Optimierung Kampfkunst und Fitnessstudio

[Jokihara]

Hallo Zusammen,

ich trainiere seit 5 Monaten Kickboxen und gehe nebenher noch seit 4 Monaten ins Fitnessstudio. Mein Wochenplan sieht folgendermaßen aus:

MO: KB
DI: FS
MI: KB
DO: FS oder KB
FR: Frei
SA: Frei
SO: FS oder KB

Das KB-Training besteht jeweils aus einer Stunde Partnerübungen und einer Stunde Sandsacktraining. Im Fitnessstudio ziehe ich immer einen Ganzkörpertraining durch (3WHx12S)

Ich möchte das ganze nun optimieren, da ich Leistungsmäßig nicht weiter komme. Das ganze bleibt konditions- und krafttechnisch derzeit auf einem Level.

Meine Fragen hierzu:
- Was kann am Plan optimiert werden. Sind die Tage so gut geplant oder müssen Pausetage eingelegt werden?
- Ist es sinnvoll das Ganzkörpertraining gegen eine andere Methode zu tauschen (Evtl. 5x5)?

Viele Grüße Jokihara

[Mars]

Was treibst Du im Studio? Kraft (Ganzkörper/ Split), Ausdauer, etc.
Dann könnte man besser antworten.

Gruß

[Jokihara]

Ich mache derzeit noch das Anfänger-Ganzkörperprogramm mit 3Sätzen a 12 Wdh. Angafangen hab ich mit 3x15. Habe jedoch auf 12 reduziert um einen neuen Trainingsreiz zu setzen und die Gewichte steigern zu können.

[Mars]

Dreimal Ganzkörper die Woche ist nicht so günstig. Besser wäre zweimal die Woche. Dafür dreimal gescheit und regelmäßig Kickboxen. Das sollte reichen.
Solange Du Dich mit dem GK mit den Lasten steigerst, bleibe dabei. Erst wenn Du da nicht weiterkommst, solltest Du an Änderungen denken.

Gruß

[Jokihara]

Solange Du Dich mit dem GK mit den Lasten steigerst, bleibe dabei. Erst wenn Du da nicht weiterkommst, solltest Du an Änderungen denken.

Gruß

...und genau da liegt das Problem. Es geht nämlich nicht mehr weiter. Ist es hier sinnvoll, die Wiederholungen runterzuschrauben um mehr Gewicht auflegen zu können?

[Luggage]

Ich mache derzeit noch das Anfänger-Ganzkörperprogramm mit 3Sätzen a 12 Wdh. Angafangen hab ich mit 3x15. Habe jedoch auf 12 reduziert um einen neuen Trainingsreiz zu setzen und die Gewichte steigern zu können.
Setze neue Reize! Nutze andere Übungsvarianten, verändere die Schwerpunkte und die Übungsausführung. Hast du Pausen zwischen den Sätzen? Pack antagonistische Übungen rein und mache keine Pausen (bzw. nur kurze, alle zwei Supersätze). Wie schnell führst du die einzelnen Bewegungen aus? Konzentriere dich erstmal auf eine langsame negative Phase (3sek. etwa) und korrekte Technik ohne Schwung. Nutzt du viele Geräte? Ersetze das mit Übungen an freien Gewichten! Usw...

Oder kauf dir das: MensHealth-Webshop (http://www.scw-webshop24.de/Webshop/menshealth.php?doctype=mh-shop-artikel&order=/mh-artikel/buecher/fitness&bestnr=035550000025&detail=1&gpherk=550)
und mache einfach genau die Pläne, nach den genau den Anweisungen, die du da findest. Ich trainiere seit etwa einem Jahr nach dem Buch und meine Ergebnisse sind top, alles drin, was du brauchst.

[Kraken]

versuch mal andere übungen zu verwenden und zu variieren, z.B: bench gegen kh-bench tauschen, und ähniches.

3x8 statt 3x12 wäre ne möglichkeit


oder vielleicht stimmen ernährung und regeneration nciht richtig, das kann dich auch aufhalten:)

[Jokihara]

Ich trainiere hauptsächlich an den Maschinen. Mit freien Gewichten habe ich noch nicht viel gemacht. Pausen mache ich kaum. Ich trainiere durchgehend im Antagonistische Satz. Die Bewegungen führe ich etwas zügiger aus, wobei die Negativphase stets langsam ausgeführt wird. Danke für den Tipp mit dem Buch. Werde ich mir mal anschauen.

[Kraken]

dann nimm doch mal gewichte, maschinen setzen ganz andere reize und ich persönlich schwöche 100% auf freie gewichte.

[Luggage]

dann nimm doch mal gewichte, maschinen setzen ganz andere reize und ich persönlich schwöche 100% auf freie gewichte.
Maschinen sind nicht perse gut oder schlecht, sie haben durchaus ihren Platz, aber sicher nicht in der Breite, in der sie in Studios gerne eingesetzt werden. Ich denke auch, dass dem Threadersteller mit freien Gewichten besser gedient wäre (und mit Maschinen mit möglichst vielen Freiheitsgraden, Seilzüge etwa).

3x8 finde ich nicht so gut für den Anfang, lieber erstmal Bindegewebe, Technik und Gelenke mit langsamen Bewegungen im oberen hypertrophen Bereich (~15 WDH) und dadurch zwingend niedrigen Gewichten aufbauen. Dadurch kann dann später auch deutlich mehr Gewicht bewegt werden und das dazu noch ohne gesundheitliche Gefährdungen.

@Jokihara: Machst du sowohl Kickboxen, als auch Krafttraining erst seit zwei Monaten? Dann könntest du dir für den Anfang zuviel aufgebürdet haben. Das führt dann zu Stagnation oder gar einer Abwärts-Spirale, was die Leistung anbelangt. Lieber langsam und sorgsam aufbauen, als von null auf hundert gehen. Ansonsten vermute ich, dass du bei einem Plan, der den ganzen Körper trainiert bei 3 Sätzen/Übung deutlich zuviele Sätze pro Einheit machst, was dein ZNS unnötig stark belastet und dem Muskel wenig mehr bringt, als wohl überdachte Pläne mit weniger Sätzen. Wenn du dir das empfohlene Buch kaufst, hast du aber alles, was du brauchst für ein gesundes, effektives (Muskelaufbau)Training. Ich kann nur dazu raten, die Übungen und Pläne ohne jede Veränderung einzuhalten!

[Kraken]

ja, da hast du recht luggage.

ich habncidht gelesen dass er wrst so kurz trainiert, habe nur gelsen dass er ein plateau durcechen möchte, udn ging davon aus, dass r schon länger trainiert:)

bei anfänger würde ich acer zu 3x15 raten.

[Jokihara]

@Jokihara: Machst du sowohl Kickboxen, als auch Krafttraining erst seit zwei Monaten? [/I] einzuhalten!

Ich mache seit 5 Monaten KB und seit 4 Monaten Fitnessstudio. Davor war ich sportlich gesehen, bis auf joggen und Inlineskaten, eher weniger engagiert :-)

Eine Überlast kann ich mir nicht vorstellen. Das würde ich erkennen. Ich merke auch schon starke Fortschritte seit Beginn von KB und Fitnessstudio. Aber seit ein paar Wochen geht es halt nicht mehr groß weiter.

Ich werde heute Abend mal auf freie Gewichte umsteigen und die Muskelbeanspruchung beobachten. Mal gespannt ob mich das weiterbringt.

[Luggage]

Ich mache seit 5 Monaten KB und seit 4 Monaten Fitnessstudio.
Stimmt, hattest du ja eingangs schon beschrieben. Bin da irgendwie durcheinander gekommen.
Die Welt ist deine Trainingsdauer aber auch nicht, meine Tipps bleiben da die selben.


Eine Überlast kann ich mir nicht vorstellen. Das würde ich erkennen. Ich merke auch schon starke Fortschritte seit Beginn von KB und Fitnessstudio. Aber seit ein paar Wochen geht es halt nicht mehr groß weiter.

Wie würdest du die Überlast denn erkennen? Vielleicht an stagnierenden Erfolgen? ;)
Ansonsten ist das auf den ersten Blick nicht so leicht zu erkennen, besser man macht erstmal gleich langsam, bevor man sich plötzlich im richtigen Übertraining wiederfindet. Und das ist nicht das einzige Risiko, Sehnen- und Gelenksentzündungen drohen auch, wenn man sich an die Belastung nicht vernünftig anpasst. Viele müssen nach den ersten Monaten Gewichtetraining zB wegen schmerzenden Schultern wieder aufgeben, bzw pausieren. Einige denken dann Krafttraining sei nicht gesund, dabei gilt das nur für falsches...

[Mars]

Du trainierst wohl zu häufig mit den Gewichten. Wenn Du dauernd mit erschöpften Muskeln an die Gewichte gehst, kann das ja nichts werden.
Reduziere das Ganze auf zweimal die Woche. Nach vier Monaten solltest Du schon im 8-12 Bereich trainieren können. Für den Kampfsport wären zumindest ein paar freie Hantelübungen nicht schlecht.

Wenn es nach dem üblichen steilen Anstieg jetzt etwas langsamer geht, ist das noch lange kein Weltuntergang. Versuche die Häuifigkeit zu reduzieren und dafür die Intensität zu erhöhen.

Gruß

[Jokihara]

Hallo Zusammen,

ich habe meinen Trainingsplan nun etwas überarbeitet um mehr Regeneration zu bekommen:

Montags: Kickboxing (1Std) + Skyboxing (1 Std)
Dienstags: Pause/Stretching
Mittwochs: Kickboxing (1Std) + Skyboxing (1 Std)
Donnerstags: Krafttraining Split 1
Freitags: Pause/Stretching
Samstags: Kickboxing (1Std) oder Ausdauer (1Std)
Sonntags: Krafttraining Split 2

Das Krafttraining besteht aus (3Sätze á 10Wdh):

Split 1
Brust
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
Beine
- Beinpresse
- Adductor
- Abductor
- Wadenpresse
Trizeps
- Dips
- Cable-Pushdowns
Bauch
- Seitbeugen
- Crunches
- Beinheben

Split 2
Rücken
- Klimmzüge
- Rudern einarmig KH
- Shrugs LH
Schulter
- Seitheben
Bizeps
- Hammer-Curls
- SZ-Curls
Bauch
- Seitbeugen
- Crunches
- Beinheben

Das Training an den freien Gewichten hat den nötigen Trainingsreiz gesetzt. Ich spüre nun wieder die beanspruchten Muskeln nach dem Training. Ist wieder ein schönes Gefühl :)

Ist der 2er Split so OK oder habt ihr Verbesserungsvorschläge?

Viele Grüße

Jokihara

[Mars]

Eine Stunde KB und dann noch eine Stunde "Skyboxing"? Das ist zuviel hintereinander. Du solltest wenigstens zwischen den EInheiten ein paar Kohlenhydrate zu Dir nehmen (ob das nun ein Sportdrink mit Maltodextrin, eine große Banane oder eine trockene Semmel ist spielt keine Rolle. Danach möglichst bald etwas mageres Protein mit schnellen Kohlenhydraten- siehe oben)

Zuviele Übungen im Split. Für die kleinen Muskelgruppen (z.B. Trizeps, Bauch) reicht je eine Übung. Auch bei den großen Muskelgruppen reichen ein bis zwei Übungen. Beispiel Beine: Kniebeuge/ Beinpresse und Waden.
Schulter sollte mit einer Hauptübung und nicht nur mit einer Nebenübung (Seitheben) belastet werden. Hier würde ich Schulterdrücken im Stehen mit der Langhantel vorschlagen.

Gruß