Fragen zu "Kraftraining FAQ"

[lauch]

Hi erstmal an alle,
eigentlich komme ich gar nicht aus der Kampfsportriege, betreibe aber schon seit längerer Zeit Muskelaufbautraining als Ausgleichsport und bin bei der Suche nach Tipps zu diesem Thema auf das Forum gekommen. Ich finde die Ausführungen von Mars zu dem Thema super, aber habe noch ein paar Fragen dazu. Hoffe ihr könnt sie mir beantworten...
Esrtmal zu mir: Ich trainiere ausschließlich zu Hause mit Kurzhanteln und SZ-Langhantel. Ich bin 19 und wiege auf 195cm Körpergröße 91-92 kg. Mit meiner Kraft bin ich schon ganz zufrieden (schaffe zB. mit 25kg Kurzhanteln auf jeden Arm 8 Wdh), aber an der Muskelmasse würde ich noch gerne arbeiten und das mit möglichst wenig Zeitaufwand, weil ich dieses WS mit meinem Medizinstudium anfange...was glaub ich ziemlich stressig werden könnte:D...
Jetzt zu meinen Fragen:
Bei Muskelaufbautraining hatte ja Mars 3 Sätze pro Muskelgruppe empfohlen. Sollten dabei die drei Sätze mit den kurzen Pausen für eine Muskelgruppe unmittelbar hintereinander ausgeführt werden oder sollte man eher die Übungen mit jeweils einem Satz pro Muskelgruppe dreimal hintereinander abarbeiten (dh zb.: (1.) Bizeps, Pause, Bizeps, Pause, Bizeps, Pause, Trizeps, Pause, Trizeps...Oder (2.) Bizeps, Pause, Trizeps, Pause, Schulter, Pause, Bizeps, Pause, Trizeps...)?
Außerdem wird ja noch dazu geraten die Muskeln durch verschiedene Übungen - andere Belastungswinkel - zu reizen (Supersätze?). Macht es also Sinn bei Bizepstraining die Übung erst mit Langhantel und dann mit Kurzhanteln direkt hintereinander auszuführen und gilt eine solche Kombination aus zwei verschiedenen Übungen auf die gleiche Muskelgruppe dann trotzdem noch als ein Satz oder werden dadurch auf den Muskel dann schon 2 Sätze gezählt? Würde das gerne wissen, da ja 3-4Sätze pro Muskelgruppe enmpfohlen werden.
Also wär sehr nett wenn mir jemand etwas zum genauen Ablauf eines Hypertrophietraining erklären würde:)

viele Grüße
Lauch;)

PS: eigentlich sollte das topic Fragen zu "Krafttraining FAQ" heißen...:/

[Dash]

... aber an der Muskelmasse würde ich noch gerne arbeiten und das mit möglichst wenig Zeitaufwand, weil ich dieses WS mit meinem Medizinstudium anfange...was glaub ich ziemlich stressig werden könnte:D...

:D das Medizinstudium wird überbewertet. ^^

[Security]

Bizeps und Trizeps Isolationsübungen sind für die Kraft kaum relevant. Ich würde Dir empfehlen, eine Hantelbank zuzulegen und Bankdrücken (oder zumindest Kurzhantelschrägbankdrücken), einarmiges Kurzhantelrudern (oder Klimmzüge) und Ausfallschritte (bzw. Kniebeugen bzw. Beinpresse) neben Übungen für den unteren Rücken, Bauch und die Schultern in den Fokus zu nehmen. Die Übungen sollten von einem Fachmann gezeigt und am Anfang überwacht werden, damit sich keine technischen Fehler einschleichen- sonst riskierst Du sehr bald die Orthopädie auch als Patient kennenzulernen. Liegestütze und Klimmzüge sind allerdings auch ein guter Anfang.

[blackbox]

Du solltest die Empfehlung mit den 3 Sätzen nicht als Dogma ansehen. Es ist insgesamt wichtig, dass du auch mal abwechselst. Wenn du z.B. 6-8 Wochen immer das Gleiche machst (also 3 Sätze) wird sich der Körper daran gewöhnen und Stagnation wird einsetzen. Ab und zu musst du halt mal wechseln und den Muskel "erschrecken". Es gibt auch das so genannte Einsatztraining. Da wird wirklich nur 1 Satz ausgeführt. Dieser aber möglichst intensiv. Auch zu dieser Methode gibt es viele Verfechter. Wichtig ist halt Abwechslung reinzubringen. Auch nicht nur Hypertrophietraining. Sondern auch Phasenweise die Kraftausdauer mit mehr Wdh. fördern oder die Maximalkraft mit weniger. Nur so ist langfristig eine Anpassung möglich...

[lauch]

Schonmal vielen Dank für die Tipps an euch!!!:)
Aber wäre auch noch sehr nett wenn auf zwei Fragen genau eingegangen werden würde.

@ Security
Ich mach nicht nur bizeps und Trizepstraining;). Ich hab die nur als beispiel aufgeführt und trainiere eigentlich relativ viele Muskelgruppen im Split-Workout (Schulter, Bizeps, Trizeps, Brust, Lat., Rücken, gerade und seitliche Bauchmuskulatur, Oberschenkel, Waden uuund Hintern nicht zu vergessen). Mach das ganze auch schon ziemlich lang . War früher Leistungssportler und hab daher auch schon unter professioneller Aufsicht mit Hanteln trainiert, wenn auch eher auf Ausdauer. Aaber trotzdem Danke!

[blackbox]

Hi erstmal an alle,
eigentlich komme ich gar nicht aus der Kampfsportriege, betreibe aber schon seit längerer Zeit Muskelaufbautraining als Ausgleichsport und bin bei der Suche nach Tipps zu diesem Thema auf das Forum gekommen. Ich finde die Ausführungen von Mars zu dem Thema super, aber habe noch ein paar Fragen dazu. Hoffe ihr könnt sie mir beantworten...
Esrtmal zu mir: Ich trainiere ausschließlich zu Hause mit Kurzhanteln und SZ-Langhantel. Ich bin 19 und wiege auf 195cm Körpergröße 91-92 kg. Mit meiner Kraft bin ich schon ganz zufrieden (schaffe zB. mit 25kg Kurzhanteln auf jeden Arm 8 Wdh), aber an der Muskelmasse würde ich noch gerne arbeiten und das mit möglichst wenig Zeitaufwand, weil ich dieses WS mit meinem Medizinstudium anfange...was glaub ich ziemlich stressig werden könnte:D...
Jetzt zu meinen Fragen:
Bei Muskelaufbautraining hatte ja Mars 3 Sätze pro Muskelgruppe empfohlen. Sollten dabei die drei Sätze mit den kurzen Pausen für eine Muskelgruppe unmittelbar hintereinander ausgeführt werden oder sollte man eher die Übungen mit jeweils einem Satz pro Muskelgruppe dreimal hintereinander abarbeiten (dh zb.: (1.) Bizeps, Pause, Bizeps, Pause, Bizeps, Pause, Trizeps, Pause, Trizeps...Oder (2.) Bizeps, Pause, Trizeps, Pause, Schulter, Pause, Bizeps, Pause, Trizeps...)?
Außerdem wird ja noch dazu geraten die Muskeln durch verschiedene Übungen - andere Belastungswinkel - zu reizen (Supersätze?). Macht es also Sinn bei Bizepstraining die Übung erst mit Langhantel und dann mit Kurzhanteln direkt hintereinander auszuführen und gilt eine solche Kombination aus zwei verschiedenen Übungen auf die gleiche Muskelgruppe dann trotzdem noch als ein Satz oder werden dadurch auf den Muskel dann schon 2 Sätze gezählt? Würde das gerne wissen, da ja 3-4Sätze pro Muskelgruppe enmpfohlen werden.
Also wär sehr nett wenn mir jemand etwas zum genauen Ablauf eines Hypertrophietraining erklären würde:)

viele Grüße
Lauch;)

PS: eigentlich sollte das topic Fragen zu "Krafttraining FAQ" heißen...:/

Also gut:D
Zu Frage 1: Der Unterschied zwischen deinen Vorschlägen ist der, dass es sich im ersten Beispiel um ein so genanntes Stationstraining handelt. Du trainierst also an jeder Station (Übung) erst mal einen Muskel. Das andere System ist ein klassisches Zirkeltraining. Wo du von Station zu Station springst. Hierbei musst du aber kaum Pausen zwischen den Sätzen machen, weil du ja andere Muskeln bearbeitest.
Das Stationstraining ist im Bodybuilding mehr vertreten. Der Effekt ist der, dass sich der Muskel nach der Pause nicht genug erholen kann und die Energiesysteme im Muskel wieder angegriffen werden! Beim Zirkeltraining kann sich der Muskel wesentlich besser erholen. Vorteil: Du kannst frischer und meist mit gleichem Gewicht den Muskel belasten.
Ich persönlich kann keine von beiden Varianten als Vorteilhafter bezeichnen. Kenne aber auch keine Studie, die belegt, dass die eine oder andere Methode für den Muskelaufbau vorteilhafter ist. Vielleicht kann hier jemande anderes was dazu sage.....
Mir selber macht Zirkeltraining sehr viel Spaß. Und wenn du keine Pausen zwischen den Sätzen machst, ist auch dein Herz-Kreislauf-System mehr im Spiel, wenn das dein Ziel sein sollte. Außerdem ist es nicht so zeitintensiv. Aber ich bleibe dabei: Die Abwechslung macht es. Nach einigen Wochen probiere einfach mal was anderes!!!

Zu Frage 2: Bei Supersätzen spricht man nur von einem Satz. Weil du ja keine Pausen machst. Da machst du die eine Übung also als Vorermüdung. Wenn du aber verschiedene Winkel deines Muskels bearbeiten willst, dann ist es sinnvoller, eine andere Übung einzubauen und diese auch als Einzelübung zu betrachten. Z.B.: 2 Sätze Schrägbankdrücken danach 2 Sätze Bankdrücken...
Supersätze sind äußerst intensiv und du musst mit solchen Sachen vorsichtig sein, damit du dich genügend erholst. Ich weiß ja nicht wie lange du schon trainierst und wie dein Training genaus aussieht. Aber den meisten reicht für eine lange lange Zeit, wenn sie sich auf die Grundübungen verlassen, diese regelmäßig mal wechseln und nach 6-8 Wochen eh das Belastungssystem (Hypertrophie, MK, KA) wechseln.
Man kann über die Theorie viel schreiben und reden. Aber hartes ehrliches Training ist nicht zu ersetzen. Und wenn man dabei variabel bleibt, dann gewöhnt sich erstens der Körper nicht daran und zweitens macht man Nachteile aus einem System dann nicht sehr lange und nutzt später dann Vorteile aus einem anderem System...Ich hoffe ich konnte helfen...

[lauch]

@Blackbox:
Hey Danke! Du hast mir auf jeden Fall geholfen.:)
Ich glaub ich werd dann weiterhin Zirkeltraining machen...find ich auch viel angenehmer. Aber werd veruchen auch immer mal meine Muskeln komplett mit was neuem zu schocken;).

ciao

lauch