5x5 Kraftrainingsystem - Wie funktioniert es richtig?

[Phil1512]

Hallo zusammen!

Zuerst: Ja, ich habe die Suchfunktion bemüht und mir einige Threads zu dem Thema durchgelesen, allerdings habe ich noch nicht das Gefühl, das System ganz verstanden zu haben.

Daher die Bitte: Kann mir jemand das System recht plausibel erklären?


Was ich verstanden habe ist, dass ich alle Grundübungen mit 5x5 Wiederholungen mache. Wenn ich alle 5 Sätze mit einem konstanten Gewicht schaffe, erhöhe ich das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit.

-Was mich ein wenig verwirrt ist die Verringerung des Gewichts bei der 2. TE in der Woche und dann die erneute Erhöhung bei der 3. TE der Woche.

-Kann ich zusätzlich zu den Grundübungen noch Übungen im Hyperthoniebereich absolvieren? z.B. Curls, Bauch, Klimmzüge

-Macht man in einer Trainingseinheit immer alle Grundübungen oder splittet man das ganze? Wie sähe das dann aus?


Wenn ihr mir das System so erklären könnt, dass ich danach das Gefühl habe, es richtig verstanden zu haben, wäre ich echt sehr dankbar. Ist immer ein besseres Gefühl, wenn man auch wirklich nachvollziehen kann, was man so trainiert... :D

[jinn]

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/5x5-72206/
Wie hier zu lesen,
hast du 2 Sachen durcheinander gebracht:

5x5 Schema: 5 Sätze a 5 Wdh mit dem gleichen Gewicht;
wenn du es schaffst: erhöhen

das ist mehr oder weniger nur Bodybuilding.

Das 5x5 Programm ist anders; hier geht es um Kraft und Masse.
beispiel aus meiner Letzten TE:

Kniebeugen
5x60
5x70
5x82,5
5x97
5x110

Hier werden Aufwärmsätze benutzt, bis du zu deinem Trainingssatz kommst.

Ich hab da noch irgendwo einen Link...
... hier! Natural Bodybuilding :: Best of John Smith I (http://natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=11316)

[Phil1512]

Ja ich mein das 5x5 Programm, welches du im 2. Punkt ansprichst und den Artikel hab ich letztens auch mal gefunden.

Verringerst du denn auch das Gewicht am Mittwoch und Freitag, oder bleibt das über alle 3 Trainingstage der Woche konstant, da man ja so jeweils nur beim letzten Satz sein Maximalgewicht bei 5 Wiederholung drückt?

[jinn]

Da gibt es Unterschiedliche Programme;
aber eine Gewichts bzw Intensitäts veränderung ist Pflicht;
dadurch ist das Programm effektiver.

Ich mache das hier:
Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm)


Aber es gibt dann zb auch so etwas:

Montag - Heavy
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 115x5, 135x5, 145x5, 155x5, 165x5
Bankdrücken: 135x5, 155x5, 175x5, 190x5, 200x5
Squat: 135x5, 165x5, 185x5, 205x5, 225x5
Leg Hyperextensions: 60x20, 120x10
Leg Biceps Curls: 30x20, 60x10

Mittwoch - Light (80% vom Maximum)
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 115x5, 115x5, 115x5, 125x5, 135x5
Bankdrücken: 135x5, 135x5, 145x5, 155x5, 160x5,
Squat: 135x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5
Leg Hyperextensions: 60x20, 120x10
Leg Biceps Curls: 30x20, 60x10

Freitag - Medium (90% vom Maxiumum)
Warm-Up: sit-up, leg raises, stretching
Power Clean: 115x5, 125x5, 135x5, 145x5, 150x5
Bankdrücken: 135x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5,
Squat: 135x5, 155x5, 175x5, 190x5, 205x5
Leg Hyperextensions: 60x20, 120x10
Leg Biceps Curls: 30x20, 60x10