiert.

Was verstehst Du denn unter Ausdauer?
Über welchen Zeitraum soll die Belastung gehalten werden?

Falls Du Krafttraining mit einer Herzkreislaufkomponente trainieren willst, bietet sich ein Zirkeltraining an.
Dann aber eher mit Beteiligung großer Muskelgruppen.