Fuxii
16-09-2008, 23:44
Hey Leute,
hab mir letztens das FAQ hier durchgelesen und noch etwa 5-6h damit verbracht im Internet zu stöbern und Wissenswertes herauszulesen was für mich wichtig sein könnte! So da ich jetzt viel Sport mache und ich da natürlich alles wissen muss hab ich natürlich auf die Ernährung geschaut, aber auch was noch so wichtig ist (Schlaf, welche Übungen für was wie lange wie oft,....). Jetz will ich von euch mal wissen ob man da noch was hinzufügen kann, ob was falsch ist oder was weiß ich! Vielleicht hilfts auch dem ein oder andren hier, ich glaub es is ganz übersichtlich geworden. Mir gehn allerdings noch die ganzen Werte ab wie zbsp. wieviel g/mg XXX in wieviel g Fleisch, Eier, Milch,.... drin is bzw. obs da auch Drinks gibt, irgend an Ersatz oder was weiß ich, vielleicht hat da ja wer was für mich? Wikipedia muss i noch durchschaun, is allerdings erst wieder was fürs Wochenende da ich unter der Woche jetz kaum Zeit hab. Danke schonmal!
Proteine (Eiweiss / Aminosäuren):
1g Eiweiss ~ 4kcal
Der Eiweissbedarf liegt bei etwa 1,2g-2,0g / kg für Sportler
Günstig ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen
Mit tierischen Proteinen nimmt man schneller zu, allerdings sind pflanzliche Proteine weitaus gesünder!
Funktionseiweiss für das Immunsystem, Hormone und Enzyme
Baustoff für Muskelfasern, nötig für das Wachstum von Organen und Gewebe
Direkt nach dem Training Proteine zu sich nehmen! (hohe Dosis mit KH 1:2)
Bei hoher Protein-Aufnahme viel trinken (~3-4l pro Tag) (Stickstoffe müssen raus)
Zusammen mit Creatin-Einnahme positive Auswirkung
guter Mix: 50g KH, 50g Proteine, 5g Creatin
Eiweiss ist enthalten in: Milch, Milchprodukten, Fleisch, Eier, Fisch, Geflügel,
Getreideerzeugnisse, Hülsenfrüchten
Pflanzlich hochwertige Pr.: Kartoffeln, Soja, reife Bohnen, reife Erbsen, Linsen, Nüsse, Milchprodukte (Käse/Quark)
Tierisch hochwertige Pr.: mageres rotes Fleisch, Huhn, Truthahn, Fisch
Kohlenhydrate:
1g KH ~4kcal
Der KH-Bedarf liegt bei etwa
Dienen zur Energiegewinnung und sind gut für die Gehirntätigkeit
Am Besten direkt nach dem Training viel KH zu sich nehmen (bis 2h nach dem Training sind optimal)
Mahlzeiten uä. mit hohem KH-Gehalt am nächsten Tag nicht verzehren da die Umwandlung in Fett hier begünstigt würde!
Eine Beschleunigung der KH-Aufnahme bringt Koffein mit sich, dafür benötigt man aber etwa 6-7 Tassen, dafür gibt es einen Schub von etwa 66%!
GI-Wert: Er ist ein Maß für die Blutzuckerreaktion, sprich den Anstieg der Blutglukose (“Blutzuckerspiegel“) nach dem Verzehr eines kohlenhydrathältigen Nahrungsmittels.
Allgemein hoher KH-Gehalt: Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Brot, Nudeln
KH-Gehalt (Nahrung (GI-Wert)):
Malzzucker (110, Maltose)
Traubenzucker (100, Glucose)
Weiße Rüben (97)
Karotten (92)
Honig (87)
Vollweizenbrot (72)
Kartoffeln (70)
Weizenflocken (67)
Müsli (66)
Naturreis (66)
Rosinen (64)
Bananen (62)
Sacch (59, Haushaltszucker)
Kleie (51)
<50: Haferflocken (49), Weintrauben (45), Roggen-Vollkornbrot (42), Vollkornnudeln (42), Orangen (40), Bohnen (40, Konserve), Äpfel (39), Joghurt (36), Birnen (34), Erbsen (33)
Fett:
Keine gezielte vermehrte Einnahme nötig da andre Nahrungsmittel ohnehin genug Fett beinhalten, darauf muss also nicht geachtet werden. Außerdem kann der Körper umso weniger Fett, umso mehr KH verarbeiten bzw. nutzen
Vitamin B1:
Coenzym im Kohlehydratstoffwechsel
Vitamin B1-Mangel führt so zu einer verstärkten Milchsäurebildung (anaerobe Glykolyse), was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt
Der Vitamin B1-Bedarf steigt proportional zur Kohlenhydratzufuhr
Besonders Vitamin-B1 reich: Vollkorn-Getreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch und Kartoffeln
Vitamin B1 pro 100g/ml Lebensmittel:
Bierhefe ~13,1mg
Teff ~11,7mg
Sonnenblumenkerne ~2,2mg
Weizenkeimen ~2mg
Macadamianüssen ~1,1mg
Sojabohnen ~1mg
Sesam ~0,8-1,5mg
Schweinefleisch ~0,9mg
Erbsen ~0,76mg
Haferflocken ~0,65mg
Rindfleisch ~0,60mg
Vollkorngetreide (Weizen, Gerste, Mais, Reis) ~0,4-0,7mg
Weiße Bohnen ~0,5mg
Löwenzahnsalat ~0,2mg
Hühnerfleisch ~0,1mg
Kartoffeln (gekocht) ~0,1mg
Vitamin B6:
Coenzym im Eiweißstoffwechsel
Ist abhängig von Protein-Zufuhr ~ 0,02 mg/g Protein
Das Vitamin kommt in geringen Dosen in fast allen Lebensmitteln vor
Besonders Vitamin-B6 reich: Milchprodukte, Leber, Geflügel und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Weißbier, Avocado und Bananen
Vitamin C:
Beiteiligt an: Wundheilung, Narbenbildung, Ausbildung von Knorpeln und Knochen
Es erhöht die Resistenz des menschlichen Körpers gegenüber Infektionskrankheiten und verbessert die Eisenresorption
Täglicher Bedarf etwa ~130mg für Sportler
Besonders Vitamin-C reich: alle Obst- und Gemüsesorten
Vitamin C pro 100g/ml Lebensmittel:
Camu-Camu 2000 mg
Acerolakirsche 1300–1700 mg
Hagebutte 1250 mg
Sanddornbeere 200–800 mg
Guave 300 mg
Schwarze Johannisbeere 189 mg
Petersilie 160 mg
Grünkohl 105–150 mg
Rosenkohl 90–150 mg
Paprika 100 mg
Brokkoli 90–115 mg
Vogelbeere (Ebereschenfrucht) 98 mg
Spinat 50–90 mg
Kiwi 80 mg
Erdbeere 50–80 mg
Zitrone 53 mg
Orange (Apfelsine) 50 mg
Rotkohl 50 mg
Weißkohl 45 mg
Heidelbeere 22 mg
Ananas 20 mg
Sauerkraut 20 mg
Avocado 13 mg
Kulturapfel 12 mg
Banane 10–12 mg
Pfirsich 10 mg
Birne 5 mg
Vitamin E:
Vitamin E ist ebenfalls ein wichtiger Radikalfänger und schützt so mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor der Oxidation
Besonders Vitamin-E reich: Weizenkeim-, Walnuss-, Soja-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl
Natrium:
Das Alkalimetall ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und dient der Muskelreizbarkeit sowie der Muskelkontraktion. Natrium sorgt für einen normalen osmotischen Druck der Zellen, aktiviert mehrere Enzyme und ist entscheidend für die Aufnahme von Einfachzuckern (Monosacchariden) und Aminosäuren in den Blutkreislauf verantwortlich
Sportler scheiden 1,2g/Liter Schweiß aus, sollte ausgeglichen werden
Empfohlene Dosis pro Tag: 6g + Ausscheidung durch Schweiß
Kalium:
Kalium gehört zu den wichtigsten Elektrolyten der Körperflüssigkeit und ist für die Steuerung der Muskeltätigkeit mitverantwortlich
Bei einem Mangel kommt es zu einem Natriumeinstrom in die Muskelzelle, wirkt sich aus durch: Muskelschwäche bzw. Muskellähmung, Krämpfe und Erschöpfungszustände, Appetitlosigkeit, Verstopfung
Bei einem Überschuss kommt es zu Schwäche, allgemeine Unlust, Verwirrtheit, langsamen Herzschlag, Herzrhythmusstörungen bis zum Herzstillstand, Muskelzuckungen, Muskelschwäche
Tagesbedarf ~2g bis 3,5g
Besonders Kaliumreich: Obst und Gemüse, vorallem Bananen
Kalium pro 100g/ml Lebensmittel:
Pilze ~0,4g
Bananen ~0,4g
Datteln ~0,4g
Bohnen ~0,4g
Chilies ~0,4g
Käse ~0,4g
Spinat ~0,4g
Kartoffeln ~0,4g
Rindfleisch ~0,35g
Milch ~0,14g
Brot/Semmeln ~0,12g
Calzium:
dient im wesentlichen dem Aufbau und Erhaltung der Knochensubstanz. 99% des Calciums sind in der Knochenmatrix gespeichert. Weiterhin ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie an der Blutgerinnung beteiligt
Beteiligung an der Muskelkontraktion und der Aktivierung wichtiger Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels
Tagesbedarf ~ 1000mg
Calziumreich: Milch- und Milchprodukte
Magnesium:
ist direkt an der Energiebereitstellung beteiligt, da es die Spaltung des ATP katalysiert. Es aktiviert ferner etwa 300 Enzyme und dient der Stabilisierung von biologischen Membranen
ein Magnesiummangel führt u.a. zu Muskelkrämpfen, Erbrechen und Durchfall
durch Schwitzen auch Magnesiumverlust, sollte ausgeglichen werden
Magnesiumreich: Vollkornbrot, Mineralwasser, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch
Optimales Getränk fürn Sport:
Kohlenhydratgehalt sollte unter 80 Gramm/Liter liegen (vorzugsweise Maltodextrin)
Flüssigkeit sollte kalt sein um schnellstmöglichen Transport im Darm zu sichern
Positive Auswirkungen in der Flüssigkeit haben Traubenzucker (Glucose), Rübenzucker und Rohrzucker (Saccharose), Fruchtzucker (Fructose), kurzkettige Mehrfachzucker (Maltodextrine)
Die Flüssigkeit sollte wenig Kalium enthalten
Der Calzium- und Magnesiumgehalt ist relativ egal
zuviele Nährstoffe (Kohlenhydrate und Mineralstoffe) in der Flüssigkeit wirken sich negativ aus!
Ein Getränk mit einem Natriumgehalt von 400 – 500mg pro Liter (max 800mg) ist optimal für einen Sportler zur Gegenwirkung von Dehydration
hab mir letztens das FAQ hier durchgelesen und noch etwa 5-6h damit verbracht im Internet zu stöbern und Wissenswertes herauszulesen was für mich wichtig sein könnte! So da ich jetzt viel Sport mache und ich da natürlich alles wissen muss hab ich natürlich auf die Ernährung geschaut, aber auch was noch so wichtig ist (Schlaf, welche Übungen für was wie lange wie oft,....). Jetz will ich von euch mal wissen ob man da noch was hinzufügen kann, ob was falsch ist oder was weiß ich! Vielleicht hilfts auch dem ein oder andren hier, ich glaub es is ganz übersichtlich geworden. Mir gehn allerdings noch die ganzen Werte ab wie zbsp. wieviel g/mg XXX in wieviel g Fleisch, Eier, Milch,.... drin is bzw. obs da auch Drinks gibt, irgend an Ersatz oder was weiß ich, vielleicht hat da ja wer was für mich? Wikipedia muss i noch durchschaun, is allerdings erst wieder was fürs Wochenende da ich unter der Woche jetz kaum Zeit hab. Danke schonmal!
Proteine (Eiweiss / Aminosäuren):
1g Eiweiss ~ 4kcal
Der Eiweissbedarf liegt bei etwa 1,2g-2,0g / kg für Sportler
Günstig ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen
Mit tierischen Proteinen nimmt man schneller zu, allerdings sind pflanzliche Proteine weitaus gesünder!
Funktionseiweiss für das Immunsystem, Hormone und Enzyme
Baustoff für Muskelfasern, nötig für das Wachstum von Organen und Gewebe
Direkt nach dem Training Proteine zu sich nehmen! (hohe Dosis mit KH 1:2)
Bei hoher Protein-Aufnahme viel trinken (~3-4l pro Tag) (Stickstoffe müssen raus)
Zusammen mit Creatin-Einnahme positive Auswirkung
guter Mix: 50g KH, 50g Proteine, 5g Creatin
Eiweiss ist enthalten in: Milch, Milchprodukten, Fleisch, Eier, Fisch, Geflügel,
Getreideerzeugnisse, Hülsenfrüchten
Pflanzlich hochwertige Pr.: Kartoffeln, Soja, reife Bohnen, reife Erbsen, Linsen, Nüsse, Milchprodukte (Käse/Quark)
Tierisch hochwertige Pr.: mageres rotes Fleisch, Huhn, Truthahn, Fisch
Kohlenhydrate:
1g KH ~4kcal
Der KH-Bedarf liegt bei etwa
Dienen zur Energiegewinnung und sind gut für die Gehirntätigkeit
Am Besten direkt nach dem Training viel KH zu sich nehmen (bis 2h nach dem Training sind optimal)
Mahlzeiten uä. mit hohem KH-Gehalt am nächsten Tag nicht verzehren da die Umwandlung in Fett hier begünstigt würde!
Eine Beschleunigung der KH-Aufnahme bringt Koffein mit sich, dafür benötigt man aber etwa 6-7 Tassen, dafür gibt es einen Schub von etwa 66%!
GI-Wert: Er ist ein Maß für die Blutzuckerreaktion, sprich den Anstieg der Blutglukose (“Blutzuckerspiegel“) nach dem Verzehr eines kohlenhydrathältigen Nahrungsmittels.
Allgemein hoher KH-Gehalt: Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Brot, Nudeln
KH-Gehalt (Nahrung (GI-Wert)):
Malzzucker (110, Maltose)
Traubenzucker (100, Glucose)
Weiße Rüben (97)
Karotten (92)
Honig (87)
Vollweizenbrot (72)
Kartoffeln (70)
Weizenflocken (67)
Müsli (66)
Naturreis (66)
Rosinen (64)
Bananen (62)
Sacch (59, Haushaltszucker)
Kleie (51)
<50: Haferflocken (49), Weintrauben (45), Roggen-Vollkornbrot (42), Vollkornnudeln (42), Orangen (40), Bohnen (40, Konserve), Äpfel (39), Joghurt (36), Birnen (34), Erbsen (33)
Fett:
Keine gezielte vermehrte Einnahme nötig da andre Nahrungsmittel ohnehin genug Fett beinhalten, darauf muss also nicht geachtet werden. Außerdem kann der Körper umso weniger Fett, umso mehr KH verarbeiten bzw. nutzen
Vitamin B1:
Coenzym im Kohlehydratstoffwechsel
Vitamin B1-Mangel führt so zu einer verstärkten Milchsäurebildung (anaerobe Glykolyse), was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt
Der Vitamin B1-Bedarf steigt proportional zur Kohlenhydratzufuhr
Besonders Vitamin-B1 reich: Vollkorn-Getreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch und Kartoffeln
Vitamin B1 pro 100g/ml Lebensmittel:
Bierhefe ~13,1mg
Teff ~11,7mg
Sonnenblumenkerne ~2,2mg
Weizenkeimen ~2mg
Macadamianüssen ~1,1mg
Sojabohnen ~1mg
Sesam ~0,8-1,5mg
Schweinefleisch ~0,9mg
Erbsen ~0,76mg
Haferflocken ~0,65mg
Rindfleisch ~0,60mg
Vollkorngetreide (Weizen, Gerste, Mais, Reis) ~0,4-0,7mg
Weiße Bohnen ~0,5mg
Löwenzahnsalat ~0,2mg
Hühnerfleisch ~0,1mg
Kartoffeln (gekocht) ~0,1mg
Vitamin B6:
Coenzym im Eiweißstoffwechsel
Ist abhängig von Protein-Zufuhr ~ 0,02 mg/g Protein
Das Vitamin kommt in geringen Dosen in fast allen Lebensmitteln vor
Besonders Vitamin-B6 reich: Milchprodukte, Leber, Geflügel und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Weißbier, Avocado und Bananen
Vitamin C:
Beiteiligt an: Wundheilung, Narbenbildung, Ausbildung von Knorpeln und Knochen
Es erhöht die Resistenz des menschlichen Körpers gegenüber Infektionskrankheiten und verbessert die Eisenresorption
Täglicher Bedarf etwa ~130mg für Sportler
Besonders Vitamin-C reich: alle Obst- und Gemüsesorten
Vitamin C pro 100g/ml Lebensmittel:
Camu-Camu 2000 mg
Acerolakirsche 1300–1700 mg
Hagebutte 1250 mg
Sanddornbeere 200–800 mg
Guave 300 mg
Schwarze Johannisbeere 189 mg
Petersilie 160 mg
Grünkohl 105–150 mg
Rosenkohl 90–150 mg
Paprika 100 mg
Brokkoli 90–115 mg
Vogelbeere (Ebereschenfrucht) 98 mg
Spinat 50–90 mg
Kiwi 80 mg
Erdbeere 50–80 mg
Zitrone 53 mg
Orange (Apfelsine) 50 mg
Rotkohl 50 mg
Weißkohl 45 mg
Heidelbeere 22 mg
Ananas 20 mg
Sauerkraut 20 mg
Avocado 13 mg
Kulturapfel 12 mg
Banane 10–12 mg
Pfirsich 10 mg
Birne 5 mg
Vitamin E:
Vitamin E ist ebenfalls ein wichtiger Radikalfänger und schützt so mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor der Oxidation
Besonders Vitamin-E reich: Weizenkeim-, Walnuss-, Soja-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl
Natrium:
Das Alkalimetall ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und dient der Muskelreizbarkeit sowie der Muskelkontraktion. Natrium sorgt für einen normalen osmotischen Druck der Zellen, aktiviert mehrere Enzyme und ist entscheidend für die Aufnahme von Einfachzuckern (Monosacchariden) und Aminosäuren in den Blutkreislauf verantwortlich
Sportler scheiden 1,2g/Liter Schweiß aus, sollte ausgeglichen werden
Empfohlene Dosis pro Tag: 6g + Ausscheidung durch Schweiß
Kalium:
Kalium gehört zu den wichtigsten Elektrolyten der Körperflüssigkeit und ist für die Steuerung der Muskeltätigkeit mitverantwortlich
Bei einem Mangel kommt es zu einem Natriumeinstrom in die Muskelzelle, wirkt sich aus durch: Muskelschwäche bzw. Muskellähmung, Krämpfe und Erschöpfungszustände, Appetitlosigkeit, Verstopfung
Bei einem Überschuss kommt es zu Schwäche, allgemeine Unlust, Verwirrtheit, langsamen Herzschlag, Herzrhythmusstörungen bis zum Herzstillstand, Muskelzuckungen, Muskelschwäche
Tagesbedarf ~2g bis 3,5g
Besonders Kaliumreich: Obst und Gemüse, vorallem Bananen
Kalium pro 100g/ml Lebensmittel:
Pilze ~0,4g
Bananen ~0,4g
Datteln ~0,4g
Bohnen ~0,4g
Chilies ~0,4g
Käse ~0,4g
Spinat ~0,4g
Kartoffeln ~0,4g
Rindfleisch ~0,35g
Milch ~0,14g
Brot/Semmeln ~0,12g
Calzium:
dient im wesentlichen dem Aufbau und Erhaltung der Knochensubstanz. 99% des Calciums sind in der Knochenmatrix gespeichert. Weiterhin ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie an der Blutgerinnung beteiligt
Beteiligung an der Muskelkontraktion und der Aktivierung wichtiger Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels
Tagesbedarf ~ 1000mg
Calziumreich: Milch- und Milchprodukte
Magnesium:
ist direkt an der Energiebereitstellung beteiligt, da es die Spaltung des ATP katalysiert. Es aktiviert ferner etwa 300 Enzyme und dient der Stabilisierung von biologischen Membranen
ein Magnesiummangel führt u.a. zu Muskelkrämpfen, Erbrechen und Durchfall
durch Schwitzen auch Magnesiumverlust, sollte ausgeglichen werden
Magnesiumreich: Vollkornbrot, Mineralwasser, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch
Optimales Getränk fürn Sport:
Kohlenhydratgehalt sollte unter 80 Gramm/Liter liegen (vorzugsweise Maltodextrin)
Flüssigkeit sollte kalt sein um schnellstmöglichen Transport im Darm zu sichern
Positive Auswirkungen in der Flüssigkeit haben Traubenzucker (Glucose), Rübenzucker und Rohrzucker (Saccharose), Fruchtzucker (Fructose), kurzkettige Mehrfachzucker (Maltodextrine)
Die Flüssigkeit sollte wenig Kalium enthalten
Der Calzium- und Magnesiumgehalt ist relativ egal
zuviele Nährstoffe (Kohlenhydrate und Mineralstoffe) in der Flüssigkeit wirken sich negativ aus!
Ein Getränk mit einem Natriumgehalt von 400 – 500mg pro Liter (max 800mg) ist optimal für einen Sportler zur Gegenwirkung von Dehydration