TKD und Krafttraining

[The Tank]

Hi,
nen Freund von mir macht TKD und würde gerne wissen wie er dafür am besten im Fitnessstudio trainieren kann.
Danke für Antworten im Vorraus ;-)

[jinn]

Wie so oft: FAQ's
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-f-r-kk-ks-41701/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/fitness-f-r-kk-ks-36441/

und SuFu

[Dr. Fighter]

Ich bin kein Experte, aber ich würde alle Arten von Kniebeugen und hängendes Beinheben machen. Primär Kraftausdauer, Schnellkraft und Schnellkraftausdauer.

EDIT
Dehnen nicht vergessen. Aber nicht direkt vor oder nach dem Training. Eher am Tag nach dem Training.

[fitness4mma]

Muss Dr. Fighter recht geben, würd als TKD-ler auch viel Beine trainieren und dehnen.
Lunges, Sprungkrafttraining (für Sprungkicks) und solche Sachen halt.

Ansonsten Training wie für jeden Kampfsportler, viel Schnell- und Explosionskraft.

[poschi]

Man sollte die anderen Muskelgruppen nicht vernachläßigen. Das bringt sonst später nur Probleme. Auch wenn man sein Schwerpunkt auf die Beine setzt.

[Dr. Fighter]

Man sollte die anderen Muskelgruppen nicht vernachläßigen. Das bringt sonst später nur Probleme. Auch wenn man sein Schwerpunkt auf die Beine setzt.
Auch richtig. Ich schlage zusätzlich zum Beintraining noch Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern und Klimmzüge vor. Ein paar Übungen für Bauch und Rücken würden sicher auch nicht schaden.

Vorschlag:

Beine:
Kniebeugen
Lunges

Brust, Trizeps:
Bankdrücken
Schulterdrücken

Bauch:
Hängendes Beinheben
Crunches (irgend eine Variante)

Oberer Rücken, Bizeps:
Rudern
Klimmzüge

Unterer Rücken:
Good Mornings
Hyperextensionen


Von den letzten zwei hört man oft, sie seien schädlich. Ob das stimmt, weiss ich nicht, aber von Kniebeugen sagt man ja das selbe.

[poschi]

Hyperextensions ohne Zusatzgewicht und Ausführung bis max zur gestreckten (wagerechten) Position ist ok. Man sieht aber viele die noch 20-50 kg Gewichte vor der Brust nehmen und dann mit Schwung und halben Rundrücken trainieren. Das ist dann weniger Gesund.

Good Mornings sind schwer ordentlich auszuführen, daher werden hier meist schnell Fehler gemacht und ein Bandscheibenvorfall könnte meiner Meinung nach Grüßen.

[Dr. Fighter]

Hyperextensions ohne Zusatzgewicht und Ausführung bis max zur gestreckten (wagerechten) Position ist ok. Man sieht aber viele die noch 20-50 kg Gewichte vor der Brust nehmen und dann mit Schwung und halben Rundrücken trainieren. Das ist dann weniger Gesund.

Good Mornings sind schwer ordentlich auszuführen, daher werden hier meist schnell Fehler gemacht und ein Bandscheibenvorfall könnte meiner Meinung nach Grüßen.
Da du dich auszukennen scheinst, noch eine Frage aus eigenem Interesse:

Wenn ich Good Mornings nur bis ca. 45° Neigung mache, dann müsste es doch für den Rücken etwa gleich effektiv und gesund sein wie Kreuzheben, oder? Es ist ja auch eine ähnliche Bewegung für den Rücken.
(Ich frage, weil sich Kreuzheben und Kniebeugen bei den beanspruchten Muskeln in die Quere kommen.)

[Mars]

Da du dich auszukennen scheinst, noch eine Frage aus eigenem Interesse:

Wenn ich Good Mornings nur bis ca. 45° Neigung mache, dann müsste es doch für den Rücken etwa gleich effektiv und gesund sein wie Kreuzheben, oder? Es ist ja auch eine ähnliche Bewegung für den Rücken.
(Ich frage, weil sich Kreuzheben und Kniebeugen bei den beanspruchten Muskeln in die Quere kommen.)

Dann kannst Du gleich Kreuzheben aus dem Rack machen (kleinere Range of Motion). Dabei benutzst Du eine höhere Last, vermeidest aber mögliche "Lücken" in der Bewegung. Die Beine arbeiten dabei recht wenig. Es kommt den Kniebeugen nicht "in die Quere."

[Dr. Fighter]

Dann kannst Du gleich Kreuzheben aus dem Rack machen (kleinere Range of Motion). Dabei benutzst Du eine höhere Last, vermeidest aber mögliche "Lücken" in der Bewegung. Die Beine arbeiten dabei recht wenig. Es kommt den Kniebeugen nicht "in die Quere."
Wenn du mit Rack sowas meinst http://www.sportgeraeteshop.com/images/PR-78.jpg , steht bei mir leider nicht im Keller rum und ein Fitnesscenter-Abo für max. 2h pro Woche will ich nicht.

[Mars]

Musst Du auch nicht nehmen.;)
Stapel ein paar Matten auf oder konstruiere eine Art Plattform, so dass die Hantelstange etwas unter Kniehöhe liegt (mit Hantelscheiben natürlich;)).
Das sollte den Zweck erfüllen. Ansonsten kannst Du gleich Hyperextentions mit Gewichten für den unteren Rücken machen. Da ist zwar keine Ganzkörperübung mehr, aber zusammen mit Kniebeugen, Schulterdrücken im Stand und vorgebeutem Rudern ist eigentlich genug Ganzkörper dabei.

Gruß

[Dr. Fighter]

Hyperextentions mit Gewichten
Vor 4-5 Posts waren die noch ungesund. ;)

@ The Tank
Entschuldige, dass ich deinen Thread so für meine Zwecke missbrauche. :D

[Mars]

Vor 4-5 Posts waren die noch ungesund. ;)

@ The Tank
Entschuldige, dass ich deinen Thread so für meine Zwecke missbrauche. :D

Falsch, die sind ungesund, wenn sie mit Schwung, zu hoher Last und falscher Technik ausgeführt werden. Das gilt übrigens für jede Übung.

[blackbox]

Ich würde auch Übungen machen die deine Körpermitte (Core) stärker fördern. Wenn du vor allem deine Beine trainierst, wird das dich letzendlich nicht weiter bringen, wenn dein Rumpf zu schwach ist. Dein Rumpf ist die Basis für alle anderen Kraftanstrengungen. Ist er zu schwach und die Beine stark, dann ist es vergleichbar mit einem Ruderboot, das Kanonenkugeln verschießen will. Zwar ne Dicke Kanonen, aber nicht effektiv...

Sehr gute Übungen sind dafür Kniebeugen mit gestreckten Armen oder türkisches Aufstehen. Findest du bei Youtube...

[Dr. Fighter]

Falsch, die sind ungesund, wenn sie mit Schwung, zu hoher Last und falscher Technik ausgeführt werden. Das gilt übrigens für jede Übung.
Gut. Ich habe bis jetzt immer gehört, Kreuzheben sei die einzig wahre Rückenübung und die kommt mir eben bei den Kniebeugen in die Quere. Wenn dem nicht so ist, kann ich die ja getrost durch Good Mornings ersetzen.

@ Topic

Ich würde auch Übungen machen die deine Körpermitte (Core) stärker fördern.
Völlig richtig. Hängendes Beinheben, Roman Chair (oder wie das Ding heisst), Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur, ...

[Mars]

Gut. Ich habe bis jetzt immer gehört, Kreuzheben sei die einzig wahre Rückenübung und die kommt mir eben bei den Kniebeugen in die Quere. Wenn dem nicht so ist, kann ich die ja getrost durch Good Mornings ersetzen.
...

KH ist freilich die Top-Übung für den Rücken: Hohe Last/ Intensität und volle Range of motion. Aber sie ist sicherlich nicht die einzige. GMs sind weniger intensiv (Du kannst weniger Last verwenden) und anspruchvoller (z.B. bei Muskelversagen hast Du ein Problem;))als KH.
Welche Übung Du wählst, ist Dir überlassen. Wenn Du KHs wegen den KB problematisch findest, solltest Du Hyperextentions nehmen, denn hier kommen die Beine gar nicht ins Spiel. Bei GMs dagegen schon.

Für "Core-Strength" sind KHs übrigens eine gute Sache.

[Dr. Fighter]

@ Mars
Danke für deine Hilfe. Die Variante KH mit erhöhter Hantelstange passt wohl am besten, wenn ich den Rücken sicher und gut trainieren will und in der gleichen Trainingseinheit noch KB mache, zumal ich bei Rückenübungen sowieso nicht am Limit trainieren werde und damit Quadrizeps und Gluteus nicht zu sehr belaste.