Hilfe beim Muskelaufbau

[Imperial_Dark]

Hi Leute,
ich bräuchte dringend Hilfe in Sachen Muskelaufbau. 17 Jahre, 1,95m groß, 78kg. Sagen wir mal so, würde halt gerne mal aerial und co (wieder) beherrschen. Handstand und aerial konnte ich mal als ich noch im Training war, musste dann aber zeitbedingt aufhören. Momentan komme ich aber leider nicht wirklich ins Studio, etc. Kennt jmd. ein gutes Trainingsprogrogramm?

Im vorraus besten Dank.

Ach so was empfehlt ihr als Übung um Schnellkraft zu trainieren? Liegstütze mit Klatschen (ich weis den richtigen Namen nimmer),...???

[Kraken]

ich empfehle dir die FAQ zu lesen, und die SUFU zu benutzen;)


schnellkraft musst du mit maxlraft trainieren im bereich 1-5 wdh so schnell wie möglich, wirst über die sufu viel finden.

speziell für sprungübungen empfehle ich die plyometrics, was jinn dir auch sagen wird;)

[.Silent]

Schnellkraft mit schwerere oder leichteren Gewichten als die mit denen man seine Wiederholungen vollbekommen hat ?

[Mars]

Schnellkraft mit schwerere oder leichteren Gewichten als die mit denen man seine Wiederholungen vollbekommen hat ?

FAQ lesen:

Maximalkrafttraining lebt zu einem großen Teil von der Schnellkraftkonditionierung, daher macht es Sinn, es mit einem Schnellkrafttraining zu verbinden:
5 bis 10 Sätze mit 3 Wiederholungen; 50 % der Maximalleistung (für „Punsher“ eher weniger, für „Grappler“ 55%) mit sehr kurzen Pausen á 15 Sekunden; explosive Ausführung. Das Schnellkrafttraining sollte circa 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining stattfinden oder die Sätze können abwechselnd mit den Maximalsätzen durchgeführt werden („russische Komplexsätze“)
- Maximalkrafttraining kann man auch in sein „normales“ Training einbauen, indem man alle 3 Wochen die Hauptübungen auf diese Weise trainiert.
Schnellkrafttraining kann auch ohne Maximalkrafttraining durchgeführt werden. Auch hier reicht einmal die Woche.

[Imperial_Dark]

Hi, danke erstmal.
Die FAQ habe ich jetzt gerade mal gelesen, aber leider blicke ich da momentan auch nicht wirklich durch. Wäre vllt. jmd. mal so nett und würde mir mal kurz sagen was ich den genau trainieren/wiederaufbauen muss und wie? Es wäre vllt. auch mal interessant ein beispiel trainingsprogramm in tabelarischer Form einzugliedern in die Faq, vllt. bekommt man dadurch mehr durchblick.

[.Silent]

Wenn du nicht ins Studio kommst, so wie ich zurzeit, könntest du hiernach gehen... habe den auch letztens bekomen:
Aufwärmen 5-10 min
Kniebeugen oder Ausfallschritte
Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze
Wandsitzen* (solange die Position halten wie möglich)
Wadenheben*
Rudern mit Kurzhantel
Überzüge (oder in deinem fall klimmzüge an der stange)
Fliegende mit Kurzhanteln, 2 Sätze
Liegestütze mit erhöhten Beinen, 2 Sätze
Nackendrücken mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern (Frontziehen)*, 2 Sätze
L-Flys
Kurzhantel-Curls*, 2 Sätze
Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze
Bauchübungen
Superman
Abwärmen

Die mit * nur wenn das Training nicht zu lange dauert - 90 Min wurde mir dazu geschrieben.
Tauschen, blöde Übungen tauschen wenn die gleichen Muskelstränge/-gruppen bemüht werden.
Optimal natürlich wenn du die Übungen so zusammenstellen kannst das du erst drückst, dann ziehst, dann was mit den Beinen machst für ne Pause... und so - weißt vielleicht ja selbst :)

Mars ja die FAQs habe ich boomarked, nur noch nicht gesen - sind so lange wenn ich mehr Langeweile habe ;)

[Mars]

Hi, danke erstmal.
Die FAQ habe ich jetzt gerade mal gelesen, aber leider blicke ich da momentan auch nicht wirklich durch. Wäre vllt. jmd. mal so nett und würde mir mal kurz sagen was ich den genau trainieren/wiederaufbauen muss und wie? Es wäre vllt. auch mal interessant ein beispiel trainingsprogramm in tabelarischer Form einzugliedern in die Faq, vllt. bekommt man dadurch mehr durchblick.

Ausdrucken, Zeit lassen und immer wieder lesen. Mit Absicht sind da keine "Nachturnpläne" enthalten. Ich will, dass die Leute selber denken. Denn wenn die Prinzipien klar sind, kann man sehr flexibel seinen individuellen Plan zusammenbauen.

@silent
Das FAQ ist kein "entertainment." ;)

Dein Plan etwas verändert:
Kniebeugen (wenn mehr als 15 gehen, auf einbeinige umsteigen)
Hüftstreckung am Boden
einbeinig Wadenheben mit Kurzhantel
Rudern mit Kurzhantel
Klimmzüge
Liegestütze mit erhöhten Beinen oder Rucksack zwischen zwei Stühlen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Kurzhantel-Curls*
Trizepsdrücken mit Kurzhantel*
Bauchübungen mit Kurzhantel
Hyperextentions mit Kurzhantel

3 Sätze 6-10 Whds. Wenn mehr gehen, mehr Gewicht drauf.

Gruß