übertraining

[Patrick-G]

hi.

ich trainiere schon ewig ohne pause.

wie lange dauert es , bis mein körper so weit runter gefahren ist , um neu volle pulle wieder anfangen zu können , so dass nennswerte leistungssteigerungen zu stande kommen?

wie weit alternativtraining(z.b. bischen kraft)?

gruss

[DerRoteTee]

Zitat vom FAQ



Zum Übertraining:

Übertraining ist ein komplexes „Puzzle.“ Daher wird hier nur eine grundlegende Orientierungshilfe gegeben:

Man unterscheidet zwischen zwei Erscheinungsformen:
1. sympathikokotones Übertraining
2. parasympathikotones Übertraining
Der Einfachheit halber werden sie im folgenden Text einfach I und II genannt.

I
- Überwiegen der „Erregungssymptome“ (Nervosität, Stimmungsschwankungen, Aggressivität, leichte Ablenkbarkeit, etc.)
- leicht erkennbar, da „dramatischer“ Verlauf
- Einschlafstörungen
- häufig mit Verletzungen verbunden
- vornehmlich bei jungen Sportlern und im „Kurzzeitbereich“ und intensiven Anstrengungen (z.B. Krafttraining)
- Lustlosigkeit, Heißhunger oder Appetitlosigkeit

II
- Überwiegen der „Hemmungssymptome“ (Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche,…)
- schwer erkennbar, das „schleichender“ Verlauf
- Durchschlafstörungen
- häufig mit Überlastungsschäden und Sehnenscheidenentzündungen verbunden
- meist bei älteren Sportlern; bei langen Ausdauerbelastungen oder hoher Häufigkeit; im niederen Intensitätsbereich

I
- erfordert oft nur kurze Behandlung (2 bis 3 Wochen)
- Trainingsintensität und/ oder –häufigkeit absenken
- entspannende Maßnahmen wie Sauna, Warmwasserbäder, Massage
- Verletzungsbehandlung
- Techniktraining
- extensives Regenerationstraining im Ausdauerbereich
- nervliche Entlastung durch lockere andere Sportarten

II
- erfordert in der Regel längere Behandlung (3 bis 6 Wochen)
- Trainingsumfang und/- oder –häufigkeit absenken
- anregende Maßnahmen (intensiveres Training in anderen Bereichen, Kaltbäder, etc.)
- Elektrolytausgleich

Für beide gilt:
- mindestens eine bis zwei Woche Pause oder nur sehr geringe Trainingsbelastung
- Überarbeiten des Trainingsplans; Berücksichtigung der Lebensumstände, der Ernährung, etc.
- Überprüfen, ob „Glykogenverarmung“ vorliegt:
o Verminderte Beschleunigung nach 8 Sekunden (langsames „Joggen“ und Sprints unter 8 Sekunden sind weiter möglich)
o Heißhunger
o Stimmungsschwankungen
- Überprüfen, ob der Wasser- und Elektrolythaushalt gestört ist:
o Dunkler Urin
o Verletzungsanfälligkeit
o Muskelkrämpfe
- beachten der einzelnen Belastungen und ihrer Regenerationsbedürftigkeit
- ehrliches Hinterfragen der Trainingsmotivation (Zwangsvorstellungen oder unverhältnismäßiger Ehrgeiz)

Die drei H:

Hunger:
Hunger ist grundsätzlich eine Kopfsache. Allerdings spielen Dinge wie Magenfüllung, Darminhalt, Flüssigkeit und Blutzucker eine Rolle. Im Sport sind die beiden letzteren interessant. Der Blutzucker sinkt ab, wenn keine KHs mehr im Blut schwimmen (es kommt nichts mehr aus dem Darm nach). Das ist aber kein Problem, weil die Glykogenspeicher in der Leber wieder KHs in das Blut abgeben können. Die Muskeln haben eigene Glykogenspeicher, die allerdings ihre KHs nicht ans Blut weitergeben, sondern für intensive und/ oder sehr lange Belastungen aufgewahren. Hunger ist also kein Grund, das Training abzubrechen. Allerdings ist auf ausreichendes Trinken zu achten. Man sollte aber nicht vergessen, dass man auch die richtige Mineralienzusammensetzung hat. Zuviel Wasser ohne Mineralien kann Krämpfe und Übelkeit zur Folge haben. In der Regel ist das aber kein Problem, wenn ausreichend Salz in der Nahrung vorhanden ist.

Hungerrast:
Hungerrast tritt auf, wenn der Blutzucker unter 50mg/dl sinkt. Dann liefert die Leber keine KHs mehr. Zittern, Heißhunger, Herzrasen, Schweißausbrüche, etc. sind klassische Symptome. Geht es unter 40 mg/dl kommen Seh- und Sprechstörungen hinzu. Hier sollte unbedingt ein KH-Getränk zugeführt werden. Die Muskelspeicher können weiterhin arbeiten. Sie helfen dem Blut aber nicht, weil sie alleine für die Bewegungen zuständig sind. Sicher könnte man hier noch weiter machen. Das ist allerdings bei einem Training sicherlich keine Option. Bei einem Wettkampf kann man sicher noch versuchen, sein bestes zugeben, wenn der Körper mitmacht. Bei Kampfwettbewerben sollte also stets ein KH-Getränk in der Ringecke stehen.

Hammermann:
Der „Hammermann“ streckt einen nieder, wenn die Muskelspeicher aufgebraucht sind. Die Bewegungen beginnen träger zu werden. Muskelschmerzen und –ermüdung treten auf. Die Muskeln können KHs aus dem Blut aufnehmen. Daher ist auch in diesem Fall ein KH-Getränk das Mittel der Wahl, um den „Niederschlag“ zu verhindern. Denn bei diesem stellen die Muskeln ihre Tätigkeit schlicht und einfach ein.

Anzumerken ist dabei, dass die Energiebereitstellungsmechanismen (ATP, Glykogen, Fett) nebeneinander und nicht nacheinander vonstatten gehen. Für die Nutzung von ATP und Glykogen ist allerdings eine gewisse Intensität aufzubringen.


Häufige Trainingsfehler:

- zu häufige mechanische Belastung derselben Bereiche (z.B. Krafttraining, Bergabläufe, etc.) Ein Fehler der oft im Kraft- und Kampfsporttraining zu beobachten ist: Das ZNS und die Energiespeicher erholen sich wesentlich schneller als die passiven Strukturen
- zu häufige intensive Ausdauerbelastungen (z.B: Intervalltraining, hochintensives Partnertraining, etc.) Das Hormonsystem, sowie die Energiespeicher benötigen mindestens zwei Tage zur Regeneration.
- zu geringe Flüssigkeitsaufnahme ( Übelkeit, Schwindel, etc.)oder zu hohe Flüssigkeitsaufnahme bei zu niedriger Mineralienversorgung (Natrium, Magnesium) (Krämpfe, Schwindel,…)
- Glaube, Übertraining durch erhöhte Kalorienaufnahme oder Supplemente umgehen zu können, statt das Training zu verändern. Übertraining ist eine „Entgleisung,“ die NUR durch reduziertes Training und eine Angleichung der Trainingsplanung bzw. Aussetzen vom Training behoben werden kann. Supplemente sind nur hilfreich, wenn ein akuter Mangel (einseitige Ernährung, etc.) vorliegt. Und auch dann können sie nur vorübergehend eine Lösung sein.
- Zu schnelle Steigerung in den Trainingsintensitäten, -dauern und/ oder –häufigkeiten.
- Zu schnelle Steigerung in koordinativen Anforderungen (z.B. Techniktraining) oder zu häufige komplexe Anforderungen (v.a. unter Stress wie Freikampf).

[Killer Joghurt]

jaja tabata intervalle die nicht mehr pushen und ross training zu lasch und einseitig:)
und jetzt auf einmal übertraining:p

:D

[BenitoB.]

paddy-g is back in da house

[JunFan]

...........
und jetzt auf einmal übertraining:p

:D

Ich kann nirgends lesen, wo steht das er sich im Übertraining befindet ;)

[Killer Joghurt]

Ich kann nirgends lesen, wo steht das er sich im Übertraining befindet ;)

ich les auch nur das was ich lesen will, kennst mich doch;)
dingsbums forenkrieger müssen nicht korrekt sein:D

[Schnueffler]

paddy-g is back in da house

Das habe ich mir auch gedacht! :D
MfG
Markus

[JunFan]

dingsbums forenkrieger müssen nicht korrekt sein:D

und warum hat mir das noch keiner gesagt?:D

[Killer Joghurt]

und warum hat mir das noch keiner gesagt?:D

tja denk mal drüber nach ;)
bist ja kein richtiger dingsbumsler :D

[JunFan]

tja denk mal drüber nach ;)
bist ja kein richtiger dingsbumsler :D

woher weißt du das?

[Moonaddict]

Die Zusammenfassung aus den FAQs ist ja schon recht hilfreich; aber explizit zu Patrick-Gs Aussage "ich trainiere schon ewig ohne pause." möchte ich sagen: Das solltest Du ändern!!!
In der Vergangenheit habe ich mir in einer Kombination aus 6-7 mal die Woche Training, falschem Ehrgeiz, "Joggerhigh" und Unwissenheit mir echte Schmerzen bereitet. Um genau zu sein, ich hab mir nen Muskelbündelriss im Beinbeuger zugezogen. Dann ist mit 2 Wochen Trainingspause auch nix zu reißen, weil Du ohne Schmerzen nicht mehr stehen kannst. Die ersten 2 Wochen Beine hochlegen, dann langsam an Bewegung rantasten und ruckzuck ist ein viertel Jahr vergangen, bevor der Begriff Training ernsthaft wieder in den Alltag Einzug hält! Und durch die lange Pause bist Du natürlich weit hinter dem Tainingslevel, den Du vorher hattest. Weiterer unangenehmer Nebeneffekt: dort wo der Muskel erst einmal gerissen war entsteht so etwas wie eine "Sollbruchstelle". Mit anderen Worten: dort wo ich meinen ersten Muskelbündelriss hatte, habe ich mir die gleiche Verletzung noch 2 weitere male zugezogen mit oben beschriebenen Folgen. Inzwischen hab ich meine Lektion gelernt und halte gezielte Regenerationsphasen ein! Netter Nebeneffekt: Leistungszuwachs!;)

[Killer Joghurt]

woher weißt du das?

du machst jkd:D:p

[JunFan]

du machst jkd:p:D

Ja so steht das dort!
Und?
Du machst "Warte auf godoT" ;)

[Franz]

Bitte wieder zum Thema zurück.