superslow-training alleine das optimum?

[Bateman]

hi,

eine frage an die spezialisten hier: ich folge nun seit acht wochen einer superslow-trainingsroutine und bin mit dem ergebnis bisher wirklich höchst zufrieden. nur: die bücher, auf die mein programm aufbaut ("power of 10" und "the superslow revolution" empfehlen nur noch so zu trainineren. nach eurer erfahrung: macht das sinn? oder ist es besser mit "normalen" programmen abzuwechseln (wie etwa mal 6 wochen lang neben dem kk-training 3 mal die woche bodywights oder so)? oder ist es besser, einfach andere übungen superslow zu machen?

die zweite frage: hit bzw superslow emfpiehlt ja dringend sehr lange pausen zwischen den einzelnen einheiten. anfangs konnte ich das nachvollziehen, da ich noch drei tage später spürte, dass die beanspruchten muskeln sehr müde waren. nach etwa 3 bis 4 wochen hatte ich allerdings bereits nach 48 stunden das gefühl, wieder voll dazu sein. nun rät ja hit, dass man - wenn man fortgeschrittener ist - nicht mehr, sondern weniger trainiert, was ich irgendwie nicht ganz nachvollziehen kann. wie seht ihr das? ist einmal die woche echt genug?

ich weiß schon, dass waren jetzt sehr spezielle fragen, aber vielleicht gibts ja hier wen, der sich da auskennt. suchfunktion habe ich benutzt....

[Ryo]

Also meines erachtens nach basiert HIT doch darauf den Muskel mit nur einem Satz total auszureizen.

Und ein Muskel wächst nur wenn er ruht.

Wenn man fortgeschrittener ist (also viel mehr Muskelmasse hat) dann braucht man natürlich auch etwas länger für die regeneration. Denn je mehr Masse desto mehr reparaturen fallen zumeist an.

Ausserdem erhöht man ja dann das Gewicht was zu einer erhöhten anstrengung führt.


Wielane stemmst Du schon die Eisen?


Gruß aus Berlin

[Krider]

Ich würde Superslow alleine nicht als Optimum sehen. Meiner Meinung nach gibt es das optimale Programm nicht.
Wenn du wirklich Superslow über längere Zeit durchziehst wirst du Probleme mit dem ZNS bekommen.

[Bateman]

hmm krafttraining habe ich schon immer gemacht. allerdings hatte ich eine chronische verletzung in der schulter (durch das gewichtetraining) und dann vor etwa 2 jahren fast völlig aufgehört. durch die langsamen bewegungen ist die verletzung viel viel besser geworden. ich fand zudem den ansatz gut, nur einmal in der woche zu trainieren.

aber was hat es mit dem zns auf sich? das habe ich bisher weder gehört noch selber erfahren?

[iJakob]

Ich benutze "super slow" nur, wenn das Gewicht das ich benutze es zulässt. Die Steigerung des Gewichtes hat Priorität. Wie du schon erfolgreich bemerkt hast, passt sich das Gewebe der Belastung an -> Du musst ein größeres Gewicht benutzen um wieder neue Mikrotraumen hervorzurufen.

Natürlich ist "mehr besser", aber die Ladung auf den Muskel ist wichtiger als die Zeit die ein Muskel unter einer Ladung steht.

[Krider]

aber was hat es mit dem zns auf sich? das habe ich bisher weder gehört noch selber erfahren?

Das Zentralnervensystem. Wirkliches Superslow-Training mit hoher Kadenz belastet die Nerven erheblich, ganz zu schweigen von dem Willen den man dafür regelmäißg aufbringen muß.
Ich betrachte Superslow nur als Abwechslung bzw. Intensitätstechnik die ich abundzu mit rein nehme.

[Bateman]

was das zns ist, weiß ich schon. nur fühle ich mich nach dem training zwar geschlaucht, aber habe nicht das gefühl, dass es die nerven strapaziert - aber 8 wochen sind nicht die welt.

[iJakob]

@ topic

Was sind deine Ziele? Für Muskelaufbau kann Super Slow alleine aus physiologischen Gründen nicht das Optimum sein.

[error404]

Das Zauberwort heißt Periodisierung. Früher oder später stagniert man ganz einfach mit seinem noch so optimalen Programm, da den Muskeln keine Abwechselung geboten wird und somit kein neuer Reiz zum wachsen. Nach einem Zyklus von 6-8 Wochen sollte man seinen gesamten Plan umstellen, genug Auswahl hat man schließlich auch. Kraft-Ausdauer, Maximalkraft und etliche HIT-Proggies.

[dreadnought]

Super slow ist meiner Meinung nach nicht zu gebrauchen! Hit auf jeden Fall aber super slow kannste vergessen!
@ Ryo: Warum bist du der Meinung, dass ein fortgeschrittener länger zur Regeneration braucht??? Da stimme ich nicht mit dir überein, eher im Gegenteil, lasse mih aber gerne Überzeugen!!

Mfg Dreadnought

[jkdberlin]

Meiner Meinung nach gibt es nicht "das" optimale System. Jeder Körper reagiert auf bestimmte Reize im Detail anders. Und jeder Trainierende setzt vielleicht andere Ansprüche an sein Training, Neben meinen Bodyweight-Workouts habe ich nach langem Rumprobieren jetzt ein Programm gefunden, mit dem ich persönlich sehr zufrieden bin und auch gute Erfolge habe. Ich bin mir aber bewusst, dass das für mich und meine Ansprüche zur Zeit gilt. Das hat weder was für andere noch für die Zukunft etwas zu sagen.

Grüsse

[Ryo]

@dreadnought(iss da snich nen Schiff aus Star Trek? ;-):
Meines erachtens nach ist es so. Am Anfang kannst Du trainieren wie Du willst, Du wirst mit hoher wahrscheinlichkeit Erfolge erzielen (ich hab begonnen mit Bizepstraining vor etwa 1 Jahr und die ersten wochen 1cm Pro Woche zugelegt wobei ich fast täglich trainiert hatte).

Doch mit der zeit fängt der Körper an sich an die Übungen und das Gewicht zu gewöhnen. also machste mehr übungen und mehr Gewicht.
Dies hat zur folge das Du auch länger zur regeneration brauchst.

Wenn Du dann bedenkst das Du wesentlich mehr Masse zugelegt hast, dann ist es rein Physikalisch und biologisch doch eigentlich so das der Körper auch länger brauch zu erholung.

OK der Körper gewöhnt sich an die Belastungen und daher bekommt man nichtmehr so leicht einen Kater etc.
Aber das heisst nicht das Du jeden Tag trainieren kannst nur weil Du nachm training nicht total KO bist und keinen oder kaum einen KAter hast.

Je mehr Masse man hat, desto mehr Reparaturen fallen doch im Körper an da meist auch mehr Zellen geschädigt werden.

Logisch oder?
Ich kenn zumindest keinen Bodybuilder der jeden Tag dieselbe Muskelgruppe Trainiert ;-)

@Frank: Sowieso, man ändert sich in der Person und meist auch im Training, der Körper ändert sich dann auch und so fängt man dann auch an das Training zu ändern.

Ich frag mich momentan ja nur wielange man braucht um seine Kraft zu verdreifachen...(Lat-Zug Maximum = 1x 50Kg und wieg selber schon 80Kg *G*)

[Martin(FMATR)]

Hi,

grundsätzlich soll jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert werden. Voraussetzung ist natürlich eine entsprechende Intensität. Ein Trainingsplan, der mehr als 15 - 20 Sätze (insgesamt) vorsieht, taugt auch nicht besonders viel.

Ich persönlich finde schon, dass Superslowprogramme ok sind. Aber höchstens für 4-6 Wochen. Als Grundsatz sehe ich das so, dass alle Programme spätestens alle 2 Monate gewechselt werden sollten. Weiterhin ist wohl ein "Durchziehen" von Hit-Programmen o.ä. wohl Gift für den Körper. Wenn ich ständig mit Höchstintensität trainiere, ohne dem Organismus Gelegenheit zu geben, sich zu regenieren, rächt sich das früher oder später.

Weiterhin bei Krafttrainingsplänen zu berücksichtigen sind auch noch die weiteren Tätigkeiten: Kampfsport, Konditionstraining...

Viele Grüße

[iJakob]

Martin(FMATR) "grundsätzlich soll jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert werden. Voraussetzung ist natürlich eine entsprechende Intensität."

Nach welchen Prinzipien? Was genau meinst du mit Intensität?

Wenn eine niedrigerere Intensität reicht um ausreichend Mikrotraumen hervorzurufen wäre es vielleicht besser mit weniger Intensität und mit einer höheren Frequenz zu trainieren !?

[Martin(FMATR)]

Zunächst sollte man mal wissen, was man möchte. Gehts um mehr spezifizierte "Power" fürs Kampftraining, um mehr Maximalkraft, um mehr Muskelmasse oder eher um allgemeine Fitness. Wenn diese Frage beantwortet ist, kann man sich sinnvolle Pläne aufstellen.

Mit Intensität meine ich, dass wirklich jeder Satz bis zum Muskelversagen trainiert wird. Im Normalfall mit Gewichten, die 8-12 Wdh. erlauben. Ich persönlich arbeite gern mit möglichst hohen Gewichten im Bereich zwischen 4-6 Wdh und habe damit die besten Resultate erzielt. Ich bin aber auch kein Bodybuilder und trainiere dementsprechend auch nicht so.

Was meinst du mit höherer Frequenz? Schneller? Oder mit mehr Wdh.?

Um es vorweg zu nehmen - schnell mit Gewichten zu trainieren ist den Gelenken nicht förderlich. Und mit höherer Wdh-Zahl zu arbeiten ist nicht mein Ding. Es fördert die Muskelausdauer, mag sein. Wie gesagt, es kommt darauf an, was du mit dem Training bezweckst.

Aber egal was du tust: wenn es dich nicht anstrengt, ist es nichts wert

:cool:

Grüße

[iJakob]

Ich rede von der Häufigkeit der Trainingseinheiten. Bei "ausreichender" Intensität und erhöhter Frequenz macht man schneller Fortschritte. Wobei ausreichend ziemlich relativ ist. Was ich mit ausreichend meine steht in meinen letzten Post.

So ich geh jetzt trainieren :p

[davidaeb]

hier mein PERSÖNLICHER kommentar:

superslow ist dumm :-)

ich hab das mal gemacht, und mich dann weiter informiert. HIT an und für sich leuchtet mir ein, aber:

wenn du extra langsam trainierst, dann trainierst du die muskeln auf extra langsame bewegungen. was machst du im kampfsport?
ich trainiere so: ich nimm soviel gewicht, dass die wiederholung langsam ist, aber ich mit vollem power drücke. ich drücke mit aller kraft zu, so dass ich bei leichtem gewicht ne superschnelle wiederholung machen würde.
dadurch trainiere ich den muskel auf schnelle wiederholung aber ich baue ihn dank dem hohen gewicht auf.

zu hit: hit sagt, dass man spätestens nach 120sek die starken muskelphasern erschöpft habe. schön, aber denkst du, man braucht am anfang ausschliesslich die starken und nach genau 120sek die ausdauer phasern? man benötigt immer beide, einfach in unterschiedlichem masse. daher hast du nach 120sek einfach einen grossen teil erschöpft. wenn du aber eine 2te wiederholung machst, erschöpftsts du weitere. 100 wiederholungen machen keinen sinn, da du dann 10 stunden an der arbeit bist...

ich persönlich mache mit dem "normalen" training (3 sätze à 6-8 wiederholungen) super fortschritte.

gruss

[Bateman]

ähmmm - genau das machst du bei superslow. du nimmst ein gewicht, dass so hoch ist, dass du am anfang gar nicht glaubst, dass es geht. für die entwicklung der maximalkraft ist es genial - das habe ich in den vergangen 8 wochen am eigenen körper erlebt.

naja, ich mag da keinen philosophiestreit loslegen, da ich inzwischen denke, dass das für die kk beste training wohl bodywights sind. ich trainiere mit gewichten, weil es mir spaß macht und weil es - besonders bei langsamen kontrollieren bewegungen - verletzungen vorbeugt.

und superslow und hit sagen, dass du zum schluss (soweit das geht) alle muskelfasern erschöpft hast, besonders durch die letzte wiederholung, die nicht mehr korrekt durchgeführt werden kann, bei der aber dennoch 10 sekunden weiter gedrückt wird. dadurch geht der muskel an grenzen, die durch reguläres training nicht erreicht werden können. aber egal, jeder wie ers braucht.

mich hatte nur die periodisierung interessiert.

[error404]

du nimmst ein gewicht, dass so hoch ist, dass du am anfang gar nicht glaubst, dass es geht.

Warum nimmst du nicht noch ein viel höheres Gewicht und versuchsts es so schnell wie möglich zu drücken anstatt es bewusst langsam zu bewegen? Um alle Fasern gleichzeitig zu aktivieren muss das Gewicht derartig hoch sein das es wirklich jede einzelne Faser benötigt um die Bewegung durchführen zu können. Schnelle Bewegungen sind in jedem Fall besser, selbst das Argument bezüglich der Muskelspannung zieht nicht. Dazu gibts sogar einen sehr schönen Text ;)

[davidaeb]

genau, du sagst es!

bei superslow bewegst du das gewicht ja bewusst langsam. ich versuche es so schnell wie möglich zu bewegen, es geht aber nicht...

mfg

[Skyguide]

@error: wenn so schnell wie möglich jetzt als explosiv verstanden wird, hast eben die verletzungsgefahr massiv gesteigert....

[Franz]

Es gab mal eine Studie die hat herausgefunden, das trainierende die stagnieren durch schnell Bewegung in der konzentrischem Phase und eine langsame in der extrensischen Phase sehr große Steigerung gab, speziell beim Beintraining.
Speziell wenn das Training für andere Sportarten vorbereiten soll ist es praktisch Kicks konnen dadurch zB explosiver werden
und der Oberschenkel stärker wenn man dieses Prinzip an der Beinstreckmaschine durchfürt

Gruss
Franz

[error404]

@skyguide

Die Bewegung wird an sich eh nicht "explosiv" im Sinne von einer super schnellen Beschleunigung durchgeführt, da es bei einem hohen Gewicht wie es zB. in der Max.kraft-Phase benutzt wird nicht möglich ist (ich denke hier bei nicht ans Powerlifting, das ist wiederum eine ganz andere Geschichte). Ich spreche mich nur klar gegen die bewusst langsamdurchgeführten Übungen aus. Viele Leute sagen das bei langsamer Übungsausführung die Spannung auf dem Muskel viel höher sei als bei bsw. "schnellen" Übung. Dies ist allerdings nicht wahr da nicht das hohe Gewicht sondern die eigene Ausführung diese hohen Kadenzen entstehen lässt. Deswegen bin ich der Meinung das es durchaus besser ist das Gewicht zu erhöhen dafür aber mit aller Kraft und nicht durch bewusstes verlangsamen zu trainieren.

Es ist der eigentlich der Wille die Übung explosiv durchzuführen der zählt :D
Hoffe du kannst dir vorstellen was ich mit einer solchen Ausführung meine ;)

[Franz]

-> Aber Achtung: du musst eh ab und an das Trainingssystem ändern sonst stagnierst du und Stagnation ist bei Kraftsport wie bei KK Rückschritt !

[error404]

Periodisierung ist Gott sei dank mehr als nur Kadenzwechsel :rolleyes: ;)