Trainings Plan. Wie isser ?

[neka]

Hi Leute wollte nur mal fragen was ihr so von meinem plan haltet.
1. Aufwärmen 10- 15 mins mit laufen
2.Dehnen der Oberschenkel vorderseite, der Oberschenkelrückenseite und Adduktoren (jeweils 3 mal auf jeder seite immer 20 sec lang)
3.Crunches gerade und schräg (jeweils 3 Sätze immer soviele ich schaffe, bei den schrägen natürlich auf beiden seiten)
4.Beinpresse (ist das ding wo man sich hinlegt und dan die gewicht nach oben drückt nicht das wo man nach vorne drückt)--(3 Sätze,Wdh. 20-25, Gewicht 50kg)
5.Zugmaschine (3 Sätze,Wdh. 20-25, Gewicht 30kg)
6.Rudern (3 Sätze,Wdh. 20-25, Gewicht 25kg)
7.Bizepscurl (3 Sätze,Wdh. 20-25, Gewicht 5kg)
8.Seitheben (3 Sätze,Wdh. 20-25,Gewicht 2,5)
9.Zum Schluss nochmal 20-30 mins laufen.

Alter:16
Figur: ein paar Kilo übergewicht
Ziel: Will durch das Training abnehmen sowie Muskeln aufbauen, trainieren tue ich auf Ausdauerkraft.
Wie oft: Ich versuche jeden zweiten Tag zu trainieren mache aber noch Ausdauersport.

Ps: Bitte um Konstruktive Kritik, bitte beachtet das ich nicht alle Mittel zu verfügung habe. Habe ich vllt noch Muskelpartien vergessen ?

[Fliegendes Schwert]

Ps: Bitte um Konstruktive Kritik, bitte beachtet das ich nicht alle Mittel zu verfügung habe. Habe ich vllt noch Muskelpartien vergessen ?

Was mir jetzt schnell dazu einfällt:
-Brust und Trizeps fehlen, würd noch Bankdrücken und/oder Dips o.ä. einbauen.
-Muskeln baust du am besten mit Hypertrophietraining auf (weniger Wederholungen mehr Gewicht), aber wenn Ausdauer dein Hauptziehl ist, kannst du es so auch lassen
-Alle 2 Tage wird wahrscheinlich etwas heftig und du wirst vielleicht ins Übertraining kommen, vorallem wenn du noch was anderes machst, 2 mal die Woche sollte der Plan reichen

[Dr. Fighter]

Nie vor dem Training dehnen! Wenn, dann nach dem Training oder noch besser am Tag nach dem Training. Ausserdem würde ich nicht nur die Beine dehnen, sondern alle beanspruchten oder verkürzten Muskeln.

Muskeln aufbauen: 8-12 WH, manchmal hört man auch 5-20
Abnehmen: Ausdauersport mit ca. 50% der Herzreserve, dafür ziemlich lange

Die Übungen, die die meisten und grössten Muskeln beanspruchen solltest du zuerst machen.

In deine Plan fehlen mir, wie bereits gesagt, Pectoralis und Trizeps. (--> Bankdrücken, Dips)
Ausserdem ist nichts für den unteren Rücken dabei. (--> Kreuzheben, wenn möglich)

Was ist eine Zugmaschine? Ein Laz-Zugturm?

Es heisst Kraftausdauer.

Ich habe mit der Hilfe einiger Forenmitglieder (Danke!) für mich folgenden Basis-Trainingsplan ausgearbeitet:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Beinheben
Seitheben

TE2
Kreuzheben
Schulterdrücken
Lat-Ziehen zur Brust
Crunch auf Schrägbank
Butterfly mit KH

Trainiert wird 2mal pro Woche, d.h. jede Trainingseinheit einmal. Dehnen und Aufwärmen ist hier nicht aufgelistet.
Der könnte für dich auch passen.

[neka]

Oh mist Bankdrücken mach ich auch wie bei den andern auch 20-25 wiederholungen mit 10-15 kg gewicht.
Bankdrücken für Brust und Trizeps ist doch das wen die Bank schräg is so das man ich fast aufrechter position da sitzt aber denoch schräg ^^

[Fliegendes Schwert]

Naja es gibt normales Bankdrücken in der Ebenen (geht mehr auf unteren und vorderenTeil der Brust) und es gibt eben Schrägbankdrücken (geht eher auf die obere Brust). Wie da der Winkel ist weiß ich zwar nicht genau, aber man ist noch lang nicht aufrecht, das wäre dann eher Schulterdrücken im Sitzen.

[Dr. Fighter]

Je steiler der Winkel, desto mehr verlagert sich die Beanspruchung vom Pectoralis auf den Delta-Muskel (Schulter).
Normalerweise heisst es, es würden auch unterschiedliche Teile des Pectoralis trainiert, damit kenne ich mich aber nicht aus. Soweit ich weiss, ist es umstritten, ob man die Form des Muskels dadurch verändern kann oder ob das genetisch bedingt ist.