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Vollständige Version anzeigen : Wie Beinmuskulatur mit Kurzhanteln aufbauen?


Mars13
02-10-2008, 21:36
Hallo zusammen,

zurzeit verzichte ich auf ein Fitnessstudio und möchte einmal die Woche ein Krafttraining machen. Das soll dazu dienen, die Grundkraft zu halten und die Verletzungsgefahr beim Klettern, Biken etc. zu verringern.

Mein Equipment zuhause sind zwei Kurzhanteln mit insgesamt 80kg Gewicht + eine Klimmzugstange.

Übungen wie Schulterdrücken, Kreuzheben, Rudern usw. gehen damit problemlos.
Doch eine Ersatzübung für die Oberschenkel, wie Kniebeugen mit der Langhantel am Rack im Studio fehlt mir noch.

Habe bereits ein bisschen recherchiert, doch noch nichts Gescheites gefunden, das den LH-Kniebeugen äquivalent ist. Auf einbeinige Übungen möchte ich jedoch verzichten, da sie für meinen Geschmack zu sehr auf die Knie gehen.

Hat jemand einen guten Vorschlag, oder kann von seinem Hometraining berichten?

Danke & Gruss
Nahot
02-10-2008, 21:49
http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/os_vorne/os_vorne_03.gif
Security
03-10-2008, 08:32
Ich würde Ausfallschritte mit den Kurzhanteln empfehlen.
Mars
03-10-2008, 08:58
Einbeinige Übungen wären angezeigt, weil für zweibeinige Übungen die Gewichte nicht ausreichen. Selbst wenn Du genug Kilo auf die Hanteln bekommst, werden die Hände vor den Beinen schlapp machen.

Daher:
Einbeinige Kniebeuge (auf Kiste und Kurzhantel in einer Hand)
bulgarische Kniebeuge (wie Ausfallschritt mit einem Bein auf der Bank oder einem Stuhl)
einbeiniges Wadenheben

zweibeinige Zusatzübung:
Beinbeugen (Hantel zwischen die Füße klemmen
Dr. Fighter
06-10-2008, 12:38
Selbst wenn Du genug Kilo auf die Hanteln bekommst, werden die Hände vor den Beinen schlapp machen.

Rucksack? OK, das Problem, dass zu wenig Gewicht da ist, löst man damit nicht, aber das mit den Händen.
RyuMishima
06-10-2008, 13:39
Rucksack? OK, das Problem, dass zu wenig Gewicht da ist, löst man damit nicht, aber das mit den Händen.
Habs zwar praktisch noch nicht probiert, aber theoretisch würd ich sagen, kann man das Ganze knicken, da der Schwerpunkt des Gewichts zu weit nach hinten verlagert ist.

Würde ebenfalls einbeinige Sachen machen oder auch Ausfallschritte.
Letzteres trainiert gleich noch gut die Koordination des Körpers und Griffkraft.
blackbox
06-10-2008, 19:46
Hallo zusammen,


Auf einbeinige Übungen möchte ich jedoch verzichten, da sie für meinen Geschmack zu sehr auf die Knie gehen.

Hat jemand einen guten Vorschlag, oder kann von seinem Hometraining berichten?

Danke & Gruss

Wirst auf einbeinige Übungen nicht verzichten können. Musst dir aber wegen deiner Knie keine Sorgen machen. Ob du jetzt bei ner normalen Kniebeuge 100 KG nimmst und jedes Knie somit mit 50 kg Zusatz belastest oder ob du direkt die 50 kg nimmst und nur mit einem Knie arbeitest.
Bei Einbeinübungen ist die Last sogar geringer, weil du auf Grund der mangelnden Koordination zumindest am Anfang nicht mit so viel Gewicht arbeiten kannst. Und den Vorteil die Koordination mit Einbeinigen zu steigern finde ich auch riesig!