Ergänzungstraining im Fitnessstudio zum Muay Thai

[Jim Halpert]

Hallo,

bereits in meiner Jugend war ich begeisterter Kampfsportler, bin jedoch irgendwann ins Bodybuilding abgerutscht. Zunächst hat es mit ein paar einfachen Übungen zur Kraftsteigerung angefangen, dann kamen leichte und immer schwerere Hanteln und weitere Ausrüstung dazu, bis ich ins Fitnessstudio gegangen bin und dort mehrere Jahre trainiert habe. Da ich ein von Natur aus eher kleiner, schlanker Typ bin und mich als ektomorph einschätze, blieben große Erfolge leider aus. Unglücklicherweise bin ich auch der Supplement-Industrie auf den Leim gegangen und habe viel Geld für Proteinriegel und -Shakes verschwendet, die bei meinem minimalen Massezuwachs wirklich nicht notwendig gewesen wären. Ich hatte es wirklich übertrieben und permanent an die Eiweißzufuhr gedacht, war sehr häufig im Training und trotzdem nie glücklich mit meinem Körper, da die Resultate für mich zwar beachtlich, jedoch im vergleich zu anderen Leuten bemitleidenswert waren und man sich eher darüber lustig gemacht hatte.

Nun bin ich von meinem Adonis-Komplex geheilt und habe eigentlich gar keine Lust mehr auf die Muckibude, werde jedoch noch aus vertraglichen Gründen einige Zeit dort bleiben. Ich möchte nicht mehr mit schweren Gewichten trainieren, weil mir diese einfach zum Hals raushängen und es im Endeffekt doch gefahren birgt, wenn man nicht topfit ist und etliche Kilo Eisen über sich stemmt oder umherschwingt.

Ich trainiere Thaiboxen um möglichst schnell eine athletische Figur zu bekommen und möchte später eventuell an Wettkämpfen teilnehmen. In diese Richtung will ich auch trainieren.

In meinen Trainingsplan möchte ich aus persönlichen und gesundheitlichen Gründen keine Grundübungen mehr mit Langhanteln integrieren. Kniebeugen, Kreuzheben usw. fliegen raus! Für diese Einstellung wird man leider häufig von selbsternannten Experten verachtet. Aber auch meine Trainer sagen, dass beispielsweise Kreuzheben zwar die beste, aber auch gefährlichste Übung für den Rücken ist. Ich möchte nun nicht wieder in diesen alten Trott verfallen und die gleichen Übungen wie in den letzten Jahren machen, sondern primär mit BWEs arbeiten und nur Isolationsübungen mit Gewichten oder Seilzug ausüben. Auch einige Maschinen stehen auf dem Programm, um meine Schwachpunkte schnell zu stärken (Abduktoren und Adduktoren) oder risikolos Schnellkraft aufzubauen (Bankdrück-Maschine).

Hier mein Vorschlag:

BLOCK 1 - gesundheitsorientiert:
3 x 15 Abduktoren
3 x 15 Adduktoren
3 x 15 Hyperextensions
3 x 15 Außenrotatoren

BLOCK 2 - Bodybuidling der im Muay Thai selten geforderten Muskeln:
3 x 12 Latzug bzw. Klimmzüge, wenn ich wieder besser bin
3 x 10 Bizeps-Curls

BLOCK 3 - Schnellkraft:
3 x 12 Bankdrück-Maschine
3 x 12 Schulterdrück-Maschine

Alle drei Blöcke in einer Trainingseinheit, die ich etwa zwei mal die Woche durchführen werde. Muay Thai wird etwa drei mal die Woche trainiert werden, wobei ich weder Sandsack- noch Pratzentraining mache, sondern nur Techniktraining.

Separat dazu möchte ich mich täglich dehnen und den Bauch trainieren.

Haltet ihr diesen Plan für schwachsinnig, so wie es die meisten Bodybuilder tun würden?

[Fliegendes Schwert]

Eine Beinübung, zB Beinpresse, solltest du noch mit reinnehmen, da du ja sonst gar nichts dafür hast.

Schnellkraft find ich mit Maschinen jetzt nicht so toll, ist aber Geschacksache, find BWEs besser. Oder probier mal des Medizinballworkout, was letztens im Videobereich gepostet wurde aus.

[Mars]

Erste einmal wäre interessant, welche gesundheitlichen Gründe es sind, die Dich vom Hanteltraining abhalten. Denn Geräte belasten schließlich auch den Bewegungsapparat (wäre ja auch schlimm, wenn es nicht so wäre). "Schwere Gewichte" gehören nun einmal zum Krafttraining.
Nur weil Dir die üblichen Übungen zum Hals raushängen, sind sie noch lange nicht schlecht.
Aber erst solltest Du die gesundheitlichen Probleme/ Bedenken nennen, bevor wir Tipps geben können.
Wenn Du aber MT machen kannst, kannst Du auch freie Kraftübungen machen.
Was ist also der Punkt?

Der Plan ist nichts Ganzes und nichts Halbes.

[Vegeto]

Da ich ein von Natur aus eher kleiner, schlanker Typ bin und mich als ektomorph einschätze, blieben große Erfolge leider aus.
Die Schuld irgendwelchen geschätzten Umständen zu geben hilft dir aber auch nicht weiter. Wenn man eben nicht mit den perfekten Vorbedingungen gesegnet wurde muss man eben umso härter arbeiten und mehr leiden. Und wenn es 10 Jahre dauert. Schnelle Erfolge gibts nicht.

Schreib doch mal was genau du gemacht hast.


Nun bin ich von meinem Adonis-Komplex geheilt Wirklich?

Ich trainiere Thaiboxen um möglichst schnell eine athletische Figur zu bekommen
Das hört sich aber anders an. Ich hab eher das Gefühl das sich der Adonis Komplex ein Hintertürchen sucht. Du bist frustriert und suchst andere Wege. Der andere Weg muss nicht falsch sein. Ganz sicher nicht. Aber Mars hat ja schon geschrieben "Nur weil Dir die üblichen Übungen zum Hals raushängen, sind sie noch lange nicht schlecht. "


Ich möchte nun nicht wieder in diesen alten Trott verfallen und die gleichen Übungen wie in den letzten Jahren machen, sondern primär mit BWEs arbeiten und nur Isolationsübungen mit Gewichten oder Seilzug ausüben.
BWE sind nicht schlecht. Aber meinst du damit und mit Isolationsübungen kommst du näher an deine athletische Figur wenn du schon mit den Königsübungen wie Kniebeugen gescheitert bist? Versuche lieber an so wichtigen Übungen wie Kniebeugen zu arbeiten. Dich zu verbessern. Technik, Haltung, Kadenz, Wiederholungszahl.
Bzw sag mal was dich gesundheitlich einschränkt.


BLOCK 3 - Schnellkraft:
3 x 12 Bankdrück-Maschine
3 x 12 Schulterdrück-Maschine
Risikolos sind diese Maschinen sicher nicht. Ich hab schon einige Schulterdrück- Maschinen gesehen die ungesünder waren als sauber mit einer Freihantel trainiert. Wie hast du dir das Schnellkrafttraining vorgestellt?

Positiv ist das du Klimmzüge, Außenrotatoren und den unteren Rücken beachten willst.

[Jim Halpert]

Hallo,

danke für die ganzen Antworten!

Gesundheitliche Probleme habe ich mit den Schultern und dem unteren Rücken, neuerdings auch noch mit der Hüfte. Deswegen trainiere ich ja die Außenrotatoren und seit neustem eben auch Abduktoren und Adduktoren.

Wieso mich das ganze nun von den Königsübungen abhält?

Beim Kurzhantelbankdrücken kann (konnte) ich Beispielsweise um die acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz bei drei Sätzen mit 26 kg pro Seite durchführen. Das liegt jedoch schon an der oberen Grenze des Hypertrophiebereichs. Wenn ich jedoch das Gewicht weiter erhöhe um in einen niedrigeren Bereich zu kommen, dann ist der Druck auf meine Schultern innerlich so groß, dass ich wirklich Angst habe, dass sie mir ausreißen oder ausgekugelt werden. Es ist keine angenehme Erschöpfung, sondern von der ersten Wiederholung an ein unangenehmes, schmerzähnliches Gefühl. Hier sollte erwähnt sein, dass diese 26 kg fast schon meinem halben Körpergewicht entsprechen. Im Studio geht es auch nur noch ein paar Kilo weiter nach oben, was die Kurzhanteln betrifft.

Beim Kreuzheben ließ ich mich immer wieder von Trainern kontrollieren und meistens wurde mir versichert, dass ich alles korrekt machen würde. Jedoch komme ich hier bei sehr moderatem Gewicht auch schnell in den Kraftausdauerbereich. Wenn ich Maxkraft aufbauen möchte, muss ich mehr als mein Körpergewicht auf die Langhantel packen. Das ist zwar nicht viel, wenn man bedenkt, dass Profis das Vierfache nehmen, aber ich fühle dann schon die Stauchung im ganzen Körper, die mir subjektiv sagt, dass das langfristig nicht gut sein kann.

Kniebeugen kann man in meinem aktuellen Studio sowieso nicht durchführen, da man die Langhantel rückwärts aus dem Bankdrückständer balancieren und über die Bank steigen müsste. Da wurde ich schon vor gewarnt, als ich es ausprobierte.

Naja, für Bankdrücken, Dips usw. könnte ich nun ähnliche Beispiele aufführen. Jedoch ist der Hauptgrund für mich, dass ich damit aufhören möchte, einfach der nicht vorhandene Erfolg der letzten Jahre. Viele argumentieren, man müsse sich eben umso härter reinhängen. Doch das ist schwachsinnig - man zwingt einen klassischen Hauptschüler ja auch nicht dazu, so viel zu lernen und so oft zu wiederholen, bis er irgendwann das Abi packen kann. Die BB-Szene setzt mit den gedopten Profis, die darüber hinaus noch bombastische genetische Vorteile haben, ganz falsche Ziele in den Kopf der Fitnessstudiobesucher, die sich blenden lassen und eine ganze Industrie finanzieren.

An den Maschinen kann ich einfach mit leichtem Gewicht z B im Sitzen das Bankdrücken / Boxen simulieren, indem ich im KA-Bereich sehr schnell sehr viele Wiederholungen tätige.

Langfristig werde ich ohnehin mit wenigen BWEs auskommen müssen, nämlich Kniebeugen, Klimmzügen und Liegestützen, dazu evtl noch ein paar Curls, Crunches und das Außenrotatoren-Training. Zur Wettkampfvorbereitung eben und die Isolationen um doch noch etwas den Bizeps optisch aufzupolieren.

[Mars]

Wer hat diese Diagnose gestellt? Das ist sehr ungenau ausgedrückt. Welcher Art sind die Probleme? Bitte sei hier genauer.

Zum KurzhantelBD: Tatsächlich ist BD ein Problem für die Rotatoren (der obere Rücken kann sich wegen der Bank nicht zusammenziehen, um die Schultern zu stabilisieren). Eine Brustpressmaschine, bei der man sich liegt, aber hohe Lasten nehmen kann wäre das Mittel der Wahl oder Liegestütze mit einem Zusatzgewicht. Dips sind auch nicht verkehrt. Langhantelbankdrücken wäre ohnehin besser.

Zum KH: Du hast also keine Beschwerden bei der Ausführung, sondern nur Bedenken. Natürlich wird man beim KH "gestaucht," doch gerade das bewirkt, dass sich in der Ruhezeit (die Tage danach) die Knorpel umso lieber mit Flüssigkeit vollsaugen. Also keine Angst.

Zu den KB. Bei solchen Umständen würde ich mal schnell das Studio wechseln. Für Gesäß, Vordere Oberschenkel und Waden solltest Du eine Beinpresse verwenden.

Die Schnellkraft und KA würde ich eher mit Plyometrics und Medizinballübungen trainieren.

[Jim Halpert]

Wer hat diese Diagnose gestellt? Das ist sehr ungenau ausgedrückt. Welcher Art sind die Probleme? Bitte sei hier genauer.

Zum KurzhantelBD: Tatsächlich ist BD ein Problem für die Rotatoren (der obere Rücken kann sich wegen der Bank nicht zusammenziehen, um die Schultern zu stabilisieren). Eine Brustpressmaschine, bei der man sich liegt, aber hohe Lasten nehmen kann wäre das Mittel der Wahl oder Liegestütze mit einem Zusatzgewicht. Dips sind auch nicht verkehrt. Langhantelbankdrücken wäre ohnehin besser.

Zum KH: Du hast also keine Beschwerden bei der Ausführung, sondern nur Bedenken. Natürlich wird man beim KH "gestaucht," doch gerade das bewirkt, dass sich in der Ruhezeit (die Tage danach) die Knorpel umso lieber mit Flüssigkeit vollsaugen. Also keine Angst.

Zu den KB. Bei solchen Umständen würde ich mal schnell das Studio wechseln. Für Gesäß, Vordere Oberschenkel und Waden solltest Du eine Beinpresse verwenden.

Die Schnellkraft und KA würde ich eher mit Plyometrics und Medizinballübungen trainieren.

das ganze an den schultern nennt sich subluxation und wurde von mehreren ärzten diagnostiziert. durch das training habe ich die täglichen probleme dadurch in den griff bekommen, aber sobald ich (für mich) unnatürlich hohe gewichte wähle, werden die schultern wieder zum problem. einmal habe ich mich bei einer mickrigen 10 kg hantel beim curlen dermaßen verzerrt, weil plötzlich die kraft in der schulter komplett ausgefallen war, dass ich viele wochen nicht trainieren und den arm kaum bewegen konnte.

das studio werde ich sowieso verlassen, danach jedoch nur noch BWEs und isos mit den leichten kurzhanteln trainieren.

langhantelbankdrücken hatte ich fast pausenlos im trainingsplan, jedoch war ich viele monate stagniert und hab es deshalb aus dem plan genommen. vllt bau ich es wieder ein, aber mit leichtem gewicht.

beim freien frontdrücken hatte ich ein haltungsproblem, ich bin nämlich viel zu sehr ins hohlkreuz geraten, wenn ich das gewicht hochgewuchtet hatte. beide hanteln zusammen betrugen etwa 1/2 - 2/3 meines körpergewichts und ich habe nicht genug kraft, das auf dem kritischen bereich zwischen brustwarzen kontrolliert auf kinnhöhe zu bringen. da war die maschine dann eine ideale lösung für mich, ich konnte den rücken gerade in den sitz pressen und hatte das gewicht schon an der ausgangsposition.

[Mars]

Das Problem bekommst Du nicht in den Griff, wenn Du vor den schweren Gewichten davonläufst. Im Gegenteil wäre es wichtig, die Schulterregion zu stärken. Von "unnatürlichen" Gewichten hat ja keiner geschrieben.

Nur weil Du Dich nicht gesteigert hast, schmeißst Du eine Übung aus dem Plan? Vielleicht hast einfach ein Plateau oder gar Dein Limit erreicht. Man kann sich nicht ewig steigern.

Beim Frontdrücken sollte man nie ins Hohlkreuz gehen und schon gar nicht das Gewicht hochwuchten. Und das Frontdrücklen im Sitzen ist ohnehin ein Kreuzkiller.

Mir scheint, dass Du lange Zeit einfach falsch und übermäßig trainiert hast. Zu hohe Lasten, schlechte Ausführung, etc. Das ist aber nicht die Schuld der Übungen, sondern Deines falschen Umgangs mit ihnen.
=> Lasten senken, korrekte Ausführung lernen.

[Jim Halpert]

irgendwie habe ich angst, wieder in diesen BB-hype zu fallen...

und wenn der vertrag rum ist, geh ich sowieso nicht mehr ins studio, sondern auf den trimm-dich-pfad. dann werde ich wahrscheinlich nur noch zum joggen solche übungen wie klimmzüge, dips und co einbauen.

sollte ich trotzdem in den nächsten monaten so trainieren wie ein bodybuilder, der masse gewinnen möchte?

sollte ich zusätzlich zu dem vielen boxen im muay thai noch den trizeps isoliert trainieren und zusätzlich zu der permanent erhobenen deckung die schultern?

nach dem austritt aus dem studio werde ich diese leistung doch sowieso wieder rapide verlieren. ich möchte einfach fit für wettkämpfe bleiben. dazu gehört für mich eine gute schnellkraft sowie eine gewisse zähigkeit an den trefferzonen. und fürs ego noch ein bisschen bizeps ;)

[Mars]

irgendwie habe ich angst, wieder in diesen BB-hype zu fallen...

und wenn der vertrag rum ist, geh ich sowieso nicht mehr ins studio, sondern auf den trimm-dich-pfad. dann werde ich wahrscheinlich nur noch zum joggen solche übungen wie klimmzüge, dips und co einbauen.

sollte ich trotzdem in den nächsten monaten so trainieren wie ein bodybuilder, der masse gewinnen möchte?

sollte ich zusätzlich zu dem vielen boxen im muay thai noch den trizeps isoliert trainieren und zusätzlich zu der permanent erhobenen deckung die schultern?

nach dem austritt aus dem studio werde ich diese leistung doch sowieso wieder rapide verlieren. ich möchte einfach fit für wettkämpfe bleiben. dazu gehört für mich eine gute schnellkraft sowie eine gewisse zähigkeit an den trefferzonen. und fürs ego noch ein bisschen bizeps ;)

Das scheint mir eher das Problem zu sein: Du assozierst die Gewichtsübungen mit BB und willst nicht wie "einer von denen sein." Doch das BB sitzt nicht in Hanteln oder Geräten, sondern im KOPF. Auch mit BWEs kann man auf Hypertrophie trainieren. Es gibt genug Adonis-Komplexler, die mit BWEs arbeiten ("Ich will einen fettfreien, athlethischen Körper, etc.")
Dadurch, dass Du einfach die Übungen meidest oder wechselst, entkommst Du nicht Deinem Kopf.

Für MT braucht es erst einmal MT-Training und nichts sonst. Das Kraftraining unterstützt Dich dabei, ist aber nicht unabdingbar. Doch im Wettkampfbereich ist Krafttraining sicherlich sinnvoll und wird auch von vielen Wettkämpfern betrieben (auch in normalen "Muskibuden"). Das sind keine "BBler." Wie geschrieben: Ändere Deine EInstellung im Kopf. Dann gibt sich diese Abscheu.

Auch für den Erhalt der Muskelmasse bzw. eine gewisse Grundkraft ist das Training im Bereich um die 6-12 Wiederholungen sinnvoll. Ob das BWEs oder Hanteln oder Geräte sind, ist vollkommen egal.

Schlagen alleine auf den Trizeps zu reduzieren, ist nicht sinnvoll, da ein guter Punch aus dem ganzen Körper geschlagen wird. Daher: Ganzkörpertraining. Wo wir wieder bei den Grundübungen wären. ;)

[Jim Halpert]

Das scheint mir eher das Problem zu sein: Du assozierst die Gewichtsübungen mit BB und willst nicht wie "einer von denen sein." Doch das BB sitzt nicht in Hanteln oder Geräten, sondern im KOPF. Auch mit BWEs kann man auf Hypertrophie trainieren. Es gibt genug Adonis-Komplexler, die mit BWEs arbeiten ("Ich will einen fettfreien, athlethischen Körper, etc.")
Dadurch, dass Du einfach die Übungen meidest oder wechselst, entkommst Du nicht Deinem Kopf.

Für MT braucht es erst einmal MT-Training und nichts sonst. Das Kraftraining unterstützt Dich dabei, ist aber nicht unabdingbar. Doch im Wettkampfbereich ist Krafttraining sicherlich sinnvoll und wird auch von vielen Wettkämpfern betrieben (auch in normalen "Muskibuden"). Das sind keine "BBler." Wie geschrieben: Ändere Deine EInstellung im Kopf. Dann gibt sich diese Abscheu.

Auch für den Erhalt der Muskelmasse bzw. eine gewisse Grundkraft ist das Training im Bereich um die 6-12 Wiederholungen sinnvoll. Ob das BWEs oder Hanteln oder Geräte sind, ist vollkommen egal.

Schlagen alleine auf den Trizeps zu reduzieren, ist nicht sinnvoll, da ein guter Punch aus dem ganzen Körper geschlagen wird. Daher: Ganzkörpertraining. Wo wir wieder bei den Grundübungen wären. ;)

ja, du hast recht. mittlerweile frage ich mich aber wirklich, ob ich überhaupt den adonis-komplex überstanden habe... oder ob dieser ein hintertürchen gefunden hat und ganz unbemerkt weiterhin meinen alltag bestimmt, bloß dass ich jetzt möglichst schlank und nicht mehr möglichst muskulös sein möchte.

also mein MT training macht definitiv den größten teil meines wöchentlichen sportprogramms aus. dazu möchte/muss ich noch separat ausdauer und kraft trainieren, wie gesagt am besten kombiniert auf dem trimm-dich-pfad.

kurzfristig im studio würde ich dann dieses workout durchführen:

3 x beinpresse
3 x adduktoren
3 x abduktoren

3 x bankdrücken
3 x frontdrücken
3 x rotatoren

3 x latzug
3 x rudermaschine
3 x curls

3 x hyperextensions

dazu sobald ich es durchsetzen kann täglich dehnen + crunchen.

[Mars]

ja, du hast recht. mittlerweile frage ich mich aber wirklich, ob ich überhaupt den adonis-komplex überstanden habe... oder ob dieser ein hintertürchen gefunden hat und ganz unbemerkt weiterhin meinen alltag bestimmt, bloß dass ich jetzt möglichst schlank und nicht mehr möglichst muskulös sein möchte.

also mein MT training macht definitiv den größten teil meines wöchentlichen sportprogramms aus. dazu möchte/muss ich noch separat ausdauer und kraft trainieren, wie gesagt am besten kombiniert auf dem trimm-dich-pfad.

kurzfristig im studio würde ich dann dieses workout durchführen:

3 x beinpresse
3 x adduktoren
3 x abduktoren

3 x bankdrücken
3 x frontdrücken
3 x rotatoren

3 x latzug
3 x rudermaschine
3 x curls

3 x hyperextensions

dazu sobald ich es durchsetzen kann täglich dehnen + crunchen.


Das fett markierte deutet auf eine Verlagerung des Adoniskomplexes auf eine Anorexie hin (zumindest tendentiell). Du bist "chronisch unzufrieden" mit Dir und überträgst das jetzt auf Deinen Körper. Du hast nicht die Genetik für viel Masse bzw. hast überzogene Erwartungen daran gehabt bzw. falsch trainiert/ gegessen. Jetzt willst Du Dein Heil im "Schlanksein" suchen.
Betrachte einmal Dein Leben und überprüfe, ob Du nicht mit etwas ganz anderem unzufrieden bist: Berufliche Aussichten, Beziehungen, etc. Es ist bei Sportlern durchaus üblich, diese Dinge einfach auf den körperlichen Bereich zu schieben.

Der Plan ist soweit okay. Du solltest aber auf ausreichend Nahrung achten (FAQ lesen).

Sei vorsichtig! Die Psyche ist ein gefährliches Tier.

[SweetFoxy]

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