Vollständige Version anzeigen : 2er Split!
Ich bin nun ein halbes bis dreiviertel jahr im fitness studio.. mache eigentl. immer ein allround workout.. also alle muskelgruppen.
nun möchte ich aber einen 2er split anfangen und weiss aber nicht genau wie ich die muskelgruppen aufteilen soll.. ich trainiere eigentl. nur den oberkörper und gehe laufen .. (ist das sinnvoll, oder sollte ich auch für die beine trainieren?)
kann mir hier jmd. tipps geben, wie ich meinen plan splitten soll?
mfg pat
habe in der suche nichts gefunden. zu 2er split
1. Beine und Unterkörper solltest Du auf jeden Fall mit ins Krafttraining nehmen. Laufen ersetzt den Impuls durch Krafttraining in keinster Weise.
2. Eine Aufteilung Oberkörper/ Unterkörper oder Vorderseite/ Rückseite wären Möglichkeiten. Ein Beispiel findest Du hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/tipps-erwuenscht-vorstellung-meines-traningsplans-and-ziel-78798/index2.html
3. Bevor Du einen Split beginnst, solltest Du erst einmal überprüfen, ob Du Dein bisheriges Ganzkörperprogramm auch ganz ausgereizt hast. Falls ja und falls Du keine weiteren Steigerungen mit dem Ganzkörper hinbekommst, überprüfe, ob Du nicht zu häufig trainierst. Falls nein, dann gehe zu einem Split über.
Gruß
was meinst du mit dem "ganz ausgereitz?"
ich dachte es ist generell effektiver wenn ich ein einem tag ein paar muskelgruppen intensiv mache und an einem anderen andere muskelgruppen effektiv.
ich habe nur 1-2 std zeit zu trainieren und kann max. 2 unterschiedliche übungen für den bsp. trizeps machen. wollte das durch einen split effektiver machen..
"Ausreizen" meint: Die besten Übungen auswählen, soweit trainieren bis man die Lasten nicht mehr steigern kann (sprich stagniert), Intensitätstechniken verwenden, etc.
Mehr Übungen pro Muskelgruppe bedeutet nicht, dass es effektiver ist. Eine Übung, richtig und intensiv ausgeführt, reicht vollkommen. Split macht man, wenn man zu lange für eine Ganzkörpersitzung braucht.
Falls Du zu lange für Deinen Ganzkörper brauchst, kannst Du über einen Split nachdenken. Aber ein guter Ganzkörperplan braucht eigentlich nicht mehr als 1-2 Stunden.
Gruß
ok danke.. ich glaube, dass ich noch relativ am anfang meines trainings stehe, da ich oft unregelmäßig trainiert hatte, wegen fehlender zeit.
ich dachte das ich mit einem split-trainig mehr erfolg erziehlen kann... aber wenn ein allround workout auch gut ist werde ich dieses weiterführen und maximieren/ optimieren.
grüße aus der langweiligen schule
pat
grüße aus der langweiligen schule
pat
Wir haben schon Ferien:p
Wir haben schon Ferien:p
naja wir in 2 wochen O.o
naja grade ist ja auch nicht soviel los bei uns in der schule...
So ich sag dir jetzt mal meine Meinung:
1.) Wenn du überhaupt ein Split machen willst dann sollte das mindestens ein 3 Split sein, ein 2 Split hat da wirklich sehr wenig Sinn. Den bei einem Split sollten wenigstens die Beine einen ganzen Tag haben. Man könnte das dann z.B so gestalten: Brust/ Trizeps ; Rücken/ Bizeps ; Beine/ Schulter. Natürlich gibst da verschiedene Möglichkeiten, man kann z.B. auch die Gegenspieler an einem Tag trainieren: Rücken/Brust ; Trizeps/ Bizeps .... Es gibt da schon ein paar gute Möglichkeiten
Aber:
2.) Die ersten 2 Jahre kommt man genau so gut voran wenn man 2-3 Mal in der Woche abwechselnd 2 Trainingseinheiten mit Ganzkörperübungen macht. Natürlich kann man wenn man verschiedene Schwächen hat noch ein paar Isolationsübungen für die bestimmten Muskelgruppen machen aber dann ists auch gut.
Hoffe konnte ein wenig helfen :)
@ boxxa:
das man auch sehr gut und lange mit einem gk plan erfolgreich trainieren kann, unterschreibe ich sofort. das ein zweier-split allerdings kein sinn machen soll, halte ich für groben unfug!
Wenn du überhaupt ein Split machen willst dann sollte das mindestens ein 3 Split sein, ein 2 Split hat da wirklich sehr wenig Sinn. Den bei einem Split sollten wenigstens die Beine einen ganzen Tag haben. Man könnte das dann z.B so gestalten: Brust/ Trizeps ; Rücken/ Bizeps ; Beine/ Schulter. Natürlich gibst da verschiedene Möglichkeiten, man kann z.B. auch die Gegenspieler an einem Tag trainieren: Rücken/Brust ; Trizeps/ Bizeps ...
naja:rolleyes:
2er split halte ich für besser als 3er
ich würde hier aufteilen in muskeln die zum körper hin ziehen und muskeln die vom körper wegdrücken, eine wie ich finde sehr gute einteilung.
deine 3er einteilung halte ich für zimelcih unnütz, winzige müskelchen wie bizeps erhalten nen eigenen erwähnugn während ne ganze muskellandfschaft wie die gesamte rückseite dienes körpers nur knapp als "rücken" bezeicznet wird:rolleyes:
ich würde erstmal kg trainieren udn dann irgendwann en 2er split nach antagonismus einrichten!
Gut werde ich machen.
Mein "Plan" sieht aus wie folgt:
Bankdrücken 2 Sätze
Schrägbankdrücken 2 Sätze
Latzzug 2-3 Sätze
(noch eine Übung für Rücken - Gewichte zwischen den Beinen hochziehen) 2 Sätze
SZ-Curls 2 Sätze
Hammercurls 2 Sätze
Triezeps SZ- Übung im liegen (kenne name nicht) 2 Sätze
Triezeps am Zug 2 Sätze
Schulter im sitzen mit Langhantel 2 Sätze
Crunches 2 Sätze
seitl. Baumuskelübung 1-2 Sätze (kA wie die heißt)
was kann ich hier besser machen?
welche Übungen für die Beine?
paat
Mr. Nice Guy
07-07-2008, 21:51
Ich bin prinzipiell ein Feind von 2-er Splits. Das ist aber ein Thema über das man sich streiten kann...
Ich persönlich bin der Meinung, dass man ne gute Zeit Ganzkörper trainieren soll und dann, wenn man ein gewissen Level erreicht hat auf einen dreier Split umsteigen sollte. Finde ich besser.
Gruß
tommygun51
07-07-2008, 21:57
ich mag 3 splits auch lieber :)
Genau die selbe Meinung wie ich, ein Grund dafür ist dass in einem 2 Split meistens die Beine zu kurz kommen.
@Kraken
Ich hab ja nicht nur diese eine Möglichkeit hingeschrieben.
Aber ein Ganzkörperplan und 3 Split sind ganz klar besser als ein 2 Split.
@done
Dieser Plan ist garnicht gut!
Es sind z.B. 6 Sätze für Trizeps ( Bankdrücken + 2 Isos)das ist einfach zuviel!
Ausserdem fehlen Kniebeugen/Kreuzheben/Klimmzüge
Es passt nicht sehr viel zusammen da ensteht zu 100 % eine Disbalance.
Einfach für jede Muskelgruppe nur eine Übung à 3 Sätze reicht völlig aus, glaub mir. Und Crunches kannst du dir eigentlich auch sparen denn wenn du Kb/Kh ordentlich machst reicht das auch völlig.
@done
Der Plan ist zu einseitig.
Nimm als "kern" die Grundübungen:
Kniebeuge
Kreuzheben
Schulterdrücken
Rudern/ Klimmzug
Bankdrücken (flach)
Dazu dann in paar Isos:
Bauch
Trizeps
Bizeps
Wenn Du intensiv genug trainierst (schwere Sätze), brauchst Du nicht so viele Übungen und Sätze. Eine Übung pro Muskelgruppe á drei Sätze reicht.
@Splitfrage
Es kommt immer darauf an, was man trainiert. Wer auf Maximalkraft/ mit sehr schweren Lasten und/ oder mit komplexen Übungen arbeitet, kommt mit einer Muskelgruppe in der Woche gut aus. Da ist ein 3er praktischer.
Wer aber häufiger trainieren will bzw. kann, ist mit einem 2er besser bedient, da dieser flexibler einsetzbar ist.
Wer gerne hunderttausend Übungen/ Sätze trainiert, bekommt sicherlich Probleme mit dem 2er.
Gruß
Wer aber häufiger trainieren will bzw. kann, ist mit einem 2er besser bedient, da dieser flexibler einsetzbar ist.
Wer gerne hunderttausend Übungen/ Sätze trainiert, bekommt sicherlich Probleme mit dem 2er.
deswegen mag ich 2er split viel lieber:)
http://www.fitnessrevue.com/images/trainingsplaene/Trainingsplan_Anfaenger1.pdf
was sagt ihr zu dem plan?!
pat
http://www.fitnessrevue.com/images/trainingsplaene/Trainingsplan_Anfaenger1.pdf
was sagt ihr zu dem plan?!
pat
Ich will höflich sein und mal nicht schreiben, was von diesem Plan halte;)
Bis auf die Beinpresse (besser wäre Kniebeuge) ist keine Grundübunge bzw. komplexe Übung dabei. Es wird nicht auf eine Reihenfolge hingewiesen (z.B. komplex zu isoliert). Man könnte mit weniger Übungen auskommen. Besser wäre es, weniger Übungen zu machen und die mit mehr Sätzen oder mehr Intensität.
Ein typischer "Beschäftigungstherapieplan." Generell würde ich Dir abraten, Pläne aus Zeitschriften zu übernehmen.
Das beste Rezept ist, die Grundlagen zu lernen und auf dieser Wissensbasis einen Plan zu erstellen.
EIn Beispiel habe ich ja bereits verlinkt.
Gruß
mein 2 er split: wdh. Bereich (6-10 pro satz)
Frontkniebeuge 4 sätze
Kurzhanteldrücken flach 2-3 sätze + schräg 2 sätze
Trizepsdrücken 2 sätze
Außenrotatoren 2 sätze
Klimmzüge 2-3 sätze
vorg Rudern 2 sätze
Schrägbankcurls 2 sätze
Schulterdrücken 2 sätze
Seitheben 2 sätze
Beinheben im Hang + Crunches je 2 sätze
@tim83:
finde deinen plan nicht optimal!
1. du trainierst in der ersten te beine, schultern und trizeps und in der zweiten te rücken, bizeps, wieder schultern!?! und bauch.
2. die reihenfolge in der zweiten te ist schlecht (immer von den komplexen übungen zu den iso`s bzw. von großen zu kleinen muskelgruppen).
3. machst du gar keine grundübung für die brust/schultergürtel. ich würde dir dips oder bankdrücken nahe legen.
mars hat ja schon eine mögliche aufteilung für einen 2er split genannt. eine alternative wäre noch die beine in quads und hams aufzuteilen. das könnte dann so aussehen:
te 1:
kniebeugen
bankrdücken oder dips
clean and press oder military press
french press
te 2:
Kreuzheben oder gestr. kreuzheben
wenn n ormales kreuzheben eventuell noch beinbeuger
rudern vorgebeugt mit langhantel
klimmzüge
langhantelcurls
das hat den vorteil, dass man nicht kniebeugen und kreuzheben an einem tag trainieren muss, was ich persönlich sehr anstrengend finde!
was sind denn komplexe übungen? könnt ihr mir n paar beispiele nennen? und wieso sind die so wichtig?
bei komplexen übungen (grundübungen) sind mehrere muskeln an der übung beteiligt, es wird meist über mehrere gelenke gearbeitet.
zu einem solchen plan würde ich dir unbedingt raten .. weniger ist manchmal eben mehr .. pläne mit 1000 isos halte ich (besonders am anfang) für wenig sinnvoll, ich würde lieber sparsam damit umgehen. mein aktueller plan baut auf grundübungen auf und sieht folgendermaßen aus:
trainingseinheit 1
- kniebeuge o. beinpresse
- beinbeuger
- bankdrücken auf d. flachbank
- sitzendes rudern
trainingseinheit 2
- rückenstrecken an maschine (kreuzheben wäre hier besser, technik ist mir noch unbekannt)
- klimmzüge mit engem untegriff
- dips
- schulterdrücken mit kurzhanteln
den bauch trainiere ich bei jeder te nach geschmack, also mal crunches, mal beinheben ... für bizeps und trizeps habe ich keine extra isos drinne, die werden bei den klimmies, dips, schulterdrücken, etc. mehr als genug beansprucht.
ich trainiere 3x die woche nach diesem plan, wobei sich te1 und te2 immer abwechseln. pro übung mache ich 3 sätze a 10 wdh. kann ich das gewicht alle drei sätze 10x sauber bewältigen, wird's nächtes mal erhöht. fühle mich damit sehr wohl.
@knud
kurzhanteldrücken = bankdrücken nur mit kurzhanteln was anspruchsvoller ist in sachen koordination...
schulterdrücken ist military press in gewisser weise....
ansonsten hast du recht...
also ich würde auf keinen fall von nem GK auf nen 3er springen
anfangen mit GK dann nen 2er
und wenn mans richtig aufteilt kommt da kein muskel zu kurz
eine gute aufteilung, die ich selbst auch habe, wäre folgende:
T1:
-brust
-schultern
-triceps
t2:
-beine
-rücken
-biceps
(-eventuell bauch)
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