Vollständige Version anzeigen : Hilfe bei Traningsplan
Guten Tag erstmals!
Zu meiner Trainingserfahrung..angefangen so im Dez 07. Zuerst mit einem Gk bis so März. Leider total unregelmässig zt mit fast 2 Monate Pause...Selten Cardio...seit angang Juni 3er Split aber auch zu selten, wegen den Ferien(aber 2 3er wochen blöcke sind enthalten ><) Cardio kann ich sagen dass ich in 26min ca 5km mit zt recht heftiger steigung jogge..eigentlich nix besonders. :/
Nunja wie dem auch sei am 02.10.08 muss ich an dem Sporttest der Schweizerarmee teilnehmen, ziel war es seit jeher 100Pkt zu schaffen...(mit viel Glück kann ichs evtl um nen Monat verschieben. Ein anderes grosses Problem ist dass ich im September fürne Woche in Wien bin(Abschlussreise)..
Zum Test:
http://www.vtg.admin.ch/internet/vtg/de/home/militaerdienst/rekrut/rekrutierung/sportliche.parsys.0002.downloadList.00021.Download File.tmp/tfrkurzbeschreibunghompagearmeed.pdf
Punktetabelle:
http://www.vtg.admin.ch/internet/vtg/de/home/militaerdienst/rekrut/rekrutierung/sportliche.parsys.0005.downloadList.00051.Download File.tmp/tfrwertetabellendab2007.pdf
Wäre echt Froh über schnellstmögliche Hilfe..ist doch schon relativ spät und ich zweifle ziemlich daran dass ich mich so schnell steigern kann..aber versuchen kann mans ja :/
Am besten einen Plan um sich optimal und bestmöglichst auf das ganze Vorzubereiten...weil ich denke in 2 1/2Monaten kann man doch noch einiges erreichen da ja schon ne gewisse Basis vorhanden ist...
erstmal zu deinem training
der 3er split war damals wohl sehr unangebracht, da du erst 4 monate unregelmäßig GK gemacht hast und dann sofort auf nen 3er gesprungen bist
aber naya solange du den 3er nicht fortsetzt
soo
ich hab mir die übungen mal angeschaut
für mich scheinen die wohl nicht allzu heftig zu sein
übung 1:
medizinballstossen
da würd ich dir empfehlen du besorgst dir sonen ball
kA irgendwie aus der schulsporthalle
oder du machst dir selbst einen indem du meinetwegen nen basketball mit sand füllst oder so
wird sich sicherlich machen lassen
muskeln kommen hier denk ich mal triceps, brust und lat zum einsatz
zumindest fürs stoßen
übung 2:
auch hier am besten hier einfach das was erwartet wird üben
muskulatur: beine
übung 3:
das is ne tolle übung wo viele muskeln im spiel sind
diese übung kannst du gut zu deinem krafttraining dazu nehmen
übung 4:
hat auch viel mit konzentration zutun
tipps: auf einen punkt konzentrieren während du stehst
beim socken/schuhe anziehen auf einem bein stehn
übung 5:
normaler ausdauertest, da würd ich halt normal cardio machen
am besten glaub ich intervall training
so
ich würd also dein training einteilen in krafttraining und ausdauer/übungstraining
ich denke mal nen GK würde hier schon reichen, weil du nicht unbedingt viel muskelmasse für die übungen brauchst
kommt jetzt auf deine ausstattung an
studio?
hantelbank zuhause?
2 kurzhanteln?
keine ausstattung?
dazu dann mehr sobald ich diese info habe
so
den GK würdest du dann jeden 2. tag machen
oder halt wenigstens 3 mal die woche
mit immer einen tag pause dazwischen
an den krafttrainingsfreien tagen kannst du dein cardio machen
ausserdem übst du nach dem cardio:
-das werfen mit dem ball
-aus dem stand springen
-auf einem bein stehen, ist gut nach dem laufen, da du schon erschöpft bist und damit das stehen schon etwas schwerer ist
und die übung 3 die erwartet wird machste halt an den krafttrainingstagen
soo nun muss ich halt nur noch wissen was du fürs krafttraining zur verfügung hast
hoffe das is jetzt nicht alles zu viel auf einmal für dich aber ich denke das sollte gut zu schaffen sein =)
Vielen dank schon einmal für die umfangreiche Hilfe! Also ich habe 2kh 1 langhantel, verstellbare hantelbank, scottpult, beincurler und natürlich massig gewichte
GaaraOne
21-08-2008, 20:13
erstmal zu deinem training
der 3er split war damals wohl sehr unangebracht, da du erst 4 monate unregelmäßig GK gemacht hast und dann sofort auf nen 3er gesprungen bist
aber naya solange du den 3er nicht fortsetzt
soo
ich hab mir die übungen mal angeschaut
für mich scheinen die wohl nicht allzu heftig zu sein
übung 1:
medizinballstossen
da würd ich dir empfehlen du besorgst dir sonen ball
kA irgendwie aus der schulsporthalle
oder du machst dir selbst einen indem du meinetwegen nen basketball mit sand füllst oder so
wird sich sicherlich machen lassen
muskeln kommen hier denk ich mal triceps, brust und lat zum einsatz
zumindest fürs stoßen
übung 2:
auch hier am besten hier einfach das was erwartet wird üben
muskulatur: beine
übung 3:
das is ne tolle übung wo viele muskeln im spiel sind
diese übung kannst du gut zu deinem krafttraining dazu nehmen
übung 4:
hat auch viel mit konzentration zutun
tipps: auf einen punkt konzentrieren während du stehst
beim socken/schuhe anziehen auf einem bein stehn
übung 5:
normaler ausdauertest, da würd ich halt normal cardio machen
am besten glaub ich intervall training
so
ich würd also dein training einteilen in krafttraining und ausdauer/übungstraining
ich denke mal nen GK würde hier schon reichen, weil du nicht unbedingt viel muskelmasse für die übungen brauchst
kommt jetzt auf deine ausstattung an
studio?
hantelbank zuhause?
2 kurzhanteln?
keine ausstattung?
dazu dann mehr sobald ich diese info habe
so
den GK würdest du dann jeden 2. tag machen
oder halt wenigstens 3 mal die woche
mit immer einen tag pause dazwischen
an den krafttrainingsfreien tagen kannst du dein cardio machen
ausserdem übst du nach dem cardio:
-das werfen mit dem ball
-aus dem stand springen
-auf einem bein stehen, ist gut nach dem laufen, da du schon erschöpft bist und damit das stehen schon etwas schwerer ist
und die übung 3 die erwartet wird machste halt an den krafttrainingstagen
soo nun muss ich halt nur noch wissen was du fürs krafttraining zur verfügung hast
hoffe das is jetzt nicht alles zu viel auf einmal für dich aber ich denke das sollte gut zu schaffen sein =)
Ich denke wenn man Explosive übungen macht zb Liegestützen (gesuprungen) oder mit der Hantelstange auf dem Rücken (wenig gewicht) zu springen (wie Kniebeugen nur nicht gans so tief) müsste doch gehen oder?
Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
schulterdrücken mit KH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Arme:
KH oder LH Curls 2x12-15
Trizepsdrücken mit KH 2x12-15
Bauch:
Crunches 3x20
so ich glaub das sollte hinkommen
Ich denke wenn man Explosive übungen macht zb Liegestützen (gesuprungen) oder mit der Hantelstange auf dem Rücken (wenig gewicht) zu springen (wie Kniebeugen nur nicht gans so tief) müsste doch gehen oder?
ya das könnte man auch machen, nur dass man dann bei den liegestützen nicht so den widerstand erhöhen kann wie mit gewichten beim bankdrücken
springende kniebeugen (jumping squat) gibts auch, habe ich selba noch nicht ausprobiert, aber is denke ich mal was spezielles
müsste er vllt ausprobieren wie er damit zurecht kommt
ich denk aber nicht, dass die technik dabei einfach ist
die richtige technik beim kniebeugen ist schon nicht einfach
aber wenn er normal kniebeugen macht und zusätzlich am cardiotag mehrere sprünge aus dem stand übt kommt das auch ganz gut
ich mein wenn er schon die gerätschaften zuhause hat ( LH, KH, bank+gewichte ) dann sollt er diese auch nutzen
aber du hast recht mit gesprungenen liegestützen würds auch gut klappen nur halt bis zu ner bestimmten grenze
GaaraOne
21-08-2008, 20:32
ya das könnte man auch machen, nur dass man dann bei den liegestützen nicht so den widerstand erhöhen kann wie mit gewichten beim bankdrücken
springende kniebeugen (jumping squat) gibts auch, habe ich selba noch nicht ausprobiert, aber is denke ich mal was spezielles
müsste er vllt ausprobieren wie er damit zurecht kommt
ich denk aber nicht, dass die technik dabei einfach ist
die richtige technik beim kniebeugen ist schon nicht einfach
aber wenn er normal kniebeugen macht und zusätzlich am cardiotag mehrere sprünge aus dem stand übt kommt das auch ganz gut
ich mein wenn er schon die gerätschaften zuhause hat ( LH, KH, bank+gewichte ) dann sollt er diese auch nutzen
aber du hast recht mit gesprungenen liegestützen würds auch gut klappen nur halt bis zu ner bestimmten grenze
Ich hoff ich red kein scheiss aber
Um den Ball weiter zu werfen wärs doch besser wenn man die übungen zb Kurzhantelbankdrücken eher Stößt (Hit heisst das glaub ich) eher explosiv ausführt / ich weiss nur nicht was da jetzt dafür besser geignet ist wenig gewicht mehr wh oder andersrum.....
sorry wenn ich nich recht habe dann einfach ignorieren :D
ya doch, das is maximalkrafttraining
dafür unter 8 wiederholungen und dafür halt mehr gewicht
man drückt explosionsartig
man könnts ya so mache:
den ersten monat das grundkrafttraining mit dem TP und den wiederholungen die ich gepostet habe
und die restliche zeit (1-1,5 monate) dann mit dem gleichen TP auf maximalkraft
also halt wiederholungen runter und gewicht rauf
naya vllt wissen da andere user mehr
Weiß ja nicht Leute....Krafttraining schön und gut, aber ich denke mal wenn du in diesen Übungen besser werden willst musst du GENAU die selben Übungen auf die selbe Art und Weise trainieren. Sehr viel! :)
Etwas Krafttraining dazu kann sicherlich helfen, muss aber nicht sein denke ich solang man keine Weltrekorde erreichen will :P!
Wenns dir aber weniger um den Test und mehr um deine allgemeine Kraft geht würde ich dazu noch Krafttraining machen.
Grüße
GaaraOne
21-08-2008, 20:59
Weiß ja nicht Leute....Krafttraining schön und gut, aber ich denke mal wenn du in diesen Übungen besser werden willst musst du GENAU die selben Übungen auf die selbe Art und Weise trainieren. Sehr viel! :)
Etwas Krafttraining dazu kann sicherlich helfen, muss aber nicht sein denke ich solang man keine Weltrekorde erreichen will :P!
Wenns dir aber weniger um den Test und mehr um deine allgemeine Kraft geht würde ich dazu noch Krafttraining machen.
Grüße
Wenn er immer mit nem 2 Kilo ball wirft wirds auch nich besser ^^ da kann man schon was mit Krafttraining machen
Aber rumpfübungen usw geht wohl auch so
Weiß ja nicht Leute....Krafttraining schön und gut, aber ich denke mal wenn du in diesen Übungen besser werden willst musst du GENAU die selben Übungen auf die selbe Art und Weise trainieren. Sehr viel! :)
Etwas Krafttraining dazu kann sicherlich helfen, muss aber nicht sein denke ich solang man keine Weltrekorde erreichen will :P!
Wenns dir aber weniger um den Test und mehr um deine allgemeine Kraft geht würde ich dazu noch Krafttraining machen.
Grüße
krafttraining allgemein wird ihm wohl nicht schaden
und er soll ya die übungen an den krafttrainingsfreien tagen machen
von daher wird das schon passen denke ich
is ya wohl nur positiv wenn er allgemein mehr kraft entwickelt ^^
nicht nur für diese übungen
krafttraining allgemein wird ihm wohl nicht schaden
und er soll ya die übungen an den krafttrainingsfreien tagen machen
von daher wird das schon passen denke ich
is ya wohl nur positiv wenn er allgemein mehr kraft entwickelt ^^
nicht nur für diese übungen
Dagegen sage ich ja nichts, ich meinte nur wenn er da ein optimales Ergebnis haben will, sollte er sich auch nur spezifisch auf diese Übungen vorbereiten.
Übrigens wird man im Weitwurf usw. auch besser wenn man immer nur mit seinem k.A. 500g Ball wirft Gaara :)
ok danke euch schonmal...nur weiss ich jetzt nicht recht was ich machen soll. : D aber denke mal das dass von adamjojo ganz vernünftig klingt...
mal ne ganz andere frage was is fürn 8km lauf ne vernünftige zeit? hatte jetzt grad ca 58min..ist imho relativ mies :/ aber war nicht total ausgepowert..fühlte mich die ganze zeit gut, musste nie zwischendurch auf gehen wechseln.
Naja kannst ja rechnen, du bist etwa 8km/h geloffen. Durchhaltevermögen ist schonmal gut, ich erhöhe gerne die Intensität (Schnelligkeit, Sprints zwischendrin oder mehr Hügel) wenn ich merke es wird zu locker :)
Wenn man immer die selbe Strecke läuft ist es wohl besser die Geschwindigkeit zu erhöhen, ansonsten kannst dir ja herausfordernde Plätze suchen.
Rob
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