Vollständige Version anzeigen : Grundlagenausdauer u. Intervalltraining in einer Einheit?
Hallo
macht es Sinn erst ca. 50-60Minuten zu Joggen im Grundlagenausdauerbereich.
Und danach 5mal ca. 100m Bergsprints durchzuführen um mich auch Anareob zu verbessern.
Fliegendes Schwert
03-09-2008, 11:26
Also wenn dann würde ich das Intervalltraining vor dem Grundlagenausdauertraining machen. Erst 5-10 min warmlaufen, dann die Intervalle (z.B. 3-4 Sprintintervalle zu je 3 Minuten, oder auch deine Bergintervalle) und danach 30-45 Minuten im GA-Bereich. Je nach deiner Verfassung kannst du die Zeiten dann ja anpassen. Ein meiner Meinung nach ganz guter Trainingsplan ist auf dieser Seite hier:
Cardio: IV-Training (http://www.sebulba.de/training/trainingsplaene/df081993e3081b304.html)
Nur bei der Berechnung des Maximalpulses würd ich was anderes machen.
eigentlich es es im rahmen eines trainingszyclus nicht zweckmäßig beides zu vermischen.....
@marq
aber ich will doch nicht einen Trainingstag nur fürs Intervalltraining nehmen.
@Fliegendes Schwert
danke für den Link.
Was sind denn realistische Zeiten beim Intervalltraining die man Vollgas geben kann? Ob sprinten oder Pratzentraining mal egal.
Weil die 3Minuten hört sich für mich sehr viel an, schaffe höchstens 30Sekunden und dann bin ich bei 3-4 Durchgängen total platt.
Fliegendes Schwert
03-09-2008, 11:51
Man gibt wärend den 3 Minuten ja auch nicht 100%, sondern ist im Bereich des Intervalltrainingspulses, den du natürlich noch berechnen musst (ne Pulsuhr wäre da nicht verkehrt). Anstrengend ist es natürlich trotzdem, deswegen würde ich den Plan auch nicht unbeding blutigen Anfängern empfehlen. Wenn du allerdings schon etwas Lauferfahrung hast, würd ich mit weniger oder mit kürzeren Intervallen anfangen und dann steigern, man macht da recht schnell Fortschritte. Zumindest hat es bei mir so ganz gut funktioniert.
Ah ok, dann ist das wohl ein wenig anders.
Kenne das nur aus dem Training wo man 100% geben muss bei den Intervallen.
Was ich auch bei meinen Bersprints mache.
Gibt es da einen Wert den man erreichen sollte bzw. wie lange man 100% geben kann?
Man gibt wärend den 3 Minuten ja auch nicht 100%, sondern ist im Bereich des Intervalltrainingspulses, den du natürlich noch berechnen musst (ne Pulsuhr wäre da nicht verkehrt). Anstrengend ist es natürlich trotzdem, deswegen würde ich den Plan auch nicht unbeding blutigen Anfängern empfehlen. Wenn du allerdings schon etwas Lauferfahrung hast, würd ich mit weniger oder mit kürzeren Intervallen anfangen und dann steigern, man macht da recht schnell Fortschritte. Zumindest hat es bei mir so ganz gut funktioniert.
Man strengt sich so stark an, dass man gerade diese 3 Minuten durchhält. Wenn man mit derselben Intensität auch 4 Minuten schafft, war die Intensität nicht hoch genug.
Der Puls beim Intervalltraining ist zwar nett, aber nicht die einzige Richtschnur für die Intensität.
Gruß
Fliegendes Schwert
03-09-2008, 12:15
Stimmt, aber für Anfänger ist der Puls sehr gut geeignet um erst mal ein Gefühl für das ganze zu bekommen.
Aber wie ist das mit den Intervallen die ich meine? Wo man 100% gibt glaube bei Tabata ist das auch so.
Aber wie ist das mit den Intervallen die ich meine? Wo man 100% gibt glaube bei Tabata ist das auch so.
Es gibt grob eingeteilt drei Arten von Intervallen:
1. höchste Intensität und sehr kurze Zeit ("Kürzstzeitintervalle"), die nicht einmal in Richtung Kraftausdauer gehen und nur die KP-Speicher angreifen. Dazu gehören auch die Tabata-Sprints. 20 Sekunden.
2. Kurzzeitintervalle: hohe Intensität, die man nur 30 bis 90 Sekunden durchhalten kann. Hier kommen schon Glykogen-Speicher und VO2Max. ins Spiel.
3. "normale" anaerobe Intervalle: 1,5 bis 3 Minuten lang, anber danach ist leistungsmäßig Schluss, sonst ist man schon im aeroben Intensitätsbereich gewesen. Das ist auch schon sehr anstrengend und fördert sehr gut VO2Max. und anaerobe Leistungsfähigkeit.
Es gibt zwar auch Intervalle, die bis zu 10 Minuten gehen, aber das fällt eigentlich schon unter "GrundlagenII-Training",in dem knapp unterhalb der anaeroben Schwelle traininert wird.
@fliegendes Schwert
Gerade Anfänger wissen nichts über ihren Trainingspuls und haben keine Erfahrungswerte. Erst im Zusammenspiel mit der Erfahrung sagen einem die Pulswerte etwas.
Gruß
blackbox
04-09-2008, 17:36
Stimmt, aber für Anfänger ist der Puls sehr gut geeignet um erst mal ein Gefühl für das ganze zu bekommen.
Meine Erfahrung mit anderen Sportlern ist es eher, dass sie zu erst mal ihren Körper kennen lernen sollten und auf diesen hören. Diese Abhängigkeit von technischem Equipment schadet oft mehr als es nutzt. Es gibt mittlerweile so viele Zweifler an der "ichrechnemeinenoptimalenpulsausmethode". Sogar immer mehr Spitzenathleten verzichten auf den Puls und hören auf ihren Körper. Der lügt dich nämlich niemals an! :p
Um es mal philosophisch auszudrücken: Die Erleichterung der Maschinen in dieser Welt hat uns lahm und krank gemacht. Nun machen wir Fitness um da raus zu kommen und benutzen Maschinen dafür:ups:
Sportler
04-09-2008, 21:52
Es gibt grob eingeteilt drei Arten von Intervallen:
1. höchste Intensität und sehr kurze Zeit ("Kürzstzeitintervalle"), die nicht einmal in Richtung Kraftausdauer gehen und nur die KP-Speicher angreifen. Dazu gehören auch die Tabata-Sprints. 20 Sekunden.
2. Kurzzeitintervalle: hohe Intensität, die man nur 30 bis 90 Sekunden durchhalten kann. Hier kommen schon Glykogen-Speicher und VO2Max. ins Spiel.
Ich dachte, die Tabata-IV würden VO2Max super trainieren... :confused:
Es gibt grob eingeteilt drei Arten von Intervallen:
1. höchste Intensität und sehr kurze Zeit ("Kürzstzeitintervalle"), die nicht einmal in Richtung Kraftausdauer gehen und nur die KP-Speicher angreifen. Dazu gehören auch die Tabata-Sprints. 20 Sekunden.
2. Kurzzeitintervalle: hohe Intensität, die man nur 30 bis 90 Sekunden durchhalten kann. Hier kommen schon Glykogen-Speicher und VO2Max. ins Spiel.
3. "normale" anaerobe Intervalle: 1,5 bis 3 Minuten lang, anber danach ist leistungsmäßig Schluss, sonst ist man schon im aeroben Intensitätsbereich gewesen. Das ist auch schon sehr anstrengend und fördert sehr gut VO2Max. und anaerobe Leistungsfähigkeit.
Es gibt zwar auch Intervalle, die bis zu 10 Minuten gehen, aber das fällt eigentlich schon unter "GrundlagenII-Training",in dem knapp unterhalb der anaeroben Schwelle traininert wird.
@fliegendes Schwert
Gerade Anfänger wissen nichts über ihren Trainingspuls und haben keine Erfahrungswerte. Erst im Zusammenspiel mit der Erfahrung sagen einem die Pulswerte etwas.
Gruß
Welche Variante wäre denn für welches Ergebnis vorzuziehen?
@Potz
1. Vorallem für die Entwicklung der Schnelligkeit (FT-Fasern) und die Erholungsfähigkeit der KP-Speicher und der Muskeln. Natürlich geht auch dieses Training gut auf die "Pumpe." Doch für die VO2Max müsste man schon sehr viele IVs machen, um in der Summe das zu erreichen, was man mit längeren Intervallen hinbekommt.
2. Verbesserte Säuretoleranz ; Aktivierung der FT-Fasern; verbesserte Herzleistung. Sportspezifisch kommt noch die Verbesserung der Bewegungstechnik hinzu.
3. Die aerobe Kapazität und Herzleistung werden verbessert; Säuretoleranz verbessert; Erweiterung der Glykogenspeicher in den Fasern; hebt die anaerobe Schwelle und verbessert die VO2Max am stärksten.
"Tabata" bezieht sich auf eine Studie, bei der diese "Miniintervalle" im Vergleich mit normalen "lockeren" Ausdauertraining verglichen wurden. Dass letzteres Training den Kürzeren zog, mag nicht verwundern.
@ mars : kann man grundlegend sagen das die intervall trainingseinheiten für die fettverbrennung besser geeignet sind...? oder habe ich was falsch verstanden ?
@ mars : kann man grundlegend sagen das die intervall trainingseinheiten für die fettverbrennung besser geeignet sind...? oder habe ich was falsch verstanden ?
Was meinst Du mit "Fettverbrennung?" Kalorienverheizen im Sinne von Energiebilanz ins Negative verschieben/ Körperfettabbau? Oder Fettstoffwechsel trainieren?
Im ersteren Fall: Man verbrennt in derselben Zeitspanne sicherlich mehr Kalorien im Vergleich zu Grundlagentraining (I oder II). Aber dabei muss man beachten, dass man auch eine längere Regenerationszeit braucht (2-3 Tage). Bei Grundlagentraining kann man wesentlich länger und/oder häufiger trainieren und damit auch recht viel/ oft sogar mehr Kalorien "wegschaffen."
Im zweiteren Fall: Eindeutig nein. Dafür gibt es das Fettstoffwechseltraining (extensive Grundlagenintensität über >90 Minuten).
Gruß
PS: Wem der Unterschied zwischen Körperfettreduktion und Fettverbrennung/ Fettstoffwechsel nicht geläufig ist, sollte das lesen:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub026.pdf
Sportler
05-09-2008, 13:09
Aber dabei muss man beachten, dass man auch eine längere Regenerationszeit braucht (2-3 Tage).
Ich behaupte mal, dass man bald ein Fitnesslevel erreicht, bei dem man öfter IV-Training machen kann. Beispielsweise täglich.
Vorher kann/sollte man eh seinen Trainingsplan so erstellen, dass man bspw. Montag IV macht, Dienstag Kraft, Mittwoch IV, usw..
(bin IV-Fan;))
Ich behaupte mal, dass man bald ein Fitnesslevel erreicht, bei dem man öfter IV-Training machen kann. Beispielsweise täglich.
Vorher kann/sollte man eh seinen Trainingsplan so erstellen, dass man bspw. Montag IV macht, Dienstag Kraft, Mittwoch IV, usw..
(bin IV-Fan;))
Wenn Du wirklich alles reinstecken/ rausholen willst in Deine Intervalle, würde ich maximal alle zwei Tage IVs machen (kontraktile Proteine, Glykogenspeicher, etc.).
Bsp.: IV- Kraft(Oberkörper) - IV- Pause oder Koordination/ Technik- Kraft (Unterkörper) - IV- etc.
Sportler
05-09-2008, 13:35
Wenn Du wirklich alles reinstecken/ rausholen willst in Deine Intervalle, würde ich maximal alle zwei Tage IVs machen (kontraktile Proteine, Glykogenspeicher, etc.).
Bsp.: IV- Kraft(Oberkörper) - IV- Pause oder Koordination/ Technik- Kraft (Unterkörper) - IV- etc.
Ja, so macht das auf jeden Fall Sinn.
Ich halte das auf jeden Fall für ein besseres Training, als Grundlagenausdauertraining. Je nach IV, wird die GA ja mittrainiert.
"Der Ross-Jünger hat gesprochen"
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