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Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan - Schulter ausreichend trainiert?


noctifer
12-10-2008, 13:32
Hallo!

Mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus:

I

Turkish get up
Langhantelrudern

Dips
Klimmzüge eng (möglichst weit greifen)


II

Kreuzheben
Beckenheben

Dumbbell upright external rotation
Erschwerte Liegestütze


III

Military Press
Kniebeuge

Dips
Klimmzüge weit (möglichst weit greifen)


Ich trainiere 4 Sets à 10-12 Wiederholungen.
Meine Frage ist nun, ob ich meine Schulter komplett trainiere!? Der vordere Teil sollte durch die Military Press und der hintere Teil durch das Langhantelrudern abgedeckt sein. Beim mittleren bin ich mir nicht sicher. Wird er bei den Dips mittrainiert?
Vielleicht kennt auch wer eine Internetseite (oder auch ein gutes Buch), die/das über den Aufbau der Schulter und die erforderlichen Übungen eines ausgeglichenen Trainings informiert!?

Vielen Dank im Voraus für die Antworten!
noctifer
Vijkhal
16-10-2008, 13:37
Ich geh mal davon aus, dass du mit I,II und III deine Trainingstage meinst?
Wenn ja, dann ist die Anordnung der Übungen recht konfus.
Kreuzheben und Kniebeugen gehören in den selben Tag, genauso wie Dips und Liegestütze. Da halt jeweils gleiche/ähnliche Muskelgruppen trainiert werden.
Deine Schulter sollte eigentlich genug abkriegen, du könntest noch Seitheben mit reinnehmen dann ist auch der mittlere Teil voll ausgelastet.
Fliegendes Schwert
16-10-2008, 17:32
Kreuzheben und Kniebeugen gehören in den selben Tag

Nicht unbedingt, besonders bei hohen Gewichten wird es schwer beides an einem Tag zu machen. Ab über je 50kg(3 Sätze 8-12 Wdh) bei beiden Übungen, konnte ich des nicht mehr hintereinander machen, ohne dass der Rest des Trainingsplans darunter gelitten hat. Danach habe ich immer an einem Tag Kniebeige und Hyperextensions(aber nicht immer) gemacht und am anderen KH und danach Kniebeugen mit weniger Gewicht.
Heros
16-10-2008, 17:42
Ich finds ok für die Schultern. Kannst ja noch zusätzlich nen kleinen Zirkel Rotatoren-Training dranhängen, wenns de die Zeit hast.
noctifer
16-10-2008, 17:46
nen kleinen Zirkel Rotatoren-Training

Wie würde der aussehen? Kann ich mir leider nicht so viel drunter vorstellen...

Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag schaff ich nicht! Hab ich früher mal versucht, aber war nachm ersten zu kaputt fürs zweite.
Heros
16-10-2008, 17:53
Wie würde der aussehen? Kann ich mir leider nicht so viel drunter vorstellen...

Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag schaff ich nicht! Hab ich früher mal versucht, aber war nachm ersten zu kaputt fürs zweite.

Das ganze hat eher nen medizinischen Zweck und tut deinen Schultern gut. Du machst 3 Übungen mit je 15-20 Wdh und 1-2 Sätze.

Das ganze hängste einfach ans Ende der TE.
Holzfäller
16-10-2008, 18:03
Vielleicht kennt auch wer eine Internetseite (oder auch ein gutes Buch), die/das über den Aufbau der Schulter und die erforderlichen Übungen eines ausgeglichenen Trainings informiert!?


Von Mens Health gibts ein ganz gutes Buch, welches vor allem für Einsteiger geeignet ist. Da sind knapp 50 Basisübungen aufgeführt und zu jeder steht dabei, welche Muskeln bzw. Muskelgruppen bei der jeweiligen Übung arbeiten.

Jeder Menge fertige Trainingspläne für nahezu jeden Zeitplan sind auch dabei.

Amazon.de: Men's Health: Der Muskelmanager - Powerwork für jeden Zeitplan: Powerwork für jeden Zeitplan. Starke Muskeln - weniger Fett. Die 120 besten Übungen. Trainingspläne für 10-60 Minuten: Myatt Murphy: Bücher (http://www.amazon.de/Mens-Health-Muskelmanager-Powerwork-Trainingspl%C3%A4ne/dp/3898993027)

Mit knapp 25 EUR nicht ganz billig, aber ich finds gut.
admjojo
16-10-2008, 18:12
nach den anderen schulterübungen L-Flys nich vergessen ;)
noctifer
16-10-2008, 19:59
Ich hab grad mal geguckt, sieht aus, als wären L-Flys und Dumbbell upright external rotation dasselbe.
admjojo
16-10-2008, 21:25
Ich hab grad mal geguckt, sieht aus, als wären L-Flys und Dumbbell upright external rotation dasselbe.

achso
naya wusst ich nich

nich vergessen l-flys nicht bis zum mv
Schnueffler
16-10-2008, 21:39
Kreuzheben und Kniebeugen gehören in den selben Tag,...

Also wenn ich 2x die Woche mein GK-Plan ausführe, mache ich niemals beides in einer Trainingseinheit.
MfG
Markus
Vijkhal
17-10-2008, 09:10
Naja es kommt halt drauf an.
Grundsätzlich ist die Belastung der Muskelgruppen bei beiden recht gleich, Quadri, Unterrücken etc.
Man könnte also in nem Gk den man 2 ma die Woche macht den einen Tag KB und den andern (gebeugtes)KH machen.
Wenn man allerdings splittet und z.b. n Rücken/Bein-Tag oder nur Beintag hat dann sollte man beides machen, oder eins von beiden ganz aus dem Plan streichen.