Vollständige Version anzeigen : Tipps zu meinen Trainings-Methoden?
Hi!
Ich mach seit ca 1.5 Jahren Krafttraining (0.5 Jahre effektiv) und seit ca 3 Jahren Kickboxen.
Im ersten Jahr Krafttraining hatte ich noch weniger Ahnung von
Ernährung usw. und deswegen hab ich eher abgenommen
(Muskelmasse) als zugelegt.
Deshalb hab ich meine Ernährung etwas umgestellt...
Mehr Kolehydrate, Eiweiß, weniger Fett...
(Müsli, Magermilch, Eiweiß) Bananen, Konservenfisch, Haferflocken
mit Wasser und Eiweiß
Mittagessen öfters Pute und sowas
Ich esse auch oft zwischendurch was Banane, Müsli usw...
Aber da ich nur 3x in der Woche trainiere, frage ich mich, ob man
damit nicht zu viel Fett zulegt, da ja nicht so viel verbraucht wird
schätz ich mal wenn ich nen trainingsfreien Tag hab?
Mein Training schaut in etwas so aus:
3x in der Woche Training je 2 Muskelgruppen pro Trainingstag
wobei ca 1h - 1.5 Stunden trainiert wird.
Ich gehe 3x pro Woche Trainieren.
Zwischen den Trainingstagen meist so 1-2 Tage Pause
d.h. zb Mo, Mi, Sa Trainieren
und dann jeweils folgende Übungen d.h. wäre also
Bizeps, Rücken am Montag
Trizeps, Brust am Mittwoch
Beine, Lat oder sonstwas am Samstag
und jedn Trainingstag Bauch (wenn sichs ausgeht)
Bzgl. Gewichte:
Ich fang immer mit einem relativ leichten Gewicht an mache damit
8 Wiederholungen und beim nächsten Satz dann nur mehr 6
und beim letzten Satz dann maximal so oft wies geht.
Bzgl. Creatin: Habe 2 Kuren hinter mir mit Pause dazwischen.
1. Kur hat ziemlichen Massezuwachs gebracht, welcher auch nicht wieder verschwunden ist. (Kann auch mit der umgestellten Ernährung zusammenhängen)
Hab mich in den 1.5 Jahren von 65 auf 72 kg gesteigert. (179 cm)
Jedoch am Ende einer Kur bekomme ich immer "Kreuzschmerzen".
Könnte das was mit den Nieren zu tun haben?
Habe 1 Woche Aufladephase mit 5 TL pro Tag und dann 3-5 Wochen Haltephase mit 3TL pro Tag.
Die Kreuzschmerzen sind erträglich jedoch merkt mans halt...
Crea nehm ich immer mit 1 TL Crea Monohyd. in Wasser und 30 mins später 1 TL Traubenzucker in Wasser. (je 300ml)
(vorher in der Früh 2 Vanadyl tabs)
Habt ihr irgendwelche Ernährungs Tipps oder Tipps wie ich mein
Training verbessern könnte?
Gibts irgendwelche gravierenden Fehler?
Thx für die Hilfe
mfg ErAzEr
PS: Ist es für den Muskelaufbau schlecht wenn ich an den
Pausetagen Kickbox Training mache?
error404
08-05-2003, 20:10
Was du grunglegend falsch machst ist das Fett aus deinem Ernährungsplan zu verbannen. Totaler Schwachsinn da dein Körper darauf angewiesen ist und mit einer gesunden Fettzufuhr kann man mehr bewirken als man glaubt. Ich denke da in erster Linie an die guten, ungesättigten Fette wie Walnuss- oder Fischöl, welche bei regelmäßiger Einnahme sich sogar positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken können. Also, lass diese bloß nicht zu kurz kommen ;)
Zu den Kohlenhydraten muss ich sagen, das man lieber zu wenig als zu viel isst. Kurzkettig KH sollten überhaupt gemieden werden.
3x in der Woche Training je 2 Muskelgruppen pro Trainingstag wobei ca 1h - 1.5 Stunden trainiert wird.
Am besten maximal 1h um die Intensität zu gewährleisten :)
PS: Ist es für den Muskelaufbau schlecht wenn ich an den Pausetagen Kickbox Training mache?
Nein, das geht eigentlich klar, solange du dich nicht zu sehr verausgabst ;)
Kurz und knapp:
-Trainingsplan: 2mal Rücken?
-Ca. 30g Dextrose zu Crea, nicht 5g.
-Klar "hindert" das Kickboxtraining deinen Fortschritt. Muss halt eine Kompromiss eingehen und wissen was dir wichtiger ist!
Gruss
reno
@reno:
nope, rücken nur 1x pro woche
@ error:
Meine Mutter kocht mit genug Fett und das Mittagessen gibts nunmal von ihr... Habs sie schon dazu bewegen können mehr
Fisch, Nudeln und sowas zu kochen
Also ganz verbannt isses noch nicht;)
Hab mir mal die PM Diät durchgelesen.
Das ist ja für Hobbysportler fast unmöglich genau die Kalos zu
zählen...
Woher soll ich sonst wissen, ob ich übermäßig Kalos habe oder
ob ich drunter bin und Masse abbaue?
Kompliziert, kompliziert;)
tkgroovy
08-05-2003, 20:43
Zum Thema Krafttraining : Hab ich auch 2 Jahre gemacht, aber dann aufgehört, weil man mit Muskelaufbautraining nix erreicht. Fürn Kampf braucht man eher Ausdauer hab ich gemerkt. Ich bin jetzt bei 1.78 m 75 KG schwer und recht gut "geformt". Aber beim Judo ist nach 3 Minuten meist die Luft raus aus den Armen und dei Muskeln sind sauer. Also lieber Ausdauer fürn Kampfsport trainieren oder am besten gleich Sportartspezifisch ...
Das sind meine Erfahrungen, meine Ernährung hab ich nich geändert. Ich ess alles was ich will und so viel ich will.
tk
Original geschrieben von ErAzEr
d.h. zB Bizeps, Rücken am 1. Tag
Trizeps, Brust am 2.Tag
Beine, Lat oder sonstwas am 3. Tag
und dann
nope, rücken nur 1x pro woche
Poste einfach mal deinen ganzen Plan!
Jo für Wettkampf braucht man Ausdauer das stimmt schon...
Für Ausdauer machen wir meistens hartes Leichtkontakt Sparring
so lange bis nix mehr geht;)
Laufen sollte auch nicht so schlecht sein
Bin aber atm primär am Muskelaufbau interessiert, bzw Fettabbau.
@ reno:
Das ist der Plan
Ich gehe 3x pro Woche Trainieren.
Zwischen den Trainingstagen meist so 1-2 Tage Pause
d.h. zb Mo, Mi, Sa Trainieren
und dann jeweils diese Übungen d.h. wäre also
Bizeps, Rücken am Montag
Trizeps, Brust am Mittwoch
Beine, Lat oder sonstwas am Samstag
Ja, das hast du schon geschrieben.
Aber mit Plan meine ich einzelne Übungen, Wiederholungsbereiche, Sätze, Pausenintervalle....
error404
08-05-2003, 22:09
@reno
-Klar "hindert" das Kickboxtraining deinen Fortschritt. Muss halt eine Kompromiss eingehen und wissen was dir wichtiger ist!
Wieso soll es ihn hindern ? Ich bin mir sicher das er nicht unbedingt auf einen BB-Körper hin trainiert.
Hast du etwa Bedenken wegen der Regenerationphase ?
Original geschrieben von error404
@reno
Wieso soll es ihn hindern ? Ich bin mir sicher das er nicht unbedingt auf einen BB-Körper hin trainiert.
Hast du etwa Bedenken wegen der Regenerationphase ?
Doch, er schreibt doch das er Muskelmasse zulegen will. Und es macht einen Unterschied ob du nur Bodybuilding machst oder zusätzlich noch KS, Joggen etc. Regenerationsphase auch, aber es macht vor allem die Mehrbelastung aus.
Das heisst aber bestimmt nicht, dass er nicht ans Eisen soll!!!
Aber der Plan wäre interessant...
Hi!
Wann nimmt man ab? Bei negativer Energiebilanz!
D.h. wenn du weniger zu Dir nimmst als du verbrauchst !
Wie merke ich das? Ich nehme zu = zuviel gefuttert, ich nehme ab
= negative Energiebilanz, ich halte = ausgeglcihene Energiebilanz
Dann wie komme ic an die Daten zu den Lebensmitteln ?
GU Nährwerttabelle gibt es in jeder Buchhandlung, Einen Monat lang das Essen mitnotieren dazu auch das eigene Gewicht und die Maße da Muskeln auch etwas wiegen kann es sein dass deine Waage mehr anzeigt du aber Fett verloren hast und einfach nur härter bist -> Kaliper kaufen und Unterhautfett messen lassen
dann weißt du nach einem Monat ziemlich exakt was was du an
Kalorien zu dir nehmen musst / darfst!
Gruss
Franz
Hm also die Begriffe der Geräte und der Abläufe weiß ich nicht so genau da müsste ich mal nachschaun
Aber mal ein Beispiel
Wenn ich Bizeps mache dann zb 3 bis 4 Geräte für Bizeps
hintereinander (wobei ich ab und zu dazwischen zb Rücken hineinmache für Regeneration)
Bei jedem Gerät mach ich dann meist so 3 Sätze (außer der letzte
Satz war nicht schwer genug dann noch 1en fürs Ego)
Ich beginne beim 1. Satz mit 8 WH und erhöhe das Gewicht in
Schritten je nachdem welche Muskelpartie
Dadurch senkt sich die WH Anzahl auf 4-6 beim letzten Satz
Also zb 1. Übung Kurzhantelcurls immer mit 1er Hand nur
abwechselnd je 3 Sätze
Dann 2. Übung Langhantelcurls auf der Unterlage 3 Sätze wieder selbes Prinzip
Dann dazwischen zb 1 Satz Rücken
Danach noch eine Übung Bizeps usw...
So in der Art wäre der "Plan".
Ist aber nicht fix welche Übung ich zuerst mache...
Nur halt welche Muskelgruppen
Thx Franz für den Tip!
Werd ich mal machen in nächster Zeit
Btw ich meinte eigentlich woher weiß ich wie meine Energiebilanz
ausschaut d.h. wie viel verbrenne ich normalerweise.
Oder muss ich warten ob ich abnehme oder zunehme und das
daher ableiten?
mfg ErAzEr
Achso, du hast also keinen richtigen Plan!
Das was du machst ist Mist, sorry ist aber so!
Schreib ich dir heut abend was, wenns bis dahin keiner getan hat.
Jo wär nett von dir...
Meine "Problemzonen" sind vor allem Beine, Bizeps, Bauch
Bzw da will ich, dass was weitergeht.
cassiopeia
09-05-2003, 14:57
Original geschrieben von ErAzEr
Jo wär nett von dir...
Meine "Problemzonen" sind vor allem Beine, Bizeps, Bauch
Bzw da will ich, dass was weitergeht.
Argh...Schmerz lass nach...
Bei dem was Du da alleine an Übungen für den Bizep machst ist es klar warum sich da nix tut.
Ums mal milde auszudrücken, das was Du bisher gemacht hast ist der grösste Müll! Aber so hat jeder mal angefangen...
So...
zw. Bizepssätzen Rückentraining machen usw. ist ganz großer Müll, so wirst du nie deinen Rücken genug zum Wachstum stimulieren und der Bizeps macht viel zu viel Arbeit.
Mein Tipp: les dir erst mal auf versch. BB-Board, Bücher etc. die Basics an.
Aber hier trotzdem mal ein Beispiel, wie du dein Training gestalten kannst( Ziel Aufbau)
3er Split:
1. Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 4x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Dips (Ellebogen zueinander) 3x8-10
French Press 3x8-10
Beinheben 2xmax
Bauchpressen 2xmax
2.Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3xmax
Rudern vorg. 3x8-10
Kreuzheben 3x8-10
LH-Curls 3x8-10
Schrägbankcurls 3x8-10
3. Beine/Schultern
Kniebeugen 4x8-10
Beinstrecken 3x8-10
Beincurls 3x8-10
Frontdrücken 3x8-10
Rudern aufrecht 3x8-10
Fertig. Zieh den 6Wochen durch, danach wechsel Wh-Shema und/oder Übungen.
P.S. Jeder wird dir was anderes sagen und noch so tolle Tipps geben, aber halte dich an Grundübungen, gesunde Ernährung und trainiere erst immer von den großen Muskelgrüppen (nicht wie bisher!!!) zu den kleinen und dann klappts auch!
Gruss
reno
hm dachte immer, die muskelgruppen, die man mehr entwickeln
will, muss man mehr trainieren.
naja muss mir wirklich mal n buch durchlesen oder sowas
hat jemand ne seite mit basics oder sowas?
sonst schau ich im google;)
Thx @ reno für die tips werd mal den plan ausprobieren
Eine gute Seite zur Trainingslehre:
http://www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html
werd mal den plan ausprobieren
Mach das!;)
Hau rein!
Hm hab mal bisserl gelesen auf der Seite
Maximalkrafttraining - Muskelaufbau (Muskelquerschnitt)
Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden.
Intensitätsbereiche: 40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung. Wiederholungszahlen: 12-8.
Bewegungstempo: mittleres Bewegungstempo; langsam und ohne Unterbrechungen für extremen Muskelzuwachs
Sätze (= Serien): 3-5 für wenig Geübte, 5-8 für Leistungssportler. Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten.
Maximalkrafttraining - Intramuskuläre Koordination
Voraussetzung für eine Aktivierungs- bzw. Innervationserhöhung motorischer Einheiten ist ein Krafttraining mit Belastungen ab 75 bis 95 (100) und mehr Prozent der aktuellen maximalen Kraftfähigkeiten.
1. Methode hoher und höchster Intensitäten
Intensitätsbereiche: 75-95% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung. Wiederholungszahlen: 5-1, d. h., bei 75%-5x, 80%-4x, 85%-3x, 90%-2x, 95%1 x.
2. Methode reaktiver Belastungen
Trainingsübungen: Tiefsprünge, Beinstöße, Schlagstöße· u. ä. Intensitätsbereich: 100 und mehr Prozent. Wiederholungszahlen: 6-10.
Bewegungstempo: explosiv. Sätze: 6-10.
Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten.
Man sagte mir zum Masseaufbau braucht man hohe Widerstände
und wenig Wiederholungen? Stimmt das nicht?
Laut dieser Seite fördert eher das Gegenteil den Masseaufbau
bzw die Querschnittvergrößerung.
4+ Sätze ist doch schon ziemlich viel oder?
Hohe Widerstände und wenige Wiederholungen fördern die Maximalkraft.
Nur Masse ist nicht gleich Kraft. 4+ Sätze sind nicht zuviel, du musst deinem Muskel nur eine ausreichende Regenerationszeit zur Verfügung stellen.
error404
09-05-2003, 17:30
Was da oben steht ist sooo nicht wahr !
Es gibt keinen Wiederholungs- oder Satzzahlen die geziehlt Muskel aufbauen. Klar, man spricht immer von Hypertrophietraining etc., aber das Muskelwachstum von dem wir reden ist ein Nebeneffekt der durch 2 Hauptbelastungsarten hervorgeht: "Maximalkraft" und "Kraft-Ausdauer".
Maximalkraft:
- Verbesserung der intramuskulären Koordination, sprich Kraft! Bei einer Wdh. Anzahl von etwa 1-4Wdh und einer maximalen TUT von etwa. 15sec, aber eher weniger. Pausen zwischen den Sätzen sollten immer mindestens 5min betragen damit sich die Creatin-Phosphatspeicher wieder füllen können. Zu kurze Pausen können sich kontraprodiktiv auswirken!
Kraft-Ausdauer:
- Verbesserung der Muskelausdauer. Bei einem Wdh.Bereich von ca. 15-30Wdh und einer TUT von um die sagen wir mal 60sec. Die Pausen dürfen ruhig etwas kürzer gehalten werden.
Mit einer Periodisierung der beiden Phasen erziehlt man meiner Meinung nach die besten Ergebnisse :D
Schmeidi
04-11-2005, 14:07
Also ich trainiere seit ca. 4 Jahren und ich habe immer normales Essen gegessen! Morgens manchmal Eier und Speck!!! Und ich hab 6cm Bauchumfang verloren und von 75 auf 85kilo innerhalb von 4 Monaten zugelegt...! Also FETT ist wichtig!
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.