Vollständige Version anzeigen : Grenze zum overreaching?
Mr. Nice Guy
18-05-2008, 21:14
N'abend allerseits :)
ich habe mir mal als Gedankenexperiment den auf meine Verhältnisse härtest-denkbaren Trainingsplan erstellt, der an der Grenze zum overreaching sein sollte, sie aber nicht überschreitet. In das Übertraining wird dieser Plan, so wie ich in gemacht habe denke ich auf keinen Fall führen! Hart an der Gernze zur Vorstufe des Übertrainings könnte er aber sein. Da bin ich nicht sicher und das soll Thema des Threads sein :)
Der Plan sieht Training an sechs Tagen vor. Jedoch relativ intelligent aufgeteilt. Das zusätzlich entsprechende Energiezufuhr, Schlaf etc. sein muss weiss ich selbst. Soll daher direkt als abgehakt gelten.
Training findet Montag bis Samstag statt.
Montag, Mittwoch und Freitag Kraftsport, natürlich ausgelegt für Kampfsportler.
Dienstag, Donnerstag, Freitag, Samstag Kampfkunst, allerdings an das Krafttraining angepasst. Keine abartigen doppelten Trainingseinheiten am selben Tag.
Die Kampfkunsteinheiten werden auch noch mal getrennt in eigenes entspanntes Trainig, also nicht anstrengendes Training (ablauf von Techniken, Kata, so etwas) und in hartes Training im Verein.
Das ist die grobe Übersicht. Jetzt etwas Konkreter:
Montag: Rücken, Trizeps, Bauch
Grundübungen: Kreuzheben, Lat-Ziehen, Hyperextensions, Enges Bankdrücken, French Press, Enge Liegestütze, Beine heben, Sit ups, Crunches
Dienstag gibt es kein hartes Training. Ohne jedes Powern, ganz locker. Schwerpunkt Hebeltechniken aller Art. Nur Hebel werden da trainiert. Etwas Kondition, aber im human Rahmen. Joggen.
Mittwoch wieder Kraft: Brust und Bizeps.
Grundübungen: Breites Bankdrücken, fliegende Bewegungen, breite Liegestütze, Scott-Curls und Conetration Curls.
Donnerstag gibt es wieder Kampfkunst. Trainig ist nicht anstrengend. Ohne Powern. Schwerpunkt Techniken. Techniken sauber und langsam üben. Abläufe der Formen. Waffen Formen. Tonfa, Sai, Bokken, Kata laufen
Freitag Kraft und Kampfkunst Training. Ds Kampfkunst Training aber ohne jede Anstrengung.
Kraft am Freitag: Beine und Schulter
Grundübungen: Kniebeugen, Legextensions und Curls. Wadenheber, Military Press, Rudern, Seitheben, Shrugs
Dazu kommt in der Kampfkunst Waffentraining und Hebel. Beides ohne Powern.
Samstag das einzisgte Power Training und Bauch
Kampf Einheit. Schwerpunkt ist Sparring. Kraft und Kondition wird hier stark beansprucht. Dazu Sit Ups, Crunches und Beine heben.
Sonntag ist Ruhetag.
Das wars. Dazu natürlich viel Schlaf, gute Energiezufuhr japanische Öle und Sauna :)
So, ist das nun an der Grenze zum overreaching?
Bitte mit Begründung antworten :)
Viele Grüsse und einen erholsamen Abend wünsche ich noch.
antwort: kann sein:rolleyes:
begründung: hängt davon ab wie hart du trainierst, und wie gut du dich erholst:)
Mr. Nice Guy
18-05-2008, 21:31
begründung: hängt davon ab wie hart du trainierst, und wie gut du dich erholst:)
Das ist mir klar. Wirklich ausprobieren werde ich es nicht, weil ich auch gar nicht die Zeit habe das so durch zu ziehen. Das die Intensität sich entsprechend anpassen muss ist logisch.
Soll halt ein Gedankenexperiment sein. :)
Gruß
ah so;)
also dann, sehe ich dein plan könnte einiges härter sein, ich könnte meinen mal posten.
und du trainierst den rücken zu wenig udn die brust zu viel;)
als kurze übersich, ich trainiere mo, mi, fr freefight, mittwoch immer sparring, di do, boxen, sparring je nach laune, und mo-fr am deierabend fitness, mit schwergewicht auf kraftausdauer.
fahre damit recht gut.
Mr. Nice Guy
18-05-2008, 22:03
und du trainierst den rücken zu wenig udn die brust zu viel;)
Den Gedanken hatte ich auch ganz kurz, aber ich dachte dann, dass das durch die vielen zusätzlichen Liegestütze wieder ausgeglochen wird. Vermute ich zumindest.
ich trainiere mo, mi, fr freefight, mittwoch immer sparring, di do, boxen, sparring je nach laune, und mo-fr am deierabend fitness, mit schwergewicht auf kraftausdauer.
Das ist hart. Ich würde das mir meiner Vorraussetzung so in der Form nicht durch ziehen können. Bei den freefight Übungen müsste ich mindestens eine durch lockere Technik ersetzen.
:respekt:
ah so;)
mit schwergewicht auf kraftausdauer.
Trainierst Du auch Maxkraft bzw. bindest Du sie in Dein Training ein?
Grüße!
Mittwoch wieder Kraft: Brust und Bizeps.
Grundübungen: Breites Bankdrücken, fliegende Bewegungen, breite Liegestütze, Scott-Curls und Conetration Curls.
Mach doch am Mittwoch noch einen Satz Klimmzüge (Obergriff). Dann hast Du hier auch noch etwas Rücken dabei. (Bin btw. Grundübungsfan, spare mir die Iso-Übungen..)
Ich könnte mir vorstellen, den Plan ohne Übertraining absolvieren zu können. Ist aber intensitäts- und personenabhängig.
Den Gedanken hatte ich auch ganz kurz, aber ich dachte dann, dass das durch die vielen zusätzlichen Liegestütze wieder ausgeglochen wird. Vermute ich zumindest.
ls, sind auch brust:)
Trainierst Du auch Maxkraft bzw. bindest Du sie in Dein Training ein?
nein, eigentlich nie, ich steigere einfach bei den ausdauerübungn langsam die gewichte, maxkraft nütztz mir nicht so viel, ich mach einfach manchmal einen kurzen satz mit maximalem gewicht, aber das mehr wegen der technik als was anderem.
Mr. Nice Guy
18-05-2008, 22:18
Mach doch am Mittwoch noch einen Satz Klimmzüge (Obergriff).
Gefällt mir. Nehme ich herein :)
Danke
Dann nehme ich aber dafür die Liegestütze heraus, sonst wirds zu viel.
Was mich bei dem ganzen Plan etwas stört ist, dass ich nur an einem Tag in der Woche hartes Sparring eingeplant habe :(
Ich könnte zwar mehr einbauen, denke aber, dass ich da die Grenze überschreite! Leistungssportler könnten das vielleicht, aber das bin ich nicht.
Finde ich Schade, dass nur einmal richtig Kämpfen dabei ist. Sehe aber auch keine Alternative eine zweite Einheit sinnvoll einzubauen. :confused:
nein, eigentlich nie, ich steigere einfach bei den ausdauerübungn langsam die gewichte, maxkraft nütztz mir nicht so viel, ich mach einfach manchmal einen kurzen satz mit maximalem gewicht, aber das mehr wegen der technik als was anderem.
Ok, hätte ich gar nicht gedacht!;)
du stellst vielleicht fragen.
woher sollen wir wissen, ob du du mit diesem programm die grenze überschreitest?
wir sind keine ärzte, und wir kennen deine genetik und die erholungsfähigkeit
deines körpers nicht.
eine seriöse aussage ist unter diesen begingungen kaum möglich.
der einzige der das beantworten kann, bist du selbst.
jemand mit trainingserfahrung achtet auf sein körpergefühl, und passt sein training ggf. an.
ob du das auch kannst, weiss hier niemand.
ich kann dir nur raten, übertreib es nicht, sonst landest du geradewegs auf
einem plateau.
ich habe mich immer an die faustregel gehalten: wenn muskeln bis an die
grenze gefordert werden, benötigen sie bis zu 72 std. zur kompletten
regeneration.
damit bin ich immer gut gefahren.
dein trainingsplan liest sich schon fast wie eine einkaufsliste.
> >Montag: Rücken, Trizeps, Bauch
>> Grundübungen: Kreuzheben, Lat-Ziehen, Hyperextensions, Enges Bankdrücken, French Press, Enge Liegestütze, Beine heben, >> Sit ups, Crunches
warum hyperextensionen??? die würde ich ersatzlos streichen.
den unteren rücken trainierst du beim kreuzheben doch schon!
enges bankdrücken, enge liegestütze, was denn noch alles?
du trainierst doch jedesmal die glichen muskelgruppen.
auch hier würde eine übung ersatzlos streichen.
situps, crunches ..... siehe oben.
>> Grundübungen: Breites Bankdrücken, fliegende Bewegungen, breite Liegestütze, Scott-Curls und Conetration Curls.
grundgütiger! mehr hilft nicht mehr. bankdrücken, liegestütze ...
dann die ganzen curls .....
auch hier streichen!
>> Grundübungen: Kniebeugen, Legextensions und Curls. Wadenheber, Military Press, Rudern, Seitheben, Shrugs
naja ....
wie gesagt, ich kenne dich nicht, bin aber so vermmessen das ich bezweifele, das du dich genügend regeneriert.
warum beschränkst du dich nicht einfach auf die grundübungen, und gut ist?
bankdrücken
rudern oder klimmzüge (finde heraus was bei dir besser wirkt)
crunches oder situps
langhantelcurls oder auch umsetzen und drücken (beides ist ok)
nackendrücken
kniebeugen oder kreuzheben (beides würde ich nicht an einem trainingstag machen - selbst manfred höberl hat in einem interview in der sport revue davon abgeraten)
auf den ganzen anderen kram würde ich verzichten.
lg und viel erfolg wünsche ich dir,
PS: weniger ist manchmal mehr.
@Nice Guy: Du Mieser Bodybuilder!!
:D
(Mir sind zuviele Sachen, wie Leg extensions und Seitheben dabei)
Mr. Nice Guy
19-05-2008, 09:38
wir sind keine ärzte, und wir kennen deine genetik und die erholungsfähigkeit
deines körpers nicht.
Das weiss ich doch selbst. Ich schrieb ja oben, dass das ein Gedankenspiel ist. Die Erholung hängt unter anderem natürlich von der Intensität ab. Diese muss natürlich angepasst werden. Ich rede ja auch eher von Denkfehlern allgemein im Plan, von denen man generell immer welche machen kann und das hat dann wenig mit Intensität zu tun :)
dein trainingsplan liest sich schon fast wie eine einkaufsliste.
warum hyperextensionen??? die würde ich ersatzlos streichen.
den unteren rücken trainierst du beim kreuzheben doch schon!
enges bankdrücken, enge liegestütze, was denn noch alles?
du trainierst doch jedesmal die glichen muskelgruppen.
auf den ganzen anderen kram würde ich verzichten.
Wie soll es sich denn sonst lesen? Wie ein Roman? :ups:
Das ich mit Liegestützen, oder Extensions die gleichen Gruppen trainiere weiss ich. Der Grund ist mehr der, "das mach Freude", als "das braucht der Körper" Faktor. Ich steh auf solche Übungen und würde sie nur ungern kürzen und wenn man da auf die Intensität achtet, dürfte das nicht so schlimm sein.
Ich bin Hobby Sportler und kein Profi. Spaß kommt mir daher an erster Stelle beim Training :)
lg und viel erfolg wünsche ich dir,
PS: weniger ist manchmal mehr.
Dankeschön :) Leider werde ich das so schnell nicht austetsten können, da ich mehr in der Uni als im Training sein muss :(
Aber ich gebs zu, ganz ohne Hintergrundgedanken ist das ja auch nicht. Ich werde vermutlich in einigen Monaten (ab nächstem Semester) mehr Zeit haben und dann würde mich das reizen. Das da Zeit dazwischen ist finde ich auch ganz gut um aufzubauen. Dass man nicht von vier mal Training pro Woche, wie es jetzt ist, auf sechs mal und dann so auffahren darf ist mir schon klar. So viel weiss ich denke ich von Trainingslehre, dass es da sanftes steigern fordert. Derzeit habe ich einen Ganzkörperplan, den ich zwei mal in der Woche trainiere plus zwei Trainingseinheiten im Verein. :)
@Nice Guy: Du Mieser Bodybuilder!!
:D
:ups: Zu der Gruppierung möchte ich mich nicht dazu zählen. Ich trainier damit ich mehr Power habe und weil es mir Spaß macht. Zu der Ballon-Muskel Sparte will ich nicht :motz: ;)
(Mir sind zuviele Sachen, wie Leg extensions und Seitheben dabei)
Da kommt doch erst richtig Freude auf :gewicht:
Grüsse
Kraftmäßig aber nicht;)
Kniebeugen und Kreuzhebevariationen, aber keine Curls oder Extensions, bitte.
:confused:Mit Hyperextensions trainierst du das Gleiche wie bei LS?
Wenn du ins Overreaching kommen willst; mach halt einen bereits Fertigen Dualfaktor-plan
Mr. Nice Guy
19-05-2008, 09:55
:confused:Mit Hyperextensions trainierst du das Gleiche wie bei LS?
Nein ;)
Naja indirekt immer, aber nicht direkt. Ich habe oben nur die Posts zusammen gefasst. Die Liegestütze bräuchts nicht zusätzlich zum Bankdrücken und die Extensions brauchts nicht zusätzlich zu den Rückenübungen, halte aber trotzdem an daran fest, weil sie einfach Spaß machen.
Wie gesat, ich weiss das ich ein paar Sachen effektiver sage ich mal, ändern könnte, will ich aber so in der Form nicht.
Wenn du ins Overreaching kommen willst; mach halt einen bereits Fertigen Dualfaktor-plan
Nein, gefällt mir gar nicht. In Zatsiorsky Buch findet man eine schön aufgearbeitete Gegenüberstellung verschiedener Pläne, obiges auch und das ist mir zu sehr auf, ich sage mal "Sportlichkeit" ausgelegt.
Ausserdem will ich nicht ins overreaching. Ich habe zwar gelesen, dass das manche bewusst machen und dann entsprechend regenerieren, aber da habe ich keine Lust darauf.
Das schwieriege an der Grenze ist, dass es wie mit verbundenen Augen einen Papieresel abbzuschlagen.
Wie gesat, ich weiss das ich ein paar Sachen effektiver sage ich mal, ändern könnte, will ich aber so in der Form nicht.
Imo ist der Punkt nicht "etwas weniger effektive Übungen" sondern "sinnlose Übungen"; wenn du auf kraft aus bist;
Damit meine ich va Leg extensions(die sollen zusätzlich schädlich für das Knie sein)
Hyperextensions Halte ich für eine Sinnvolle Ergänzung.
Von breitem Bankdrücken würde ich die Finger lassen; das ist Schädlich.
Nein, gefällt mir gar nicht.
Ok^^
Nur so; 2 Pläne für's Overreaching:
Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - Periodized Version, Dual Factor Theory (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm)
Bodybuilding.com - Matt Reynolds - 2FT: Dual Factor Training - The Program. (http://www.bodybuilding.com/fun/core_feb_6.htm)
Mr. Nice Guy
19-05-2008, 10:19
Von breitem Bankdrücken würde ich die Finger lassen; das ist Schädlich.
:confused: Habe ich noch nie gehört. Ich weiss das einige Übungen gibt um seiner Rotatorenmanschette Leid zu bereiten, aber breites Bankdrücken?
Hast du da einen seriöse Quelle zu?
:confused: Habe ich noch nie gehört. Ich weiss das einige Übungen gibt um seiner Rotatorenmanschette Leid zu bereiten, aber breites Bankdrücken?
Hast du da einen seriöse Quelle zu?
Beim BD verhindert die Bank, dass die Schulterblätter in der unteren Bewegungsphase zusammenkommen. Das geht auf die Schultern mehr als manche so verschrieene Übung.
Bei breitem BD sind die Handgelenke nicht über den Unterarmen (keine Unterstützung).
Gruß
taokriegerin
19-05-2008, 11:41
Das ist mir klar. Wirklich ausprobieren werde ich es nicht, weil ich auch gar nicht die Zeit habe das so durch zu ziehen. Das die Intensität sich entsprechend anpassen muss ist logisch.
Soll halt ein Gedankenexperiment sein. :)
Gruß
Ich finds lustig, dass hier immer tausend Fragen gestellt werden zu Sachen, wo die Leute eh nicht vor haben, was mit den Antworten anzufangen:p
Ich finds lustig, dass hier immer tausend Fragen gestellt werden zu Sachen, wo die Leute eh nicht vor haben, was mit den Antworten anzufangen:p
Noch nie was von Philosphen gehört:cool:
taokriegerin
19-05-2008, 11:51
Noch nie was von Philosphen gehört:cool:
Ach so:ups: na dann;)
Beim BD verhindert die Bank, dass die Schulterblätter in der unteren Bewegungsphase zusammenkommen. Das geht auf die Schultern mehr als manche so verschrieene Übung.
Bei breitem BD sind die Handgelenke nicht über den Unterarmen (keine Unterstützung).
Gruß
hi mars.
ich habe gehört, un dmache es auch so, dass beim bankdrücen die schulterblätter während der gesamten bewgung zusammenbleiben sollen, auch am oberen ende.
währe das so weniger schädlich? mache bd mit ungefähr soppelter schulterbreite.
hi mars.
ich habe gehört, un dmache es auch so, dass beim bankdrücen die schulterblätter während der gesamten bewgung zusammenbleiben sollen, auch am oberen ende.
währe das so weniger schädlich? mache bd mit ungefähr soppelter schulterbreite.
Auf jeden Fall. Die meisten BD-Fetischisten leiden unter Schulterproblemen, weil die Schulterdrücken und Übungen für den oberen Rücken vernachlässigen.
Gruß
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