Vollständige Version anzeigen : Welche Alternativ Übung für Zuhause?
Hallo
habe wegen meinen Rückenproblemen bei der Physiotherapie an einem Gerät trainiert wo ich mit dem Rücken eine Rolle nach hinten drücken musste.
Welche Übung könnte ich Zuhause machen die einen Ähnlichen Effekt hat und den unteren Rücken trainieren tut ? Zb mit freien Gewichten.
Oder soll ich mir eine Hyperextension Bank kaufen, die Übung müsste ja die selben Muskeln trainieren.
joe_in_hell
11-05-2008, 16:38
Leg dich doch einfach mit dem Bauch auf den Boden, streck die Arme nach vorne und "roll" dich ein, so dass dein Oberkörper sich vom Boden hebt (Arme gestreckt lassen).
GeckoBrother
11-05-2008, 17:20
Die Übung kann man auch mit so einem "Schwangerschaftsgymnastikball" machen, wenn man nicht noch extra Widerstand braucht (sonst kippt man wohl vorne über).
xPatrickx
11-05-2008, 17:43
für den unteren rücken hätte ich anzubieten:
leg dich auf den rücken,beine anwinkeln und das becken hochdrücken.n bissl wie beim bettsport,aber es fluppt!
mach das einfach 20-30mal pro satz...
Leg dich doch einfach mit dem Bauch auf den Boden, streck die Arme nach vorne und "roll" dich ein, so dass dein Oberkörper sich vom Boden hebt (Arme gestreckt lassen).
solche übungen sind aber mit vorsicht zu genießen!
um die wirbelsäule zu schonen (speziell, wenn man durch hohlkreuz etc schon vorbelastet ist), sollte man zu große bewegungsradien vermeiden, sehr langsam und kontrolliert arbeiten und das kinn locker ranziehen, damit die nackenwirbelsäule gestreckt ist.
dann kann man aus dieser bauchlage zb auch linken arm und rechtes bein (und dann umgekehrt) anheben und in jeweils gegenrichtung strecken/ziehen (arm nach vorne, bein nach hinten) oder beide beine anheben.
joe_in_hell
12-05-2008, 09:21
Evtl. könntest du auch Good Mornings bzw Kreuzheben mit nem Kasten voller Wasser machen, das trainiert auch den unteren Rücken.
In jedem Fall wäre es wohl sinnvoll den Therpauten zu fragen ob du es machen darfst und deinem Rücken Zeit zu Regenerieren nach dem Training zu geben ;)
Ich halte reverse Backextensions (http://www.purekracht.nl/trainingsschemas/oefeningen/reversebackextensions) für ne gute Rückenstreckerübung für zuhause, da man nur nen Tisch braucht, nen guten Bewegungsradius hat, und nich ins Hohlkreuz ziehen muss, wie bei der Übung in Bauchlage auf dem Boden.
Ich halte reverse Backextensions (http://www.purekracht.nl/trainingsschemas/oefeningen/reversebackextensions) für ne gute Rückenstreckerübung für zuhause, da man nur nen Tisch braucht, nen guten Bewegungsradius hat, und nich ins Hohlkreuz ziehen muss, wie bei der Übung in Bauchlage auf dem Boden.
Dies ist die korrekte Antwort :)
cool, die kannt ich noch nicht^^ aber ich fürchte, ich verfüge über keinen passenden tisch :\
Mr. Nice Guy
12-05-2008, 18:09
cool, die kannt ich noch nicht^^ aber ich fürchte, ich verfüge über keinen passenden tisch :\
Die Übung ist nichts anderes, als wenn du auf dem Rücken liegst, Hände unter dem Lendenwirbel (Wichtig!) und dann Beine Heben.
Die Übung ist nichts anderes, als wenn du auf dem Rücken liegst, Hände unter dem Lendenwirbel (Wichtig!) und dann Beine Heben.
Äh doch, is quasi genau das Gegenteil.
Reversebackextensions trainieren Rückenstrecker, Hintern und Oberschenkelrückseite (Hüftstreckung, Körperrückseite), und deine Übung da trainert Bauch und Hüftbeuger (Körpervorderseite).
Bei der Übung die du beschreibst kommts übrigends nicht drauf an, dass die Hände unter den Lendenwirbeln liegen, sondern darauf, dass man den unteren Rücken ganz flach runter drückt und nicht im Hohlkreuz da liegt, weil sonst die Scherkräfte, die durch den Zug der Psoas auf die LWS wirken, zu hoch werden.
Mr. Nice Guy
12-05-2008, 18:32
Beide Übungen bringen den selben Effekt.
Die Hände unter dem Wirbel sind wichtig, weil es sonst, gerade wenn man an die Grenzen kommt, ungesund werden kann.
Beide Übungen bringen den selben Effekt.
Die Hände unter dem Wirbel sind wichtig, weil es sonst, gerade wenn man an die Grenzen kommt, ungesund werden kann.
Hast du überhaupt gelesen, was ich geschrieben hab? -.-
Mr. Nice Guy
12-05-2008, 18:39
Hast du überhaupt gelesen, was ich geschrieben hab? -.-
Ja habe ich. Du redest von einer ganz anderen Übung! Das Beine heben von dem ich rede sind diese Reversebackextensions
Du willst mir also erzählen, dass Du mit diesem Text
wenn du auf dem Rücken liegst, Hände unter dem Lendenwirbel (Wichtig!) und dann Beine Heben.
folgende Übung beschrieben hast?
http://www.purekracht.nl/menu_items/images/custom/Rev-Hyper-Ext-Start.jpg
http://www.purekracht.nl/menu_items/images/custom/Rev-Hyper-Ext-Finish.jpg
Das sind nämlich Reversebackextensions.
Also für mich hörte sich das eher an, als würdest du von dieser Übung hier sprechen:
http://www.djk-turnen.de/sonst/kraftk39.jpg
nur halt mit Händen unter den Lendenwirbeln statt nach hinten ausgestreckt.
Und falls du wirklich meinst, die beiden hätten den gleichen Trainingseffekt (was ja bedeutet, dass du meinen Post oben immernoch überlesen hast), dann mach doch einfach beide Übungen mal bis es nich mehr geht und sag mir dann, dass sie die gleichen Muskeln belasten. ;)
Mr. Nice Guy
12-05-2008, 18:55
nein, davon rede ich nicht. Das ist doch primär ne Bauchmuskel Übung und nicht unterer Rücken.
Ich rede davon, dass die Beine angehoben werden. Kerzen gerade meine ich und dann anheben. Das trainiert den unteren Rückenbereich.
Meinste das?
http://images2.fitforfun.de/img/gen/u/9/HBu9Uwke_Pxgen_rc_320xA,320x200+0+26.jpg
(links)
oder das?
http://www.swissmom.ch/Bilder/PilatesKerze.jpg
nein, davon rede ich nicht. Das ist doch primär ne Bauchmuskel Übung und nicht unterer Rücken.
Ich rede davon, dass die Beine angehoben werden. Kerzen gerade meine ich und dann anheben. Das trainiert den unteren Rückenbereich.
Hm, ist das nicht trotzdem eine Bauchübung..?
@dobi
mache die Reversebackextensions auf einem Gymnastikball da ist der Bewegungsradius dann etwas geringer hat das irgendeinen vor oder Nachteil?
Trainiert diese Übung eigentlich das selbe wie die Hyperextensions?
Oder lohnt sich die Anschaffung von einer Hyperextensions Bank? Oder Kreuzheben machen?
@Mr. Nice Guy
mir sind beide Übungen die du meinst als Bauchübungen gezeigt worden, und dies merkt man auch wenn man mal einige davon ausführen tut?
The Elbow Lever (http://beastskills.com/elbow%20lever.htm) ;)
mache die Reversebackextensions auf einem Gymnastikball da ist der Bewegungsradius dann etwas geringer hat das irgendeinen vor oder Nachteil?
Aufm Gymnastikball gehts sicher auch, und wenn der nich all zu platt is, sollte der Bewegungsradius auch noch ok sein, und der ganz untere Teil der Bewegung, wenn mans am Tisch bis 90° runter macht, is eh mehr abhängen. ;)
Trainiert diese Übung eigentlich das selbe wie die Hyperextensions?
So ziemlich, ja.
Oder lohnt sich die Anschaffung von einer Hyperextensions Bank? Oder Kreuzheben machen?
Kreuzheben is natürlich top, und auch durch extensions, egal ob reverse oder normal, kaum zu ersetzen.
Ob sich ne Extensionbank lohnt, hängt davon ab wieviel Platz und Geld du hast und wie oft du die Übung machst. ;)
Oder ist Kreuzheben eher kontraproduktiv wenn man schon Probleme mit den Bandscheiben hat?
Werde da aber auch nochmal mit meinem Physiotherapeuten drüber reden.
Zu den Reversebackextensions sollte man vielleicht noch sagen dass die Beine nicht zu hoch gehoben werden dürfen weil man sonst auch wieder ins Hohlkreuz geht.
Zu den Reversebackextensions sollte man vielleicht noch sagen dass die Beine nicht zu hoch gehoben werden dürfen weil man sonst auch wieder ins Hohlkreuz geht.
Jupp, Immer schön "Bauch fest, ***** zusammen". Wie beim Turnen. ;)
Oder ist Kreuzheben eher kontraproduktiv wenn man schon Probleme mit den Bandscheiben hat?
Die einen sagen so, die anderen so.
Sicher sollte man dann nich mehr mit ganz so hohen Gewichten rumhantieren und saubere Ausführung is dann noch wichtiger als vorher ( wenn das überhaupt geht ;) ), aber ein bischen Belastung in der Richtung is, zumindest meiner Erfahrung nach, nich verkehrt sondern eher hilfreich.
Is aber sicher auch bei jedem wieder was anderes. Physio is da sicher der richtige Ansprechpartner.
Mr. Nice Guy
13-05-2008, 17:02
oder das?
http://www.swissmom.ch/Bilder/PilatesKerze.jpg
Ja, davon rede ich. Das trainiert auch den unteren Rücken.
Naja, vielleicht minimal zum Stabilisieren, aber das wars auch. Is kein Vergleich zu RevBackExt etc.
Schnueffler
13-05-2008, 19:55
Naja, vielleicht minimal zum Stabilisieren, aber das wars auch. Is kein Vergleich zu RevBackExt etc.
Jepp, sehe ich auch so!
Als Möglichkeit auch den Vierfüßlerstand (Unterarme und Fußballen) und dann den Rücken ganz gerade und einfach nur halten. Stärkt auch den unteren Teil des Rückens, bei der Stützfunktion!
MfG
Markus
-"adler" / "supermann"
-mobilisierender vierfüßler
-becken heben ("brücke")
-reverse-/hyperextension
gängigsten homeübungen ... die ich meinen patienten auch immer mitgebe wenn bedarf.
Danke für die Antworten.
Habe jetzt noch gehört dass Gymnastikübungen für den Rücken ganz wichtig wären.
Welche kennt ihr?
Kenne nur eine, man legt sich auf den Rücken zieht die Knie zur Brust dann umschlingt man die mit den Armen Kopf geht noch zu den Knien und hält die Position ca. 30Sekunden.
Was bringen solche Übungen eigentlich?
Dehnung des Rückenstreckers.... ^^
Aushängen wäre auch von Vorteil - hat meinem alten herren anno Schnee immer gut geholfen: Einfach an ne Klimmzugstange oder irgendwas über Kopfhöhe hängen und entspannen. Kann am Anfang aber wehtun.
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