Fragen zum Trainingsplan

[Doomster]

Hallo alle zusammen,
ich (m, 25j,179cm, ca. 70kg) wäre für ein paar Kommentare und Tipps zu meinem derzeitigen Trainingsprogramm dankbar.
Montag und Donnerstag führe ich folgendes GK-Training durch (Ziel ist Kraft- und natürlich Muskelzuwachs):

Kniebeugen: 3x15
Enges Bankdrücken: 3x 6-10
French Press: 3x 8-12
Klimmzüge: 2x maximal
LH-Curl: 3x 8-12
Crunch oder Sit ups: 3x 20-30
Rumpfheben: 3x 20

Leider habe ich eine ziemlich ausgeprägte Trichterbrust, weswegen gezieltes Brusttraining flachfällt.
Dazu gehe ich noch ein bis zweimal die Woche joggen, ca. 20-30 min.
Kampfsport zur Zeit nur privat und unregelmäßig.
Meine derzeitige Ernährung halte ich eigentlich für ausgewogen und eiweißreich (viel Magerquark, Haferflocken, Milch, Soja, Fleisch)

Zu dem Programm würde ich gern noch diverse BWE's hinzufügen, vorallem Liegestütze in versch. Varianten und Burpees. Wann lassen sich diese Übungen am besten einschieben, ohne die Regeneration zu gefährden?
Freue mich über Antworten!

[Killer Joghurt]

länger joggen...20 bis 30 min...da werden manche leute gerade warm...

[admjojo]

er ist aber nicht andere ^^
trotzdem beim joggen langsam die zeit steigern

mach lieber normales bankdrücken statt enges, weil das enge mehr auf den triceps geht und du hast ya auch so schon ne gute übung für den triceps (french press)

die BWEs kannst du an den krafttrainingstagen machen
zB liegestütze nachm bankdrücken

also halt nach der jeweiligen übung mit gewichten

ansonsten würde ich noch kreuzheben für den unteren rücken machen
(nach kniebeugen)

musst schaun dass das krafttraining an sich zwischen 45 und 60 min dauert

[Doomster]

Hm, ich hab schon in mehreren Eisenfresser-Foren gelesen dass sich übermäßiges Joggen negativ auf den Muskelaufbau auswirkt. Schon klar, dass 30min eher durchschnittlich sind, aber mir geht's auch nur um eine solide Grundlage und nicht um Marathon-Training. Und ein bißchen Fettabbau am Bauch wäre auch gut.;)
Was die BWE's angeht, fehlt mir nach intensiven Hantel-Training eigentlich dafür die Energie. Ich würde die Übungen lieber an den anderen Tagen einbauen, ohne dass wie gesagt die Regeneration/Überkompensation drunter leidet.

[Killer Joghurt]

man muss halt gucken wie man die bwes schwerpunktmäßig setzen will...

[jinn]

Kniebeugen: 3x15
Enges Bankdrücken: 3x 6-10
French Press: 3x 8-12
Klimmzüge: 2x maximal
LH-Curl: 3x 8-12
Crunch oder Sit ups: 3x 20-30
Rumpfheben: 3x 20


Würde alternieren und auch Kreuzheben mit rein bringen, genauso wie Rudern.

Anstelle von Frenchpress kannst du.. ,wahrscheinlich erst später, Dips nehmen.

Warum bei klimmzügen nur 2 Sätze?

[Mars]

Hm, ich hab schon in mehreren Eisenfresser-Foren gelesen dass sich übermäßiges Joggen negativ auf den Muskelaufbau auswirkt. Schon klar, dass 30min eher durchschnittlich sind, aber mir geht's auch nur um eine solide Grundlage und nicht um Marathon-Training. Und ein bißchen Fettabbau am Bauch wäre auch gut.;)
Was die BWE's angeht, fehlt mir nach intensiven Hantel-Training eigentlich dafür die Energie. Ich würde die Übungen lieber an den anderen Tagen einbauen, ohne dass wie gesagt die Regeneration/Überkompensation drunter leidet.

Wenn Du Dich entsprechend ernährst, wird das Joggen/ Ausdauertraining sich nicht negativ auf Deinen Muskelaufbau auswirken.
Aber da Du eh nur 30 Minuten läufst, brauchst Du Dir darum ohnehin keine Gedanken zu machen. Wenn Du mehr Intensität reinpackst, wirst Du damit auch ganz gute Arbeit für Deine Ausdauer erzielen können. Und soviel kcal frisst das auch nicht. Schau lieber auf Deinen Tellerinhalt;)

Ich stimme Jinn zu: Zumindest vorgebeugtes Rudern sollte rein.

Gruß

[delija_cg]

Hallo zusammen,

da ich auch ein paar Fragen zum Trainingsplan habe wollte ich mich hier melden, bevor ich noch einen Thread aufmache.
Also die Vorgeschichte erstmal:
Ich habe mit zehn Jahren mit Judo angefangen hatte es bis zum ersten Kyu geschaft und musste dann leider aus Zeitlichen Gründen aufhören. Das war 2002 und heute sechs Jahre danach habe ich mein Leben wieder so geregelt das ich mehr Zeit habe um "Sport-aktiv" zu werden. In den sechs Jahren habe ich garnichts an Sport gemacht :(. Da ich aber gerne Esse/Koche habe ich ein paar Kilo zu viel, war aber schon immer in der plus Kategorie, nur wo ich aktiv war hatte ich keine Fettpolster :) und Heute habe ich nur ein paar Rettungsringe.
Ich denke mal für eine Einführung reicht das :)
Nun zum Hauptteil!
Also da ich fest entschlossen bin wieder fit zu werden wollte ich euch mal Fragen was ihr mir für einen Trainingsplan vorschlagen würdet.
Also im moment wiege ich 103kg und bin 184cm gross, die Masse würde ich gerne weiter hin behalten da ich am liebsten in der offenen Gewichtsklasse kämpfe.

Ich hatte mir den Plan so vorgestellt:

Zum Aufwärmen:
- Joggen

Nach der Aufwärmphase:
- L-Klimmzüge
- Beinheben an der Klimmzugstange
- Liegestütze
- Situps (normal, und auf bauch-liegent)

und zum Abkühlen dann:
- Schulterbrücke
- Blank
- Tisch
oder ein paar Dehnübungen

Ahja habe vergessen zu erwähnen, die ganzen Übungen sollten mit dem Eigengewicht gemacht werden, findet ihr diesen Plan für einen 23 Jährigen zu simple oder habe ich etwas vergessen oder würdet ihr für den Anfang anders Trainieren.

Vielen Dank schonmal für euren Support!

[Kraken]

wie machst du auf dem bauch liegend sit ups:ups:

dir fehlen kniebeugen für die beine

und ich würde noch ein par übungen mehr ienbauen, wenn du unbedingt nur bwe's machen willstm sollten zumindest burpees, ihren platz finden, evt. auch andere übungen.

aber besser wäre evt. training mit gewichten:)