Vollständige Version anzeigen : Kniebeugen was ist alles zu beachten?
Hallo
was ist bei einer korrekten Kniebeuge mit einer Langhantel alles zu beachten?
Habe die im Studio gemacht und die sieht wohl ganz gut aus es interessiert mich aber eure Meinung noch dazu.
Geht man dabei wenn man runter geht etwas ins Hohlkreuz oder kommt mir das nur so vor?
wichtig ist das die kraft aus einer hüftstreckung resultiert und das gewicht möglichst über dener körpermitte ist, während deine fersen fest am boden sind.
keinesfalls die Fersen heben oder auf Hantelscheiben erhöhen
und... es gibt leute die ganz gerne mal behaupten man soll keine tiefen kniebeugen machen. die begründen es ganz gerne damit, dass die scherkräfte die aufs knie wirken bei einem 90° winkel am höchsten sind. das stimmt auch, aber deshalb sollte man einfach nicht nur bis zum 90° winkel gehen und dann wieder hoch, denn das ist das eigentlich schädliche. entweder geht man gar nicht erst so tief runter, dass man die beine im 90° winkel hat, oder man geht tiefer, also unter besagten winkel.
ich bin der meinung, dass es schwachsinn ist, kniebeugen nicht über die gesamte ROM zu trainieren.
Holzfäller
30-10-2008, 13:07
Was ist bei einer korrekten Kniebeuge mit einer Langhantel alles zu beachten?
Schultern so weit es geht nach hinten ziehen, Blick nach vorne, Fersen auf dem Boden lassen. Beim Runtergehen einatmen, beim Hochkommen ausatmen. Pressatmung (Luftanhalten) vermeiden, die Muskulatur braucht Luft. Hohlkreuz machen, Rundrücken ist extrem schlecht für die Bandscheiben. Bei korrekter Körperspannung ist *das Hohlkreuz* völlig in Ordnung.
Nicht "aus dem Hintern heben", sondern die Aufwärtsbewegung quasi mit dem Kopf einleiten, als würde man an den Ohren hochgezogen.
Ein hartnäckiges Gerücht besagt, dass man die Knie nur 90 Grad beugen soll. Andererseits ist gerade da der Lastarm am größten, der Druck also am höchsten. Gewichtheber und Powerlifter starten alle aus der tiefen Hocke, die werden schon wissen, warum ;)
Edit: Z-A-C war schneller ...
WARRIORS - GYM
30-10-2008, 13:08
der rücken bzw. die wirbelsäule sollte gerade und nicht gekrümmt sein.
Holzfäller
30-10-2008, 13:14
der rücken bzw. die wirbelsäule sollte gerade und nicht gekrümmt sein.
Siehe Bild. Sieht gerade aus, ist aber ein (leichtes Hohlkreuz).
und hier noch zwei erläuternde artikel zur ROM bei Kniebeugen:
T-Nation.com | Leg Training Myths Exposed (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1767210&cr=bodybuilding)
T-Nation.com | Olympic vs. Powerlifting Squats (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1736931&cr=bodybuilding)
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf
FAQ - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ#The_Squat)
Thema anzeigen - Übungsbeschreibung: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken | myogenic.de (http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=363)
Danke für die super Antworten.
Warm ist bei einer Kniebeuge das Hohlkreuz machen erlaubt bzw. sogar nötig?
Und bei allen anderen Übungen Gift für den Rücken.
Wo vor schützt mich der Gewichtsheber Gürtel?
ein gewichtheber gürtel schützt dich und deinen unteren rücken und erhöht den druck auf deinen unterleib.
tragen sollte man ihn jedoch nur bei sehr schweren gewichten. ihn zu tragen, um eine schlechte technik wettzumachen und so höhere gewichte zu schaffen, sollte vermieden werden .
Holzfäller
31-10-2008, 10:57
Das bewusste "Hohlkreuz" verhindert, dass Du einen Rundrücken machst. Denn der ist gefährlich für den Rücken.
Der Gewichthebergürtel stabilisiert den Körper etwas und vermeidet ebenfalls den Rundrücken (sonst würdest du den Bauch zusammendrücken und das ist mit Gürtel unangenehm).
Wenn die Technik einmal stimmt, sollte man ruhig ohen Gürtel trainieren und die Bauch- und Rückenmuskulatur zum Stabilisieren verwenden.
P.S.: In meinem oberen Posting soll es natürlich heissen, dass das HOHLKREUZ mit korrekter Körperspannung ok ist, nicht der Rundrücken. Sorry :o
WARRIORS - GYM
31-10-2008, 12:46
Siehe Bild. Sieht gerade aus, ist aber ein (leichtes Hohlkreuz).
wirbelsäule steht aber ungebogen,.... kann man rennen lassen ;)
Saikichi
31-10-2008, 15:51
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf
Bei Moosburger steht: "Die Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein." (Am untersten Punkt der KB)
Ist das dann nicht der rechte Winkel, der vermieden werden soll? :ups:
Holzfäller
31-10-2008, 16:22
Schau dir mal die Bilder an. Bei dem einen ist der Oberschenkel nicht horizontal, das ist der berühmte 90Grad-Winkel. Auf dem Bild ist er sogar schon etwas weiter runter.
Bei dem anderen ist der Oberschenkel waagerecht und der Winkel eindeutig spitzer. Das ist die richtige Ausführung.
Bei Moosburger steht: "Die Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein." (Am untersten Punkt der KB)
Ist das dann nicht der rechte Winkel, der vermieden werden soll? :ups:
Stimmt, eine unglückliche Formulierung. Besser wäre: "Hüfte unter die Kniehöhe bringen."
WARRIORS - GYM
01-11-2008, 15:29
Schau dir mal die Bilder an. Bei dem einen ist der Oberschenkel nicht horizontal, das ist der berühmte 90Grad-Winkel. Auf dem Bild ist er sogar schon etwas weiter runter.
Bei dem anderen ist der Oberschenkel waagerecht und der Winkel eindeutig spitzer. Das ist die richtige Ausführung.
bild 2 wo er sehr tief unten ist, tut beim hinsehen schon im knie weh! absolut unnötig so ins extrem zu gehen und dazu ungesund.
hotsauce
01-11-2008, 20:56
Rücken gerade halten!:)
bild 2 wo er sehr tief unten ist, tut beim hinsehen schon im knie weh! absolut unnötig so ins extrem zu gehen und dazu ungesund.
Es ist sogar ganz korrekt, so tief zu gehen.
Lies dazu noch einmal den Moosburger-Artikel.
Noch ein interessanter Text.
Dürfen die Füße leicht nach außen Zeigen ?
Tue mir dann beim runter kommen leichter!
Dürfen die Füße leicht nach außen Zeigen ?
Tue mir dann beim runter kommen leichter!
Ja, und die Knie sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen.
Ich mache nun seit einem halben Jahr Kniebeuge und bin aktuell bei 100 Kilo. Allerdings gehe ich nur so tief das meine Oberschenkel noch ncihtmal paralell sind. Nun versuche ich die tiefe Kniebeuge zu trainieren, die richtige Technik gelingt mir aber nichtmal ohne Gewichte. Ab einer bestimmten Tiefe fangen meine Rückenmusklen an zu "zittern" und kann ich das HOhlkreuz nicht mehr halten und bekomme einen Rundrücken. Woran liegt das und kann man daran arbeiten?
hört sich nach einem flexibilitätsproblem an...
generell ist ein guter rat um schnell tiefe kniebeuge hinzukriegen so viel zeit wie möglich in der sogenannten Dritte-Welt-Kniebeuge zu verbringen.
hier is ein guter artikel darüber:
T-Nation.com | The Third-World Squat (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/the_thirdworld_squat)
In dem Artikel steht doch gar nix von Flexibilät, ansonsten sehr interessant. Wenn ich der Kniebeuge sitze, spüre ich die Schienbeinmuskeln mit Abstand am meisten. Sie sind bei mir der limitierende Muskel bei der Dauer.
ich bin auch nicht weiter auf flexibilität eingegangen nach dem ersten satz, sondern hab dann etwas generelles dazu geschrieben...
sollte es aber tatsächlich an deiner flexibilität liegen, besorg dir am besten Relax into Stretch von Pavel Tsatsouline. Die Methode ist sehr effektiv.
Ok, danke. Spürst du bei der Sitzkniebeuge auch am meisten die Schienbeinmuskulatur?
WARRIORS - GYM
03-11-2008, 13:37
Es ist sogar ganz korrekt, so tief zu gehen.
Lies dazu noch einmal den Moosburger-Artikel.
WENN daß so ist, gut für die, die es so tun.
ICH find es ist zu belastend, aber da scheiden sich die geister !
abgesehen davon hab ich in meinem leben maximal 3-4 mal beine trainiert, die sind vom muay thai "dick" genug ;)
Holzfäller
03-11-2008, 14:05
ICH find es ist zu belastend, aber da scheiden sich die geister !
Die Gefahr liegt in der falschen Ausführung.
Die richtig tiefe Kniebeuge verleitet sehr dazu, den Oberschenkel auf den Waden abzustützen. Dadurch entlaste ich die Beinmuskulatur. Viele Leute, die diesen Fehler machen, versuchen dann, mit einem Ruck (!) aus der tiefen Kniebeuge hochzukommen und DAS ist dann wirklich schlecht.
Man darf also auf keinen Fall die Spannung rausnehmen. Das gilt zwar generell für alle Übungen, aber bei der tiefen KB ist die Versuchung halt groß.
WARRIORS - GYM
03-11-2008, 14:40
Die Gefahr liegt in der falschen Ausführung.
Die richtig tiefe Kniebeuge verleitet sehr dazu, den Oberschenkel auf den Waden abzustützen. Dadurch entlaste ich die Beinmuskulatur. Viele Leute, die diesen Fehler machen, versuchen dann, mit einem Ruck (!) aus der tiefen Kniebeuge hochzukommen und DAS ist dann wirklich schlecht.
Man darf also auf keinen Fall die Spannung rausnehmen. Das gilt zwar generell für alle Übungen, aber bei der tiefen KB ist die Versuchung halt groß.
hört sich gut und einleuchtend an. dann kommt wie gesagt dazu, ob man es unbedingt so detailiert machen muss/soll/will.
chenzhen
19-11-2008, 16:20
Ist die Kniebeuge die Björn auf diesen Bildern (http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Bjoern/T04/FFB4.htm) macht nicht ungesund? Die Knie dürfen ja nie über die Fußspitze hinausragen oder ist das bei dieser Übung anders?
blackbox
20-11-2008, 00:08
WENN daß so ist, gut für die, die es so tun.
ICH find es ist zu belastend, aber da scheiden sich die geister !
abgesehen davon hab ich in meinem leben maximal 3-4 mal beine trainiert, die sind vom muay thai "dick" genug ;)
Die Belastung bei der Kniebeuge ist am höchsten im Winkel von 90 Grad. Das ist physikalisch auf Grund der Hebelwirkung einfach so. Wenn ich tiefer gehe, dann wird die Belastung geringer. Das du es zu belastend findest ist einfach deshalb, weil die tiefe Kniebeuge über die gesamte ROM viel anstrengender ist. Jeder, der sich bis zu einem gewissen Gewicht hochgearbeitet hat, aber nur unvollständige KB macht, der wird an der kompletten KB mit diesem Gewicht scheitern. Das ist dann wirklich belastend...weil an in diesem Bewegungsbereich nicht ausreichend trainiert ist:D
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