Vollständige Version anzeigen : Trainings- und Ernährungsplan: was kann/soll ich ändern?
Servas!
Also erstmal vorweg, ich hör bzw. les immerwieder man soll auf seinen Körper hörn und so wies jetz läuft fühl ich mich eigentlich super, bissl hyperaktiv aber ich kann gut schlafen, bin fast immer gut drauf und ich fühl mich grundsätzlich fit (nur heute nach dem anstrengenden Wochenende bissl ausgelaugt :P).
Soda dann werd ich mal paar Daten herhaun und vielleicht kann ja der eine oder andre paar weise Worte dazu schreiben :).
Über mich:
Alter: 22
Gewicht: 69kg
Größe: 182cm
Trainiere erst seit 2 Wochen im Fitnessstudio und Karate
(vor paar Jahren mal für ein paar Monate im Fitnessstudio gewesen, sonst nie wirklich was gmacht außer bissl laufen am Anfang des Jahres)
Kalorien-Verbrauch: ~3560kcal
Protein-Verbrauch: ~112g
Trainings:
Mo: Karate (1,5h)
Di: Fitnessstudio (2-2,5h)
Mi: Karate (1,5h)
Do: Fs (2-2,5h)
Fr: Karate (1,5h)
Sa: Fs (2-2,5h)
So: Ruhe und Frieden
> Karatetraining:
Dauert wie oben geschrieben 1,5h. Manchmal mehr manchmal weniger anstrengend, grundsätzlich 1mal die Woche Abhärtung, 1mal was technisches und 1mal Freestyle (jeder trainiert für sich bzw. was halt anliegt).
> Fitnessstudio:
Schaut bei mir grade wie folgt aus:
2mal die Woche: GK mit 3*15 und dann noch raufpacken was geht für 1*5.
1mal die Woche: Oberkörper mit 3*15 und wieder 1*5 und was für die Ausdauer dazu.
Zwischendurch immer neue Sachen ausprobiern wie Explosivkraft steigern und eben andre Trainingsmethoden. Vor dem Training wird erstmal ein paar Minuten lang aufgewärmt und locker gedehnt, nach dem Training wieder dehnen, das dann meistens unter der Dusche (hab im FAQ gelesen man soll ned dehnen??!). Bei Trainings wie beim Explosivkraft steigern mach ich grundsätzlich erst ~1*20 zum aufwärmen und zwar für alle Muskelgruppen die rundherum liegen und mitbeansprucht werden. Während dem Trainiern schau ich natürlich dass ich meinen Wasserhaushalt oben halte und ich versuch auch immerwieder vorm Training schonmal ~0,5l Wasser zu trinken. Während dem Training 1 normales Getränk und 1 Eiweißshake. Ich hab jetz auch angefangen alles mitzuschreiben was ich so mach zwecks Motivation und Überblick.
Ernährung:
Ich ess jeden Tag 1-5mal Obst, zu 95% is das n Apfel oder ne Banane. Ich arbeit in ner Schicht und kann deshalb ned wirklich regelmäßig schlafen/trainieren/essen aber ich versuch das so gut wies geht zu regeln. Hauptmahlzeiten gibts im Schnitt 2-3mal täglich und dazwischen mal Obst. Grundsätzlich schau ich dass ich ~3h vorm Training nix deftiges mehr ess und bis zum Training dann vielleicht noch Obst. Ich schau auch dass ich vor den Trainings immer schon nen halben Liter Wasser/Mineral trinke. Von den Hauptmahlzeiten her schauts leider wegen der Schicht blöd aus (Zeit), deshalb greif ich beim Training zu Proteindrinks (1/Training). Ich schau jetz auch drauf dass ich jeden Tag mal was andres esse (mal Nudeln, mal Fleisch, mal Kartoffeln etc.). Mit Vitamin C Kapseln hör ich jetz langsam auf, Magnesium werd ich allerdings weiterhin nehmen, hab dann noch was mit B1 und B6, was ich allerdings auch bald nimma nehmen werde/will.
Wenn ich Nachmittagsschicht hab steh ich Vormittag auf, mach mich fertig und fahr ins Fitnessstudio, nachm Fs dann ab in die Arbeit, ich ess dann entweder gleich nachm Studio was gscheits oder in der Arbeit. Nach dem Essen bis zum Abend ab und zu noch a Jause bzw. mal nen Apfel oder eine Banane. Am Abend dann nochmal a gscheite Portion und dann hol ich mir meine 8 Stunden Schlaf. Fürs Karatetraining kann i dann früher nach Hause gehn, wirkt sich aber ned auf die Ernährung aus.
In da Frühschicht schau i dass i zeitig ins Bett komm um genug Schlaf zu bekommen. Frühstück gibts eigentlich nie eins, in da Firma dann ein paar Kaffee. Um 9 gibts dann a gscheite Jause, Nachmittag ab und zu dann noch was gscheits, sonst vielleicht noch Obst aber grundsätzlich nix deftiges mehr. Am Abend dann Training und nachm Training a Müsli oder was andres leichtes.
Geplante Änderungen:
1 Proteindrink ~1 Stunde vorm Training (Whey?)
1 KH-Haltige Mahlzeit oder ein Drink nach dem Training (Traubenzucker?)
drauf schaun dass ich wirklich 3-4l (Wasser) am Tag trinke und nicht weniger
Was will ich überhaupt?
Dass es mir gut geht und ich mich wohl fühle
Jetzt noch bissl Muskelmasse zulegen
So wenig Fett wie möglich anlegen (im Besten Fall Fett verlieren)
Im Karate durchstarten und meinen Körper immer fit halten und gesund bleiben
Zu meinen Fragen...
Was würdet ihr an dem Plan ändern?
Intensivität? Zeit? Ernährung? Mehr/weniger KH/Proteine?
Magerquark statt dem Eiweißshake vor dem Training?
Glaub elcarus hat da mal nen Mix aufgeschrieben:
Magerquark+Süßstoff+Sprühschlagsahne+Magermilch
Während dem Training folgende Mixtur trinken? Oder das solange sein lassen solange kein Mangel da is und ich mich ned schlapp fühle? (kostet ja alles Geld ;))
60g bis 100g Maltodextrin (gibt es z.B. in der Apotheke) in 1 Liter Wasser + 1 bis 2 g NaCl
Was haltet ihr von meinen geplanten Änderungen?
Kann ich das so weitermachen solang ich mich wohl fühle? (hab schon desöfteren gelesen dass man nur 30-45min trainieren sollte, nur is mir das einfach viel zu wenig)
Puh ja ganz schön viel auf einmal ich weiß aber so mach ichs immer :P. Hab mich vorher auch ziemlich informiert und bin jetz sicher schonwieder 6h am PC was dann insgesamt schon keine Ahnung 18h-20h oder so ausmacht, nur am Lesen was Ernährung und den ganzen Kram angeht.
Nagut dann schonmal danke, würd mich über paar Antworten freun!
lg Fux
Zum Ernährungsplan schreibe ich mal lieber nichts, weil ich keine Ahnung davon habe.
Trainings:
Mo: Karate (1,5h)
Di: Fitnessstudio (2-2,5h)
Mi: Karate (1,5h)
Do: Fs (2-2,5h)
Fr: Karate (1,5h)
Sa: Fs (2-2,5h)
So: Ruhe und Frieden
> Karatetraining:
Dauert wie oben geschrieben 1,5h. Manchmal mehr manchmal weniger anstrengend, grundsätzlich 1mal die Woche Abhärtung, 1mal was technisches und 1mal Freestyle (jeder trainiert für sich bzw. was halt anliegt).
> Fitnessstudio:
Schaut bei mir grade wie folgt aus:
2mal die Woche: GK mit 3*15 und dann noch raufpacken was geht für 1*5.
1mal die Woche: Oberkörper mit 3*15 und wieder 1*5 und was für die Ausdauer dazu.
Zwischendurch immer neue Sachen ausprobiern wie Explosivkraft steigern und eben andre Trainingsmethoden. Vor dem Training wird erstmal ein paar Minuten lang aufgewärmt und locker gedehnt, nach dem Training wieder dehnen, das dann meistens unter der Dusche (hab im FAQ gelesen man soll ned dehnen??!). Bei Trainings wie beim Explosivkraft steigern mach ich grundsätzlich erst ~1*20 zum aufwärmen und zwar für alle Muskelgruppen die rundherum liegen und mitbeansprucht werden..
Zum Aufwärmen nur ganz kurz statisch dehnen(5sec) oder dynamisch.
Nach dem Training nicht unbedingt die Muskeln dehnen, die du im Training beansprucht hast. Einfach mal nach "Muskelkater" suchen.
Risse die beim Krafttraining entstehen können durch's Dehnen vergrößert werden. Unter der Dusche dehnen kann gefährlich sein...
So "Sachen ausprobiern wie Explosivkraft steigern und eben andre Trainingsmethoden" ist natürlich sehr genau.
Explosivkraft sollte vor dem Hypertrophietraining stattfinden, ansonsten ist der Körperdoch schon etwas erschöpft. Übungen ausprobieren würde ich am Schluss oder Am Anfang des Trainings, nicht aber zwischendurch.
Mit "Explosivkraft steigern" meinst du wohl Explosivkraft trainieren. Das sollte man etwas gezielter angehen, nicht einfach mal so zwischendurch.
Einmal Oberkörper und zweimal GK ist 3mal Oberkörper und zweimal Beine Warum?
Und warum dauert dann das Oberkörpertraining genauso lange wie der Ganzkörper, nämlich zu lange?
N'abend. Tjo erstma stimme ich wie des öfteren dem Jinn zu ;)
Dehnen vor und danach bitte streichen. Wenn Dehnen, dann als extra Einheit.
Trainingsdauer = definitiv zu lang. Ich begreif die Leute net, die über 2 Stunden im Studio rumhopsen.
Erläuter mal bitte genauer deine 3 GK Einheiten. Also Übungen etc....
Wenn du erst seit 2 Wochen trainierst, würde ich eh erstma 8 Wochen ca nen stink normales Hypertrophietrain zur Bewegungsschule machen und danach erst über Kraftarten etc im Studio nachdenken.
Kurz zu Ernährung: Du solltest mit den Bananen aufpassen... Net zu viel davon essen.
Jo weiteres Feedback bekommst, falls du nochma genauer deinen GK-Plan postest.
So erstmal danke fürs antworten!
Zum Aufwärmen nur ganz kurz statisch dehnen(5sec) oder dynamisch.
Nach dem Training nicht unbedingt die Muskeln dehnen, die du im Training beansprucht hast. Einfach mal nach "Muskelkater" suchen.
Risse die beim Krafttraining entstehen können durch's Dehnen vergrößert werden. Unter der Dusche dehnen kann gefährlich sein...
Oh wow hab zwar noch nix davon gemerkt dass des dehnen so schlecht wär und hatte auch bis jetz keinen gscheiten Muskelkater aber dann werd ich wohl da bissl auf dich hörn. Habs mir zwar aufgeschrieben aber vergessen hier reinzuschreiben dass ich das dynamische dehnen e ausprobiern werde, anscheinend soll das auch die Leistungsfähigkeit steigern hab ich gelesen.
So "Sachen ausprobiern wie Explosivkraft steigern und eben andre Trainingsmethoden" ist natürlich sehr genau.
Explosivkraft sollte vor dem Hypertrophietraining stattfinden, ansonsten ist der Körperdoch schon etwas erschöpft. Übungen ausprobieren würde ich am Schluss oder Am Anfang des Trainings, nicht aber zwischendurch.
Mit "Explosivkraft steigern" meinst du wohl Explosivkraft trainieren. Das sollte man etwas gezielter angehen, nicht einfach mal so zwischendurch.
Da hab ich mich wohl blöd ausgedrückt, ich meine damit natürlich das ganze e wie du sagst gezielt anzugehen und ned zwischendurch zu probiern!
Einmal Oberkörper und zweimal GK ist 3mal Oberkörper und zweimal Beine Warum?
Und warum dauert dann das Oberkörpertraining genauso lange wie der Ganzkörper, nämlich zu lange?
Warum 1mal weniger Beine? Oder warum das warum?
Zum Oberkörpertraining kommt dann statt den Beinen noch bissl Ausdauertraining dazu (Rudern).
N'abend. Tjo erstma stimme ich wie des öfteren dem Jinn zu ;)
Dehnen vor und danach bitte streichen. Wenn Dehnen, dann als extra Einheit.
Trainingsdauer = definitiv zu lang. Ich begreif die Leute net, die über 2 Stunden im Studio rumhopsen.
Erläuter mal bitte genauer deine 3 GK Einheiten. Also Übungen etc....
Wenn du erst seit 2 Wochen trainierst, würde ich eh erstma 8 Wochen ca nen stink normales Hypertrophietrain zur Bewegungsschule machen und danach erst über Kraftarten etc im Studio nachdenken.
Kurz zu Ernährung: Du solltest mit den Bananen aufpassen... Net zu viel davon essen.
Jo weiteres Feedback bekommst, falls du nochma genauer deinen GK-Plan postest.
Nabend!
hm ich dachte bzw. ich hab immer Angst dass sich die Sehnen verkürzen könnten wenn ich ned nachm Training dehne, aber ok dann muss ich das wirklich als extra Einheit bzw. dynamisch bissl dehnen.
Zur Trainingsdauer...hm ja weiß auch ned wenn ich so n GK mach dauert das ohne großartige Pause wirklich bissl länger und ich fühl mich auch ned schlapp oder ausgelaugt während oder nach dem Training sondern eher ziemlich fit.
Ok gut mit Bananen aufpassen, weil? Hab mal kurz gegoogelt und da kam was raus vonwegen die ham sehr viel Fruchtzucker? Vom sagen/hören ham die ja ne eher stopfende Wirkung?
Also da ich e mitgeschrieben hab werd ich mal meine Übungen kurz reinschreiben, hoffe ihr könnt mit den Bezeichnungen halbwegs was anfangen sonst erklär ich die noch:
Dorsaux V.
20kg (20) / 40kg (15) / 40kg (15) / 40kg (20) / 55kg (5)
Situps
15 / 20 / 15 / 15 / 10
Shoulder Press
20kg (21) / 22,5kg (15) / 22,5kg (15) / 30kg (5)
Chest Press
25kg (20) / 27,5kg (15) / 27,5kg (20) / 37,5kg (5)
Sideups links + rechts (hab ich mal so genannt, is ne Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur, wie Situps nur eben seitlich)
25 / 25 / 25 / 6 (ausgestreckte Arme)
Sidepull Hantel links + rechts (wiedermal meine Benennung, kennt ihr sicher wo man schräg dahängt, mit der vorderen Hand stützt man sich auf ner Bank ab und mit der andren Hand zieht man die Hantel seitlich rauf, das ganze mach ich so dass ich als erstes mit 5 Fingern abstütze, dann immer 2 Finger abwechselnd für je 2 Wiederholungen und die letzten dann nur mitn Daumen bzw. zwischendurch mit den Knöcheln)
5,5kg (25) / 10kg (25) / 15kg (15) / 20kg (6)
Langhantel Unterarm (mit der Langhantel vorne von unten nach oben ziehen, Oberarm bleibt gerade)
5kg (15) / 5kg (19) / 7,5kg (15) / 12,5kg (7)
Fessiers links + rechts
50kg (15) / 50kg (15) / 50kg (15) / 60kg (8)
Langhantel Kreuz vorn (Stehend, Knie leicht angewinkelt, Hohlkreuz machn und nur mitn Kreuz die Langhantel rauf und runter)
7,5kg (15) / 10kg (15) / 15kg (15) / 20kg (20)
Cuisses
70kg (20) / 70kg (15) / 70kg (15) / 110kg (8)
Cuisses Fußspitze (das Gewicht nur mit den Fußspitzen wegdrücken)
70kg (15) / 70kg (15) / 70kg (15) / 110kg (18)
Quadriceps
20kg (20) / 25kg (15) / 30kg (15) / 40kg (7)
Abducteurs innen + außen
50kg (15) / 50kg (15) / 50kg (15i) 60kg (15a) / 70kg (8a/5i)
Zu den unterschiedlichen Wiederholungen kann ich nur sagen dass ich noch nicht ganz eingefahren bin was das Gewicht angeht und dann hör ich eben ned auf wenn noch paar locker gehn sondern mach noch ein paar dazu.
edit: ja was ich noch sagen wollte, für mich is das irgendwie ned erfüllend wenn i nur a halbe Stunde oder so im Studio bin, vielleicht legt sich das jetz mit der Zeit aber so wies jetz is find ich 2-2,5h ne lässige Trainingszeit...
Schmaler
22-09-2008, 01:00
Also wer in der Lage ist länger als 30-40 Minuten Krafttraining zu machen sollte sich mal über die Intensität gedanken machen.
Wenn man Leute nach ihrer Trainingsintensität fragt,sagen einem fast alle,wie lange sie doch trainineren.
Diese Leute haben überhaupt nicht begriffen was Intensität bedeutet.
Hm naja was soll ich sagen, am Anfang gings mir e so, aber das hat sich nach ner Woche sofort gelegt. Bei den Übungen hau ich mir immer soviel Gewicht rauf dass ich die 15 schaffe (und wenn ich mehr schaff mach ich mehr solang ich kann) und dann eben nochmal Gewicht rauf für nen letzten 4. mit ~5 Wiederholungen, Pausen mach ich auch keine langen. Nachdem ich auch erst Oberkörper und dann die Beine mach geht das eigentlich ganz gut. Natürlich wenn Rudern dabei is gehts schon ziemlich zu, das heb ich mir wenn ichs mach halt fürn Schluß auf dann bin ich erstmal für paar Minuten ziemlich geschafft aber regenerier mich sehr schnell wieder und bin wieder fit.
Schmaler
22-09-2008, 01:47
Versuch doch mal dein Training mit den gleichen Gewichten,Sätzen und Wdh. in einer kürzeren Zeit zu schaffen,sprich,kürzere Pausen.Dann hast du die Arbeit in einer kürzeren Zeit erledigt,also mehr Leistung erbracht.
Das wäre z.B. eine Form der Intensitätssteigerung.
Versuche auf jeden Fall ein zu "lasches" Training nicht durch mehr Übungen oder Sätzte zu verlängern,gestallte dir die Sätze lieber "härter".
Ja gut das wär eine Idee, was würdest du sagen wär am Besten:
Auf einem Gerät die 4 Sätze mit kleinen Pausen machen?
Auf zwei Geräten abwechselnd mit kürzeren oder garkeinen Pausen?
Bzw. ein Gerät fürs Fußtraining und eins fürn Oberkörper oder erst auf den Oberkörper konzentriern und dann zu den Füßen übergehen?
Schmaler
22-09-2008, 02:33
Wenn du ein Satz für eine Muskelgruppe gemacht hast z.B. Brust kannst du danach sofort z.B. Klimmzüge machen, usw.
Mei Plan sieht ungefähr so aus:
Bankdrücken 5-7 Wdh. Kadenz:7 Sek. nach Muskelversagen eine Intesivwdh.
Danach sofort:
Fliegende Bewegung,gleiches Muster,nach Muskelversagen Gewicht reduzieren und weitermachen,wieder das das gleiche Muster.Jetzt ist der Satz für Brust erst Vorbei.Danach:
-Beinpresse und Beinstrecken
-Klimmzüge und Überzüge
-Kreuzheben und Beinbeugen
-Dips und Trizepsdrücken
-Klimmzüge mit Kammgriff und KH-Curls
Alles nacheinander mit sowenig Pause wie möglich alles nach dem obrigen Muster.Die Intensitätstechniken wechseln immer mal.
Für dieses Ganzkörpertraining brauche ich ca.25 Min. danach bin ich erledigt und meine Muskeln auch.Man braucht aber eine gewisse Trainingserfahrung um solche Intensitäten aufzubringen bzw. sich da durchzuquälen.
Ist aber sehr effektiv,bei mir und meinem Trainingspartner klappt es jedenfalls bestens.Wir trainieren nacheinander und der andere hilft einem Training und zieht einen durchs Training.
Wir sind zu zweit meist schneller als andere die nur zwei oder drei Muskelgruppen mit einem Haufen Sätzen und Wdh. bombardieren.Nur sind unsere Vortschritte ersichtlich größer als bei unseren Kollegen.
Also jede 2. Woche bin ich auch mit an Kollegen im Fitnessstudio und wir ziehn uns da gegenseitig auch durch und motiviern uns, das is echt klasse.
Das mitn durchquälen und so is kein Problem für mich, ich bin echt keine Lusche und beiß da immer gern rein, war bis jetz bei jedem Training so, wenn das letzte drücken oder ziehn auch noch so anstrengend war, einen hab ich immer noch probiert bis ich echt nimma konnte, so macht das ganze auch Spaß wenn ma sich bissl quält und nachm Studio merkt dass die Muskeln arbeiten und dass ma was gmacht hat. Ich fühl mich wie gesagt immer fit dann aber ich merks gscheit in den Muskeln dass ich was gmacht hab, das is keine Frage.
Mal schaun auf wieviel Zeit ich dann runterkomm, werd mir das in mein Buch jetz auch immer reinschreiben. Was hältst du eigentlich davon wenn ich 3mal die Woche GK mach? Würd ich gern so machen, mit kleinen Änderungen bei den Übungen (zbsp. einmal Dorsaux V. und dann Dorsau H.) wenn ich das so dann durchhalte.
edit: ajo danke nochmal für die ganzen Tipps und die Hilfe :)
Schmaler
22-09-2008, 02:48
Mit der Intensität die ich fahre trainiere ich nur einmal die Woche Hypertrophie,das ist genug alles ander wäre zuviel.
So habe ich genug zeit mich um die anderen wichtigen Sachen zu kümmern die ein Kämpfer so braucht.;)
Moin, also du trainierst definitiv zu lang. Der Schmaler hat es schon richtig gesagt, da fehlt einfach Intensität.
Ich hab z.B immer in 30-45 Minuten meine Übungen gemacht und das waren pro TE meist 3-4. So kam ich auf ne Dauer von 50-60 Minuten pro Einheit ca.
Mir fehlen vorallem die Grundübungen in deinem Plan. Mit diesen sparst du Zeit und trainierst effektiv. Desweiteren hat man dort ne wesentlich bessere Übersicht über die eigene Leistungssteigerung.
Du solltest aufjedenfall Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips etc in den Plan einbauen.
Ich empfehle dir aufjedenfall nochma stark die beiden FAQs hier im Forum zu lesen. Diese sind nen idealer Leitfaden für nen Anfänger und dort steht auch warum ich dir zu diesen Sachen rate.
Mfg Heros
Lucky 13
22-09-2008, 09:59
Iss mehr. Viel mehr.
Und mach FS nur 1-2x die Woche.
Ok gut habs befürchtet, ich trainier wohl wirklich zu lange...dann werd ich mal schleunigst die Intensität pushen damit da was geht :), mal schaun wieviel ich da schaff. Wie sagt man immer...weniger ist mehr ;), dafür härter und schneller :p. Die FAQs hier im Forum kenn ich alle danke aber werd sie mir nochmal durchlesen um genauer auf die Grundübungen zu achten, auf die schau ich wirklich nicht so.
Ja das mitn Essen is so ne Sache, da werd ich mal drauf schaun. Vom Hungergefühl is es e so dass ich ziemlich oft Hunger hab nur ess ich dann ned immer was aber war bis jetz nur 1mal so dass ich mich mal schwach gefühlt hab weil ich viel zu wenig gegessen hab, bin das schon so gewohnt mitn wenig essen. Mal schaun wies weitergeht, werd auf jedn Fall mal berichten, vielleicht merk ich ja schon in ~2 Wochen ne Veränderung :).
FS werd ich dann 2mal die Woche dafür intensiver machen, 1mal wär mir viel zu wenig!
Gut dann erstmal euch beiden a dankeschön für die Hilfe und die Tipps, werd mich bemühen das umzusetzen! Wenn noch wem was einfällt, immer her damit, auch wenns nur Kleinigkeiten san oder was auch immer.
blackbox
23-09-2008, 07:23
Also wenn ich dich richtig verstanden habe, dann trainierst du beide Sportarten erst seit 2 Wochen? Und hast vorher nur sporadisch n bischchen was gemacht?
Wie ja schon mehrfach gesagt wurde ist dein Studiotraining viel viel zu Umfangreich!!!
Gerade als absoluter Anfänger wirst du dich sehr gut entwickeln. Wenn du jetzt schon für jeden Muskel ne Einzelübung machst (was absolut nicht nötig ist) wie willst du denn dann trainieren, wenn du mal fortgeschritten bist?
Um deine Ziele zu erreichen empfehle ich dir ein Ganzkörpertraining 2 x die Woche. Hier trainierst du die Grundübungen (Kniebeugen, Klimmzüge bzw. Latziehen, Bankdrücken, Schulterdrücken vielleicht noch Rudern) variiere immer mal die Variationen der Übungen (Kabel, freie Gewichte, Griffpositionen).
Damit hast du ein gutes Grundlagentraining das vollkommen ausreicht und nicht länger als 45 Minuten dauert.
Das ist natürlich jetzt sehr allgemein ausgedrückt und soll kein Dogma darstellen. Aber dir mal den Unterschied zu deinen Trainingseinheiten zeigen.
Wenn du so weitermachst, kann ich mir vorstellen, dass du bald in ein Übertraining fallen wirst...und dazu auch noch Wechselschicht!:ups:
Und auf solche Sachen wie Explosivkraft würde ich mit deiner Erfahrung auch verzichten. Du wirst auch diese automatisch am Anfang sehr gut mitentwickeln. Es geht letzendlich darum, den Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen und ihn zur Anpassung zu bringen. Nutze die Zeit die du als Anfänger hast. Denn als Anfänger passt du dich fast durch jede Trainingsform an (übertrieben gesagt). Wenn du jetzt schon deinem Körper alles zeigst, dann hast du später nichts mehr in der Hinterhand:D
hehe ja lässig geschrieben, also dem Körper immerwieder was neues zeigen :)
Soda bin grade zurück vom Training und das hat heute schon bissl besser gepasst! Werd ab jetzt auch ~2mal GK die Woche machn und das ganze dauert etwa 70 Minuten jetzt, also schonmal ne super Steigerung im Gegensatz zu vorher!
Haben heute (Spetzl und i) auf 3 Sätze bei je 5-20 Wiederholungen gschaut und zwar 1 Grundübung + 1 Gerät immer, Grundübungen warn seitliche Rumpfbeugen, Liegestütz (je 2: 5, 4, 3, 2 Finger, Faust, was halt so auch bissl die ganze Hand und Fingern stärkt), Situps, eine fürn Rücken und dann war noch ne ziemlich geniale dabei die sich mein Spetzl einfallen hat lassen: stehend, Beine zusammen, Gewicht-Scheibe mit beiden Händen nach vorne halten (leicht angewinkelt) und schnell nach links drehen, kurz halten (abbremsen) und so schnells geht nach rechts drehen und wieder zurück. Die letzte Übung ham wir gemacht als alles schon schön warm war und die geht dann auch überall im Rumpf und in den Armen und Füßen rein und is auch super fürs Gleichgewicht. Hab heute 3 Stunden vorm Training noch a Müsli gefuttert, 1 Stunde vorher nen Eiweißshake, während dem Training so an Multivitamin-Saft dens dort haben (Mineralhaltig usw.) und nachher bissl Traubenzucker und jetz gibts was gutes zum Essen und dann genug Schlaf :). Was sagts dazu?
blackbox
23-09-2008, 20:32
Lasst bloß diese Übung mit dem schnellen nach links und rechts drehen sein. :ups::ups:Deine Muskeln können diesen Schwung vielleicht anfangs noch auffangen, aber deine Wirbelsäule auf Dauer nicht. Die Wirbelsäule ist in den verschiedenen Segmenten (Hals,Brust,Lendenwirlbeläule) unterschiedlich in der Drehung beweglich. Wenn du sie mit Schwung bearbeitest, dann gehst du an die Grenzen deiner Wirbelsäule!!!Du kannst deinen Kopf vielleicht noch schnell von links nach rechts drehen, weil die Halswirlbelsäule am besten dafür ausgelegt ist. Für die restliche Wirbelsäule ist das pures Gift!!!
Was genau willste denn mit der Übung bezwecken? Egal was es ist, da gibt es gesündere Alternativen.
Richtig ausgeführt ist der Russian Twist eine gute Übung.
blackbox
24-09-2008, 08:36
Den würde ich auch empfehlen!!!
oh hm das is natürlich ned das was ma wollen...war zwar alles rundherum warm, also von den Muskeln her weil ma die am Schluß gmacht haben aber ok. War auch ned so dass der Rücken geschmerzt hätt oder jetzt schmerzt. Der Russian Twist schaut gut aus danke fürn Tipp werd ich nächstes mal gleich vorschlagen! Meinem Spetzi is die Übung eingefallen weils da ja auch ne Aufwärmübung gibt die so ähnlich geht.
blackbox
24-09-2008, 13:55
oh hm das is natürlich ned das was ma wollen...war zwar alles rundherum warm, also von den Muskeln her weil ma die am Schluß gmacht haben aber ok. War auch ned so dass der Rücken geschmerzt hätt oder jetzt schmerzt. Der Russian Twist schaut gut aus danke fürn Tipp werd ich nächstes mal gleich vorschlagen! Meinem Spetzi is die Übung eingefallen weils da ja auch ne Aufwärmübung gibt die so ähnlich geht.
Das ist leider das Problem bei manchen Übungen. Unser Körper, besonders unsere Knochen, geben dir nicht sofort ein Feedback und schmerzen direkt danach. Das passiert aber nach genügend Abnutzung...Dann ist es aber zu spät!
Ehrlich gesagt hört sich das ganze für mich net so dolle an.
Wo sind die Grundübungen? Warum machst im Studio Liegestütze, wenn du ne Bank hast? Ok manche mögens net, die Liegestütze sind ansich auch ne gute Sache... Mach die weiter ;)
Naja aber sonst fehlen mir irgendwie Grundübungen? Das mit Grundübung-Machine versteh ich auch net so ganz ( also wo der Sinn ist?), aber ok.
Für mich deckt der Plan zu wenig ab....
hm ja ich pack jetz immerwieder ein paar Grundübungen mit rein, nächstes mal kommen Kniebeugen und der Russian Twist dazu und halt solche Sachen immer öfter, wird schon langsam :). Intensität ham wir jetzt schon richtig gut reingebracht, so machts auch gleich nochmal mehr Spaß und man hat mehr Zeit für andre Dinge ;).
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