Mein Fitness Training - benötige Hilfe

[WASSERKOPF]

Hallo Community!

Vorab möchte ich sagen, dass dies hier ein sehr langer Text wird, aber so kann ich genau mein Problem beschreiben.

Ich bin nun 18 Jahre alt, trainiere seit genau 2 Jahren nun (also seit ich 16j. bin). Die ersten Monate habe ich auf Kraftausdauer trainiert, danach nur auf Kraft (ca. 1,5 Jahre). Körpergröße liegt bei 180cm, Gewicht beträgt 80kg (6 Kilo sogar abgenommen, wegen viel Pizza und zu viele Eiweiß Shakes) und mein Körperfett liegt bei 16%.

Seit Monaten, habe ich das Problem, dass ich irgendwie nicht weiter komme. Ich trainiere mit dem selben Gewicht u.a. was ich bereits vor einem Jahr hatte. An den selben Übungen liegts allerdings nicht unbedingt, da ich auch eine menge neue habe. Gewichtsmäßig (Muskelwachstum) tut sich auch seit einem Jahr nix mehr. An meiner Ernährung kann es nicht liegen, da ich täglich genau darauf achte, wie viel Eiweiß ich noch für diesen Tag benötige (ich weis, 1,2-1,8g pro Kilo Körpergewicht). Kohlenhydratisches Essen, esse ich auch täglich. Ich meine, ich bin nicht dünn, bin schon gut gebaut (sagen halt auch viele Freunde etc.) aber ich möchte noch deutlich an Muskeln zulegen.

Mein Trainingsplan war bis vor kurzem noch 3x die Woche a 2 Stunden (volles Programm). Seit kurzem traniere ich 4x die Woche a 1,5 Std. und habe das Training gesplittet.

Hier der aktuelle Trainingsplan:

1. Traingsplan

1x Übung für den oberen Rücken (5 Sätze)
1x Eine weitere Übung für oberen Rücken (5 Sätze)
1x Übung für den unteren Rücken (4 Sätze)
1x Übung für Rückenstrecker (3 Sätze)
1x Bizepsmaschine (7 Sätze)
1x Hantel für Bizeps (sitzend) (7 Sätze)
1x Waden (3 Sätze)


2. Trainingsplan

1x Brustpresse (5 Sätze)
1x Butterfly (5 Sätze)
1x Flyhings (3 Sätze)
1x Übung für Bauch (3 Sätze)
1x Nacken (3 Sätze)
1x Trizeps (Griff von oben nach unten ziehen) (7 Sätze)
1x Trizeps (einarmig ziehen) (7 Sätze)
1.x Bauch (4 Sätze)

Jeden Traingsplan trainiere ich 2x die Woche, also insgesammt 4x pro Woche.


Meine Vermutung, warum mein Fortschritt nicht das ist, was ich mir vorstelle.

1. Liegts wirklich daran, dass ich noch so jung bin und deshalb der Muskelwachstum nicht so schnell funktioniert bzw. müsste man nicht nach 2 Jahren hartem und durchgängigen training schon ziemlich ausgeprägt sein?

2. Bin ich vielleicht über die Jahre übertrainiert? Vielleicht mal eine Woche Pause?

3. Ich gehe jeden Freitag einen gut über den Durst trinken, aber glaube eher das am wenigsten. Ja, ich weis, ist nicht gesund aber sonst achte ich wirklich sehr auf gute Ernährung.

4. Vielleicht esse ich zu wenig? Kommt mir manchmal so vor. Wie kann man soetwas berechnen, wie viel man am Tag essen sollte?

5. Vielleicht etwas anderes?

Am meisten stört es mich halt, das ich irgendwie nicht mehr Kraft bekomme. Ich meine, ich bin ja nicht 30 Jahre wo man dann Kraftmäßig sein Maximum erreicht hat. Und ohne mehr Kraft, sind dann die Übungen vielleicht nicht mehr effektiv (immer mit dem selben Gewicht trainieren).


Vielleicht weis ja jemand weiter!

Vielen Dank!

Grüße, WK

[chillakilla]

2. Bin ich vielleicht über die Jahre übertrainiert? Vielleicht mal eine Woche Pause?

Ist auch meine Vermutung, aber wenn das zutrifft und das schon ein Jahr lang so geht, könnte eine Woche doch etwas (:rolleyes:) knapp sein.

[Kraken]

vielleiuch machst du die falschen übungen oder mti zu wenig gewicht:)

oder n2 bilanz ist nicht mehr positiv.

[WASSERKOPF]

Also mit zu wenig Gewicht kann ich mir ehrlich gesagt nicht so vorstellen, habe bei manchen Übungen mehr Gewicht als ein durchtranierter 25 Jähriger, die oft mehr Muskeln haben.

ps: Was ist N2??

[Kraken]

stickstoff;)

also eine negative stickstoff bilanz heisst dass du im katabolen zustand bist, also muskeln abbaust, anstatt aufbaust.

wenn das der fallwäre msstest du mehr protein nehmen.

zu wenig gewicht ist etwas sehr individuelles wenn du auf masse machst sollte es so viel sein, dass du nur 8-12 wdh machen KANNST, also nach 12 ein versagen eintritt udn gnau das solltest du auch machen:)

dann wachsen die dinger auch wieder;)

[Sintwo]

Kannst ja auch mal die Übungen wieder ändern:)
Muskeln gewöhnen sich doch an die gleiche Belastung

[STCH]

Kannst ja auch mal die Übungen wieder ändern:)
Muskeln gewöhnen sich doch an die gleiche Belastung

Genau, erstens das und zweitens würde ich Intensität und Volumen gelegentlich mal verändern.

[Knud]

wenn es dir wirklich primär darum geht, eine kraftbarriere zu durchbrechen, solltest du mal eine maxkraftphase einschieben. z.b. was richtung 3x3 oder 5x5 mit focus auf den grundübungen. auch sonst würde ich dir empfehlen, anstatt z.b. 13 sätze für die brust (davon auch noch 8 butterfly/fliegende!), lieber etwas mehr an den grundlagen zu arbeiten. folgender plan hat mich sowohl kraft- als auch massemäßig gut weitergebracht:

te1
kniebeugen3x8
bankdrücken3x6-6
schulterdrücken/ausstoßen2x6-8
dips3x8

te2
kreuzheben3x5-8
klimmzüge enger untergriff 3x6-10
lh-rudern 2x6-8
waden 2x10-15

zwischen jeder te immer ein tag pause!

p.s.: was willst du mit jeweils 14 sätzen für bizeps trizeps:rolleyes:?

[Mars]

1. Mache mal eine Pause. Ein bis zwei Wochen wirken Wunder.
2. Tatsächlich dauert es mit fortschreitendem Training immer länger, bis sich Kraft und Muskelmasse einstellen. Also Geduld.
3. Bei einer Stagnation sind Belastungswechsel immer eine gute Sache.
4. Knud hat schon darauf hingewiesen, dass das Volumen bzw. die Übungsanzahl sehr hoch ist. Dampfe den Plan ein, so dass sich einige Nebenübungen um die Hauptübungen gruppieren.
5. Beim "Saufen" (wenn es denn sein muss) wäre es gesünder, wenn Du die Menge auf mehrere Tage verteilst und nicht alles auf einmal in Dich reinschüttest.

Gruß

[Franz]

2 Wochen Pause können Wunder wirken

[higher]

schließe mich den beiden vorrednern an, aber vor allem zu viel sätze !
-weniger sätze, MEHR gewicht
-vorerschöpfen(gelegentlich)
-gelegentlich auch bis zum vollen muskel versagen
-supersätze

...mein standart programm, wirkt bei mir bestens...

und 2 mal die woche was für herz-kreislauf(z.b. kk/ks) sollte auch dabei sein !

[WASSERKOPF]

Ach, bei Traingsplan 2 mache ich noch Schulterpresse (7 Sätze) und mit Hantel für die Schultern (7 Sätze). Hatte ich vergessen.

@ Kraken: Das ich zuwenig Protein esse kann eigendlich nicht sein, achte täglich darauf das ich genug zu mir nehme (1,2-1,8g pro Kilo Körpergewicht).

@ highter: Mehr Gewicht schaffe ich nicht, außer ich mache dann nur noch 5 Wiederholungen. Weil wenn ich z.b. 5 Sätze bei einer Übung mache, dann gehe ich auf fast jeden Satz vom Gewicht runter... aber glaube, dass das normal ist.

@ Knud: Habe so viele Sätze, weil mir meine Arme noch mir persöhnlich zu dünn sind. ;)

Aber auf Kraft zu trainieren, wie bereits hier im Topic geschrieben, wäre vielleicht auch eine Alternative.

@ Mars: Also mit 4. meinst du, dass ich mehr Hauptübungen machen sollte? Also lieber Bankdrücken anstatt Butterflyh oder? Und zu 5.: Trinke 6 Tage/Woche gar keinen Alkohol, halt nur Freitags, weil ich dann immer mit Freunden feiern gehe, kanns deshalb nicht aufteilen.



ps:Trainiere sonst auf 8 Wdh.

[higher]

[QUOTE=WASSERKOPF;1393360]

@ highter: Mehr Gewicht schaffe ich nicht, außer ich mache dann nur noch 5 Wiederholungen. Weil wenn ich z.b. 5 Sätze bei einer Übung mache, dann gehe ich auf fast jeden Satz vom Gewicht runter... aber glaube, dass das normal ist.

QUOTE]

5 wdh is ok und 3 sätze pro muskel auch, 5 sätze sind nach meiner erfahrung wirklich zu viel für masseaufbau! Beispiel: bankdrücken 1 satz: 8-10 wdh,
2 satz: 6-8 wdh, 3 satz: 3-6 wdh. beim training mit schweren gewichten ist gut aufwärmen auf jeden fall angesagt, und gerade beim bankdrücken n trainingspartner...

gruß

[WASSERKOPF]

Achso, ich dachte immer, mehr Sätze um so mehr bringt es was?

Aber müsste doch eigendlich auch oder? Also 5 Sätze bei einer Übung bringt doch mehr als 3 Sätze? Der Muskel wird doch dann länger gefordert.

ps: Aber 3-6 Whd bringt dem Masseaufbau dann nichts mehr, ist dann eher auf max. Kraft richtig?

Gruß

[Kraken]

kommt drauf an, bei zu viele sätzen lannst du ins übertraining abrutschen oder ins kraftasdauertraining:)

[higher]

Achso, ich dachte immer, mehr Sätze um so mehr bringt es was?

Aber müsste doch eigendlich auch oder? Also 5 Sätze bei einer Übung bringt doch mehr als 3 Sätze? Der Muskel wird doch dann länger gefordert.

ps: Aber 3-6 Whd bringt dem Masseaufbau dann nichts mehr, ist dann eher auf max. Kraft richtig?

Gruß

muskel und kraft zuwachs gehen hand in hand, genau lesen: 3-6 wdh im jeweils letzten satz ! ohne schweres training weniger erfolgreicher muskelwachstum...der körper reagiert auf diese schwere belastung über kurz oder lang entsprechend.

[higher]

für alle die sich anscheinend wenig auskennen: besorgt euch die flex/bms zeitschrift-der rest ergibt sich aus den schlüssen die man durch seine erfahrungen sammelt!

[Kraken]

die FLEX in ehren aber ich würde als basis doch eher ei gutes buch empfehlen, udn dann anshcliessend kann man immernoch programme aus der flex zusammenbasteln ud ausprobieren:)

[WASSERKOPF]

Okay, alles klar.

[WASSERKOPF]

Ist das eine besondere Trainingsart oder trainiert man immer so:

z.B. 100kg (3 Sätze) und dann das Gewicht nicht reduzieren, sondern wie du geschrieben hast: Im letzten Satz dann nur noch ca. 3 Whd.?

Weil ich gehe dann immer vom Gewicht runter, damit ich weiterhin 8 Whd schaffe (auch im 3. Satz)

[Mars]

Lasse das Gewicht konstant und wähle es so, dass 10- 12 Whds. gehen. Dann werden es bei jedem Satz weniger und du landest meist im letzten Satz bei 6-8. Versuch aber, mit der Zeit die Lasten zu steigern. Und traue Dich auch mal an einen Maximalkraftzyklus.

Gruß

[higher]

Ist das eine besondere Trainingsart oder trainiert man immer so:

z.B. 100kg (3 Sätze) und dann das Gewicht nicht reduzieren, sondern wie du geschrieben hast: Im letzten Satz dann nur noch ca. 3 Whd.?

Weil ich gehe dann immer vom Gewicht runter, damit ich weiterhin 8 Whd schaffe (auch im 3. Satz)

im gegenteil ich erhöhe die gewichte, 4-5 min. pause zw. den sätzen hat sich als angemessen erwiesen.

[WASSERKOPF]

Ist das Training, wie ich im vorigen Post geschrieben habe, völlig falsch oder kann man so auch effektiv trainieren? Also dass ich jeden Satz mit 8Whd schaffe, wenn ich das Gewicht reduziere.

Aber danke an alle, werde mein Training jetzt mal umstellen und mir erstmal ne Woche Pause gönnen.

[higher]

Ist das Training, wie ich im vorigen Post geschrieben habe, völlig falsch oder kann man so auch effektiv trainieren?

Aber danke an alle, werde mein Training jetzt mal umstellen und mir erstmal ne Woche Pause gönnen.

für effektiven zuwachs ungeeignet, denn darum ging es ja-auf wachstum bezogenes training.

[Mars]

Ist das Training, wie ich im vorigen Post geschrieben habe, völlig falsch oder kann man so auch effektiv trainieren? Also dass ich jeden Satz mit 8Whd schaffe, wenn ich das Gewicht reduziere.

Aber danke an alle, werde mein Training jetzt mal umstellen und mir erstmal ne Woche Pause gönnen.

Nein, das ist schon in Ordnung. Du orientierst Dich eben an der Wiederholungszahl. Allerdings sollte langfristig eine Progression der Last herauskommen. Falls nicht, versuche es mal mit meiner oben erwähnten Anregung.

[WASSERKOPF]

Okay, also ein Gewicht wählen und dann wirds pro Satz halt immer paar Whd weniger. Werde das jetzt trainieren.

Und ein Maximalkraftzyklus beteutet halt immer ca. 5Whd pro Satz richtig?

Gruß

[higher]

@ H20-kopf: da du schon trainiert bist wie ich gelesen habe würde ich dir nach wie vor raten: gewichte erhöhen, wdh reduzieren, genug pause zw den sätzen.

[Kraken]

pyramide?

finde ich auch gut:)

allerdinngs ist es wohl einfacher dasgewicht konstant zu halten:)

[Mars]

Okay, also ein Gewicht wählen und dann wirds pro Satz halt immer paar Whd weniger. Werde das jetzt trainieren.

Und ein Maximalkraftzyklus beteutet halt immer ca. 5Whd pro Satz richtig?

Gruß

Genauso. Daraus ergibt sich eine Abwärtspyramide, bei der Du besser auf ein Gewicht hin trainieren kannst.

Maximalkraftzyklus: Beginn bei einem Gewicht, das locker 6 Whds ermöglicht. Dann jede Sitzung steigern, bis die 6 gerade noch gehen. Dann mit diesem Gewicht 4 Whds machen (sollte locker gehen) und wieder steigern, bis die 4 nur schwer gehen. Dann auf 2er bis hin zum 1RM. Dann ein zwei Wochen Pause oder leichtere Gewichte.
Du kannst das mit Hypertrophie kombinieren (muss nicht sein): Einen Maximalkraftsatz (diesen zyklisch gestalten), dann zwei bis drei Hypertrphiesätze nach obigem Prinzip.

Gruß

[NaReK]

Also ich würde sagen du machst erstens mal zu viel in einem trainingstag und das mit den 2 stunden ist sowieso allemal zu viel.

Wenn du gescheit muskeln aufbauen willst, achte erstmal garnicht so viel aufs essen iss ruhig lieber mehr als wenig. also ich meine zehl nicht so verbissen, einbischen mehr ist besser und keine angst wirst schon nicht fett du trainierst ja schließlig.

ich würde an deiner stelle an einem trainingstag nur 2 muskeln trainieren so kannst du die höchstmöglichen reize setzen, und immer die großen muskeln vor den kleinen sehr wichtig.

und das andere ist du musst garnicht so viel trainieren, z.b du trainierst 2 wochen voll hart(mit erholungspausen), dann kannst du dir ohne bedenken 3-4 einfach ruhe nehmen. die muskeln werden nicht weniger, im gegenteil du wirst merken das du aufeinmal viel mehr kannst als sonst.

und zu dem gewicht mit dem du trainierst soll so viel sein das du denkst mehr geht nicht und du musst das 3x 8-9 mal machen. mit hilfe am ende.
dann sollte alles klappen.

[WASSERKOPF]

@ Narek: Trainiere 1,5 Stunden, da jetzt 4x die Woche statt 3x die Woche. Aber mein Training wird ja jetzt sowieso umgestellt, mal sehen, wie es läuft.


@ Mars: Beim Maximalkraft Training, wann sollten da die Pausen erfolgen? Und was heisst 2 Wochen Pause? Meinst du damit, einen Tag Maximalkraft Training, dann 2 Wochen normales Training und dann wieder Max.?

@ highter: Genug Pause zwischen den Sätzen? Man sollte doch max. 90 Sekunden Pause machen, da sich doch sonst der Muskel zu sehr erholt oder nicht?

Grüße

[Mars]

@


@ Mars: Beim Maximalkraft Training, wann sollten da die Pausen erfolgen? Und was heisst 2 Wochen Pause? Meinst du damit, einen Tag Maximalkraft Training, dann 2 Wochen normales Training und dann wieder Max.?

@ highter: Genug Pause zwischen den Sätzen? Man sollte doch max. 90 Sekunden Pause machen, da sich doch sonst der Muskel zu sehr erholt oder nicht?

Grüße


Die Pause erfolgt, wenn Du bei Deinem 1RM (also Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung) erreicht hast.
Nein, mein Vorschlag beinhaltete einen Kompromis: EIn Satz Maximalkraft und dannach zwei bis drei Sätze Hypertrophie nach dem vorhin beschriebenen Schema mit gleichbleibendem Gewicht. Zwei Wochen wären ohnehin zu kurz für einen ordentlichen Maximalkraftzyklus.

Zu den Pausen: Die Idee der kurzen Pausen ist bei Hypertrophietraining entstanden: Mehr Erschöpfung und höherer Hormonausstoß. Das relativiert sich allerdings, wenn man im nächsten Satz nicht ein gescheites Gewicht bewegen kann. Daher können die Pausen auch länger sein. Nach dem Maximalkraftsatz solltest Du allerdings schon vier bis fünf Minuten Pause machen.

Gruß

[WASSERKOPF]

Okay, dann werde ich mich mal an die neuen Traingsarten ran machen und schauen, ob ich in den nächsten Wochen Erfolge berichten kann. ;)

Danke