Hilfe bei meinem Trainingsplan

[alexx]

Hallo Ihr Kampfsportler und -künstler,

ich habe eine Frage bezüglich meines Trainingsplans: Was würdet ihr verbessern? Wie kann ich ihn sinnvoll kürzen/ergänzen/Übungen austauschen, sodass ich ihn zwei mal in der Woche an einem Tag durchziehen kann anstatt an zwei Tagen den halben? Mein Plan befindet sich im Anhang als PDF.

Bis jetzt merk ich schon zufriedenstellende Ergebnisse - würde den Plan aber gerne optimieren (weniger, u.U. bessere Übungen), wozu mir leider das Wissen fehlt.

Zur Verfügung stehen mir an Geräten: 2 x Kurzhanteln (je 15 kg max.), Selbstgebaute flache Hantelbank, Crosstrainer, Boxsack.

Mein Ziel ist momentan noch primär Muskelaufbau.

Montag, Mittwoch: Mein Workout
Dienstag, Donnerstag: Hapkido
Rest: Erholung oder mal ein bisl dies und das.

Kurz zu mir:
Ich habe seit mitte Juni bis heute ganz gut abgenommen :cool: (hab mir bisl Weight-Watchers-Wissen angelesen - funktioniert ganz gut), Ende Juli mit meinem "Workout" und Ende August mit Hapkido angefangen.

Ich freue mich auf eure Verbesserungsvorschläge! Danke

[Dr. Fighter]

Ziemlich viele Übungen. Die Materialliste ist natürlich auch nicht so das Wahre.

Rücken:
Mit deinem Material ist die Auswahl natürlich eingeschränkt. Wenn du die Füsse irgendwo fixieren kannst, würden sich Hyperextensions (Oder hiessen die Hipextensions?) anbieten. Vielleicht auch Good Mornings mit den KHs.

Arme:
Nur Iso-Übungen. Da würde ich für den Trizeps eher entsprechende Varianten von Bankdrücken und Liegestütze machen.
Für den Bizeps gibt es natürlich nicht viele Alternativen zu den Curls.
Die Unterarm-Übung würde ich mit Flexoren und Extensoren machen.

Schultern:
Ich würde eher 2 Übungen pro Einheit machen als 4. Ist aber ok.

Brust:
Dips könnten noch in den Plan.

Bauch:
Es gibt unzählige Crunch-Formen, die besser sind als die klassische Variante. (Wikipedia: Abdominal Exercise)

Beine:
Bei den Kniebeugen gibt es auch viele Varianten, von denen man noch eine nehmen könnte. Die mit Ausfallschritt zum Beispiel.

[alexx]

Vielen Dank für deine Antwort :)
Ich werde mir mal herraussuchen was die ganzen Begriffe bedeuten :D und dann sehen was ich mit den Informationen anstellen kann.
Danke

[Dr. Fighter]

Vielen Dank für deine Antwort :)
Ich werde mir mal herraussuchen was die ganzen Begriffe bedeuten :D und dann sehen was ich mit den Informationen anstellen kann.
Danke
Ich erkläre die "Fachbegriffe" mal:

Hyperextensions: http://www.building-muscle101.com/images/hyperextensions.jpgl
Es ist umstritten, ob diese Übung dem Rücken schadet oder nicht. Es gibt einige Möglichkeiten sie falsch auszuführen.

Good Mornings: YouTube - Bodybuilding Exercises : Bodybuilding: Good Morning Exercise (http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI)
Hier gilt ähnliches wie oben.

KH: Kurzhantel

Iso-Übung: Trainiert isoliert einen Muskel. Z. B. Bizepsurl.

Komplexe Übung/Grundübung: Beansprucht mehrere Muskeln. Z. B. Bankdrücken (Pectoralis, Trizeps, ...) oder Kniebeugen (Quadrizeps, Gluteus, ...)

Bizepscurl: http://pubpages.unh.edu/~sax26/project/navigation/images/curls2.JPG

Flexoren: BBLex: Anatomie - Hand- und Fingerbeuger (http://www.bblex.de/online/muskeln/flxbrac.php)
Extensoren: BBLex: Anatomie - Hand- und Fingerstrecker (Extensoren) (http://www.bblex.de/online/muskeln/extbrac.php)

Dips: http://www.building-muscle101.com/images/dips.jpg

Crunch: Rumpfbeugen

[alexx]

Erstmal weiterhin vielen Dank :)

nach den Anregungen und Tips habe ich jetzt noch einige neue Fragen :D

Mir geht es ja auch darum, wenn möglich Zeit einzusparen um zwei mal die Woche möglichst "alles" zu trainieren. (Habe irgendwo gelesen am Anfang sei es sinvoll es so zu machen - leider bekomm ich aber nicht alles in den zeitlichen Rahmen von ca. 1 Stunde für Krafttraining)

Also für Hyperextensions habe ich nicht die möglichkeit. Good Mornings hingegen sehen machbar aus. Könnte ich dafür sinnvoll andere Rückenübungen weglassen?

Könnte ich "Strecken der Arme mit KH auf einer Bank liegend", "Bankdrücken mit Kurzhanteln mit weit offenen Armen" und "Bankdrücken mit KH" zusammen durch Liegestütze "ersetzen"?

So weit ich weiß habe ich keine Möglichkeit Dips auszuführen.

Crunches könnte man sicher effektivere Alternativen einführen - bei Wikipedia ist ja eine ganze Liste. (werde ich mir mal genauer ansehen wenn ich etwas mehr Zeit habe)


Die Unterarm-Übung würde ich mit Flexoren und Extensoren machen.
Was genau meinst du denn damit? So wie ich das sehe sind Flexoren und Extensoren Muskeln - meinst du ich sollte beide trainieren?

Wodrin ist der Vorteil von anderen Kniebeugen zu sehen? Ist das "Hüftstrecken am Boden" evtl auch schon durch Kniebeugen abgedeckt?

Könnte ich noch irgendetwas kürzen oder z.B durch komplexere Übungen ersetzen, die mit meinen Mitteln machbar sind?

Danke und eine gute Nacht

[Dr. Fighter]

Was Trainingslehre angeht, muss man grundsätzlich alles hinterfragen. Es gibt duzende von Trainingsphilosophien und bei jeder wird anspruch auf alleinige Richtigkeit erhoben.
Auf molekularbiologischer Ebene weiss man übrigens noch nicht besonders viel darüber.

Das Spliten wird übrigens eher den Profis empfohlen und gehe mal davon aus, dass du noch nicht besonders lange und/oder intensiv trainiers.


Was genau meinst du denn damit? So wie ich das sehe sind Flexoren und Extensoren Muskeln - meinst du ich sollte beide trainieren?
Wenn du zeitlich eingeschränkt bist, würde ich das isolierte Unterarm-Training ganz weglassen. Die Muskeln werden durch passive Beanspruchung und den Ausbreitungseffekt auch so gestärkt.


Wodrin ist der Vorteil von anderen Kniebeugen zu sehen? Ist das "Hüftstrecken am Boden" evtl auch schon durch Kniebeugen abgedeckt?
Andere Beanspruchung, je nach Bedarf.


Könnte ich noch irgendetwas kürzen oder z.B durch komplexere Übungen ersetzen, die mit meinen Mitteln machbar sind?
Würdest du Geld für zusätzliches Material ausgeben?
Bei so wenig Gewicht, muss man Teilweise schon fast wieder Übungen danach auswählen, ob man mit den 2x15kg überhaupt im gewünschten Bereich trainieren kann. (Kraftausdauer, Muskelwachstum, ...)

1h ist natürlich auch nicht gerade viel. Für 5 Übungen à 4 Sätzen ist aber sicher Platz.

Ich mache mal einen Vorschlag für dein angegebenes Material und dein Zeitfenster:

Montag:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Rudern aufrecht
Bicycle Crunch

Mittwoch:
Kniebeugen mit Ausfallschritt
Schulterdrücken stehend
Überzüge
Good Mornings (Mit KHs würde ich es wie beim Kreuzheben machen, einfach aufrecht stehend ohne grosse Beteiligung der Beine.)
Crunch mit senkrecht gestreckten Beinen


Das wäre mal ein Vorschlag. Ich bin allerdings kein Kraftsport-Experte und hoffe auf Kommentare versiererer Forenmitglieder.
Imo kann man den Plan am Anfang sicher ein paar Monate machen. Später kann man mal ein paar Übungen auswechseln oder die Pläne allfälligen veränderten Bedingungen anpassen.

[Heros]

Wenns primär Muskelaufbau ist, fährst du mit nem GK am besten.

Ich post dir mal einen in meinen Augen sehr guten für Muskelaufbau:

TE 1: Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
beliebige Bauchübung

Du kannst leider keine Klimmzüge machen, vondaher würde ich bei TE 2 einfach die Kniebeugen durch Kreuzheben austauschen, damit solltest du muskelaufbautechnisch erstma gut fahren.

[Holzfäller]

TE 1: Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
beliebige Bauchübung

Du kannst leider keine Klimmzüge machen, vondaher würde ich bei TE 2 einfach die Kniebeugen durch Kreuzheben austauschen, damit solltest du muskelaufbautechnisch erstma gut fahren.

TIP: Wer keine Klimmzugstange hat => einfach unter den Küchentisch legen und die Klimmzüge an der Tischkante machen. Klappt ganz gut.

Der Plan ist für den Anfang nicht schlecht, spricht hauptsächlich "die drei Könige" an (Beine, Brust, Rücken).

Aber mit einer Flachbank und zwei 15er Hanteln bringen die Übungen nicht wirklich viel hinsichtlich Muskelaufbau.

Ich würde ein wenig Geld in ne vernünftige Drückerbank (ca. 150 EUR) oder noch besser in eine variable Hantelbank und ne verstellbare Hantelstangenablage (zusammen etwa 400 EUR) investieren. Noch ne 160er Langhantelstange dabei und schon kann man prima Kniebeugen mit der Langhantel machen. Ich mach derzeit 4x10 Kniebeugen mit 80 Kilo. Das ist mit Kurzhanteln gar nicht möglich.

Ebenso Bankdrücken mit Kurzhanteln. Hab das mal mit 20er Kurzhanteln gemacht und schnell wieder sein lassen. Ist sehr schwierig und man kann die Hanteln nicht sicher und langsam ablegen, wenn der Arm doch mal schlappmacht. Auf Laminatboden nicht zu empfehlen ;)

[alexx]

Erstmal danke für die ganzen Antworten, Vorschläge und Tips :)
Ich werd das nun erstmal alles verarbeiten und dann mein Ergebnis posten.

[alexx]

Hallo!

Dank euren Posts habe ich nun einen Vorschlag:


Kniebeugen
Liegestütze (hab einen mit den Händen auf einer Waage gemacht - im 80 kg lasten auf den Händen (Wiege Momentan 120 kg bei ca. 187 cm)dürfte doch auch als Bankdrücken reichen, oder verstehe ich da was falsch??)
Rudern mit Knie auf Hantelbank
Bauch (Bicycle Crunch)
Schulter (dazu gleich noch eine Frage)
Curls mit KH
Rücken (Good Mornings)
(Klimmzüge (müsste ich erstmal drauf hin trainieren, mit Bank unter Füßen im Garten ^^))


Das ganze zwei mal in der Woche + Hapkido zwei mal in der Woche.

Was haltet ihr davon? Und die Frage ist wie mache ich das mit den Wiederholungen? Bis jetzt habe ich immer 3 x 12 gemacht.

Zu den Schultern (siehe hierzu pdf in Post 1): Ich habe mir das nun mal genauer angesehen. Das senkrechte Hochziehen einer Langhantel (2 KH ^^) scheint am Anfang als Grundübung auszureichen um die Schultern umfassend zu trainieren . Meinungen?

Freue mich auf Kommentare, Meinungen und Kritik :)

[Heros]

Ich geb direckt ma Feedback :)

Kniebeugen - definitv muss und steht auch am Anfang richtig
Liegestütze- gehen bei deinem Gewicht auch erstmal als Bankdrück-Ersatz klar

Rudern- ich würde die standart Variante mit Langhantel bevorzugen, so eine solltest du dir aufjedenfall zu legen

Good Mornings- Wenn dann führe sie auch durch, nachdem du ne andere Rückenübung gemacht hast ( das Rudern), somit hast du dann den Bereich Rücken abgedeckt (systematischer)

Schulter( vor Bauch)- mach einfach Schulterdrücken (military press) mit den 2 Kurzhanteln im Stehen, das ist die ideale Grundübung fürn Anfang// Ausführung findest über Sufu und Google problemlos

Bauch- Übung deiner Wahl

Curls kannste am Ende machen wenn du willst, die sind definitiv am wenigsten wichtig, deswegen ans Ende der TE

Klimmzüge würde ich erstma weglassen und vllt an seperaten Tagen trainieren, bis du ne gewisse Anzahl schaffst und sie in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Mfg Heros

[alexx]

Ah OK danke - wurde abgeändert. Dann werde ich das mal nächte Woche testen :)

[Holzfäller]

Ganz kurz:

3x12 Wiederholungen sind ok. Geht leicht in Richtung aerobes Training und ist daher für Kampfsportler passend.

Man nimmt üblicherweise die Reihenfolge Beine, Brust, Rücken, Arme, Bauch, also immer erst die großen Muskeln und dann die kleinen. Die kleineren Muskeln leisten nämlich bei allen Grundübungen wichtige Haltearbeiten, deshalb sollte man sie erst am Schluss müde machen.
Wenn Du also direkt am Anfang 50 Situps oder Crunches machst, kacken deine Bauchmuskeln bei den Kniebeugen ab und du kannst keine vernünftige Körperspannung aufbauen.

Rudern auf der Bank ist ok. Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel hätte aber den Vorteil, dass du beide Arme gleichzeitig trainieren kannst (Zeitersparnis) und nebenbei auch noch den oberen und unteren Rücken mittrainierst.

Auch von mir der Rat => Langhantel kaufen. Wirst es nicht bereuen, weil sie sehr vielseitig ist. Eine 165er Stange reicht, kostet etwa 30 EUR. Für 100 Kilo Hantelscheiben musst du etwa 150 EUR rechnen. Die reichen dann aber auch erstmal eine Weile, zumal du sie ja auch für die Kurzhanteln verwenden kannst.

Ich habe auch mit zwei Kurzhanteln angefangen und heute steht und liegt Material für knapp 800 EUR bei mir (Crosstrainer nicht inbegriffen) ;)

[Dr. Fighter]

Der Plan von Hero ist gut, aber der würde wohl über 1h dauern.


Zu den Schultern (siehe hierzu pdf in Post 1): Ich habe mir das nun mal genauer angesehen. Das senkrechte Hochziehen einer Langhantel (2 KH ^^) scheint am Anfang als Grundübung auszureichen um die Schultern umfassend zu trainieren . Meinungen?
Aufrechtes Rudern? Trainiert Schultern und Bizeps, da kann man die Bizepscurls weglassen.

In 1h würde ich, wie oben gesagt, weniger Übungen machen.

Ich schlage folgende Änderungen vor:

-Kniebeugen
-Liegestütze
-Rudern vorgebeugt (Beansprucht, wie die Kniebeugen, den unteren Rücken. Dann kannst du die Iso-Übung für den Rücken vorerst sein lassen.)
-Rudern aufrecht (Für Schultern und Bizeps, dann kannst du die Curls weglassen.)
-Bauchübung (z. B. Bicycle Crunch)

5 x 4 Sätze, das passt dann auch gut in die Stunde.

[alexx]

Ahso das ist aufrechtes Rudern ^^ na gut.

Also ich werd mir mit der Zeit noch andere Sachen wie zB eine Langhantel kaufen. Aber ich wollt mitm Trainieren nich bis da hin warten :D

1 Stunde is nur ein Richtwert. Mehr wär auch ok. Ich will es halt nur an einem Abend komplett schaffen können (30 min Ausdauerkram kommen ja auch noch dazu)

Na dann ist die Liste ja erstmal schön übersichtlich geworden.

Kniebeugen
Liegestütze
Rudern vorgebeugt
Rudern aufrecht
Bicycle Crunch

Dazu dann noch bisl auf Klimmzüge hintrainieren :)

Ich danke euch und bin natürlich weiter für Kritik und Vorschläge offen :halbyeaha