Vollständige Version anzeigen : Einstieg in Kraftraining
Hallo,
suche einen geeigneten Einstieg in krafttarining. habe vor 3 mal die Woche Ganzkörpertraining.
Ist es ok, wenn ich 3 mal die Woche die 5 Grundübungen mache, also Kniebeuge, kreuzheben, Rudern, Bankdrükcnen und Schulterpresse? Je einen tag Pause dazwichen?
oder sollte man als Einstieg eher an Geräte rangehen für 1-2 Monate zum reinkommen?
RuckZuck
28-07-2008, 17:13
hi.
Ich rate dir von Geräten ab. Nimm lieber freie Gewichte die bringen mehr. Weil bei freien Gewichten hast du ja keine Führung und bist gezwungen sauberer zu trainieren. Ausserdem steigerst du so deine Intermuskuläre Koordination. Es werden auch noch viele kleinere Muskeln mittrainiert währen bei Geräten immr ein Muskel isoliert wird.
Lass dir aber die Übungen besser von einem Trainer gut erklären bevor du was falschg machst. Deine Gelenke und Knochen werden es dir danken ;).
Ganzkörpertraining ist gut aber nimm nicht alle Übungen die du unten aufgezählt hast an einem Tag dran. Ich empfehle dir 3x die Woche und jeden Trainingstag 2 Muskelgruppen sodass du jede Muskelgruppe 1x in der Woche trainierst.
Ich mache es z.B. so.
1. Tag: Brust, Bizeps
2. Tag: Schulter, Beine
3. Tag: Rücken, Trizeps.
Ich hoffe das hilft dirt weiter :)
Als Einsteiger eig immer ein Ganzkörper.. evtl auf 2 TEs aufgeteilt:
zb:
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern
(+ Bauch, Bizepscurls, whatever)
Kreuzheben
Schulterdrücken
klimmzüge
(+ Zusatzübungen)
Bei eventuell vorhandenen Englischkenntnissen würde ich hierzu raten:
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=13263157#post13263157)
"Starting strength", und die einzelnen Übungen werden gut erklärt.
Gruß,
jinn
Zunächst würde ich ein Ganzkörpertraining empfehlen, um deine Sehnen und Muskeln an die Belastung zu gewöhnen. Wichtig ist - gerade am Anfang - mit kleinen Gewichten an zu fangen. Es kann sehr gut sein, dass dir die Gewichte zu leicht vorkommen aber das ist vollkommen in Ordnung. Bei mir war es am Anfang sogar so, dass mir die Sehnen mehr weh getan haben wie der eigentlich trainierte Muskel. Daher, langsam anfangen!
Zum Thema freie Gewichte vs. Geräte. Persönlich finde ich dass es am Anfang besser ist an Geräten zu trainieren da du hier eine Führung hast. Wenn du dann etwas an Musekln aufgebaut hast kannst du auch zu den freien Gewichten greifen, denn dann hast du schon ein paar Musekln die verhindern das du mit den Gewichten hin und her schwankst und somit die Übung nicht sauber ausführen kannst. Aber das ist Ansichtssache.
Zum Thema freie Gewichte vs. Geräte. Persönlich finde ich dass es am Anfang besser ist an Geräten zu trainieren da du hier eine Führung hast. Wenn du dann etwas an Musekln aufgebaut hast kannst du auch zu den freien Gewichten greifen, denn dann hast du schon ein paar Musekln die verhindern das du mit den Gewichten hin und her schwankst und somit die Übung nicht sauber ausführen kannst. Aber das ist Ansichtssache.
Wenn man eh mit niedrigerem Gewicht anfangen soll, dann hat man ja auch noch keine Probleme mit dem balancieren und kann das dann gleich mittrainieren ;)
Außerdem halte ich die "Kraft" vom Training mit Maschinen nicht wirklich gut auf freie Hanteln übertragbar. (Eben weil sie geführt werden. Daraus ergibt sich oft auch eine etwas andere Bewegung als bei freien Übungen)
Gruß,
jinn
Jinn hat Recht, wenn er sagt, dass freie Gewichte Geräten vorzuziehen sind, aus den genannten Gründen. Auch die Empfehlung für ein Ganzkörperprogramm halte ich grundsätzlich für richtig (ich würde das am Anfang nur 2x/Woche machen). Ihm entgegen halten möchte ich aber, dass man keinesfalls mit den Grundübungen anfangen sollte, auch nicht mit leichten Gewichten. Kneibeugen und besonders Kreuzheben wollen erst gelernt und von langer Hand vorbereitet werden, sonst geht das in die Hose. Der Anfänger weiß noch nicht mal, wie er den Unterbauch einziehen kann, der Trapezius ist nicht ausgebildet und innerviert, um die Schultern beim Kreuzheben/Deadlifts zu straffen. Da muss man erstmal ein paar Monate vorbereitende Übungen machen. Statt Kniebeugen Lounges und Beinpresse (am besten auf einem "Wackelkissen"), statt Kreuzheben liegendes Kurzhantelrudern, verschiedene Schrugs, upride Rows, Unterarmcurls und -extensions, Beinheben und Hyperextensions, usw so dass die für das KH benötigten Muskeln aufgebaut werden und man sich dann keine Schäden einhandelt. Bankdrücken, Pullovers uä würde ich erstmal jeweils nur mit Kurzhanteln machen (im Falle der PO's eine in jeder Hand), damit die Stützmuskulatur innerviert und ausgebildet wird - Technik vor Volumen und Intensität!
WakMoo macht die wichtige Empfehlung, das Bindegewebe zunächst an die Belastung anzupassen. Er weist richtig darauf hin, dass man nur Mädchengewichte verwenden sollte. Dem möchte ich hinzufügen, dass man dabei die Bewegung schön langsam und konzentriert ausführen sollte (ich empfehle immer 3sek negative, 1 sek. positive Phase, 1 sek. bzw kurz kontrahiert halten - so arbeitet man konzentriert ohne Schwung, immer schön über die ganze ROM). Durch die langsame Ausführung auf der ganzen ROM kann man idR überhaupt nur Mädchengewichte bewegen. Der Vorteil der langsamen Ausführung ist, dass das Bindegewebe ernährt, und dabei die mechanische Belastung zu gering wie möglich gehalten wird. Wer möglichst viel Eisen einfach irgendwie hoch und runter wuchtet handelt sich dagegen mit Sicherheit Sehnenendzündungen und Co ein.
RuckZuck gibt den richtigen Hinweis auf freie Gewichte, einen Split würde ich am Anfang aber unterlassen. Das ist einfach noch nicht nötig und fördert nur, dass man sich mit dem Gewicht übernimmt und das Bindegewebe überlastet, "schließlich macht man alles ja nur einmal die Woche"...
Fazit: Ganzkörperplan, 2x/Woche, aufbauende und vorbereitende Übungen mit möglichst vielen Freiheitsgraden (freie Gewichte, hauptsächlich Kurzhanteln, Kabelzug), langsame Ausführung, oberer WDH-Bereich für Hypertrophie und kurze Pausen (15 WDH/Satz, 60 bis 90 sek. Pause zwischen den Sätzen - sichert, dass nur Mädchengewichte bewegt werden). Darauf achten, dass nicht zuviele Sätze gemacht werden, ein gut durchdachter Plan deckt alle Muskelgruppen ab und dauert nicht länger als 60, maximal 90 Minuten.
[...]Ihm entgegen halten möchte ich aber, dass man keinesfalls mit den Grundübungen anfangen sollte, auch nicht mit leichten Gewichten. Kneibeugen und besonders Kreuzheben wollen erst gelernt und von langer Hand vorbereitet werden, sonst geht das in die Hose. Der Anfänger weiß noch nicht mal, wie er den Unterbauch einziehen kann, der Trapezius ist nicht ausgebildet und innerviert, um die Schultern beim Kreuzheben/Deadlifts zu straffen. Da muss man erstmal ein paar Monate vorbereitende Übungen machen. Statt Kniebeugen Lounges und Beinpresse (am besten auf einem "Wackelkissen"), statt Kreuzheben liegendes Kurzhantelrudern, verschiedene Schrugs, upride Rows, Unterarmcurls und -extensions, Beinheben und Hyperextensions, usw so dass die für das KH benötigten Muskeln aufgebaut werden und man sich dann keine Schäden einhandelt. Bankdrücken, Pullovers uä würde ich erstmal jeweils nur mit Kurzhanteln machen (im Falle der PO's eine in jeder Hand), damit die Stützmuskulatur innerviert und ausgebildet wird - Technik vor Volumen und Intensität!
[...]
Das habe ich nicht bedacht. Ich ging nicht von einem kompletten Anfänger aus.
Thx.
Gruß,
jinn
Kann dem Luggage und Jinn nur zustimmen.
Aber ich weiß net, im Verein Gewichtheben haben die Kerle meist auch direckt mit Kniebeuge und co losgelegt. Klar kleines Gewicht, aber sicher dass man des Anfangs so meiden sollte?
Mit losgelegt meine ich Anfänger in der ersten Trainingsstd. Bzw wenn man die Technik gezeigt bekommt und Anfangs erstma nur die Stange, oder mini Gewichte stemmt, sollte das doch auch gehen oder seht ihr dass dann so krass anders?
Budoka_Dante
29-07-2008, 21:30
Ich weißt ja nicht was ihr so kennt, aber die meisten Leute in meinem Bekanntenkreis, die bezüglich Krafttraining unbedarft sind, freuen sich schon über ein paar saubere Kniebeugen ohne Gewichte :D
Mit losgelegt meine ich Anfänger in der ersten Trainingsstd. Bzw wenn man die Technik gezeigt bekommt und Anfangs erstma nur die Stange, oder mini Gewichte stemmt, sollte das doch auch gehen oder seht ihr dass dann so krass anders?
Nur Techniktraining ist ~ok.* Aber wenn es um die Anpassung des Körpers an die Belastung geht, dann erstmal weniger anspruchsvolle Übungen.
*Wobei man die richtige Technik auch erst mit richtigen Lasten richtig Üben kann. (Richtig :D) Denn der Körper verhält sich dann anders, zB versuchen dann die Knie beim Kniebeugen nach innen zu gehen (und andere Ausweichbewegungen)
Ich weißt ja nicht was ihr so kennt, aber die meisten Leute in meinem Bekanntenkreis, die bezüglich Krafttraining unbedarft sind, freuen sich schon über ein paar saubere Kniebeugen ohne Gewichte :D
Stimmt, ich habe schon bei vielen zB eben bei Kniebeugen die Knie nach innen oder zu weit nach vorne gehen sehen.
Wobei wohl auch einige trainiertere "parallel squatter" Probleme mit dem Third World Squat (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1856085&cr) haben :D
Ich liebe ihn, ich laufe manchmal den ganzen Tag darin rum^^ :P
Also ich würde sagen das es eig. ziemlich okay ist, aber auch nur wenn du dich an denn einen Tag Pause hälst :D
Du kannst auch die Übungen auf mehrere Tage verteilen so das du nicht immer alle an einem Tag machst ;)
ok vielen dank.
Als fazit: 2 mal die woche ganzkörpertraing, das meiste mit freien Gewichten. Die Grundübungen aber erst nach ca. 2-3 Monaten, wenn man die nötige Gesamtkraft hat?
Reicht dann danach, wenn man NUR die 5 Grundübungen macht, sagen wir 3 mal die Woche als GK-Training, um ordentlich masse aufzubauen?
Reicht dann danach, wenn man NUR die 5 Grundübungen macht, sagen wir 3 mal die Woche als GK-Training, um ordentlich masse aufzubauen?
Nicht vergessen, das es auch Varianten zu den Grundübungen gibt:
Einarmig, einbeinig. Engere Stellung, Weitere Stellung...
zb: Normale Kniebeuge, Frontkniebeuge, Überkopfkniebeuge, Bulgarische Kniebeuge.
(Und die ersten drei natürlich mit engerer und weiterer Beinstellung)
Dann gibt es Natürlich noch Übungen für den Bauch, den Rücken und die Waden.
+Unterstützende Übungen für Schwachpunkte.
Wenn es einem um richtiges Bodybuilding(Wettbewerb, bzw um ähnliche Proportionen zu erreichen) geht wird man wohl SPÄTER auf mehr Übungen zugreifen müssen.
Aber man kommt, meiner Meinung nach schon eine halbe Ewigkeit ohne aus.
Gruß,
jinn
ok vielen dank.
Als fazit: 2 mal die woche ganzkörpertraing, das meiste mit freien Gewichten. Die Grundübungen aber erst nach ca. 2-3 Monaten, wenn man die nötige Gesamtkraft hat?
Reicht dann danach, wenn man NUR die 5 Grundübungen macht, sagen wir 3 mal die Woche als GK-Training, um ordentlich masse aufzubauen?
3 mal reicht dicke. Ich hab als Anfänger mit 2TEs besser gefahren, als davor mit 4 z.b...
Vondaher achte vorallem auf Regeneration und übertreib es net gleich. Das wichtigste ist die Konstanz, wenn dus schleifen lässt wirds sonst wie bei mir ;)
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