Mein Trainingsprogramm

[Serokai]

Hi,
ich wollte hier einmal meinen vorläufigen Trainingsplan vorstellen und nach Verbesserungsvorschlägen Fragen.

Das Ziel meines Trainings soll es sein die Geschwindigkeit und die Härte von meinen Schlägen und Tritten zu steigern. Ein Maximalkrafttraining erscheint mir dafür als ganz geeignet. Um vertraut mit den Bewegungsabläufen der einzelnen Übungen zu werden, habe ich mir vorgenommen aber erst einmal eine Zeit lang auf Muskelaufbau zu trainieren, da das Verletzungsrisiko aufgrund der langsameren Ausführung geringer sein dürfte.

Hier ist mein vorläufiges Programm:

Aufwärmen
10 Minuten Seilspringen

Hauptteil (jeweils 3 Sätze)
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern
- Crunches
- Dips
- Bizepscurls

Abwärmen
5 Minuten lockeres Laufen

Trainieren wollte ich damit vorerst 2mal die Woche und später dann 1 mal wöchentlich, wenn ich auf Maximalkraft umsteig.
Wichtig ist mir bei dem Trainingsplan auch, dass der Plan alle Muskelgruppen in einem ausgeglichenen Verhältnis abdecken soll, sodass später keine Dysbalancen auftreten, wenn ich damit einige Zeit trainiert hab.
Zur Verfügung stehen mir Kurzhanteln und eine Langhantel.

Ich bedanke mich schonmal im Vorraus für Antworten. :)

[Mars]

Hübscher Plan.

Wenn Du auf Maximal gehst, würde ich das ganze splitten (Oberkörper-Unterkörper oder Pull-Push). Also weiter zwei Einheiten die Woche, aber nur einmal jede Übung. Dann ist das ZNS nicht so ausgelaugt bzw. wird die Einheit nicht zu lange.

[Serokai]

Ok, danke für den Tipp. Das werde ich dann mal testen.

[Vijkhal]

Ich würde die Dips nachm BD machen, weil sie auch auf Brust und Trizeps gehen; ausserdem Schulterdrücken nach dem Rudern.
Und Crunches immer am Ende machen.

[Heros]

Übungsauswahl geht absolut in Ordnung. Würde jedoch die Dips weiter nach vorne ziehen und wie gesagt Crunches und Curls ans Ende.

Hast jedoch ziemlich viele Übungen in einer TE. Gerade bei Maxkraft Kniebeuge/Kreuzheben hätte ich Probleme, das in einer TE zu bewältigen und danach noch laufen zu können.

Würde das ganze vondaher auf 2 Tes verteilen, wie von Mars bereits erwähnt.

[Vijkhal]

Gerade bei Maxkraft Kniebeuge/Kreuzheben hätte ich Probleme, das in einer TE zu bewältigen und danach noch laufen zu können.

Wer will denn danach noch laufen können? :D

[mst89]

hm, kb und kh gehn extremst auf deinen unteren rücken. scheißegal für welche aufteilung du dich entscheidest, pass bloß auf, das dein rücken genug reg kriegt =)

greets snyder

[Serokai]

Ich würde die Dips nachm BD machen, weil sie auch auf Brust und Trizeps gehen; ausserdem Schulterdrücken nach dem Rudern.
Und Crunches immer am Ende machen.

Meine Idee war gewesen, dass ich die Übungen für den Trizeps gerade nicht direkt nacheinander ausführ, sondern nach einem Satz Dips zum Beispiel direkt mit den Curls als einer Übung für den Antagonisten weitermach bevor ich dann mit dem 2ten Satz Dips starte um zwischen den Sätzen keine zu langen Pausen zu haben. Oder wär es, was den Trainingseffekt anbelangt, nicht effizient, Übungen, welche die gleichen Muskeln ansprechen, so weit auseinanderzuziehen?

[Vijkhal]

Meine Idee war gewesen, dass ich die Übungen für den Trizeps gerade nicht direkt nacheinander ausführ, sondern nach einem Satz Dips zum Beispiel direkt mit den Curls als einer Übung für den Antagonisten weitermach bevor ich dann mit dem 2ten Satz Dips starte um zwischen den Sätzen keine zu langen Pausen zu haben. Oder wär es, was den Trainingseffekt anbelangt, nicht effizient, Übungen, welche die gleichen Muskeln ansprechen, so weit auseinanderzuziehen?

Was willst du denn erreichen? Du willst erreichen, dass dein Trizeps zum Muskelversagen kommt und damit zum Wachsen stimuliert wird.
Deshalb macht man einen Muskel nach dem anderen, erst große (z.b. Brust), dann kleine.
Wenn du Pause zwischen den Trizeps Übungen machst wirst du deinen Trizeps vermutlich nicht so gut "killen" können wie wenn du keine Pause machst.
Auf jedenfall aber kannst du nur bis zum Muskelversagen kommen und nicht weiter, ob dus einmal vor der "Pause" und einmal danach, oder in einem Rutsch machst, der Effekt wäre der gleiche.

[Dr. Fighter]

Bin ich der einzige, der 3 Übungen mit starker Trizeps-Belastung etwas viel findet?

[Fliegendes Schwert]

Bin ich der einzige, der 3 Übungen mit starker Trizeps-Belastung etwas viel findet?

Ist in Ordnung, hab die drei Übungen in meinem Plan auch hintereinander. Man kann ja beim Bankdrücken etwas weiter greifen und beim Schulterdrücken spür ich den Trizeps nie, eigentlich nur die Schulter.

[Vegeto]

Meine Idee war gewesen, dass ich die Übungen für den Trizeps gerade nicht direkt nacheinander ausführ, sondern nach einem Satz Dips zum Beispiel direkt mit den Curls als einer Übung für den Antagonisten weitermach bevor ich dann mit dem 2ten Satz Dips starte um zwischen den Sätzen keine zu langen Pausen zu haben.



Was willst du denn erreichen?

Ich habe auch sehr gute Erfahrungen gemacht Sätze für Bizeps und Trizeps abwechselnd ohne Pause auszuführen. Der Pump ist enorm.


Bin ich der einzige, der 3 Übungen mit starker Trizeps-Belastung etwas viel findet?
Finde ich nicht zuviel. Ich hab schon sehr oft Bankdrücken gemacht und danach Trizepsdrücken und Dips (oder was vergleichbares). Ich empfinde das als optimal.