Vollständige Version anzeigen : Trainigsplan für Muskelausdauer
chuck_norris
24-10-2008, 23:41
Also hier auf Nachfrage mein Trainingsplan.
Ich bin 16 Jahre alt, wiege 66-67 kg und bin 175 cm groß. Der Plan wurde von einem Trainer aus meinem Gym in Bremen gemacht, da dort auch ein Krafttrainigsbereich zur Verfügung steht.
Jede Woche höchstens 2 oder 3 Mal trainieren, sonst droht Übertraining.
Nach dem Training aufwärmen ( 15 Minuten Seilspringen , Fahrradfahren oder Laufen ). Nach dem Training das gleiche noch einmal.
Nach dem Aufwärmen und nach dem Training alle Muskeln dehnen.
Rücken:
Klimmzüge oder Latziehen 3x 15
Rudern vorgebeugt oder Rudern am Gerät 3x 15
Beine:
Kniebeugen oder Beinpresse 3x 15
Wadenheben 3x 15
Brust:
Bankdrücken 3x 15
Kurzhantel "Fliegende" 3x 15
Schulter:
Nackendrücken 3x 15
Rudern aufrecht oder Seitenheben 3x 15
Bizeps:
Bizepscurls aufgelegt 3x 15
Hammercurls 3x 15
Trizeps:
Dips oder Trizepsziehen am Kabelzug
3x 15
Stirndrücken 3x 15
Bauch:
Verschiedene Übungen wie Crunches, reverse Crunches 3x Bis zum Muskelversagen.
Wann man traniert muss jeder selbst mit seinem Trainer absprechen. Das wichtigste ist das man nicht zwei Tage nach einander trainiert da die Muskel eine gewisse Zeit brauchen um sich zu erholen. Nur die Bauchmuskeln brauchen keine lange Erholungszeit, die kann man öfter trainiren. Wenn jemand fragen hat wie bestimmte Übungen zu machen sind oder alternative Übungen wissen will fragt in diesem Thread oder schreibt mir eine PN.
chuck!
Was mir nur auffiel:
Vor und nach dem Training aufwärmen
Nach dem Training nenne ich cool-down, runterkommen oder auslaufen oder so... oder halt noch Cardio hinterher. Warm bist Du ja normalerweise vom Training :)
Rein Interessehalber (wobei es sich ja eigentlich aus Deinem Post ergibt): Ist das Dein erster Plan fürs Fitnesstraining?
chuck_norris
25-10-2008, 00:46
Was mir nur auffiel:
Rein Interessehalber (wobei es sich ja eigentlich aus Deinem Post ergibt): Ist das Dein erster Plan fürs Fitnesstraining?
Ne, hab schon viel früher angefangen mit Krafttraining ( viel zu früh um genau zu sein, aber das ist ein anderes Thema). Ich hab bevor ich mit Muay Thai angefangen hab nur nach einem "Pumper"-Trainigsplan trainiert. Aber jetzt bringt mir das nichts mehr, da muss Muskelausdauer traniert werden.
Grundsätzlich:
1. Nie intensives Dehnen vor und nach dem Krafttraining druchführen.
2. Kraftausdauer geht ab 30 Wiederholungen los ("Wenn es anfängt zu brennen, geht es erst los.")
3. Du kannst weiterhin auch "schwere" Kraftübungen (z.B. Maximalkraft oder Hypertrophie) machen. Denn Maximalkraft ist die Grundlage für die Kraftausdauer. Sinnvoll wäre Folgendes: Zwei Sätze im Hypertrophiebereich und zwei Sätze im Kraftausdauerbereich.
4. Komplexe Übungen vor "isolierte" Übungen stellen.
Zum Plan:
1. Zuviele Übungen. Konzentriere Dich auf die Hauptübungen und mache diese intensiv. V.a. für Bizeps und Trizeps reicht je eine Übung.
2. Wofür sind die 15 Minuten "aerobes Training" gedacht? Zum Aufwärmen ist das zu lange (5- 10 Minuten reichen vollkommen). Zum Abwärmen ist es zu lange. Und für ein komplettes anschließendes "richtiges" Ausdauertraining ist es zu kurz. Aber da Du vor dem Krafttraining schon MT hast, würde ich die anschließende "aerobe" Einheit gleich ganz lassen.
3. Du gehst nach dem MT in den Kraftraum? Dann solltest Du etwas kohlenhydratreiche Nahrung zu Dir nehmen (leicht verdaulich wie z.B. Traubenzucker, reife Banane, Weißbrot/ Semmel,... mit Wasser), sonst ist das Training am Eisen nicht wirklich intensiv machbar.
Ne, hab schon viel früher angefangen mit Krafttraining ( viel zu früh um genau zu sein, aber das ist ein anderes Thema). Ich hab bevor ich mit Muay Thai angefangen hab nur nach einem "Pumper"-Trainigsplan trainiert. Aber jetzt bringt mir das nichts mehr, da muss Muskelausdauer traniert werden.
Ok, dachte, es sei dein erster Plan. Sonst hätte ich das ganze doch als sehr intensiv angesehen. Grad Übungen wie Kniebeugen sind Anfangs doch etwas... komplex in der Ausführung, wenn man noch nie Kontakt mit der Materie hatte. Da sind Maschinen m.E. doch sinnvoller um dann langsam immer komplexere Übungen mit einzubinden.
Wie Mars auch schon erwähnte (und ich würde mich im Rahmen meines Wissens ihm voll anschließen), würde ich auch, grad wenn Du schon erfahren bist, die Wdh.-Anzahl hoch setzen. 15 Wdh's sind in den meisten Fällen arg wenig. Klar, jeder Mensch ist anders, reagiert anders auf Training, aber wie Mars schon sagte: Wenig Gewicht, viele Wdh's bis zum brennen.
Jeder ist seines Glückes Schmied, die theroretische Beratung im Internet ersetzt nicht den Trainer vor Ort. Wer sich die Übungen anguckt und selber durchführen möchte, sollte m.E. schon etwas erfahrener sein und sich vor Ort ggf., sollte er die Übungen nicht 100% schon können, von einem Trainer einweisen lassen. Ggf. teils substituieren und statt der doppelten Bizeps/Trizepsbehandlung die Rotatoren mit einbauen falls es sost zu kurz wird.
Grad Kurzhantelflys und Stirndrücken macht man, finde ich, schnell unsauber wenn man nicht vernünftig eingewiesen wird.
(Stell ich mir schwer vor, wie Du da jemanden per PN oder E-Mail korrigieren möchtest ;))
Das meiste, was ich geschrieben habe, hat ja mit Dir nix zu tun, außer der Wdh Zahl! Also viel Spaß (und Erfolg) beim Training!
chuck_norris
25-10-2008, 23:22
Grundsätzlich:
3. Du gehst nach dem MT in den Kraftraum? Dann solltest Du etwas kohlenhydratreiche Nahrung zu Dir nehmen (leicht verdaulich wie z.B. Traubenzucker, reife Banane, Weißbrot/ Semmel,... mit Wasser), sonst ist das Training am Eisen nicht wirklich intensiv machbar.
Ne, ich trainier kein MT am gleichem Tag.
chuck_norris
25-10-2008, 23:25
Grundsätzlich:
1. Nie intensives Dehnen vor und nach dem Krafttraining druchführen.
2. Kraftausdauer geht ab 30 Wiederholungen los ("Wenn es anfängt zu brennen, geht es erst los.")
3. Du kannst weiterhin auch "schwere" Kraftübungen (z.B. Maximalkraft oder Hypertrophie) machen. Denn Maximalkraft ist die Grundlage für die Kraftausdauer. Sinnvoll wäre Folgendes: Zwei Sätze im Hypertrophiebereich und zwei Sätze im Kraftausdauerbereich.
4. Komplexe Übungen vor "isolierte" Übungen stellen.
Zum Plan:
1. Zuviele Übungen. Konzentriere Dich auf die Hauptübungen und mache diese intensiv. V.a. für Bizeps und Trizeps reicht je eine Übung.
2. Wofür sind die 15 Minuten "aerobes Training" gedacht? Zum Aufwärmen ist das zu lange (5- 10 Minuten reichen vollkommen). Zum Abwärmen ist es zu lange. Und für ein komplettes anschließendes "richtiges" Ausdauertraining ist es zu kurz. Aber da Du vor dem Krafttraining schon MT hast, würde ich die anschließende "aerobe" Einheit gleich ganz lassen.
3. Du gehst nach dem MT in den Kraftraum? Dann solltest Du etwas kohlenhydratreiche Nahrung zu Dir nehmen (leicht verdaulich wie z.B. Traubenzucker, reife Banane, Weißbrot/ Semmel,... mit Wasser), sonst ist das Training am Eisen nicht wirklich intensiv machbar.
zu 2. :Also mit dem entsprechendem Gewicht brennt es bei mir auch schon bei 15 Wdg. Aber ich werd das mit den 30 Wdg. mal ausprobieren.
zu 3. :Ich würde jedem dessen Körper noch nicht komplett ausgewachsen ist davon abraten auf Maximalkraft zu trainieren und ich denke das wird dir jeder Sportarzt auch sagen.
Dr. Fighter
25-10-2008, 23:57
zu 2. :Also mit dem entsprechendem Gewicht brennt es bei mir auch schon bei 15 Wdg. Aber ich werd das mit den 30 Wdg. mal ausprobieren.
Weniger Gewicht nehmen.
zu 3. :Ich würde jedem dessen Körper noch nicht komplett ausgewachsen ist davon abraten auf Maximalkraft zu trainieren und ich denke das wird dir jeder Sportarzt auch sagen.
Das ist aber - soweit ich weiss - nicht unumstritten.
chuck_norris
26-10-2008, 00:14
Weniger Gewicht nehmen.
Das ist aber - soweit ich weiss - nicht unumstritten.
Lieber der Mehrzahl der Experten glauben bevor man seinen Körper auf Lange Sicht hin schädigt ;)
zu 2. :Also mit dem entsprechendem Gewicht brennt es bei mir auch schon bei 15 Wdg. Aber ich werd das mit den 30 Wdg. mal ausprobieren.
zu 3. :Ich würde jedem dessen Körper noch nicht komplett ausgewachsen ist davon abraten auf Maximalkraft zu trainieren und ich denke das wird dir jeder Sportarzt auch sagen.
zu2: Tue dass.
zu 3.: Ich schrieb ja auch nicht, dass Du Maximalkrafttraining betreiben sollst. Sondern, dass Du ruhig weiter einige Hypertrophiesätze bzw. schwere Lasten als für Kraftausdauer machen solltest, denn das kommt auch der Maximalkraft zu Gute, die wiederum Deiner Kraftausdauer gut tut. Zwar steigert sich die Maximalkraft mit Hypertrophietraining weniger als mit gezieltem Maximalkrafttraining, aber der Effekt ist mit eine Gewichtsprogression auch gegeben.
Also: Zwei Hypertrophiesätze (8-12 Whds.) und zwei Kraftausdauersätze (>30 Whds.)
Ob Dein Körper schon ausgewachsen ist, kann Dir Dein Arzt verraten.
chuck_norris
26-10-2008, 13:39
zu2: Tue dass.
Ob Dein Körper schon ausgewachsen ist, kann Dir Dein Arzt verraten.
Der Arzt hat mir gesagt das ich warscheinlich nicht mehr wachsen würde, aber trotzdem nicht auf Maximalkraft trainiern soll.
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.