Vollständige Version anzeigen : Brauche Hilfe beim Muskelaufbau...
Hi hi, ich trainiere ca. 2-3 mal die Woche und ich merke wie meine Muskeln immer härter werden, aber auf der Waage nicht wirklich mehr Gewicht...
Jetzt habe ich von nem Kumpel erfahren, der ist 18 und Hobbytrainer, dass ich falsch trainiert hab, weil ich mit wenigen Gewichten viele Wiederholungen gemacht hab. Er sagte ich muss mehr Gewichte zum trainieren nehmen wenn ich Masse aufbauen will. Das hab ich gemacht ich bilde mir auch ein, dass sie mehr Masse aufgebaut haben, aber wenn ich auf die Waage geh, dann komm ich nie über 68 Kilo hinaus bei ner Körpergröße von ca. 180m.
Jetzt habe ich mir überlegt, dass es an der Ernährung liegen kann.
Ich habe immer ganz normal gegessen und vor dem Training Kohlenhydrate (Riegel, Banane, Nudeln, Süßigkeiten, Brot) und nach dem Training Eiweiß (Pudding, Joghurt, Wurst, Käse und Milch) gegessen.
ich habe erst neulich vor nem Kumpel der auch trainiert erfahren, man muss sich sehr ausgewogen ernähren. Also man sollte auch Fisch, Salate, Hafer und viel Vitamine zu sich nehmen.
Jetzt hab ich mir eine (Vollkorn Haferfleks Klassik Kölln) vom Supermarkt gekauft und da ist ganz schön viel drinn:
Vitamin B1 0,36 mg
Ballaststoffe 6,0 g
Zink 2,2 mg
Eisen 3,3 mg
Magnesium 134 mg
Eiweiß 10,6 g
Kohlenhydtrate 73,4 g
davon
Zucker 17,4g
Fett 5,0 g
davon
ges. Fettsäuren 1,0 g
einf. unges. Fettsäuren 1,9 g
mehrf. unges. Fettsäuren 2,1 g
Cholesterin 0 mg
Natrium 0,45 g
davon lösliche Ballaststoffe: 2,8 g
unlösliche Ballaststoffe: 3,2 g
Hafer- Vollkornmehl (65%) Gerstenmalzextrakt, Zucker, Weizenmehl, Maisstärke, Traubenzucker, jodiertes Speisesalz
Inhalt 375 g
ist glaub ohne Geschmack, aber man kann ja Joghurt oder Milch dazukippen.
Was haltet ihr von diesem Haferzeugs?
Wann sollte ich es immer essen?
Ich trainiere zwar bald mit nem Typen der Meisterschaften gewonnen hat, aber ich dachte mir, dass ich euch auch mal Frag...
Könnt ihr mir vielleicht so noch ein paar Tipps geben? :D
Gruß Domi
Schildere erstmal dein Training, vielleicht liegt es doch daran.
Welche Übungen, wieviel Satzpause, wieviel Wdh, was machst du sonst noch so die Woche (KS-TRaining, usw)
maxpower3000
22-08-2008, 18:27
wenn du dein gewicht hälst wirst du aufjedenfall zuwenig essen
das heisst nicht dass du dich jetzt vollstopfen sollst aber wenn du nur soviel isst wie du verbrauchst
woraus sollen dann die muskeln entstehen ?
kann trotzdem nicht schaden wenn du den trainingsplan postest
Ach ja:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/
und:
1,2 bis 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht Eiweiß am Tag.
wenn du dein gewicht hälst wirst du aufjedenfall zuwenig essen
das heisst nicht dass du dich jetzt vollstopfen sollst aber wenn du nur soviel isst wie du verbrauchst
woraus sollen dann die muskeln entstehen ?
kann trotzdem nicht schaden wenn du den trainingsplan postest
Blödsinn, wenn er soviel ißt wie er verbraucht dann ist da auch schon der Aufbau mit dabei.
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@Threadersteller
Trainings Faq , Ernährungs Faq.
Desweiteren verbessert sich zuerst die Koordination dann optimiert sich der Muskel selbst und dann muss er sich mal langsam verdicken. Abgesehen davon ist es natürlich so, dass mickriges Gewicht und viele Wiederholungen nicht optimal sind für das Ziel Masseaufbau. Wie es geht siehe Trainings Faq. Ah ja und Zeit darfst du auch mitbringen, wir reden hier über Jahre bis er wirklich Masse ist.
alles klar ich werde mir die Faqs mal ansehen.
Also nur um mal was klarzustellen, ich trainiere schon seit einem viertel Jahr keinen Kampfsport mehr. Aber in der Zeit trainiere ich an meiner Muskelkraft
Das liegt an dem Auto-Führerschein (Zeit), aber nachher so in ca. 2 Monaten möchte ich im Kampfsport wieder voll durchstarten... und Fitness nebenbei machen.
also ich trainiere so ca. 2- 3 mal in der Woche
Ich kenne jetzt die Fachbegriffe nicht aber ich werde es einfach beschreiben.
Tag 1: Bizeps und Brust
Bizeps ein arm ca. 20 Kg 13 mal und 2 Wiederholungen
Brust mit einem Arm das Seil nach innen ziehen ca. 20 Kg 13 mal und 2 Wiederholungen
Brust wie bei einer Liegestütze blos auf einer Bank eine Langhantel stämmen (ich glaube das nennt sich Bankdrücken) ca. 40 Kg 13 Mal 1-2 Wiederholungen
Tag 2: Trizeps und Rücken
Trizeps und die Rückenmuskeln die man bewegt, wenn man etwas nach untern zieht.
Trizeps ca. 35 Kg nach unten ziehen... 2 Wiederholungen.
Rückenmuskulatur das eigene Körpergewicht (ca. 68 Kg) 15 mal und 3 Wiederholungen.
Tag 3: Schulter
DieSchultermuskeln in dem ich mit einer Langhantel nach oben stämme.
Schulter mit einer Langhantel 30 Kilo 13 mal 3 Wiederholungen.
Der Muskel neben der Schulter: Mit Hanteln seitlich herauf stämmen ca.10 Kg 2 Wiederholungen. :)
Ich mache immer einen Tag Pause.
Sieht aus, als ob's am Plan liegt.
soi_chong
22-08-2008, 21:00
Sieht aus, als ob's am Plan liegt.
Hm..das sieht nicht nur so aus....:o:rolleyes:
Evtl. ist die Ernährung ja noch dran beteiligt und gibt den Rest...;)
@Dommi:
Lies echtmal die Faqs und lerne erst mal die Übungen und deren Bezeichnungen:)!
Gruß
macht der echt 13 sätze a 2wdh:ups:
und wen ein unter 70kg stirzel 20kg kh für cursl nimmt, stimmt irgendetwas daran nicht;)
es ist schon ganz falsch nen 3er split zu benutzen
ich glaube nicht dass er überhaupt seine muskeln so intensiv belasten kann dass sie ne regenerationszeit eines 3er splits brauchen
GK, höchstens 2er, mehr nicht!
macht der echt 13 sätze a 2wdh:ups:
und wen ein unter 70kg stirzel 20kg kh für cursl nimmt, stimmt irgendetwas daran nicht;)
Selbe Meinung.
13 WDH a 2 Sätze wärn für mich sinnvoller als andersrum.
Auch wenn ich kein BB-Profi bin, 13 SÄTZE à 2 Wdh sind schon komisch. kann ich mir auch irgendwie garnich vorstellen, 2 Wiederholungen dafür zu benutzen die Muskeln auszulasten. finde 8-10 rein vom Gefühl ideal.
20 kg Curls bei 70 kg.. ich hab schon sehr imbalanced Muskulos gesehn ;)
da war der Bizeps an Masse das, was die Beine zusammen warn..
soi_chong
23-08-2008, 08:36
Selbe Meinung.
13 WDH a 2 Sätze wärn für mich sinnvoller als andersrum.
Auch wenn ich kein BB-Profi bin, 13 SÄTZE à 2 Wdh sind schon komisch. kann ich mir auch irgendwie garnich vorstellen, 2 Wiederholungen dafür zu benutzen die Muskeln auszulasten. finde 8-10 rein vom Gefühl ideal.
Sind nicht nur vom Gefühl her ideal. 6-12 Wdh. ist die ideale Belastungslänge für den Masseaufbau
20 kg Curls bei 70 kg.. ich hab schon sehr imbalanced Muskulos gesehn ;)
da war der Bizeps an Masse das, was die Beine zusammen warn..
:D:D:D
Soll's geben ....;)
Gruß
Sind nicht nur vom Gefühl her ideal. 6-12 Wdh. ist die ideale Belastungslänge für den Masseaufbau
Ideal? NUr ein Richtwert oder eine Orientierung: 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Mit 13 Sätzen a 2 Wdh (Wahrscheinlich sind 13wdh und 2 Sätze gemeint)
kann man wahrscheinlich auch ganz gut MAsse aufbauen.
(wahrscheinlich braucht man sogar ein paar Sätze mehr.)
soi_chong
23-08-2008, 13:20
Ideal? NUr ein Richtwert oder eine Orientierung: 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Mit ideal hab ich nicht gemeint, dass genau in denen 8 Wdh. der Muskel am besten aufbaut.
Nur in diesem Bereich sollte die Belastungsdauer liegen, damit der Muskel gezielt für's Wachstum stimuliert wird.
Zu den 3 Sätzen â 8-12 Wdh.:
Gibt viele unterschiedliche Trainingsprinzipien und viele machen mehr/weniger Sätze mit (6-) 8-12 Wdh. um zu hypertrophieren.
Gruß
Nur in diesem Bereich sollte die Belastungsdauer liegen, damit der Muskel gezielt für's Wachstum stimuliert wird.
Sollte? :D
Gut, wenn jemand nur Masse aufbauen will, wird er wohl in dem Berreich 6-12 Wdh arbeiten...
Oder z.B mit 1x20...:p
aber das heißt nicht, das Hypertrophie nicht auch mit weniger Wdh gut funktioniert.
soi_chong
23-08-2008, 13:35
Sollte? :D
Gut, wenn jemand nur Masse aufbauen will, wird er wohl in dem Berreich 6-12 Wdh arbeiten...
Oder z.B mit 1x20...:p
aber das heißt nicht, das Hypertrophie nicht auch mit weniger Wdh gut funktioniert.
Dann änder ich's ab:
In diesem Bereich sollte die Belastungsdauer liegen, damit der Muskel GEZIELTER für's Wachstum stimuliert wird.
Gefällt's dir so besser?
Klar kann man auch mit 50 Wdh.s aufbauen, aber besser wär's bei 6-12 eben;)
Gruß
Dann änder ich's ab:
In diesem Bereich sollte die Belastungsdauer liegen, damit der Muskel GEZIELTER für's Wachstum stimuliert wird.
Gefällt's dir so besser?
Klar kann man auch mit 50 Wdh.s aufbauen, aber besser wär's bei 6-12 eben;)
Gruß
:D Gefällt mir immer noch nicht:D
Es ist eine bekannte BB-Methode: ein Satz mit 20 Wdh.
Genau wie manche auch ein 5x5 (mit gleichem Gewicht) favorisieren.
Darauf, das es läute gibt, bei denen die Muckies mit high reps wie weed wachsen, wollte ich nicht heraus, genauso wenig auf LEute, die keine Ahnung haben und falsch trainieren.
CB: In your office, you have years and years and years of unpublished research on strength training. Do you have any plans for that? Are there any hidden gems of information lying around your office that could influence strength training?
DS: I'm sure some of it will eventually be published in journals. Some of it is also likely to be included in a book that Dr. MacDougall and I are currently writing. There is one study that may be of particular interest to your readers. In the 1980's we did a three year training study. In each year the subjects trained for 7 months and had four months off. Each subject trained the elbow flexors of one arm with several sets of 1-3 repetitions with the heaviest possible weight, and the other arm with sets of 10-12 repetitions with the heaviest possible weight. Strength, whole muscle cross-section area (CAT scans), and muscle fibre area (biopsies) were measured at the start and finish of each training year.
Some of the results were as expected, such as progressively smaller gains in strength and size with each successive year of training. Perhaps a surprising result was that the low and high rep programs produced the same increases in strength and size over the three years. I say surprising because the convention is that higher reps produce more size and lower reps produce greater increases in strength.
But there are also some published studies by others that challenge this convention (e.g., Hisaeda H, Miyagawa K, Kuno S, Fukunaga T, Muraoka I. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Ergonomics 39(6):842 52 1996; Chestnut JL and D Docherty The effects of 4 and 10 Repetition maximum weight-training protocols on neuromuscular adaptations in untrained men. J Str Cond Res 13(4): 353-359, 1999).
CB Athletics (http://www.cbathletics.com/issues/100.htm)
Wie wäre es damit: für die meisten scheint es besser zu sein, in dem Berreich zu trainieren, da sonst zb die Intensität zu hoch ist, oder es z.B einfach zu lange dauert.
Ist zumindest auch meine Meinung. Der nächste der Ahnung hat, zieht mir wahrscheinlich gleich eins über :D
Um es mal anders zu formulieren:
1. Die bewegte Last sollte möglichst hoch sein.
2. Die Dauer des Satzes sollte lange genug sein, um einen möglichst hohen Proteinabbau(für das Auslösen einer entsprechenden Superkomensation an Gewebe) bewirken.
3. Günstig wirkt sich auf das Hypertrophieren von Fasern eine Ermüdung der Muskulatur aus (ist die Last aber nicht hoch genug, spielt es keine Rolle, siehe mein Posting im Muskelkaterthread).
Man hat eben 8-12 kontinuierliche Wiederholungen mit zur Erschöpfung als besonders wirksam befunden (verschiedene Studien). Dabei sollte allerdings eine Progression der Last stattfinden. Eine kurze Pause zwischen den Sätzen und eine reltiv hohe Häufigkeit (zweimal die Woche), sowie die Erschöpfung der Muskeln in einem Satz begünstigen das Hypertrophieren noch zusätzlich , müssen aber nicht unbedingt sein.
Natürlich lösen auch andere Wiederholungsbereiche eine gewisse Hypertrophie aus, solange eine Progression/ ausreichend hohe Last vorzufinden ist.
Gruß
macht der echt 13 sätze a 2wdh:ups:
und wen ein unter 70kg stirzel 20kg kh für cursl nimmt, stimmt irgendetwas daran nicht;)
Hey hey ich habe es Falsch formuliert bzw. verwechselt! ^^
Ich dachte immer, Wiederholungen sind wie oft man z.B. eine Übung mit 30 mal stemmen macht...
anscheinend ist es genau andersrum...
Also ich mache so gut wie bei jeder Übung 13-15 Wiederholungen
und nimm halt so viel Gewicht, mit dem ich grad so zum Ziel komm... :D
manchmal steigere ich beim nächsten Satz das gewicht mit ein paar Kilo.
Aber was ich von euch jetzt gehört hab ist es anscheinend noch besser 6-12 Wiederholungen zu machen, dafür aber mehr Gewicht?!
Okay danke man!
Ich werde mich jetzt noch um die richtige Ernährung kümmern...
soi_chong
23-08-2008, 14:29
:D Gefällt mir immer noch nicht:D
Es ist eine bekannte BB-Methode: ein Satz mit 20 Wdh.
Genau wie manche auch ein 5x5 (mit gleichem Gewicht) favorisieren.
Darauf, das es läute gibt, bei denen die Muckies mit high reps wie weed wachsen, wollte ich nicht heraus...
War mir bekannt.
Bestes, uns bekanntes Bsp. ist ja private_paula aus dem FFF :)
CB Athletics (http://www.cbathletics.com/issues/100.htm)
Wie wäre es damit: für die meisten scheint es besser zu sein, in dem Berreich zu trainieren, da sonst zb die Intensität zu hoch ist, oder es z.B einfach zu lange dauert.
Ist zumindest auch meine Meinung. Der nächste der Ahnung hat, zieht mir wahrscheinlich gleich eins über :D
Hmm...Damit kann ich mich einigermaßen anfreunden.;)
In meinen Augen sind die niedrigen Wdh.s eher geeignet für Aufbau, auch wenn's einige wenige Menschen geben soll, die eben bei anderen Belastungsintensitäten und -dauer besser hypertrophieren.:rolleyes:
Vergleiche mal einen typischen Sprinter mit einem typischen Marathonläufer:
Der Sprinter ist sehr massig und muskulös, während der Marathonläufer ein "halbes Hemd" (größter Respekt vor den Läufern, aber auf physischer Ebene ist's so;)) ist.
Der Sprinter hat meistens nur kurze, intensive Belastung und der Marathonläufer über längere Zeit eine nicht so intensive.
Ich weíß der Vergleich hinkt, aber, ich denk, du weißt auf was ich hinaus will.
Gruß
Um es mal anders zu formulieren:
1. Die bewegte Last sollte möglichst hoch sein.
2. Die Dauer des Satzes sollte lange genug sein, um einen möglichst hohen Proteinabbau(für das Auslösen einer entsprechenden Superkomensation an Gewebe) bewirken.
3. Günstig wirkt sich auf das Hypertrophieren von Fasern eine Ermüdung der Muskulatur aus (ist die Last aber nicht hoch genug, spielt es keine Rolle, siehe mein Posting im Muskelkaterthread).
bei <5 Wdh hat man eine Höhere Last, multiple Sätze.. 10-20 bei 1min Pause..
1-2 Wdh könnten allerdings weniger effektiv sein.
:)Auch nett:
Rule #1: If you want to get bigger, then get stronger
Many people training today separate hypertrophy training from strength training. They think that when focusing on getting bigger, one should focus on the muscle not how much weight one is using. This explains why today's bodybuilders are nowhere near as strong as the old school bodybuilders like Reg Park.
Reg didn't separate strength training from bodybuilding. He believed that in order to get bigger, you must get stronger. Heavy weight training equals more recruited muscle fibers, which equals more muscular growth. The only difference, says Reg, is that the pure strength trainer shouldn't increase caloric intake to avoid putting on size, while the bodybuilder should ramp up high quality nutrition in order to pack on more size.
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_reg_park_way_to_serious_size_and_strength
Aber was ich von euch jetzt gehört hab ist es anscheinend noch besser 6-12 Wiederholungen zu machen, dafür aber mehr Gewicht?!
Ich werde mich jetzt noch um die richtige Ernährung kümmern...
Genau so ist es.
Mache das.
@soi chong
Der Vergleich hinkt nicht nur, sondern hat nur ein Bein;)
Gruß
soi_chong
23-08-2008, 18:03
@soi chong
Der Vergleich hinkt nicht nur, sondern hat nur ein Bein;)
Gruß
:D:D:D
Ich find, es ist eine schöne Metapher, auch wenn's jetzt nicht unbedingt ein wissenschaftlicher Beweis war.:cool:;):D
Gruß
bei <5 Wdh hat man eine Höhere Last, multiple Sätze.. 10-20 bei 1min Pause..
1-2 Wdh könnten allerdings weniger effektiv sein.
:)Auch nett:
TESTOSTERONE NATION - The Reg Park Way To Serious Size And Strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_reg_park_way_to_serious_size_and_strength)
Zwischen 3 und 5 Whds. kann man mit diesem Clustering ganz gut hinkommen. Doch <3 ist reines ZNS-Training. Der Proteinabbau ist viel zu gering.
Das mit der Notwendigkeit der Progression habe ich ja bereits erwähnt.
Gruß
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