In den Sommerferien richtig schwitzen!!! [Archiv]

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Marmorkuchen

20-07-2008, 13:54

Hallo!
Soooo die Sommerferien stehen an, Eis essen, rumliegen, ausschlafen - nicht mit mir!!!!
Erstmal zu mir: Ich bin eigentlich ziemlich Sportlich, hab 3 mal die Woche Taekwondo (1 Stunde normales Training, danach noch ne Stunde im Steinzeit-Kraftraum). Bin ca. 175cm groß, 15 Jahre alt, von der Statur her ziemlich normal.
Meine Eltern haben mir jetzt nach einigem hin und her erlaubt, in einem Fitnessstudio anzufangen, mit der Voraussetzung, dass ich mit Taekwondo aufhöre (hatte ich sowieso in Planung, TKD hat bei mir irgentwie den Reiz verloren...). Fitnessstudio und Sommerferien(bin fast die ganze Zeit zu hause), das hat mich zu diesem Entschluss gebracht:
Warum die Sommerferien rumgammeln, zunehmen?
Wenn ich schon soviel Zeit hab will ich die auch nutzen!!!!!
Meine Ziele:
Sixpack---- Ich will nach den Ferien unbedingt einen sichtbaren Sixpack haben!!!! Muskeln sind genug da, es ist halt noch ne Fettschicht drüber, die dürfte aber in den 1 1/2 Monaten wegzubekommen sein!!!

Muckis---- mir ist klar, dass ich keine Wunder erwarten kann, aber ein gewisser Zuwachs an Muckis wäre doch net schlecht:cool:

Ausdauer---- Ist mir eigentlich net sooo wichtig, aber kann ja nicht schaden....

Im großen und ganzen will ich nach den Sommerferien einfach nen bissl mehr.... sagen wir mal Schmakes haben. (mit den Sommerferien hört das Training natürlich nicht auf, es fängt erst richtig an:teufling: )

Wie ich das anstellen will:

Ernährung: Klar, der erste Schritt zu einem Sixpack ist eine möglichst fettarme Ernährung. D.h.: Ich werde mich möglichst kalorien- und proteinreich ernähren, auf Fett so gut es geht verzichten. Süßigkeiten werden nicht angerührt!!!!
Ich stelle mir meine Mahlzeiten dann ungefähr so vor:
Morgens - Schale Müsli mit Marmelade zum süßen
Mittags - "bei Mama schmeckts am besten" meine Mutter kocht eigentlich ziemlich Fettarm, aber lecker. Klar, sollte es doch mal was fettes geben wirds natürlich net gegessen!!!!
Abends(vor 18 Uhr, danach höchstens noch nen Glas Milch oder nen Proteinshake) - Vollkornbrot mit magerem Schinken etc...
Für Zwischendurch: Nur Sachen, wo ich weiß was drinn ist, keinen süßen Bäckerfraß, kein Fast-Food.

Trainingsplan:

Fitnessstudio:
Mo, Mi, Fr ich will eigentlich nur Oberkörper trainieren, meine Beine werden täglich schon mehrmals ziemlich beansprucht (wohne auf nem Berg^^)
Ich denke ich werde halt so 6 Geräte + Hanteln durchackern, 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen. Danach gibts nen ordentlichen Protein Shake (ich nehme das Zeug:Ultimate Nutrition 100% Whey Protein BCAA 2270g Schoko bei eBay.de: Ernährung (endet 21.07.08 15:30:29 MESZ) (http://cgi.ebay.de/Ultimate-Nutrition-100-Whey-ProteinBCAA2270gSchoko_W0QQitemZ150272638704QQihZ0 05QQcategoryZ87433QQssPageNameZWDVWQQrdZ1QQcmdZVie wItem)) und viel Schlaf. So ok???? Muss ich auf irgentwas achten??????

Ausdauer:
Ich bin fast jeden Tag mit dem Fahrrad unterwegs, werde versuchen Mo Mi und Fr Vormittags joggen zu gehen, nicht ewig weit, eher so 30 min aber dann mit Sprints zwischendurch.

Zuhause:
Jeden Abend Bauchmuskeln, ab und zu Liegestütze und Klimmzüge.

So stell ich mir des ungefähr vor...
Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Tipps!!!!!

MfG Jonas

jinn

20-07-2008, 14:00

Die beine Mögen bei euch durch Fußballspielen, Wandern, Fahrradfahren und was weiß ich noch beansprucht werden;

Das kommt aber nicht dem Training von Kniebeugen und Kreuzheben gleich!

Marmorkuchen

20-07-2008, 14:07

jinn

20-07-2008, 14:15

Hallo!
Das ist schon klar, aber ich denke ich brauche in den Beinen eher Ausdauer und Schnellkraft (kann ich gut durch joggen und sprinten trainieren). Außerdem hat unser Trainer gesagt, dass sich durch das Wachstum des Muskels die Dehnung verschlechtert?! Kp ob das so stimmt....

Öhm... Sprinten ist gut, ja.

Und klar braucht man Schnellkraft und Kraftausdauer, aber wenn man Kraft irgendwo braucht, dann in den Beinen.

Wenn du einen Schlag mit Hüfteinsatz machst, wenn du springst, einene Sprung abfederst, etwas hebst oder Drückst...
Da Brauchst du deine Beine mit Schnell- und Maxkraft.

Durch joggen trainierst du die.."Ausdauer" deiner Beine... Wie wäre es denn mit Kraftausdauer? zb 3x30 Kniebeugen?

Die Dehnung verschlechtert sich, wenn du nur Krafttraining, das nicht über die volle Bewegung geht machst und nebenbei keine Bewegungen mit höherer Bewegungsamplitude machst und nicht dehnst, etc...
Viele könnten alleine durch ATG KNiebeugen an Beweglichkeit zunehmen.
(ATG= Ass to the grass: Ganz tief Beugen).

Hansjakob

20-07-2008, 14:22

Servus Jonas,

Deine Motivation ist schonmal super,
aber das alles nach den Sommerferien wirkung zeigt,
darfst du nicht erwarten. Krafttraining braucht Zeit und man sollte
hier nichts überstürzen.

Sowieso rate ich dir ab jetzt voll einzusteigen, da es dein Wachstum
beeinträchtigen könnte. (Denk mit 15 wächst man schon noch)

Zur Ernährung: Muskulatur braucht Masse, die du dir halt anessen musst.
Auf bestimmte Dinge zu verzichten wegen dem Sixpack naja..wenn gut trainierst bekommst so auch einen. (aus eigener erfahrung)

Zum Training: Jeden Abend übungen durchführen würde ich auf keinen Fall, dein Körper braucht auch mal ne Pause !

Alles in allem- leg lieber en Gang zurück warte noch ein Jahr oder zwei..

Marmorkuchen

20-07-2008, 14:23

Also noch Beine dazu....
Wie ist das mit den Sätzen/Wiederholungen, ist das so OK?
Und die Verteilung Mo Mi Fr?
Das Muskeln Zeit brauchen ist klar, ich konnte aber durch mein Krafttraining beim TKD auch schon ziemliche Vortschritte feststellen...
Ich will ja keine Übungen machen, die z.B. auf die Wirbelsäule gehen oder so aber ich denke mit Butterfly, Hanteln und solchen Sachen kann ich nicht viel falsch machen. Das mit essen ist klar, ich will mich ja auch immer satt essen, will ja keine Diät machen, aber Kohlehydrate und Proteine reichen für den Muskelaufbau, überflüssiges Fett wird ja nur eingelagert und davon hab ich dann ja nicht viel....

Mr.Grünkern

20-07-2008, 19:14

Also ich weiß ja jetzt nicht inwiefern du vorher beim Krafttraining Sätze/Wiederholungen gehandhabt hast, aber wenn du jetzt erst "richtig" loslegen willst mit verstärktem Muskelaufbau dann würde ich vielleicht am Anfang eher 3x12 oder 3x15 statt 3x8 oder 3x10 empfehlen, damit sich die beanspruchten Muskeln an die verstärkte Belastung gewöhnen, die ja dann gegeben ist. Trainierst du auch dreimal die Woche dann in punkto Oberkörper auch Brust und Rücken oder splittest du das? Dreimal die Woche die selbe Muskelpartie ist nicht so empehlenswert bis kontraproduktiv, sagte mir zumindest mal ein Trainier, nachdem ich selbiges auch praktiziert habe ;-)
Also lieber zweimal Brust, zweimal Rücken, oder wie auch immer und dann auch Klimmzüge und Liegestütze zwischendurch vielleicht lieber weglassen, damit sich der Muskel besser erholen kann.
Bei den Bauchmuskeln streiten sich ja die Geister, aber ich würde mal behaupten das 4 mal die Woche intensives Training der Bauchmuskulatur (auch an Geräten, nicht nur Zuhause mittels crunchs o.ä. ) für ein zufriedenstellendes Ergebnis reichen würde.
Wenn du noch mehr auf Fettreduzierung achten willst, dann mach doch gleich aus dem Glas Milch Abends ein Glas Sojadrink, hat halt keine tierischen Fette und jenachdem auch teilweise mehr Eiweiß als Milch ;-)

Marmorkuchen

20-07-2008, 21:13

Hallo!
Habe soeben meinen letzten Schokorigel für die nächsten 7 Wochen gegessen und ich bereue es jetzt schon:o
Beim TKD hab ich meistens 2-3 Sätze à 12 Wdh gemacht.
Wie wäre das:
Mo Rücken Brust Bauch

Mi Arme Beine Bauch

Fr Rücken Brust Bauch

Und dann noch am Wochenende zuhause Liegestütze, Klimmzüge, vill. Kniebeugen.
Dann hab ich zweimal Arme+Beine und zweimal Rücken Brust Bauch.
Oder sollte ich lieber Arme Rücken Brust auf einen Tag und dann noch Beine und Bauch???
Das mit der Sojamilch, ich weiß ja net, ich denke es geht auch mit Vollmilch!

MfG Jonas

soi_chong

20-07-2008, 21:30

NaReK

20-07-2008, 22:57

Hey gute idee, mach das mal wird sicherlich sehr lohnenswert sein.
Es müssten mal viel mehr leute wie du denken und machen.
Egal was du trainierst. trainier hart dan wirste auch ergenisse sehen.

Mr.Grünkern

21-07-2008, 00:13

splitte lieber in:

Brust/ Trizeps

Rücken/Bizeps

Beine/(evtl. Schultern)

Mach zusätzlich in der Woche noch 1-2 Conditioning Einheiten und 2-3 mal die Woche Bauch.

Gruß

Das ist in der Tat besser als Brust und Rücken zusammen zu trainieren, wenn denn ein Splittraining vorliegt.

Und natürlich geht es auch mit Vollmilch, aber je weniger tierische Fette, desto besser, das gilt zumindest für die Körperfettreduzierung ;-)

Allerdings wird dieses Glas Milch jetzt auch nicht so auschlaggebend sein und ich denk ein paar Schokoriegel könntest du dir auch erlauben, sofern ein Maß eingehalten wird. Allerdings wird mit einer sieben-wöchigen totalen "Süßgkeiten-Abstinenz" auch die Selbstdisziplin trainiert, was durchaus auch nicht schlecht in einer Umwelt ist in der man sich täglich mit derlei Produkten nur so überschütten könnte. Was dann als Zwang anfängt, endet in einem Gefühl der Unabhängigkeit :)
Aber das wäre dann eher der philosophische Aspekt ;-)

Marmorkuchen

21-07-2008, 05:49

Guten Morgen!
Bin heut um 5:30 aufgestanden, war nen bissl rennen!
Bin am überlegen ob ich das dann 3 mal die Woche machen soll^^
Naja, will ja kein Shaolin-Kloster hier im Schwabeländle aufmachen:o
Das mit den Süßigkeiten wird verdammt hart, aber ich schaff das!
MfG Jonas