Vollständige Version anzeigen : Sichtbare Rückenmuskulatur ohne Gewichte ?
jeetkunedo
11-05-2003, 18:41
Da ich ziemlich rapide wachse, daher gelegentlich Rückeprobleme, habe ich mich entschieden jeden 2.Tag meinen Rücken 1 Stunde und 30 Minuten zu trainieren. Dabei erhoffe mich primär erstmal einen gesunden und starken Rücken und 2. einen optischen Ausgleich. Damit meine ich das ich meine Größe ausgleichen kann. Ich bin inzwischen 1,98m groß und da denke ich das ein etwas breiterer Rücken den Bohnenstangeneffekt beheben könnte, daher nun zur hauptsächlichen Frage:
Ich trainiere derzeit ohne Gewicht, sprich nur mit meinem Körper meinen Rücken, mithilfe einiger Übungen die ich von meiner Ärztin gekriegt habe (erschienen beim Karslruherückenforum). Allerdings frage ich mich ob ohne Gewichte ein mein Rücken optisch breiter und stärker werden kann ?
(Wer, um spezifischer auf die Frage einzugehen die von mir ausgeführten Übungen brauch, welche ich von meiner Ärztin gekriegt habe, kann exakt die selben Übungen auf http://www.fahrschule-heil.de/tipps/ruecken01.htm und http://www.fahrschule-heil.de/tipps/ruecken02.htm angucken auf die ich die Frage beziehe)
error404
11-05-2003, 18:56
Da ich ziemlich rapide wachse, daher gelegentlich Rückeprobleme, habe ich mich entschieden jeden 2.Tag meinen Rücken 1 Stunde und 30 Minuten zu trainieren
Was erhoffst du dir von einem solch langem Training ? Je kürzer desto besser lautet die Devise :D
Ohne Gewichte kommen ansich als Übung nur die guten alten Klimmzüge in Frage. Nur muss ich dich leider enttäuschen wenn ich dir sag das du damit kaum Masse aufbauen wirst, da man bei weitem mehr machen muss als Klimmzüge. Nicht nur für den Rücken sondern auch die anderen Maskelpartien. Naja, dennoch sollten die Klimmis dir vorerst gute Dienste erweißen ;)
jeetkunedo
11-05-2003, 19:01
@ error:
Hätte ich vielleicht hinzufügen sollen: Ich habe nichts gegen Gewichte. Daher wenn du die genannten Übungen mit Gewichten empfehlst nehme ich das zu Herzen. Grrr...hätte ich echt erwähnen sollen dann wäre deine Antwort vielleicht anders ausgefallen. Achja, für Klimmzüge fehlt mir die Stange !
Aber was sprich denn gegen die Trainingszeit ? Ist das zulange ?
Also mit Klimmzügen an sich kann man schon verdammt viel machen, aber ein paar andere Rückenübungen als Ergänzung sind sinnvoll da hat error404 schon recht. Nur fällt mir da nur eine einzige Übung ein, für die man keine Hantel/Geräte bräuchte.
Und zwar Liegestütze, allerdings mit extra breiten Armen und anstatt wie üblich die Hände gerade nach vorne zeigen zu lassen musst du sie um 90° nach außen drehen.
Wenn du keine Klimmzugstange hast, findet sich sicher irgendwo einen Ersatz. Z.B beim Joggen auf einem Trimm-dich-Pfad. Und ja 1 1/2 Std für eine Muskelgruppe ist zu lange. 45 Min sollten für ein komplettes Rückenprogramm reichen, aber wenn du nur Klimmzüge und Liegestütz machen würdest geht das viel schneller.
jeetkunedo
11-05-2003, 19:23
Nur fällt mir da nur eine einzige Übung ein, für die man keine Hantel/Geräte bräuchte.
*kreisch* Ich habe doch gar nichts gegen Gewichte !!!
Ich wollte nur wissen ob man ohne Gewichte einen sichtbaren Erfolg erzielt, damit ich andernfalls Gewichte mit in mein Training einbeziehen kann.
Liegestütze schaffe ich gerade mal 10 mit absolutem muskelversagen ! Allerdings fallen aber da eher die Arme ab, als das ich meine Rückenmuskeln spüre (mache vermutlich bei der Gewichtsverlagerung irgendwas falsch...)
Auch ohne Gewichte kann man einen "sichtbaren" Rücken aufbauen, nur mit Gewichten sieht man eben einiges mehr :)
Also wenn du die LS so machst wie ich sie beschrieben hab und dann am besten noch 3*20 (wenn du nur 10 schaffst natürlich nur 10), dann müsstest du das morgen im Rücken merken.
jeetkunedo
11-05-2003, 19:30
Wie stehts mir der Gelenkbelastung bei Liegestützen ?
el Martino
11-05-2003, 20:01
Liegestütz und Klimmzüge sind DIE Übungen ohne Gewichte. Um die Gelenkbelastung brauchst du dir da keine Sorgen machen.
error404
11-05-2003, 20:19
Um einen starken Rücken aufzubauen ist Kreuzheben die Übung schlecht hin. Voraussetzung ist natürlich eine Langhantelstange und genügend Gewichte. Wenn diese netten Utensilen zur verfügung stehen lässt sich auch noch direkt das vorgebeugte LH-Rudern in den Plan ein bauen. Mit diesen insgesamt 3 Übung (Klimmzüge, Kreuheben, LH-Rudern) ist der Rücken komplett abgedeckt.
Mein Vorschlag wär folgender:
3x max.Wdh (sprich bis zum Muskelversagen) Klimmzüge eng im Untergriff
3x 10-12Wdh. Kreuzheben
2x 10-12Wdh. LH-Rudern
Ich würde dir dennoch raten ein komplettes Trainingsprogramm zusammen zu stellen/lassen da alleine Rücken nicht wirklich optimal ist.
jeetkunedo
11-05-2003, 20:56
Wie funktioniert das Rudern ? Ich kenne die Übung aus einer mangelhaften Beschreibung. Wird dabei die Hantel vertikal oder horizontal vor dem Brustkorb gehalten ?
Lieschen
11-05-2003, 21:14
für Anregungen und Beschreibungen:
"Fitness - Krafttraining
Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit"
W. - U. Boeckh - Behrens / W. Buskies
ISBN 3-499-19481-3
:)
error404
11-05-2003, 21:24
Das LH-Rudern funktioniert folgendermaßen:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBBentoverRow.gif
noch Fragen ;) ?
Lieschen
11-05-2003, 21:45
Original geschrieben von error404
Das LH-Rudern funktioniert folgendermaßen:
...
noch Fragen ;) ?
und das soll gesund sein (Bandscheiben) ??
:(
error404
11-05-2003, 21:59
Wenn man sich mit dem Gewicht nicht übernimmt und die Übung korekt ausführt sollte man keine Bedenken haben ;)
jeetkunedo
11-05-2003, 22:10
Also...es heisst doch mal soll Gewichte nicht aus dem Rücken heben....aber genau das tut man doch bei dieser Übung oder täusche ich mich da ?
error404
11-05-2003, 22:22
Also...es heisst doch mal soll Gewichte nicht aus dem Rücken heben....aber genau das tut man doch bei dieser Übung oder täusche ich mich da ?
Ja, und vom Onanieren wird man blind :D !
Nee, jetzt mal im ernst. Wenn du dir diese Übung nicht zutraust oder angst vor "Folgeschäden" hast kannst du alternative diese hier machen:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/CMBLyingRow.gif
Eine Banke erforderlich!
Lieschen
11-05-2003, 23:37
Original geschrieben von error404
Nee, jetzt mal im ernst. Wenn du dir diese Übung nicht zutraust oder angst vor "Folgeschäden" hast kannst du alternative diese hier machen:
scheint mir sicherer und schonender (für die Bandscheiben) zu sein
:)
beschrieben sind beide Übungen in der o.g. Publikation S. 188 + 192/3
;)
el Martino
12-05-2003, 14:14
Das wichtige ist ja, dass der Rücken gerade bleibt, genau das stärkt ihn ja. Wenn du das auf der Bank machst gehts eigentlich hauptsächlich dann auf den Trizeps, nicht mehr auf den Rücken.
noch was zu den Klimmzügen: Die Lats, also die Flügel machen auch viel für das breitere Aussehen aus und besonders auf die Lats gehen breite Klimmzüge mit Untergriff
Hi!
Rudermaschine ist auch gut für den Rücken und den Gesamteindruck, ebenso Nackenziehen
Gruss
Franz
error404
12-05-2003, 14:59
Wenn du das auf der Bank machst gehts eigentlich hauptsächlich dann auf den Trizeps, nicht mehr auf den Rücken.
Du meinst Bizeps ;)
Bei nahezu allem Rückenübung wird der Bizeps mitbelastet, da dieser für das "ziehen" zuständig ist. Trizeps hingegen für das "strecken/drücken", wie bsw. beim Bankdrücken.
Die Lats, also die Flügel machen auch viel für das breitere Aussehen aus und besonders auf die Lats gehen breite Klimmzüge mit Untergriff
Der Latissimus ist der größte Muskel beim Menschen und von daher, wie du schon sagst, macht dieser auch eben das breite Kreuz. An sich verrichtet der Lat bei allen Rückenübung die aller meiste Arbeit. Ist also mit jeglichen Rudern oder Heben gut ausgelastet :)
@Franz
Rudermaschine ist auch gut für den Rücken und den Gesamteindruck, ebenso Nackenziehen
Nackenziehen würde ich mit vorsicht genießen. Sehr viele Leute machen bei dieser Übung entweder ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken wenn sie das Gewicht in den Nacken ziehen und tun sich damit nichts gutes. Eine gesündere und auch für den Rückenmuskel effektivere Übung ist das etwas zurückgelehnte (ca. 120-130°) Lat-Ziehen zur Brust :)
Probier lieber dieses!
Skyguide
13-05-2003, 18:21
Die therapeutischen Übungen sind ok.
Zusätzlich würd ich Klimmzüge empfehlen. Die aufgeführten Ruderübungen sind zwar auch gut, aber schwieriger korrekt auszuführen, insbesondere wenn die Stabilisierung (unterer Rücken / Rückenstrecker) noch etwas schwach ist.
bin auch so 1.98 gross (man, lauter michael jordans hier), allerdings hab ich scheiss schmale schultern "wie ne frau"
muss deshalb auch gut schultern trainieren sonst siehts scheisse aus
mir wurde gesagt die meisten leute vergessen die schulterrückseite also am rücken zu trainieren, ich hoff ich habs verständlich beschrieben, was für übungen gibts denn da?
Lieschen
18-05-2003, 19:56
Original geschrieben von tuck
mir wurde gesagt die meisten leute vergessen die schulterrückseite also am rücken zu trainieren, ich hoff ich habs verständlich beschrieben, was für übungen gibts denn da?
Hier zwei interessante links zum Thema:
http://www.bblex.de/online/index.php
http://www.fighter-fitness.com/
Gruß
error404
18-05-2003, 20:48
@tuck
was für übungen gibts denn da?
Eine gute Übung die sich für den hinteren Teil der Schultern bewehrt hat ist das vorgebeugte Seitheben
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.gif
UDF-System
19-05-2003, 11:56
Hallo
Wenn Du Dir sicher bist und die Situation zu Deinen gelegendlichen Schmerzen mediz. abgeklärt ist dann steht eigend lich einem fundierten Training unter der Anleitung eines Fachmannes in einem Studio ja nichts im Wege.
Zugegeben die im posting vorhandenen Vorschläge sind im grundegenommen richtig. Nur treffen diese auch auf Deine Situation und Können zu ? Ist Dein Körper in der Lage die angesprochenen Übungen so wie beschrieben ordentlich auszuführen? Oder kennst Du die Übungen die Deinen Körper auf das Ziel oder die gewünschten Übungen vorbereiten ?
Egal welche Übung Du durchführtst, der schwächste Muskel wird immer der limitierende Faktor sein. Daher sollte ein gezieltes fachmännisches Training zum Ziel führen. Viele Körperschäden werden im Ergeiz und in der Jugend nicht erkannt oder sogar negiert.
Schöne Grüße aus Graz
Alex Hermann
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