Welches Krafttraining zum Kickboxen

[D.B.]

Hallo

will zum Kickboxtraining noch vernünftiges Krafttraining machen.

Es soll Sinnvoll fürs Kickboxen sein, den Körper Allgemein stärken, eventuell Disbalancen der Muskulatur ausgleichen und den Körper optisch aufwerten :D

Im Moment mach ich zusätzlich 2mal die Woche folgendes:

Crunches
Reverse Crunches
Schräge Crunches
Supermann
Back oder Hyperextension (habe ich neu eingebaut)
Seitheben mit jeweils 8,5Kg pro Arm
Curls mit jeweils 8,5Kg pro Arm
Kniebeugen normal oder im Ausfallschritt ohne Gewichte
Liegestütz
Dips
Bein mit Fußgelenks Gewichte Seitlich langsam nach oben heben.

Mache das ganze hintereinander 3Sätze 15Wiederholungen

Klimmzüge versuche ich noch mit einzubauen schaffe allerdings erst 3saubere hintereinander.

Ich weiß dass dies für viele hier ein Witz ist aber seit ich das zusätzlich machen tue fühl ich mich besser und man sieht es auch.

Jetzt frage ich mich nur wie sollte ich das ganze aufbauen, welche Übungen auf jeden Fall noch dazu nehmen?

Das ganze will ich weiterhin Zuhause ausführen, habe da folgendes zur Verfügung:

Langhantel
2 Kurz hanteln
Fußgelenks gewichte
Gymnastikball
Deuserband
Klimmzugstange

bald eventuell eine Hantelbank die aber erstmal außen vor lassen.

[ethanhunt]

Mache Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

In deinem Fall halt zuhause mit den Kurzhanteln. Ich weiß nicht wieviel dir genau an Gewicht zur Verfügung steht.

Genauso gut sind koordinative Übungen ohne Gewichte/am Ball usw.

Kauf dir ein Buch darüber wie man solo zuhause trainieren kann.
Über Text lassen sich Übungen nicht gut vermitteln.

[jinn]

Crunches
Reverse Crunches
Schräge Crunches
Supermann
Back oder Hyperextension (habe ich neu eingebaut)
Seitheben mit jeweils 8,5Kg pro Arm
Curls mit jeweils 8,5Kg pro Arm
Kniebeugen normal oder im Ausfallschritt ohne Gewichte
Liegestütz
Dips
Bein mit Fußgelenks Gewichte Seitlich langsam nach oben heben.

Mache das ganze hintereinander 3Sätze 15Wiederholungen

Klimmzüge versuche ich noch mit einzubauen schaffe allerdings erst 3saubere hintereinander.

Ich weiß dass dies für viele hier ein Witz ist aber seit ich das zusätzlich machen tue fühl ich mich besser und man sieht es auch.

Jetzt frage ich mich nur wie sollte ich das ganze aufbauen, welche Übungen auf jeden Fall noch dazu nehmen?

Das ganze will ich weiterhin Zuhause ausführen, habe da folgendes zur Verfügung:

Langhantel
2 Kurz hanteln
Fußgelenks gewichte
Gymnastikball
Deuserband
Klimmzugstange

bald eventuell eine Hantelbank die aber erstmal außen vor lassen.

Die Fetten Übungen bitte weglassen.

Wie Schon geschrieben: Grundübungen/ Ganzkörperübungen

Kniebeugen/Ausfallschritte

Kreuzheben (hast wahrscheinlich nicht genug Gewicht: vielleicht gehen Einbeinige?)

Schulterdrücken/ Handstandliegestütze/ Erhöhte Liegestütze

Bankdrücken/Liegestütze/Dips

Vorgebeugtes Ruder/Body Row

Klimmzüge


Daneben kann man noch Folgendes machen:
Wadenheben

Bauchtraining
(Seitstütz, Frontstütz, Sit Ups, Rollouts, Beinheben....)

Rücken
Hyperextensions, Superman, Schulterbrücke



Crunches: Crunches trainieren das Krümmen der Wirbelsäule.
Die Hauptaufgabe des Rumpfs ist aber Stabilisation.

Außerdem bieten Crunches nur eine sehr geringe ROM, somit sind sie eh nicht wirklich effektiv.
Ball Crunches dagegen bieten eine größere ROM und können durchaus zum Verbessern deiner Performance beitragen.


Gruß
jinn

[Kraken]

mal ne frage jinn:

warum würdest du die crunches weglassen?

seitheben: wieso weglassen, würdest du eher ne komplexe übung empfehlen? das wäre meine idee dazu gewesen.


besonders da 8.5 kg viel zu viel sind, wenn er nur 3 chin ups schafft:)



ich würde allerdings die curl's weglassen da die bizeps bei den anderen übungen genug mittrainiert werden.

[Hachimaki]

Hmm... mit den Crunches hört sich das schon logisch an, aber wie kann man dann am besten die Bauchmuskeln trainieren?
Was ich noch cool finde ist das sog. Krokodil, d.h. ca. 4 cm über dem Boden sich wie ein Krokodil fortbewegen... geht ganz schön in die Arme.
Bei Handstandliegestützen hab ich immer das Problem, dass da das ganze Blut in den Kopf fließt, ist sowas gesund?

[jinn]

seitheben: wieso weglassen, würdest du eher ne komplexe übung empfehlen? das wäre meine idee dazu gewesen.


Na ja, am anfang wird das durch Bankdrücken, Klimmis, Rudern, Schulterdrücken und Kreuzheben genug Mittrainiert?



Bei Handstandliegestützen hab ich immer das Problem, dass da das ganze Blut in den Kopf fließt, ist sowas gesund?

Mit dem Blut, da gewöhnst du dich dran;



warum würdest du die crunches weglassen?

Damit er was effektiveres nimmt :p


aber wie kann man dann am besten die Bauchmuskeln trainieren?
In Sachen funktioneller Kraft hat der Bauchmuskel hauptsächlich eine Stabilisationsfunktion;
Also sollte man ihn mit statischen Übungen Trainieren;


Was ich noch cool finde ist das sog. Krokodil, d.h. ca. 4 cm über dem Boden sich wie ein Krokodil fortbewegen... geht ganz schön in die Arme.
So etwas zb.
Seit und Frontstütz( Plank?), Situps, Beinheben, V-Ups, Dragonflags, Rollouts etc.

In manchen Sportarten wird der Bauchmuskel auch in gedehnter Position beansprucht;
also sind Solche Sachen wie Roman Chair Sit Ups und Ball Crunches auch nicht schlecht. Und wenn man nur vom Masseaufbau spricht, sind die sowieso gut, Eben wegen hoher ROM.
(Hier auch ein Punkt: Crunches haben ne zu kleine ROM)

Dazu noch Rumpfrotation;
Russian Twist und Full Contact Twist

Und auch mal Seitbeugen


Gruß
jinn

[jinn]

Noch besser, Für Rumpfstabi
ist zb der Turkish get up

oder solche sachen hier.
TESTOSTERONE NATION (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1515405)

[Kraken]

Na ja, am anfang wird das durch Bankdrücken, Klimmis, Rudern, Schulterdrücken und Kreuzheben genug Mittrainiert?
da sind wir uns einig:)


Damit er was effektiveres nimmt
du unterschätzt die crunches immer noch irgendwann zeige ich dir wie effektiv die sind;)

[jinn]

du unterschätzt die crunches immer noch irgendwann zeige ich dir wie effektiv die sind;)

:mad::mad::mad:

Zu geringe Bewegungsamplitude, nicht funktionell und es findet KEINE Bauchisolation statt (Hüftbeugerdeaktivierung).

Warte auf Gegenargumente:p


:ups:Wenn du Baumfäller bist, ok, dann bringt das was;)

superior as ever
jinn

[Kraken]

Wenn du Baumfäller bist, ok, dann bringt das was

naja, fast, momentan bin ich gärtner:D


Zu geringe Bewegungsamplitude, nicht funktionell und es findet KEINE Bauchisolation statt

ich brauche den bauch auch nur auf geringem weg:)

funktionell ja, ich will nen höheren tens, weil der bauch ist für mich hauptsächlich ne trefferfläche, udn gegenspieler zu nem ringerrücken:)

iso? finde den bauhc recht gut isoliert:)

[jinn]

naja, fast, momentan bin ich gärtner:D
Okay, gut. Damit hast du mich gedisst.



funktionell ja, ich will nen höheren tens, weil der bauch ist für mich hauptsächlich ne trefferfläche, udn gegenspieler zu nem ringerrücken:)

Einen harten Muskeltonuns, bekommst du durch hohe Intensität;
schon mal nen Richtig heavy Full Contact Twist gemacht?

Und da Force=Tension
Solltest du also immer ne Härtere Variante nehmen, da bieten sich Rollouts doch an:)

Gruß

[Kraken]

full contact twists mache ich ab und zu, mag die aber nicht soo sehr;)



rollouts mache ich allerdings nur auf den knien, die richtige variante schaffe ich ehrlich gesagt nicht richtig.

und glaub mir, crunches wie ich sie mache, das ist hohe intensität, mehr als das sogar;)

[D.B.]

Was sind denn rollouts?

Oder sollte ich erstmal für zb. ein halbes Jahr in ein Fitnesstudio gehen und mir die richtigen Techniken an zu eignen?

Wenn ich nur Grundübungen trainiere kommt es dann nicht zu Disbalancen weil ich den hinteren Oberschenkel usw. gar nicht trainiere?

[Mars]

Rollouts:
Abdominal Barbell Rollouts (http://www.weighttrainersunited.com/barbellrollout.html)

Bei den Grundübungen ist das Kreuzheben dabei. Wenn Du dieses mit gestreckten Beinen durchführst, geht das ausreichend auf die hinteren Oberschenkel und Deine "Kehrseite". Ebenso tiefe Kniebeuge.

Gruß

[D.B.]

Ok danke.

Also dann würde ich folgendes machen.

Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
Kniebeugen
Kreuzheben

eventuell wenn mich meine momentanen Bauchübungen nicht mehr fordern Rollouts.

Reichen die Übungen dann schon aus? In welcher Reihenfolge soll ich die durchführen?

[Mars]

Besser in dieser Reihenfolge:

Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Komplexe Übungen immer an den Anfang stellen, denn dann ist man "frisch." Das Bankdrücken dazwischen gibt Dir einen "Verschnaufer." Gleich nach dem Kniebeugen Kreuzheben ist etwas heftig.

Gruß

[D.B.]

Das würde dann schon an Übungen ausreichen ? Das wäre ja machbar.

Bei den Übungen mit eigenen Körpergewicht würde ich dann so viele Wiederholungen wie möglich machen, wenn ich dann im 1.Satz 20 Dips grade so schaffen würde dann schaff ich im 2. Satz vielleicht nur noch zb. 16 und im 3 noch weniger.

Sollte ich dann lieber 15 machen und das über 3Sätze gleich oder ist das andere schon in Ordnung?

Nach was soll ich mit den freien Gewichten trainieren wenn ich das noch nie gemacht habe?

Habe schon oft gehört von Leuten die dann in ein Studio gegangen sind und dann erstmal an den Geräten trainieren mussten, ist das immer ein muss?

[Mars]

Die Übungen reichen vollkommen.

Ich würde Dir zur "Abwärtspyramide" in Deinem ersten Vorschlag raten.

Eine gute Technikeinweisung wäre schon sinnvoll. Aber Du musst nicht erst an Geräten arbeiten. Mit freien Gewichten umgehen lernt man eben nur mit freinen Gewichten. Kennst Du Leute, die Dir die Technik zeigen könnten?
Zur Not mal in einem KDK-Verein umsehen.

Gruß

[D.B.]

Dann mach ich die Übungen mit eigenen Körpergewicht immer bis nichts mehr geht, soll ich 3 Sätze dann hinter einander machen oder 1Satz dann die anderen Übungen erst?

Sind die Rollouts Sinnvoll wenn man Probleme mit dem Rücken hat?

[Mars]

Erst eine Übung fertig machen, also alle drei Sätze hintereinander.

Was für Rückenprobleme sind das genau?

[chillakilla]

es findet KEINE Bauchisolation statt (Hüftbeugerdeaktivierung).

Bei statischen Übungen auch nicht. ;)

Und weshalb brauche ich eine große ROM, wenn statische Sachen besser wären? Ich versteh das grad nicht. :confused:

[D.B.]

@mars

ich habe eine Bandscheibenvorwölbung, das ist durch diverse Kräftigungsübungen aber schon viel besser geworden.

[Mars]

@mars

ich habe eine Bandscheibenvorwölbung, das ist durch diverse Kräftigungsübungen aber schon viel besser geworden.

Dann sind Rollouts kein Problem.

[chillakilla]

Was sind denn rollouts?


Da stehen noch ein paar Variationen: RossTraining - Articles (http://www.rosstraining.com/articles/wheel.html) Das Video ist auch ganz nett :)

[chillakilla]

Rollouts:
Abdominal Barbell Rollouts (http://www.weighttrainersunited.com/barbellrollout.html)


Hab grad den Link durchgelesen. Machst du deine Rollouts so?

The elbows are to be locked and kept in a vertical
line with the shoulders. Many ab wheel commercials
show the user with their arms extended out but it is
felt that this puts unnecessary stress on the
shoulders and lower back.

[jinn]

Bei statischen Übungen auch nicht. ;)

Und weshalb brauche ich eine große ROM, wenn statische Sachen besser wären? Ich versteh das grad nicht. :confused:

Nee:

Primärfunktion der Bauchmuskel ist Stabi:
Also Statische Sachen.

Aber wenn es einem um Masse geht sind imo Sachen mit großer ROM gut.

Gut, dann kann man den Crunch aber nehmen, wenn man nur die Bauchmuskeln isoliert trainieren will!

Ne geht nicht; der Hüftbeuger arbeitet auch bei Crunches mit.
Und somit hätte der Crunch keine Vorzüge.

(So war das gemeint)

Gruß
jinn

[Kraken]

du machst seltsame crunches;)

bei crunches sooltest du die beine beugen udn anheben, bis fast kein zug nach unten mehr vorhanden ist, dann nicht versuchen den kopf anzuheben, sondern versuchen den rücken maximal zusammenzukrümmen, zwcks dessen am ende der bewegung die hüfte noch eingerollt wird:)

so mache ich crunches immer, und habe damit schon gute ergebnisse erzielt;)

rom ist dabei realtiv gross, auch wenn es klein wirkt, ist es genau die bewegung welche die abdomenmuskulatur ausübt, und von rücken gestreckt bis rücken zusammengekrümt ist maximaler rom, rollouts haben einfach nen shclechteren hebel, deshalb wirkt es als ob dier rom grösser wäre;)

machst du rollouts eigentlich auch mit schultern nac unten? ich strecke die arme immer durch, sollte ich vielleicht lassen, wenn's ross sagt:)

[jinn]

du machst seltsame crunches;)

rollouts haben einfach nen shclechteren hebel, deshalb wirkt es als ob dier rom grösser wäre;)

machst du rollouts eigentlich auch mit schultern nac unten? ich strecke die arme immer durch, sollte ich vielleicht lassen, wenn's ross sagt:)

Missverständniss(deinerseits :p):
Rollouts haben ganz klar eine kleine bis gar keine ROM(Am Bauch)
(Stabi-Übung)

Aber Crunches haben ne Kleinere ROM als Ball Crunches;)
(Deswegen: wenn man Flexion will, gleich richtig!)

Wie? Schultern nach unten?


Gruß
jinn

[Kraken]

ah ok, dann sind wir uns bezüglich der rolouts einig, sorry fürs falsch verstehen.

crunches kleienrre als ballcrunches das ist klar, aber auch crunches haben ncith sone kleine wie manche denken:)

schultern?

na ich strecke die arme nach vorne bis ich mit dem bauch den boden berühre, udn ross sagt des is falsch.

mach ich's wie ross dann geht's ohne probs im stehen( wie in meinem log lesen kannst;))

[jinn]

Ah, ok:)

[chillakilla]

Sagt das Ross?
Ich habe danach einen Link von Mars zitiert (falls du dich darauf beziehst).

[Kraken]

naja, ich hab's glaub ich auf der rosstranignseite auch so gesehen, qwnn ich mcih cnith täusche:gruebel:

[chillakilla]

Sagt das Ross?
Ich habe danach einen Link von Mars zitiert (falls du dich darauf beziehst).

Hab auch mal in deinen Log geschaut. Du bist echt ein Freak bei dem Arbeitspensum.

[Mars]

Hab grad den Link durchgelesen. Machst du deine Rollouts so?

Diese Beschreibung ist sinnvoll. Es soll ja kein Schultertraining, sondern ein Bauch/Rumpftraining sein.

Gruß

[chillakilla]

Der Rumpf wird nach meinem Empfinden bei dem kompletten Rollout deutlich stärker trainiert.

[Kraken]

das nehm ich schon an, aber anscheinend ist die schulterbelastung zu hoch;)