Bodyweight- Training

[Champion]

Hallo zusammen,
ich habe leider keinen platz mehr für eine Bank oder sonstige Maschinen hier im haus. und ins fitnessstudio kann ich zum einen aus geld, zum anderen aus zeitgründen nicht gehen.
Deshalb trainiere ich hier bei mir zuhause, wenn ich abends zeit dazu habe. z.b. verschiedene Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen etc.

Habt ihr noch einige gute Übungen für mich, die ich auch mit einer Hantel ausführen kann oder am besten ganz nur mit meinem Körpergewicht?

Am Besten wäre es, ihr würdet die Übungen beim namen nennen und gleich dahinter kurz die dabei trainierten bereiche ;)

Danke für eure anteilnahme :)

[chrisR]

Für Kurzhanteln solltest du aber schon platz haben, oder?

[Lucky 13]

Klimmzüge, Dips, Sprünge für die Beine (Weitsprung und Hochsprung aus dem Stand usw). Noch n paarmal Beinheben und irgendwas für den Rückenstrecker and you're set, laut dem hier zumindest:

http://img151.imageshack.us/img151/4509/apollo071gx4.th.jpg (http://img151.imageshack.us/my.php?image=apollo071gx4.jpg)

[Marc1976]

Gehe mal auf RossTraining - Bridging The Gap Between Ordinary and Extraordinary (http://www.rosstraining.com) ,der hat finde ich ziemlich gute Übungen. Der hat auch ein wie ich finde gutes Buch mit BWE´s (sind auch Trainingspläne dabei),das recht günstig ist.

Grüße Marc

[Primo]

Suchfunktion !!!

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/bodyweight-exercises-76795/?highlight=Bodyweight+Exercises

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f86/bwe-s-f-r-fortgeschrittene-72651/?highlight=Bodyweight+Exercises

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/k-rpertraining-ohne-gewichte-57162/?highlight=Bodyweight+Exercises

usw............

oder schau mal bei Youtube unter Scott Sonnon , Fighter Fitness , Gymnastica Natural usw.......

http://www.youtube.com/profile_videos?p=r&user=Celciusss&page=1

http://www.youtube.com/user/zenkahuna

Gruss

[Marc1976]

Was ist Suchfunktion für ein Krafttraining? :D:p

[Killer Joghurt]

Für Kurzhanteln solltest du aber schon platz haben, oder?

find auch.
wer meint, dass er keinen platz für kurzhanteln hat lügt:)
die kommen unters bett oder unterm tisch.

[Primo]

Was ist Suchfunktion für ein Krafttraining? :D:p

Ein extrem Machtvolles ! :cool:

[Royce Gracie 2]

Nun gut aber Kurzhanteln sind nun auch nicht umbedingt noetig.

Ein standart Programm wären halt

1.) verschiedene Liegestütze.
Was mir hier auch immer gut gefällt sind reaktivkraft Sachen in dem Bereich.
ALso explosive Ausführung mit kurzem Bodenkontakt.
Realisieren kann man dies zum Biepsiel durch folgenden Übungsaufbau , den ich auch selber ab und zu mache :
Füße hoch aufs Sofa und nach vorne in Liegestütz Position gehen , so das man ca 90C liegt und bis auf die Füße der gesammte Körper in der LUft ist. Dann zum Beispiel eine ca 5-10cm hoche Holzkiste oder einen ähnlichen Gegenstand zwischen die Arme in Brusthöhe legen. Anschließend absenken , so das man mit der brust auf der Kiste liegt.

Nun Versuch man praktisch sich durch einen Liegestütz explosionsartig so abzudrücken , das man mit beiden Händen angewinkelte Arme auf der Erhöhung landen kann.
Und praktisch in enger Liegestützposition mit angewinkelten armen ist.
Anschließend stößt man sich in der engen Liegestützposition ab und landet wieder mit beiden Armen neben der Erhöhung in breiter Liegestützposition.

Diese Übung kann sehr flüssig und federnd expliosiv ohne Pause mit ca 15 wiederholungen ausgeführt werden.

Alternativ kann man z.B auch 2 erhöhungen ausen anbringen und in der Mitte die Engen Liegestütze ohne erhöhung machen.

- gibt da auch sehr viele Möglichkeiten zu variieren mit Breite der Liegestütze, verschiedenen Erhöhungen , verschiedenen winkelstellungen .. eventuell Gewichtswesten

- Auch immer wieder super Anstrengend und auf jeder Art von Wiese durchführbar .... leichtes schattenboxen mit anschließendem explosiven Sprawl und zurück in Ausgangsposition bringen ,das explosiv so schnell wie möglich ausgeführt wird.

2.) Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten und Griffbreiten + eventuell Gewichtsweste
Kann man explosiv ausführen für schnellkraft oder auch in Zeitlupe zum Muskelaufbau je nach Übungsziel.
Man kann weit greifen , oder sehr eng , man kann mit den Hanfinnenflächen zum geishct zeigend greifen oder mit dem Handrücken zum Gesicht.
Man kann die Beine anziehen oder Ausstrecken.

- Wer die Möglichkeit hat , kann ein dickes Seil an einem Dicken Ast oder ähnlichem anbringen und dann sein Körpergewicht möglichst schnell hinaufziehen


3.) Crunches und Situps in verschiedenen Varianten ( Seitlich oder gerade)
verschieden Beinstellungen ( anliegend oder gestreckt inder Luft) für die Bauchmuskeln etc.

4.) Reaktivkraft für die Beine
-> Verschiedene relativ hohen Gegenstände ohne Zwischenanlauf überspringen. d.h auf einen Sprung folg nach der Landung direkt ohen Pause der Übergang in den nächste Sprung

- Der Klassiker -> Treppensprint :D Man suche sich eine möglichst anstrengende Treppe in der näheren Wohnumgebung und versucht diese im maximalthempo hinaufzusprinten ohne eine Treppenstufe auszulassen.

Im Prinzip sind der Fantasie dann auch keine Grenzen gesetzt und fast alles was halbwegs schwer ist kann man in Body weight excersizes einbauen.

Man sollte lediglich darauf achten , das es nicht zu anatomisch ungünstigen Belastungen kommt -> Wirbelsäule + bandschieben , Hüftgelenke und ähnliches nicht Überbeanspruchen

[Z-A-C]

welche, die eher wenige leute machen aber ich liebe die übungen.

Glute Ham Raises
Muscle Ups
Pistols
Janda Situp

[Killer Joghurt]

Nun gut aber Kurzhanteln sind nun auch nicht umbedingt noetig.


mmh...man kann einiges damit machen und ganz ohne ists auch nicht. ist aber geschmackssache

[Irongriffon]

ich kann "the ultimate guide to conditioning" von mark hatmaker empfehlen.

da sind sehr gute übungen und workout-programme drin, sowohl mit bwe's als auch mit lang- und kurzhanteln.

als bonus bekommst du das ding bei amazon für gerade einmal 9€. für mich eigentlich ein pflichtkauf in sachen fitness für kämpfer.