Vollständige Version anzeigen : Nach dem Krafttraining platt...Was tun?
Ich habe einige ernsthafte fragen an die Kraftsportkenner.
Also wenn ich nach einem Intensiven Krafttarining fertig bin, habe ich danach das Gefühl, völlig erschöpft zu sein, und das auch 1-2 tage später. Den Pump in den Muskeln den ich mir beim training hole, schwindet nach dem Training und ich fühle mich schwächer als vorher.
Einige werden sagen fehlende regeneration,aber was hat das für ein Sinn, wenn ich so erschöpft bin, das ich 1-2 tage danach meine arme sich anfühlen wie zahnstocher. Habe überhaupt keine kraft mehr in den armen danach, und es kribbelt die ganze zeit im arm, und ich habe das gefühl das sich der arm bzw die trainierten muskeln zusammenziehen, also die Masse verlieren .
Ich sage mir dann immer, hoffentlich gerate ich während so einer phase niemals in einen Körperliche auseinandersetzung. Ich würde garantiert den kürzeren ziehen.
Was mache ich falsch? Nehme keine Supplemente zur zeit. Sollte ich welche nehmen, um die regeneration zu beschleunigen? Ich versuche ja in einer woche immer 4 harte trainingstage unterzubekommen.
Im endeffekt fühle ich mich nur noch schwächer. Wer kann mir weiterhelfen.
Dann noch ein punkt bei dem ich rat brauche.
Ich habe einen massigen körper (Beine,schulter,brust etc). Nur meine arme fallen etwas ab in realtion zum körper. Da ich bisher immern nur split bzw ganzkörper trainiert habe, konnte ich meine arme nie intensiv aufbauen, sondern immer nur etwas, da ich die anderen muskelgruppen auch nicht vernachlässigen wollte.
So kam es das meine arme ,die von der genetik her sowieso etwas schmaler sind, sich nicht gut entwickelt haben, im vergleich zu den anderen muskelgruppen.
Wie Sinnvoll wäre es eurer meinung nach, wenn ich wirklich einfach nur mal 1-2 monate nur Arme trainiere und den rest einfach mal lasse? Ich habe angst ,das ich dann an gesamtkörperkraft verliere ..
Aber mir hat jmd mal gesagt, Arme sind das wichtigste. Nicht nur optisch.Auch für Übungen mit anderen muskelgruppen ist die armkraft von sehr großer bedeutung.
Sollte ich dieses nun tun, also nur armtraining? Wer hat damit erfahrung
Danke im Voraus
Könntest du mal deinen genauen Plan (mit Wdh Zahlen und Satzpausen) posten?
PS:
Es ist kein Kraftsport, wenn es dir nicht hauptsächlich um bessere Kraftleistungen bei den Hauptübungen geht.
Könntest du mal deinen genauen Plan (mit Wdh Zahlen und Satzpausen) posten?
PS:
Es ist kein Kraftsport, wenn es dir nicht hauptsächlich um bessere Kraftleistungen bei den Hauptübungen geht.
Einen speziellen kraftplan kann ich eigentlich nicht posten.
Ich versuche bei jeder Trainingseinheit eine Grundübungung (Kniebeuge, Deadlift,Bankdrücken)zu machen kombiniert mit Armtraining.Aber zum Armtraining kommt es meistens schon gar nicht mehr nach der schweren grundübung, da ich zu ausgelaugt bin nach der schweren grundübung.
Ich trainiere eigentlich nicht nach einer bestimmten wh zahl. Die gründübungen mache ich im maximalbereich mit wh 5-1. Die zusätzlichen übungen mache ich dann 12-8 intervall,a 4 sätze.. Also ich mische maximalkraft mit muskelaufbau..
Manchmal trainiere ich an einem tag nur maximalkraft und an einem tag nur muskelaufbau.. Aber ich fühle mich nach dem training immer so erschöpft, das ich 1-2 tage völlig am ende bin.
Liegt es vielleicht dran, das ich immer versuche extremschwere gewichte zu drücken?
Sollte ich doch Supplements nehmen?
Wenn du merkst, dass die Gewichte viel zu hoch sind und du nichtmal 10 Wiederholungen schaffst, solltest du vielleicht etwas zurückschrauben... lieber weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, als extrem viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Zwischendrinn, dann immer ein Tag Pause machen, also nicht 5 Tage hintereinander trainieren.
Evtl solltest du etwas zurückschrauben, ja.
Etwas geplanteres Training wäre auch nicht schlecht.
Wieviele zusätzliche Übungen für eine Muskelgruppe?
vielleicht ist es ein zu Hohes Volumen
zurückschrauben... lieber weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, als extrem viel Gewicht und wenig Wiederholungen.
Wenn er etwas zurückschraubt, ok.
Alleinstehend ist die Aussage nämlich doof.
Genau das selbe Problem hatte ich auch!
Ich bin für mich draufgekommen, dass das schwere Maximalkrafttraining mit der Zeit einfach zu auslaugend wird! Das ZNS macht einfach schlapp, bei dem Einen früher, bei dem Anderen später, da werden auch keine Supps helfen.
Seitdem ich umgestiegen bin auf ein Training mit höheren Wiederholungszahlen, und vorallem niedrigeren Gewichten bin ich um einiges fiter, kann problemlos meine Trainings durchziehen und fühle mich dabei auch noch viel wohler!
Ich weiss genau, was dir jetzt durch den Kopf geht, aber keine Sorge, man wird dadurch nicht schwächer, ganz im Gegenteil, ich spüre sogar eine Verbesserung beim Kampfsporttraining! Leichteres Gewicht bedeutet ja nicht, dass das Training na intensität verlieren muss! Ehrlich, ich habe auch lange nicht daran geglaubt.
Im Endeffekt muss jeder wohl für sich selbst rausfinden, wieviel er wovon vertragt, und wie er drauf anspringt!
Bei Interesse schicke ich dir gerne meinen Trainingsplan!
Lg
Holzfäller
17-09-2008, 08:20
Ja, hört sich ganz nach einem ordentlichen Übertraining an. Die Leistungskurve geht permanent runter, weil die neuen Trainingsreize zu früh gesetzt werden. Vier harte Trainingstage pro Woche sind zuviel, wenn man kein Splitting macht und immer die gleichen Muskelgruppen trainiert.
Für Kampfsportler (denen es ja meist um Ausdauer und Schnellkraft geht) empfehle ich 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 15 - 30 Sekunden Pause. Damit hab ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Schön langsam, also Bewegungen 2 Sekunden rauf und 2 Sekunden runter. Das ist auch nicht so verletzungsanfällig.
Kniebeugen sind zwar eine Grundübung, werden aber zu Recht auch Ganzkörperübung genannt. Denn es sind nahezu alle Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt. Nicht unterschätzen ! Da sind dann die Zusatzübungen eventuell schon zuviel, weil die Grundübungen dem Körper schon alles abverlangen. Lass evtl. auch mal die Zusatzübungen weg.
Die Aussage, dass die Arme das wichtigste sind, ist übrigens Quatsch. Wichtig ist ein ausgewogenes Training. Jeder Muskelgruppe hat ihren Gegenpart. Man muss immer beide trainieren, also Bauch/Rücken, Bizeps/Trizeps etc.
Ansonsten mein Standardtip: gutes BUCH ! ;)
P.S.: Nach einem sehr harten Training kann die Regenerationsphase der Muskeln bis zu 4 Tage betragen.
Oder was meinst du, warum die Spitzensportler maximal 2 Marathons pro Jahr laufen können ?
@threadersteller
Wie lange trainierst du schon? Klingt für mich auch nach Überlast; also zuviel Maximalkraft-/Hypertrophietraining ohne den Körper davor darauf vorbereitet zu haben.
@threadersteller
Wie lange trainierst du schon? Klingt für mich auch nach Überlast; also zuviel Maximalkraft-/Hypertrophietraining ohne den Körper davor darauf vorbereitet zu haben.
ich trainiere seit 3 jahren intensiv.. wahrscheinlich bin ich überlastet..
@mutter
wenn du mir dein traiingsplan per PN zukommen lassen könntest oder öffentlich, wäre ich dir dankbar
@Holzfäller
ja genau diese befürchtung habe ich, das ich an maximalkraft verliere.. damit habe ich mich nämlich immer definiert im training an meiner maximalkraftleistung. Ich werde mal versuchen so wie du sagst, einiges umzustellen
Wenn Du gerne beim Maxkrafttraining bleiben möchtest, könnte ich empfehlen, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Das ermöglicht, schwer & sehr schwer zu trainieren und trotzdem das ZNS nicht so schnell zu überreizen wie bei ständigem MV.
technetium101
17-09-2008, 10:38
3 Jahre ohne Trainingsplan?
Lass dir mal einen ordentlichen und vor allem ausgewogenen Trainingsplan erstellen bzw. geben.
Damit sind Dysbalancen eigentlich ausgeschlossen.
Trainiere erstmal nur 2x pro Woche, bis du nicht mehr permanent kaputt bist und passe das Training dann wieder an.
Bei intensivem Kampfsporttraining würde ich aber auch nicht mehr als 3x pro Woche Krafttraining machen. Der Körper braucht auch Pausen.
Lass dir nen Plan geben und quatsche am besten mal mit jemandem der sich auskennt. Geh das Training ruhiger an, bis du wieder fitter bist und trainiere nach Plan bzw. führe Buch. Dann läuft das schon wieder...
Entweder ZNS überlastet, oder einfach stink normale Superkompensation?
Bist du durchgehend schwächer, oder ist nach 1-2 Tagen dann wieder alles bestens?
Ab ner gewissen Intensität braucht man halt auch dementsprechend Regeneration. Und selbst wenn man vorher täglich trainiert hat, wenn die Intensität zu rapide ansteigt brauch man mehr Pausen, ist nunmal so.
Vondaher mach mal 2-3 TEs anstatt 4 und guck obs besser wird....
Zum Thema Arme. Arme trainieren ist in meinen Augen für den *****. (Jo jeder darf nen Stein auf mich werfen ;) )
Die Arme trainierst du bei fast allen Übungen entsprechend mit. Alle Jungs ausm K3K- und Gewichthebenlager, die ich kannte haben net die Arme isoliert, trainiert. Sogar viele BBler, die ich kenne halten davon nix...
Entweder ZNS überlastet, oder einfach stink normale Superkompensation?
Bist du durchgehend schwächer, oder ist nach 1-2 Tagen dann wieder alles bestens?
Ab ner gewissen Intensität braucht man halt auch dementsprechend Regeneration. Und selbst wenn man vorher täglich trainiert hat, wenn die Intensität zu rapide ansteigt brauch man mehr Pausen, ist nunmal so.
Vondaher mach mal 2-3 TEs anstatt 4 und guck obs besser wird....
Zum Thema Arme. Arme trainieren ist in meinen Augen für den *****. (Jo jeder darf nen Stein auf mich werfen ;) )
Die Arme trainierst du bei fast allen Übungen entsprechend mit. Alle Jungs ausm K3K- und Gewichthebenlager, die ich kannte haben net die Arme isoliert, trainiert. Sogar viele BBler, die ich kenne halten davon nix...
Ich bin nicht durchgehend schwächer. Meine Kraftwerte steigen stetig an. Nur nach den Trainingseinheiten bin ich total platt für 2 tage. Während dieser 2 tage bin ich zu nichts mehr fähig. ich spüre nicht mal die muskeln. Brauche also 2 tage regenaration mindestens nach einem harten trainingstag. Habe so auch immer mehr schwierigkeiten mein ziel, alle muskelgruppen pro woche zu trainieren, zu verwirklichen.
Kollegen raten mir zu Supplementen, denn dafür wären die ja primär da.
Das mit den Armen weiss ich das ich die immer mittrainiere. Aber Masse kriegt man nicht in die arme, wenn man die nicht isoliert trainiert. Hab es lange Probiert. Sicherlich sind die arme nicht so schlecht,aber ich hätte sie noch etwas massiger und vllt auch kräftiger, und das kriegt man durch isoliertes training besser hin denke ich.
Markus11
17-09-2008, 12:04
Schau dir das mal an in Sachen ZNS Überbelastung, mir hat es geholfen ein Plateau auf welchem ich wegen einer Handverletzung 1 Jahr lang war zu überwinden: Ironsport - Russische Komplexsätze (http://ironsport.de/RussKomplex.htm)
Mfg. Markus :).
Ich bin nicht durchgehend schwächer. Meine Kraftwerte steigen stetig an. Nur nach den Trainingseinheiten bin ich total platt für 2 tage. Während dieser 2 tage bin ich zu nichts mehr fähig. ich spüre nicht mal die muskeln. Brauche also 2 tage regenaration mindestens nach einem harten trainingstag. Habe so auch immer mehr schwierigkeiten mein ziel, alle muskelgruppen pro woche zu trainieren, zu verwirklichen.
Kollegen raten mir zu Supplementen, denn dafür wären die ja primär da.
Das mit den Armen weiss ich das ich die immer mittrainiere. Aber Masse kriegt man nicht in die arme, wenn man die nicht isoliert trainiert. Hab es lange Probiert. Sicherlich sind die arme nicht so schlecht,aber ich hätte sie noch etwas massiger und vllt auch kräftiger, und das kriegt man durch isoliertes training besser hin denke ich.
Vllt solltest mal den Trainingsplan ändern und auf nen GK mit 2 TEs umsteigen... Einfach ma gucken was passiert.
Ich kann nem Split ehrlich gesagt nix abgewinnen, aber ok das sehen viele Leute anders.
Andere Frage machst du in diesen 2 Tagen noch nen anderen Sport, oder machst du nur Kraftsport?
Desweiteren solltest du über regenerations-fördernde Maßnahmen nachdenken. z.B Spaziergänge, heiße Bäder, Sauna, Massagen, leichte Gymnastik etc...
Von Supplementen halte ich net viel. Eher dann vom Placeboeffekt dieser ;)
Achte aber auf deine Ernährung. Nimmst du genug Kohlenhydrate zu dir? Trinkst du ausreichend etc... Alles Faktoren, die die Regeneration beeinflussen.
Vllt solltest mal den Trainingsplan ändern und auf nen GK mit 2 TEs umsteigen... Einfach ma gucken was passiert.
Ich kann nem Split ehrlich gesagt nix abgewinnen, aber ok das sehen viele Leute anders.
Andere Frage machst du in diesen 2 Tagen noch nen anderen Sport, oder machst du nur Kraftsport?
Desweiteren solltest du über regenerations-fördernde Maßnahmen nachdenken. z.B Spaziergänge, heiße Bäder, Sauna, Massagen, leichte Gymnastik etc...
Von Supplementen halte ich net viel. Eher dann vom Placeboeffekt dieser ;)
Achte aber auf deine Ernährung. Nimmst du genug Kohlenhydrate zu dir? Trinkst du ausreichend etc... Alles Faktoren, die die Regeneration beeinflussen.
Jetzt wo ich das sehe, muss ich sagen, das ich im Bereich regeneration nicht viel tue.
Ich mache zwar keine sportlichen aktivitäten nach der trainingseinheit,jedoch will ich den trainingseffekt direkt spüren, und wunder mich dann, das ich so platt bin.
Zu den Regenerationmaßnahmen muss ich sagen, das ich zu sowas fast nicht komme bzw gekommen bin. Vllt muss ich auf die regeneration mehr wert legen als vorher. Anscheinend gehört das auch mit dazu zu einem richtigen training
TasmanischerTeufel
17-09-2008, 20:27
klingt stark nach übertraining ich kenne das auch gut.
normalerweise sollte sich innerhalb der zwei stunden nach dem training der schwäche zustand schwinden und sich ein hochgefühl einstellen
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