Kondition

[stefane9]

Ich würde gerne wissen, wie ich Kondition aufbaue.
Dauerlauf kann ich ewig lang laufen, doch z.B.: im Match (Fußball) wo sprints, tempoveränderungen stattfinden, geht mir ziemlich schnell die Puste aus, woran liegt das? :(

[STCH]

Da kann ich Intervallsprints empfehlen. Die Hardcore-Methode wäre Tabata.

[stefane9]

Da kann ich Intervallsprints empfehlen. Die Hardcore-Methode wäre Tabata.

Könntest du mir das bitte genauer erklären?

[Killer Joghurt]

Könntest du mir das bitte genauer erklären?

20 sekunden vollgas 10sekunden locker. und das 8mal.
wenn mans richtig macht muss man sich fast übergeben.

[stefane9]

20 sekunden vollgas 10sekunden locker. und das 8mal.
wenn mans richtig macht muss man sich fast übergeben.

Kann ich das Täglich machen?
Hm, muss man da auch aufn Puls achten oderso?

[Emmkey]

Reicht es auch wenn man zum normalen Training einfach noch ab und an mal ne halbe Stunde Fahrrad fährt ?

[Killer Joghurt]

Kann ich das Täglich machen?
Hm, muss man da auch aufn Puls achten oderso?

kann man.
ich persönlich achte nicht aufm puls sondern mach nach "gefühl" bin aber auch laie in dem gebiet...

[stefane9]

Nach wievielen Wochen intensives Training sollte sich ca. eine verbesserung zeigen?
Kann ich nebenbei auch Muskelaufbau machen?
Sorry für die vielen Fragen, nur isses für mich extremst wichtig.
Danke btw. für die beantworteten.

[Horst der Heilige]

also ich fahre regelmäßig noch zum Training rad!spiele oft fußball(wenn man richtig sprintet...und das längere zeit immer wieder .... dann haut das richtig rein)
und tabata ist sowieso wohl das beste!aber nicht allzuviel vorher essen^^kommt wiederh hoch;)

[Stumpf]

eigentlich sollte es nichts bringen auf den Puls zu achten, man versucht ihn ja so hoch zu treiben wie nur möglich.
Interessant wäre höchstens, wie schnell er wieder runter geht. Je schneller desto besser.

[blackbox]

Bei Tabata den Puls messen bringt dich nur aus dem Konzept. Es geht ja darum in den 20 Sekunden wirklich alles zu geben. Da brauchst du schon viel Konzentration und Willenskraft. Um die Erhohlungsfähigkeit zu messen, würde ich wenn, dann nur den Puls nach dem letzten Intervall messen und dann noch mal minütlich in der Ruhephase. So kannst du auf Dauer sehen ob du Erfolg hast und dich entwickelst...

[Mars]

Das Tabata- Protokoll ist eigentlich zu kurz (Intervalle sind nicht einmal im Kraftausdauerbereich). EIn intervall sollte mindestens 30 Sekunden dauern.

Für das allegemeine Herangehen an ein Training für "azyklische Ausdauer" (siehe hier http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/fitness-f-r-kk-ks-36441/):

1. dreimal die Woche lockeres Laufen/ Radfahren u.ä. einüben.
2. zweimal die Woche ein Fahrtenspiel (Wechsel der Geschwindigkeiten/ Intensitäten) und einmal die WOche "normal"
3. einmal die Woche Intervalle mit 3 MInuten Dauer (nach 3 Minuten musst durch abbrechen, weil Du die Intensität nicht mehr halten kannst), einmal Grundlagen II-Training (siehe Link) und einmal die Woche "normal" (GrundlagenI)
4. Intervalle auf 1 Minute eindampfen, dafür Intensität hochschrauben. Rest wie gehabt
5. Wenn das nicht reicht: Zweimal die Woche Intervalle und einmal "normal"

Gruß

[Horst der Heilige]

dein vorschlag hört sich gut an...
aber tabata 20 sek zu wenig?
also mir reicht das völlig...ich mach zwar danach noch ganz normal training...aber das merkt man schon...;)
oder noch ne schöne übung: Jumping Jacks (Hampelmänner) 300 Stück...schöne ausdauerübung

[Mars]

dein vorschlag hört sich gut an...
aber tabata 20 sek zu wenig?
also mir reicht das völlig...ich mach zwar danach noch ganz normal training...aber das merkt man schon...;)
oder noch ne schöne übung: Jumping Jacks (Hampelmänner) 300 Stück...schöne ausdauerübung

Darum geht es nicht: 20 Sekunden sind zu kurz, um wirklich effektiv die Ausdauer zu trainieren. Da werden nur die Kreatinphosphat- und ATP-Speicher trainiert, nicht aber die Atmungsorgane und die Glykogenspeicher der beteiligten Muskeln.
Außerdem wirst Du als Anfänger in diesem Bereich kaum die Intensität für20-Sek.-Intervalle aufbringen können. Denn: 20-Sekunden-Intervall heißt, dass Du nach 20 Sekunden keine Bewegung mehr in dieser Intensität mehr hinbekommst.

Gruß

[Guv´nor]

grenzwert ist also 35 sek?

das ist schwer zu erreichen! wenn ich bedenke das ich bei bergsrints immer so 22-27 sek (je nachdem welcher durchgang) unterwegs bin und wir uns nicht selten dannach übergeben müssen.

sollte dann der schluss sein intensität runter und eine strecke wählen die für 35 sekunden reicht?

[Horst der Heilige]

ok hört sich gut an, bin nur dummerweise kein biologie student^^
also bitte für mich nochmal auf deutsch:-D
was ist Kreatinphosphat- und ATP-Speicher??oder glykosedingsbums?und was bringt mir das?
soll das heißten nur für kraftaufbau?

[7]

Geschwinddigkeit ist sowieso angeboren....Naja wie kriege ich meine trotzdem höher?

[Fliegendes Schwert]

Dieser Trainingsplan (eigentlich zur Verbesserung der Coopertestzeit gedacht) ist auch ziemlich gut im die Ausdauer auf verschiedene Weisen zu Verbessern

4 Trainingseinheiten die Woche:

1. 6km in ca. 1/2h

2. 12km bei etwa 60-70% mHf oder einfach innerhalb von 1 - 1,5h (wichtiger ist eher, dass du ne längere Strecke läufst)

3. 4 x 1,5km in jeweils 6,5min Pause:1-2min (extrem hart für den Anfang)

4. 15 x 200m in 40sec mit etwa 1min Pause dazwischen (das wa du wahrscheinlich brauchst)

Edit: beim dritten sind es 6,5min und nicht 4,5min

Am Anfang ist es kaum möglich die Zeiten einzuhalten, aber das ist nicht so schlimm, die gelten eher als Richtlinie, man kann auch die Pause etwas länger machen.

[blackbox]

Darum geht es nicht: 20 Sekunden sind zu kurz, um wirklich effektiv die Ausdauer zu trainieren. Da werden nur die Kreatinphosphat- und ATP-Speicher trainiert, nicht aber die Atmungsorgane und die Glykogenspeicher der beteiligten Muskeln.
Außerdem wirst Du als Anfänger in diesem Bereich kaum die Intensität für20-Sek.-Intervalle aufbringen können. Denn: 20-Sekunden-Intervall heißt, dass Du nach 20 Sekunden keine Bewegung mehr in dieser Intensität mehr hinbekommst.

Gruß

Grundsätzlich hast du natürlich recht. Auch das mit den Anfängern ist ein wichtiger Punkt. Aber den Effekt des Tabata sehe ich auch in den kurzen Pausen. Wenn ich die 20 Sek. alles gegeben habe, dann bin ich in 10 Sek. nicht annähernd erholt. Mein Herz pumpt also immer noch sehr sehr schnell und die Atmungfreqenz ist immer noch stark erhöht. Somit ist der gesamte Tabataintervall von vier Minuten als intensives "wellenförmiges" Ausdauertraining zu sehen, dass mein Herz-Kreislaufsystem schon trainiert. Die Frage ist auch, ob die Kreatinspeicher nach 10 Sekunden wieder komplett gefüllt sind und nicht im Gesamtbereich von vier Minuten doch die Glykogenspeicher angegriffen werden...
Für mich als Vollkontaktler ist Tabata auch sehr gut mit einem Kampf in Verbindung zu bringen. Hier wechseln auch Phasen die kurz und äußerst intensiv sind mit Phasen der Ruhe ab. Aber auch hier sind die Ruhephasen nur von sehr kurzer Dauer und keinesfalls ausreichend um sich wirklich zu erholen. Und Belastungen von mehr als 20 Sek. kommen normalerweise auch im Kampf nicht vor. Somit finde ich Tabata für diesen Bereich als sehr effektiv...

[Lucky 13]

Darum geht es nicht: 20 Sekunden sind zu kurz, um wirklich effektiv die Ausdauer zu trainieren. Da werden nur die Kreatinphosphat- und ATP-Speicher trainiert, nicht aber die Atmungsorgane und die Glykogenspeicher der beteiligten Muskeln.
Außerdem wirst Du als Anfänger in diesem Bereich kaum die Intensität für20-Sek.-Intervalle aufbringen können. Denn: 20-Sekunden-Intervall heißt, dass Du nach 20 Sekunden keine Bewegung mehr in dieser Intensität mehr hinbekommst.

Gruß

Ich hätte nie gedacht, dass ich das mal sagen würde, aber ich vertrau da lieber den Professoren ;)
Tabata is cool, aber nur 4x die Woche laut Studie. Naja, man wird nach ein paar Tagen eh merken, wann nichts mehr geht. Und in 20 sek so weit zu gehen, dass man sich kaum noch rühren kann und nach 4x wiederholen bereits sterben will, ist jetzt nicht SO das Problem.

[Mars]

@Guv´nor
Das hängt ganz von Deiner Sportart/ Zielsetzung ab: Wenn Du eine Sportart betreibst, die keine längeren ununterbrochenen Belastungen erfordert, musst Du auch keine so langen Intervalle einbauen. Dabei wäre dann Dein Ziel eher, die Pausen progressiv zu verkürzen, um Deine Erholungsfähigkeit zu trainieren.

@blackbox
Die kurzen Pausen bewirken tatsächlich, dass die Intervalle ähnlich wie längere Intervalle wirken. Doch das gilt mehr für die Herz-Lungen-Funktion. Die Energiespeicher profitieren eher von ununterbrochenen Intervallen. Höherer Superkompensationsbereich.
Zur Anwendung siehe meine Zeilen an Guv´nor.

@Horst

Eigentlich recht simpel:
Die Tabatas beanspruchen die Energeispeicher, die für sehr kurze Zeiten benötigt werden. Gewichtheben, Schlagen, Treten, etc.
Geht eine Belastung darüber hinaus, greift der Körper auf "Zuckerspeicher" (Glykogenspeicher) zurück. Das braucht man wenn die Belastung über 30 Sekunden geht. Dann trainiert man auch wesentlich die Herz-Lungen-Funktionen. Geht die Belastung über 3 Minuten ist man in "aeroben" Bereich, was aber nicht mehr unter "Sprinten" fällt.

@Lucky

Die Studie vergleicht zwei untrainierte Gruppen, von denen eine ein lockeres Training ausführt und eine ein hartes Training. Dass dabei die letztere in kurzer Zeit deutlichere Verbesserungen zeigt, ist ja nicht verwunderlich.
Denn um mit lockerem Training die Ausdauer messbar zu verbessern, muss das Training schon recht lange (>90 Minuten Laufen, >2 Stunden Radfahren) sein. Und das hat die erste Gruppe nicht gemacht.
Außerdem heißt das Studienerbnis nicht, dass das die beste oder gar einzige Methode zur Verbesserung in kurzer Zeit ist.

Ich finde es lustig, was für ein Fetisch diese Studie mittlerweile ist. Tabata San würde den Kopf schütteln.

[Horst der Heilige]

Danke!;)
so isses gleich viel logischer!