Meinungen zu meinem Trainingsplan [Archiv]

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Dr. Fighter

23-09-2008, 12:23

Ich habe mir mal den folgenden Trainingsplan ausgedacht:

1. Einheit:
Bankdrücken
Sitzball Crunch/Reverse Crunch

Bizepscurl
Kniebeugen

Lat-Ziehen
Good Mornings (Oder wie die heissen...)

Beinbeugen
Wadenheben

2. Einheit
Butterfly
Sit-up/Beinheben

Trizepsdrücken
Kreuzheben

Reverse Butterfly
Beinbeugen

Rudern aufrecht
Unterarme (Flexoren+Extensoren)

Die Übungs-Paare will ich abwechslungsweise machen um die Satzpausen etwas zu füllen. Die Einheiten werde ich abwechselnd machen. Also an einem Tag die 1. Einheit beim nächsten Krafttraining dann die 2. Einheit.
Bei den Bauchübungen stehen immer zwei verschiedene, die ich alternierend machen will. (BD --> Sitzball Crunch --> BD --> Reverse Crunch --> BD -->...)
Bei den Unterarmen sind es dann halt drei Übungen. ( Rudern --> Flexoren --> Extensoren --> Rudern -->...)
Es geht mir hier nur um die Kraftübungen. Aufwärmen, Dehnen und Ausdauer-Training habe ich nicht aufgelistet.
Bitte keine Aufforderungen in ein Fitnesscenter zu gehen.

Material:
- KETTLER Sport: Hantelbänke / DELTA XL (http://www.kettler-sport.net/sport/kraftsport/details-kraftsport/katalog/25/hantelbaenke/delta-xl.html)
-1 Langhantel
-1 Curl-Stange
-2 Kurzstangen
-Sitzball
-genug Scheiben

jinn

23-09-2008, 17:41

1. Einheit:
Bankdrücken
Sitzball Crunch/Reverse Crunch

Bizepscurl
Kniebeugen

Lat-Ziehen
Good Mornings (Oder wie die heissen...)

Beinbeugen
Wadenheben

2. Einheit
Butterfly
Sit-up/Beinheben

Trizepsdrücken
Kreuzheben

Reverse Butterfly
Beinbeugen

Rudern aufrecht
Unterarme (Flexoren+Extensoren)

Ich würde die Übungen Kniebeugen/Kreuzheben an den Anfang stellen.
Übungen, bei denen viele Muskeln beteiligt sind und man die größten Lasten bewegt. (Bewegen wird, je nach Trainingsstatus)

Ein bisschen viel für die Beinbeuger, oder?

Die zweite Einheit finde ich persönlich etwas lächerlich.
Trizepsdrücken, Butterfly. Als nebenübungen ganz nett, aber da würde ich lieber nochmal Bankdrücken machen...
Oder Dips oder Schulterdrücken z.B.
Butterfly und Co kann natürlich noch drin bleiben, aber die Oben genannten Übungen sind Für Schulter bzw Trizeps bzw Brust effektiver, da der Muskel mit bedeutend höherem Gewicht belastet werden kann.

Dr. Fighter

23-09-2008, 21:36

Für die Beinbeuger ist mir keine andere Übung eingefallen, als eben Beinbeugen und ich möchte den Ausbreitungseffekt nutzen. Sonst wird der Bizeps femoris doch nirgends wirklich direkt angesprochen, oder?

Was den 2. Punkt angeht, nach der Theorie mehr Gewicht=effektiver wäre es ja effektiv, die Übungen z. B. nicht der ganzen RoM auszuführen, weil man dann mehr Gewicht nehmen kann.

Wie auch immer. Danke für deine Hilfe, aber ich warte min. noch eine 2. Meinung ab.

jinn

23-09-2008, 21:48

Für die Beinbeuger ist mir keine andere Übung eingefallen, als eben Beinbeugen und ich möchte den Ausbreitungseffekt nutzen. Sonst wird der Bizeps femoris doch nirgends wirklich direkt angesprochen, oder?
Kniebeugen und Kreuzheben.
Good Mornings. Und in beiden Trainingseinheiten auch noch Beinbeugen

Was den 2. Punkt angeht, nach der Theorie mehr Gewicht=effektiver wäre es ja effektiv, die Übungen z. B. nicht der ganzen RoM auszuführen, weil man dann mehr Gewicht nehmen kann.

Solche Methoden mit "partials" gibt es auch. Sowohl für Kraft als auch Masse. man sollte allerdings auch sinnvoll damit umgehen können.

Schulterdrücken würde ich noch vorschlagen. andere Bewegungsrichtung (nach oben)

Danke für deine Hilfe, aber ich warte min. noch eine 2. Meinung ab.
Nur schlau. Hier kann ja jeder schreiben, was er will.

STCH

24-09-2008, 00:47

Meinung #2

Ich würde die Übungen Kniebeugen/Kreuzheben an den Anfang stellen.
Übungen, bei denen viele Muskeln beteiligt sind und man die größten Lasten bewegt. (Bewegen wird, je nach Trainingsstatus)

Ein bisschen viel für die Beinbeuger, oder?

Die zweite Einheit finde ich persönlich etwas lächerlich.
Trizepsdrücken, Butterfly. Als nebenübungen ganz nett, aber da würde ich lieber nochmal Bankdrücken machen...
Oder Dips oder Schulterdrücken z.B.
Butterfly und Co kann natürlich noch drin bleiben, aber die Oben genannten Übungen sind Für Schulter bzw Trizeps bzw Brust effektiver, da der Muskel über die ganze ROM der Übung mit bedeutend höherem Gewicht belastet werden kann.

Dr. Fighter

03-10-2008, 18:37

Heros

03-10-2008, 18:45

Ich würd die komplexen Übungen direckt hintereinander am Anfang ausführen.

1

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Latziehen
Hyperextensions

Curls
Crunches

2

Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern

Curls
Beinheben, Situps

Mit dem Begriff Lunge kann ich nix anfangen....
Mach doch einfach Richtiges Kreuzheben und sparst die halt ne Einheit Beinheben?
Finde das ganze etwas rückenlastig im Vergleich zur Brust, aber das musst du wissen....

Dr. Fighter

03-10-2008, 19:31

Ich würd die komplexen Übungen direckt hintereinander am Anfang ausführen.

Die Übungs-Paare will ich abwechslungsweise machen um die Satzpausen etwas zu füllen. Die Einheiten werde ich abwechselnd machen. Also an einem Tag die 1. Einheit beim nächsten Krafttraining dann die 2. Einheit.
Bei den Bauchübungen stehen immer zwei verschiedene, die ich alternierend machen will. (BD --> Sitzball Crunch --> BD --> Reverse Crunch --> BD -->...)
Bei den Unterarmen sind es dann halt drei Übungen. ( Rudern --> Flexoren --> Extensoren --> Rudern -->...)

Mit dem Begriff Lunge kann ich nix anfangen....
Lunge --> Kniebeugen im Ausfallschritt

Mach doch einfach Richtiges Kreuzheben und sparst die halt ne Einheit Beinheben?
Normales KH kommt den KB in den Weg. (Quadrizeps, Gluteus)
Was hat das Beinheben mit dem KH zu tun?

Finde das ganze etwas rückenlastig im Vergleich zur Brust, aber das musst du wissen....
Je eine Übung für Brust, oberen und unteren Rücken, oder?

EDIT

aber das musst du wissen....
Eben nicht, darum frage ich.

Mars

04-10-2008, 08:27

Mein überarbeiteter Trainingsplan würde so aussehen:

1
Bizepscurl
Kniebeugen

Schrägbankdrücken
Sitzall Crunch, Reverse Crunch

Lat-Ziehen
Hyperextensionen

2
Rudern
Lunge

Bankdrücken
Sit-up, Beinheben

Bizepscurl, KH
Kreuzheben *

*Mit erhöht liegender Hantel, so dass die Beine weniger beansprucht werden.

1
Bizeps an den Schluss (den brauchst Du für das Rudern/ Latzug)
Statt Schrägbank Schuterdrücken im Stand.

2 Kreuzheben an den Anfang (anspruchvollste Übung).

Es fehlt eine "Gegnerübung" zu Deinen Curls. Trizepsstrecken (Langhantel, Kurzhantel) wäre zu empfehlen.

Dr. Fighter

04-10-2008, 10:02

1
Bizeps an den Schluss (den brauchst Du für das Rudern/ Latzug)
OK.

Statt Schrägbank Schuterdrücken im Stand.
Da würden für mich folgende Punkte dagegen sprechen:
-Zusätzliche Iso-Übung für Pectoralis nötig.
-Weniger Gewicht und damit weniger Beanspruchung für den Trizeps.
-Schrägbankdrücken kommt dem Faustschlag auf die Birne am nächsten.

2 Kreuzheben an den Anfang (anspruchvollste Übung).
OK.

Es fehlt eine "Gegnerübung" zu Deinen Curls.
Trizepsstrecken (Langhantel, Kurzhantel) wäre zu empfehlen.
Bankdrücken/Schulterdrücken?

Ist meine Idee mit den abwechselnden Übungen überhaupt sinnvoll? Die erschwert die Übungsauswahl nämlich ein wenig.

EDIT
Ich sollte vielleicht noch erwähnen, dass ich bisher im Kraftbereich eigentlich nur schmale Liegestützen gemacht habe und mein Trizeps daher im Vergleich zum restlichen Oberkörper fast schon "übertrainiert" ist.

Noch ein EDIT
Verglichen mit meinen Beinen ist mein Oberkörper eher schwach. Ich weiss nicht, wie wichtig das ist, aber ich erwähne es einfach mal.

Meine Materialliste hat sich übrigens auch verändert. Statt der oben genannten Station eine Bank, ein Rack und eine Klimmzugstange, an die ich mit Seil und Rollen noch einen entfernbaren Lat-Zug bauen werde.

Schon wieder EDIT
Im FAQ steht, man solle bis zum Muskelversagen trainieren und dann höchstens 1 Minute pausieren. Bin ich der Einzige, der, wenn er bis zum Muskelversagen trainiert, nach 1 Minute nicht nochmals den gleichen Satz schafft?

Heros

04-10-2008, 11:47

So ich versuchs nochmal. Also wie Mars und ich schon gesagt haben. Mach aufjedenfall die komplexen Sachen Anfangs.

Sowas wie Kreuzheben oder Kniebeugen gehört net ans Ende einer TE, sondern immer an Anfang...

Kreuzheben richtig und hart ausgeführt deckt in Verbindung mit Kniebeugen die kompletten Beine ab meines Erachtens.

Zu deiner Frage bzw Idee um die Satzpausen zu verkürzern. Warum? Sehe ich keinen Sinn drin. Gönne dir nunmal ne kurze Pause zwischen dein einzelnen Sätzen.

Isolations Übungen machst du zum Schluss... Wie das ist wurscht... Suchs dir aus, da gibts kein non plus Ultra.

Allgemein habe ich das Gefühl, dass du nach der ultimativen Variante suchst und die findest du erstma net Anfangs. Du wirst immer wieder Sachen umstellen und probieren müssen und für dich raus finden was gut ist....

zum Thema Oberkörper/Beine : Wenn du ausgeglichen Trainierst passt es sich an, vondaher kein Grund zur Besorgnis.

Muskelversagen: Würde ich als Anfänger nie hin trainieren. Und ich wundere mich, dass des im FAQ stehen soll? Du solltest immer noch locker und sauber mind 2 Wdh machen können, wenn du aufhörst.

Ich halte allgemein nix von Muskelversagen, aber da scheiden sich die Geister. Sonst solltest du einfach erstma drauf los trainieren und gut ist.

Dr. Fighter

04-10-2008, 12:13

So ich versuchs nochmal. Also wie Mars und ich schon gesagt haben. Mach aufjedenfall die komplexen Sachen Anfangs.

Sowas wie Kreuzheben oder Kniebeugen gehört net ans Ende einer TE, sondern immer an Anfang...
--> Mein Konzept mit den Übungspaaren ist nicht gut?

Kreuzheben richtig und hart ausgeführt deckt in Verbindung mit Kniebeugen die kompletten Beine ab meines Erachtens.
Das Problem ist, dass ich in der gleichen TE nicht KB und KH machen kann, weil beides Quadrizeps und Gluteus stark beansprucht.

Zu deiner Frage bzw Idee um die Satzpausen zu verkürzern. Warum? Sehe ich keinen Sinn drin. Gönne dir nunmal ne kurze Pause zwischen dein einzelnen Sätzen.
Eigentlich geht es mir darum Zeit zu sparen. Wenn ich 6 Übungen mit 5 Sätzen mache, komme ich bei 2-3 min Satzpause schon auf gute 2 h ohne Aufwärmen.

Allgemein habe ich das Gefühl, dass du nach der ultimativen Variante suchst und die findest du erstma net Anfangs. Du wirst immer wieder Sachen umstellen und probieren müssen und für dich raus finden was gut ist....
Da hast du teilweise recht, aber es ist nunmal so, dass ich überall etwas anderes höre, wie ich trainieren soll. Teilweise widersprechen sich diese Trainingsphilosophien völlig und ich habe keine Ahnung, auf wen ich nun hören soll.
Bsp: Bandbreite meiner Informationen für Hypertrophie:
3-10 Sätze
5-20 WH
1-5 min Satzpause
...

Muskelversagen: Würde ich als Anfänger nie hin trainieren. Und ich wundere mich, dass des im FAQ stehen soll? Du solltest immer noch locker und sauber mind 2 Wdh machen können, wenn du aufhörst.
Es steht da. Mich würde übrigens mal interessieren, woher die Informationen für das FAQ kommen, da jeder etwas anderes sagt und seine Methode als die einzig wahre verkaufen will.

@ alle
Vielen Dank für eure Hilfe und Geduld. Ich weiss, dass ich viele Fragen stelle, was mühsam sein kann, wenn man mir etwas erklärt. Ich will es eben wirklich verstehen und nicht nur blind machen, was mir gesagt wird.
Ausserdem habe ich ein grundsätzliches Interesse an Molekularbiologie, Genetik, ...

Mars

04-10-2008, 13:39

Da würden für mich folgende Punkte dagegen sprechen:
-Zusätzliche Iso-Übung für Pectoralis nötig.
-Weniger Gewicht und damit weniger Beanspruchung für den Trizeps.
-Schrägbankdrücken kommt dem Faustschlag auf die Birne am nächsten.

Bankdrücken/Schulterdrücken?

Ist meine Idee mit den abwechselnden Übungen überhaupt sinnvoll? Die erschwert die Übungsauswahl nämlich ein wenig.

EDIT
Ich sollte vielleicht noch erwähnen, dass ich bisher im Kraftbereich eigentlich nur schmale Liegestützen gemacht habe und mein Trizeps daher im Vergleich zum restlichen Oberkörper fast schon "übertrainiert" ist.

Noch ein EDIT
Verglichen mit meinen Beinen ist mein Oberkörper eher schwach. Ich weiss nicht, wie wichtig das ist, aber ich erwähne es einfach mal.

Meine Materialliste hat sich übrigens auch verändert. Statt der oben genannten Station eine Bank, ein Rack und eine Klimmzugstange, an die ich mit Seil und Rollen noch einen entfernbaren Lat-Zug bauen werde.

Schon wieder EDIT
Im FAQ steht, man solle bis zum Muskelversagen trainieren und dann höchstens 1 Minute pausieren. Bin ich der Einzige, der, wenn er bis zum Muskelversagen trainiert, nach 1 Minute nicht nochmals den gleichen Satz schafft?

Die Schultern bekommen bei Dir nicht genug ab. Daher ist Schulterdrücken sinnvoll. Pecs kannst Du sicherlich noch machen (noch ein Satz BD hinterher oder ein paar Fliegende).

Du trainierst den Bizeps isoliert, aber den Trizeps nicht. Das ist unausgewogen (insgesamt mehr Zug als Druckübungen im Plan).

Ich finde sie eher schwierig. Sicherlich kannst Du so eine Ermüdung die ZNS durch die Übungsabwechslung etwas verringern, wird aber nicht soviel bringen. Besser erstmal einen guten Ganzkörperplan zweimal die Woche. Dann musst Du nicht so viel herumdoktern.

Ausgewogenheit ist die erste Divise. Du kannst nicht Deine vorherige Einseitigkeit (nur LS) als "Vorschuss" nehmen.

Es gibt viele Leute mit dieser Veranlagung. Ganz normal.

Ein Rack ist sowieso das Beste für ein homegym.

Du beschreibst das reine Hypertrophietraining. Es ist ganz normal, dass man nach dem ersten Satz (Muskelversagen vorausgesetzt) bei zweiten nicht so gut abschneidet wie beim ersten.
Der Sinn des Muskelversagens und der kurzen Pause ist, dass damit damit ein besonderes Milieu im Körper geschaffen wird, das Muskelaufbau und Proteinsysthese begünstigt. Außerdem ist es somit am besten möglich, die ATP-, KP- und Glykogenspeicher der Muskeln zu vergrößern=> mehr Energie "vor Ort."

Der Hypertrophiebereich liegt bei 8-12 (Optimum), etwas weiter gefasst geht er von 6 bis 15 (auch noch machbar, aber nicht so sehr).
Zu KH und KB:
Wenn Du die KB tief genug machst, ist die komplette Beinpartie bedient. Das erhöhte KH trainiert nochmal den unteren Rücken intensiv. Dann ist der Unterkörper und der Rumpf gut trainiert.

Gruß

Dr. Fighter

04-10-2008, 14:04

Ich könnte die Bizepscurls durch aufrechtes Rudern ersetzen. Damit spreche ich die Schultern an und die Iso-Übung für den Bizeps ist weg.

Schrägbankdrücken könnte ich durch Dips ersetzen, wenn das das normale Bankdrücken besser ergänzen würde. Ich müsste einfach beim "Barren" ein wenig improvisieren.

Oder ich trainiere ganz anders:

1
Lunge
Bankdrücken
Hyperextensionen
Rudern
Beinheben
Seitheben

2
Kreuzheben mit erhöhter Hantel
Schulterdrücken
Kniebeugen
Lat-Ziehen
Sit-Up auf Schrägbank
Butterfly mit KH

EDIT

Du beschreibst das reine Hypertrophietraining. Es ist ganz normal, dass man nach dem ersten Satz (Muskelversagen vorausgesetzt) bei zweiten nicht so gut abschneidet wie beim ersten.
Senkt man dann besser das Gewicht oder die WH-Zahl?

EDIT2
Wenn ich nicht zu lange TE will, wäre doch ein 2er-Split eine Option: (hinter dem Komma steht die Satzzahl)

1
Kniebeuge, 3
Lunge, 2

Bankdrücken, 2
Dips, 2
Schulterdrücken, 2

Hängendes Beinheben, 4

2
Kreuzheben, 3
Hyperextensionen, 2

Rudern, 2
Lat-Ziehen, 2
Rudern aufrecht, 2

Sit-up auf Schrägbank, 4

Mars

05-10-2008, 07:07

Der erste Vorschlag ist schon sehr gut. Die Kniebeuge bei TE2 wäre am Anfang besser platziert(anspruchvollste Übung).

Der zweite Vorschlag ist auch gut machbar. Dabei ist es gut die EInheiten abwechselnd dreimal die Woche oder jeden zweiten Tag auszuführen.

Für den Anfang würde ich Dir erstmal zur ersten Lösung raten. Den 2er hebst Du Dir für in circa sechs Monaten auf.

Zum HT-Training: Einfacher ist es, das Gewicht gleich zu lassen. Dann sinkt die Whd-Zahl von Satz zu Satz. Du startest beispielweise bei 12 Whds., machst im nächsten Satz 10, im nächsten Satz 8.

Gruß

blackbox

05-10-2008, 07:38

Dr. Fighter

05-10-2008, 10:17

Der erste Vorschlag ist schon sehr gut. Die Kniebeuge bei TE2 wäre am Anfang besser platziert(anspruchvollste Übung).
Du meinst mit dem ersten Vorschlag schon den hier, oder? Jetzt angepasst, alternierendes System:

1
Schrägbankdrücken
Kniebeugen

Lat-Ziehen
Ball Crunch/Beinheben

Rudern aufrecht
Hyperextensionen

2
Rudern
Lunge (jetzt am Anfang)

Kreuzheben, teil
Bankdrücken

Rudern aufrecht
Sit-up, Beinheben

Bei dem hatte ich vorher bei TE2 keine KB am Anfang. Ich nehme an, du meintest die Lunges.

Der zweite Vorschlag ist auch gut machbar. Dabei ist es gut die EInheiten abwechselnd dreimal die Woche oder jeden zweiten Tag auszuführen.

1
KB
Bankdrücken
Rudern
Beinheben
Seitheben

2
Kreuzheben (jetzt normal)
Schulterdrücken
Lat-Ziehen
Sit-Up auf Schrägbank
Butterfly mit KH

Der würde mir nach der ursprünglichen Variante etwas lange dauern, deshalb habe ich bei TE1 die Lunges durch KB ersetzt und die Hyperextensionen gestrichen. Bei TE2 flogen die KBs raus und dafür normales KH, statt mit erhöhter Hantel.

Für den Anfang würde ich Dir erstmal zur ersten Lösung raten. Den 2er hebst Du Dir für in circa sechs Monaten auf.
Hat man nicht am Anfang längere Regenerationszeiten? Meist du mit der ersten Lösung jetzt normal (oben) oder alternierend (ganz oben)?

Zum HT-Training: Einfacher ist es, das Gewicht gleich zu lassen. Dann sinkt die Whd-Zahl von Satz zu Satz. Du startest beispielweise bei 12 Whds., machst im nächsten Satz 10, im nächsten Satz 8.
OK.

Heros

05-10-2008, 11:29

1
KB
Bankdrücken
Rudern
Beinheben
Seitheben

2
Kreuzheben (jetzt normal)
Schulterdrücken
Lat-Ziehen
Sit-Up auf Schrägbank
Butterfly mit KH

Den Plan würd ich eher nehmen, wobei mir die 2te TE net so zusagt. Ich würde sagen Butterfly mit KH weg. Dafür lieber Dips wenn möglich.

Sonst geht das erstma in Ordnung.
Das ganze solltest du Problemlos in ca 45 Minuten bewältigen können.

Dr. Fighter

05-10-2008, 13:41

Den Plan würd ich eher nehmen, wobei mir die 2te TE net so zusagt. Ich würde sagen Butterfly mit KH weg. Dafür lieber Dips wenn möglich.
Das lässt sich vom Material her nicht sehr gut bewerkstelligen und ich schaffe niemals mehr als 3-4 WH mit meinen 70 kg. Wie wäre es mit 3 Sätzen Schulterdrücken und 3 Sätzen Negativ-Bankdrücken?
EDIT: Was spricht eigentlich gegen Butterflys?

Sonst geht das erstma in Ordnung.
Das ganze solltest du Problemlos in ca 45 Minuten bewältigen können.
5 Übungen * 4 Sätze * 3 min/(Satz+Satzpause) = 60 min
Mit grösseren Satzpausen und mehr Wiederholungen werden da ganz schnell 80-90 draus.

Mars

05-10-2008, 14:16

Dr. Fighter

05-10-2008, 14:49

Den ersten Plan zweimal die Woche (jede Einheit einmal pro Woche)oder den zweiten Plan dreimal die Woche. Da Du am Anfang stehst, würde ich erst einmal zu Plan eins raten. Wenn Du etwas Erfahrung hast, wechselst Du zu Plan zwei.

60 bis 80 Minuten passen schon.
Dreimal pro Woche ist mir zu viel, das liesse sich auch gar nicht richtig verteilen.
Aber warum den Ersten einmal und den Zweiten dreimal?
Häufiger zu trainieren ist für mich nur beim 3. Plan (Split) nachvollziehbar.
1. (alternierend) und 2. (normal) trainieren in beiden Einheiten alle Muskeln.

Heros

05-10-2008, 17:51

EDIT: Was spricht eigentlich gegen Butterflys?

Die Übung ist net so komplex wie Dips. Komplexe Übungen sind das A und O.

Also Krafttraining über 60 Minuten finde ich ansich total unsinnig, aber ok ich hab genug gesagt...

Du solltest einfach loslegen und trainieren.

Mars

06-10-2008, 15:33

Dreimal pro Woche ist mir zu viel, das liesse sich auch gar nicht richtig verteilen.
Aber warum den Ersten einmal und den Zweiten dreimal?
Häufiger zu trainieren ist für mich nur beim 3. Plan (Split) nachvollziehbar.
1. (alternierend) und 2. (normal) trainieren in beiden Einheiten alle Muskeln.

Zum Verständnis: Den 2er dreimal die Woche hieße, dass Du in zwei Wochen jede Einheit dreimal absolviert hättest. So hast immer alle vier bis fünf Tage eine Einheit und kannst entsprechend ausgeruhter ans Training gehen und in jeder EInheit die Intensität hoch halten. Das ist aber erst mit einer gewissen Basis möglich. Daher erst einmal zwei Einheiten pro (geringere Gesamtbelastung in der Woche), die den ganzen Körper bedienen. Die Pausen sind dabei für die einzelnen Muskelgruppen kürzer. Außderdem hast Du insgesamt weniger Übungen.

Was meinst Du mit "normal?" Du hast einen Ganzkörperplan (zwei Einheiten, die aber die gleichen Muskelgruppen bedienen), den Du zweimal die Woche machst (z.B. TE1 Mo TE2 Fr). Das machst Du, bis Du Dich eingelebt hast und erste Steigerungen im Gewicht geschafft hast.
Dann kannst Du auf den 2er gehen, den Du dann dreimal die Woche (siehe oben) machst.

Und jetzt schließe ich mich Heros an: Einfach anfangen.

@mehr als 60 Minuten

Es kommt ganz auf die Trainingsgestaltung an. Pausen und Übungsauswahl spielen hinein. V.a. Maximalkraftpläne mit hohem Volumen können schon recht lange dauern (lange Wartezeit zwischen den Sätzen).

Dr. Fighter

06-10-2008, 17:09

Danke. Du hast mit 2er also 2er-Split gemeint, jetzt ist alles klar.

1
KB
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Beinheben
Seitheben

2
Kreuzheben
Schulterdrücken
Lat-Ziehen zur Brust
Crunch auf Schrägbank
Butterfly mit KH

Ich hab noch eine Präzisierung und eine Änderung hinzugefügt. Crunch statt Sit-Up.
Die zwei Iso-Übungen lasse ich mal drin. Ich habe 2/3 Grundübungen, wenn man Crunch und Beinheben als Iso-Übung zählt.

Mein Gesamtplan würde momentan so aussehen:

Mo: 45 min Schulturnen
Di: TE1
Mi: 1.5h Karate ohne Sparring
Do: Pause
Fr: 1.5h Schulturnen, 1.5h Karate mit VK-Sparring
Sa: 45-60min Grundlagenausdauer und ca. 10-15min Dehnen
So: TE2

Aktualisierte Materialliste:
http://www.sport-tiedje.ch/kettler/langhantelablage.htm
http://www.sport-tiedje.ch/kettler/universal.htm
http://www.sport-tiedje.ch/sporttiedje/profiklimmzugstation.htm
http://www.sport-tiedje.ch/rawpower/abstrapsdeluxe.htm
LH, 2x KH und Scheiben

Boxsack
Crosstrainer (Brauch ich aber nicht, den haben sich meine Eltern aufschwatzen lassen.)
Ergometer
Pulsuhr
Kleinigkeiten: Seile, Medinzinball, Gummibänder, ...