Ernährungs- und Traininsfragen.

[Milan]

Guten Morgen liebe Community,

Ich hab hier mal nen paar individuelle Fragen zu meinem Training und zu meiner Ernährung.


Erstmal zu Person, bin 20 Jahre alt 188cm groß 86Kg schwer, mach dreimal die Woche Krafttraining (3er Split) und einmal die Woche Muay Thai.

Trainingstage sehen wie folgt aus.
Montag-->nichts
Dienstag--> Rücken, Trizeps
Mitwoch-->nichts
Donnerstag-->Schulter, Nacken, Bauch
Freitag-->Muay Thai
Samstag-->nichts
Sonntag-->Brust, Bizeps

Nun dazu erstmal meine Frage, ich wollte noch nen zweiten Tag für Muay Thai einschieben, glaubt ihr das dass Mitwochs OK wäre noch MT zu machen oder is das schon zu viel Training in einer Woche (Gefahr von Übertraining=?)


Dann noch etwas anderes, ich hab in den letzten zwei Monaten insgesamt 6KG Körpergewicht abgenommen (von 92 auf 86), habe ein bisschen meine Ernährung umgestellt und Trainingseinheiten erhöht. Zur Ernährung, ich ernähre mich nun sehr Eiweishaltig, esse jeden Morgen beim Frühstück zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magerer Wurst (Lachsschinken oder so) oder Putenbrust, dazu noch etwa 500g Magerquark-Mageryouguhrt-Mischung (2/3Magerquark, 1/3Mageryouguhrt) und den rest des Tages eigentlich normal das was meine Mutter kocht, glaubt ihr das dass so von der Ernährungsseite OK ist, weil hatte hier in der FQ gelesen, dass wenn man abnehmen möchte, viel Eiweis und weniger KH essen soll, meint ihr, ist die Eiweissmenge schon ausreichend, oder soll ich noch nen bissl mehr am Tag zu mir nehmen?


So ein letztes noch, ich bin jeden Freitag und Samstag immer draussen unterwegs, d.H. feiern gehen und so, dazu kommt das ich eigentlich beide Tage immer Alkohol trinke, mal mehr mal weniger :D . Das es schlecht fürs Training und alles ist steht natürlich ausser Frage aber macht es wirklich das Training meiner ganzen Woche kaputt oder wäre das so zu sagen auch übertrieben? (hat mir Kollege so erzählt)


So vielen Dank schonma im vorraus für eure Antworten.

Adios

Tim

[Dr. Fighter]

Was das zusätzliche MT-Training angeht, es hängt sicher von der Intensität des Kraft- und MT-Trainings ab, ob du noch mehr machen kannst.
Wenn du immer voll am Limit (oder ein wenig darüber) bist, kann ich mir durchaus vorstellen, dass deine Leistungsfähigkeit allgemein etwas sinkt, wenn du dich bei einer Trainingseinheit noch nicht von der letzten erholt hast.

Wenn du bewusst Einweiss-lastig isst, dann hast du vermutlich genug. Entegen der Supp-Insustrie-Propaganda brauchst du nur 1.5-1.8 g Proteine pro Tag und kg Körpergewicht.

Beim Abnehmen kann ich dich nicht so gut beraten.

PS: Ich würde das Krafttraining noch um Übungen für die Beine ergänzen.

[Milan]

also bis jetzt geht es eigentlich von der Intesität her, geb zwar bei jedem Training immer alles aber hab bis jetzt immernoch nen leistungsanstieg geschafft (in zwei monaten beim bankdrücken um 20kg gesteigert) aber is halt nur bei einmal die Woche MT so. Und das mit den Beinen reinnehmen hab ich auch schon drüber nachgedacht, dazu hätt ich aber noma ne frage, wie sieht das eigentlich aus wenn ich Beine gemacht hab, ises dann eigentlich gut unmitelbar nach dem Training noch 20min zu laufen oder eh dann chillig so locker gehen oder so?^^


bzw. danke schonma für deine antwort :)



Tim

[Dr. Fighter]

also bis jetzt geht es eigentlich von der Intesität her, geb zwar bei jedem Training immer alles aber hab bis jetzt immernoch nen leistungsanstieg geschafft (in zwei monaten beim bankdrücken um 20kg gesteigert) aber is halt nur bei einmal die Woche MT so. Und das mit den Beinen reinnehmen hab ich auch schon drüber nachgedacht, dazu hätt ich aber noma ne frage, wie sieht das eigentlich aus wenn ich Beine gemacht hab, ises dann eigentlich gut unmitelbar nach dem Training noch 20min zu laufen oder eh dann chillig so locker gehen oder so?^^


bzw. danke schonma für deine antwort :)



Tim
20 kg Steigerung in 8 Trainingseinheiten? (Ich nehme an, das gilt als Brust-Übung.) :ups:

Wenn du die Beine bis zum Muskelversagen trainierst (was ohne Trainingspartner ohnehin nicht so gut geht), ist es natürlich fraglich, ob du danach noch laufen kannst.
Du kannst ja Kniebeugen bewusst nicht voll am Limit machen. Könnte fürs MT nützlich sein, aber ob der Ausbreitungseffekt dann noch eintritt, weiss ich nicht.

[Milan]

jo also bis vor ca. zwei monaten hab ich noch so unregelmäßig immer trainiert weisste, manchmal nur einmal die Woche aber auch manchmal dreimal die Woche aber auch kein dreier Split sondern immer Ganzkörpertraining, dann is was einschneidendes in meinem Leben passiert, wo ich mir gesagt hab so kanns net weiter gehen, seit dem hab ich Ernährung umgestellt Training angezogen und hab halt voll die positiven Erfolge gehabt.

Bin dann damals mit 50kg Bankdrücken eingestiegen und letzte Woche Sonntag hab ich ohne Hilfe die 70 gedrückt :D (3 Sätze a 10 Wid.)

Hab mir halt damals gesagt "entweder jetzt oder nie" also ich zieh das jetzt durch, oder lass es halt ganz bleiben und bis jetzt bin ich halt noch total Motiviert weiter zu machen :D


Tim

[Mars]

Grundsätzlich fällt bei Deinem Plan auf, dass Du keine Beinübung eingebaut hast. Diese könntest Du am Sonntag dazupacken.
Interessant wäre ein Auflistung der Übungen und der Wiederholungszahlen.

Eiweiß hast Du sicherlich genug. Es ist nicht zwingend, Kohlenhydrate zu meiden, um Fett abzubauen. Denn auch Fett und Protein sind Kalorien. Alkohol übrigens auch. Außerdem brauchst Du als Sportler "Brennstoff" für die Muskeln. Für den Fettabbau ist alleine interessant, dass Du die kcal-Zahl reduzierst bzw. mehr verbrauchst als Du zuführst. Im FAQ steht übrigens nicht, dass man Kohlenhydrate meiden soll;)
Wenn Du die fettreiche Zubereitung von Speisen meidest kannst Du schon viel Kalorien sparen ohne bei Kohlenhydraten knausern zu müssen. Bitte Deine Mutter doch, weniger zu braten und mehr zu dünsten oder zu kochen (Pellkartoffeln statt Bratkartoffeln). Bei Nudeln macht eher die Soße die Kalorienmusik. Nimm davon einfach weniger. Und wenn Du Kohlenhydrate meiden solltest, dann die in Süßwaren (oft mit Fett verbunden) und in "Softdrinks" und Säften.

EIn Übertraining ist bei dem Volumen auf keinen Fall zu befürchten.

Der Alkohol "vernichtet" Dein Training sicherlich nicht, wenn Du maßvoll bleibst. Mit Blick auf die Kalorienbilanz (Fettabbau) musst Du allerdings bedenken, das hier ordentlich Kalorien im Spiel sind.

[Milan]

also hier ma die Übungen und Widerholungen die ich mache:

Brust/Bizeps (Sonntag)

negativ Bankdrücken
Fliegende
Butterfly
Kabelziehen
Dips

Konzentrationscurl
Hammercurl
und noch eine für Bizeps wo ich jetzt net auf den Namen komme :o


Rücken/Trizeps (Dienstag)

Latzug zum Rücken
Latzug zur Brust
Rudernd sitzend
Rückenstrecker
Ruderzugmaschine

Pushdowns
Frenchpress
Kick Backs


Schulter/Nacken/Bauch (Donnerstag)

Schulterdrücken
Schulterheben mit Kurzhanteln
Butterfly Reverse
Nackenheben

Sit ups
Beinheben
Bauchmaschine


Von jeder Übung mach ich drei Sätze a 10 Widerholungen, wollt aber nächsten Monat mal auf 5 Widerholungen pro Satz umstellen.

danke aber für deine Antwort Mars

Tim

[nuthin]

jung, mach nicht den fehler wie 3000 andere diskopumper vor dir (inklusive mir) und nimm in gottes namen die stelzen mit rein..und zwar vernünftig!!! kb!!!! ja! sie machen sogar spaß!!!! und man kann dabei richtig geil grunzen und schreien!

[Mars]

1. Zu viele Übungen und zu wenig komplexe Hantelübungen.
Für Sonntag reichen negatives Bankdrücken, Dips und eine bis zwei Trizepsübungen. Fliegende kannst Du mit einem Minisatz ja noch machen.

Für Dienstag sollte Kreuzheben oder eine vergleichbare komplexe Hantelübung im Programm stehen. Eine Latzug- und eine Ruderübung dazu. Für den Trizeps reichen wieder eine bis zwei Übungen. Allerdings würde ich den Trizeps auf Sonntag und den Bizeps auf Dienstag verlegen (am Donnerstag brauchst Du den Trizeps wieder für das Schulterdrücken, etc. Pause tut Not)

Für Donnerstag sind Schulterdrücken und Schulterheben eigentliche ausreichend. Dazu zwei Bauchübungen. Das reicht.

2. Außerdem fehlen Beinübungen. Das hat nuthin schon richtig erkannt (Dr. Fighter und ich vorher übrigens auch ;)).

Ich würde Dir raten Sonntag und Dienstag zu tauschen und am Donnerstag wenigstens Kniebeugen einzubauen.

[Milan]

jojo ihr habt mich überzeugt werd ich Beinübungen mit reinnehmen, ich mach mir ma morgen Gedanken drüber welche :D


aber hier warum sind denn für Brust zu viele Übungen, bzw. was ist der Nachteil davon und wo liegt der Vorteil von "komplexen Hantelübungen" :o



Milan

[Dr. Fighter]

jojo ihr habt mich überzeugt werd ich Beinübungen mit reinnehmen, ich mach mir ma morgen Gedanken drüber welche :D
Ich würde vor allem Kniebeugen machen. Für Maxkraft ev. Beinpresse und für die Schnellkraft reicht imo Hochspringen.




aber hier warum sind denn für Brust zu viele Übungen, bzw. was ist der Nachteil davon und wo liegt der Vorteil von "komplexen Hantelübungen" :o
Bei der ersten Frage bin ich mir nicht sicher, aber ich denke, es ist besser, 10 Übungen richtig zu lernen und auszuführen, als einen Haufen Übungen mittelmässig oder falsch auszuführen.

Der Vorteile von komplexen Übungen sind u. a. dass du mehrere Muskeln auf einmal Trainierst und zusätzlich Stützmuskeln angesprochen werden.

[Kraken]

ein sehr wichtiger vorteil der komplexen übungen nicht zu vergessen, ist die funktiopnalität, die ik, und die allgemeine kraftverbesserung die mit diesen übungen einhergeht;)

[Milan]

mit ik meinst du intermuskuläre Koordination oder?

aber ich danke euch allen schonmal für die hilfe echt super :D


Milan