Vollständige Version anzeigen : Ernährung, Muskelzunahme, Günstig
Hallo Kampfsport Community!
ein sehr schönes forum habt ihr da, hab mir schon viele Interessante sachen hier gefunden.
Im moment mache ich 3 mal die Woche "Krafttraining" für den ganzen Körper
-Kniebeugen mit Gewichten, Bankdrücken, Klimmzüge, Bizeps Curls, Liegestützen ,Sandsack, Seilspringen, gewichte stemmen wie ein gewichtheber, k.A. wie das heisst :) usw usw
Zu mir: Ich bin 1.96m und wiege ca 77-80Kg, und habe nen Fettanteil von ca 9% :P.
Bisher klappt der Muskelaufbau ganz gut, vorallem bei meinen niedrigen Fettanteil sieht man jede verbesserung.
Bisher war ich der typ mensch der alles frisst was nich bei 3 auf den bäumen und bei 4 wieder unten ist.
Nur leider schadet das zunehmend meinen Geldbeutel (student) und ich glaub wirklich fördernt is das auch nicht für mein training....vorallem Fertiggerichte wie Pizza usw
Was meint ihr wie sollte ich mich überwiegend ernähren, und habt ihr vielleicht rezepte für 1! Person die günstig sind und muskel fördernt?
Ich wollte eigentlich nicht groß fett anbauen, da das bei mir auch sehr sehr schwer ist, sondern eher muskelmasse aufbauen so das es schön und athletisch aussieht. Ein großer Kampfkoloss wollte ich nicht werden.
Würd mich über ein paar Ratschläge/Rezepte freuen.
Danke!
Markus77
12-11-2008, 11:22
Ich glaube hier (http://bambamscorner.com/rezepte/rezepte.html) bist du richtig.
KidStealth
12-11-2008, 11:33
wir haben hier auch einen rezepte thread, mit vielen leckeren rezepten. :)
einfach ausgewogen ernähren, ausreichend eiweiß und vor allem lecker sollte es sein. für den muskelaufbau solltest du auf eine positive eiweiß bilanz achten.
die beste kontrolle hast du eigentlich, wenn du selber kochst, einmal vom finanziellen her und auch von den inhaltsstoffen.
als student hast du auch noch die möglichkeit in der mensa zu essen, hier bei uns gibts da recht gutes und günstiges essen.
in dem FAQ thread über ernährung steht auch allerhand drinnen.
auch gibt es im i-net und auch in div. büchern, rezepte für den kleinen geldbeutel die schmecken.
Naa die Mensa bei uns ist wirklich nicht soo lecker, da hat ein
selbstgebratenes Spiegelei mit Salz mehr Geschmack...Wobei 2,30€ für ein komplettes Gericht schon sehr wenig sind (vorallem der abwasch fällt weg^^)
In den Rezepte Thread hab ich schon geschaut, nur sind mir viele Sachen davon eigentlich zu stressig, ich muss ja jedentag irgendwas essbares finden.
Reicht meine oft gegessene Hauptspeise ernährungstechnisch eigentlich aus?
ca 250gNudeln
ca 400g Tomatensoße mit viel Olivenöl
1 großes Glas Orangensaft
mehrere gläser frische vollmilch
1 eiweiß shake
das esse ich sehr, sehr oft, da es abgesehen vom Eiweiß Shake ziemlich günstig ist.
Zusammengefasst (Rezepte gibt es erst im letzten Link, denn davor ist Training und Basiswissen um Ernährung notwendig):
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/kochrezepte-f-r-aktive-sportler-3410/
RyuMishima
12-11-2008, 13:10
Vom Körpertyp und der Trainingsweise scheintst du mir sehr zu ähneln ;).
Also ich bin beim Bund im 8. Monat...heißt lobbytechnisch bin ich auch auf Sparflamme :).
Ich ess sehr viel Magerquark, Haferflocken, Milch, Thunfisch, Brokkoli, Backkakao, Süssstoff, Spinat, Kochschinken, Leinsamen, Putenbrustaufschnitt und mageren Käse.
Zu den etwas expensiveren Dingen zähl ich Lachs, Trockenobst, Nüsse, div. Obst (Bio oder Tiefkühl), Eier aus Bodenhaltung,...
Gelegentlich ess ich morgens oder/und abends auch in der Kantine. Gibts Nutellabrötchen oder abends halt Gemüse und Fisch oder ein mageres Brötchen mit ner "guten Wurst" und leider halt Vollfettkäse...kann man schonmal essen. Gesättigtes Fett empfinde ich nicht so schlimm, im Gegensatz zu Transfetten.
Am Wochenende kann ich kochen. Dann gibts auch mal Reis, Nudeln, etc.
Aber Hauptsächlich Toast mit Räucherlachs und Nutella :).
Im groben muss das Grundgerüst stimmen. Heißt positive Stickstoffbilanz, welche du schon mit ca. 1g Protein erzielst und gesunde Fettsäuren. Rest komplexe Carbs. Ich pass die Carbs dem Tagesleistungsniveau an.
Hauptaugenmerk liegt aber auf dem Proteinmindestbedarf.
Quark, Haferflocken, Fisch und Obst. Mehr brauchts nicht ;)...
Mein Zauberantioxidans ist Kaffee mit Backkakao. Günstig und supergut.
Ich würde nicht soviel Olivenöl nehmen.
Die positiven Eigenschaften sind größtenteils Werbung und Verzweiflung der Forscher die
nach einem Grund für "gesundes" bei der Mittelmeer Diät gesucht haben und viele Studien aus Italien und Spanien sind Lobbyarbeit.
RyuMishima
12-11-2008, 13:28
Ich würde nicht soviel Olivenöl nehmen.
Die positiven Eigenschaften sind größtenteils Werbung und Verzweiflung der Forscher die
nach einem Grund für "gesundes" bei der Mittelmeer Diät gesucht haben und viele Studien aus Italien und Spanien sind Lobbyarbeit.
Dito.
Olivenöl nur gelegentlich zum Genuß bei Salat oder wenns sein muss zum braten für die gewisse Note. Ich persönlich verzichte sonst auf jegliche Öle.
Zusätzliches Öl ist imo nicht nötig. Ich ess Nüsse, Leinsamen und fetten Fisch. Der Rest der Fette kommt eh "unbewusst" durch die Nahrung.
Ist den viel Öl bzw fettreiche Nahrung schlecht für Muskelaufbau, oder meint ihr allein der gesundheit wegen? Also zunehmen tu ich von sowas eh nicht, da ich einen sehr hohen stoffwechsel habe.
Das mit den Nüssen werd ich auf jedenfall mal ausprobieren, sind laut der nährstofftabelle ja wahre kraftbomben !
Allerdings habe ich eine Allergie gegen verschiedene Nuss arten. Haselnuss und Macadamia gehen auf jedenfall schonmal garnich klar, Cashew und erdnüsse vertrage ich dagegen problemlos.
Und wie sieht das mit den Quark aus? Ist ihr den wegen den hohen Eiweiß gehalt oder gibs da noch ein anderen Grund? Oder kann ich stattdessen auch Milch trinken, da ich Milch liebe..Ich glaub ich trink mehr als leon der profi:D
Es gibt auch entsprechende Öle, die die essentiellen Fette enthalten:
Weizenkeimmöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Walnussöl, Leinöl,....
Olivenöl enthält kaum etwas von den essentiellen Fettsäuren.
Vom Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zueinander ist Rapsöl eine gute Wahl (kalt gepresst).
EIgentlich ist selbst in einer Ernährung ohne extra Fettzugabe genug von den essentiellen Fettsäuren vorhanden (12-15 gr. braucht man da). Wer Haferflocken, Fisch, Vollkorn, Eier, etc. verzehrt, bekommt sicherlich keine Probleme mit der Fettversorgung.
Mehr Milch als der alte Leon? Allerhand.;)
Der Proteinanteil ist eigentlich recht gering (3,5 gr pro 100ml mit 5gr Zucker und 1,5 bis 4gr Fett je nach Fettstufe; bei Quark sind es 12 gr pro 100gr ohne viele Extrakalorien)
Mit Quark hast Du leichter mit weniger Kalorien Dein Eiweiß beisammen als mit Milch.
Danke schonmal für eure ausführlichen Antworten!
Na gut dann werde ich meine Ernährung mal ein wenig umstellen und schauen was passiert :)
Welche Fischarten könnt ihr mir denn empfehlen die man auch in der tiefkühltheke bekommt?
blackbox
12-11-2008, 20:36
Danke schonmal für eure ausführlichen Antworten!
Na gut dann werde ich meine Ernährung mal ein wenig umstellen und schauen was passiert :)
Welche Fischarten könnt ihr mir denn empfehlen die man auch in der tiefkühltheke bekommt?
Das kommt darauf an was du mit dem Fisch erreichen willst. Im Allgemeinen ist Fisch eine sehr gute Eiweißquelle. Was den Fisch stark unterscheidet ist der Fettgehalt. Wenn du deine Gesamtkalorien im Griff halten willst, dann nehme lieber Fisch mit wenig Fett. Wenn das nicht so wichtig für dich ist, dann greife ruhig zu Kaltwasserfischen mit viel Fett (z.B. Makrele), weil es sich bei diesem Fischfett um eine hervorragende Omega3 Quelle handelt!
Das allerwichtigste bei Fisch finde ich aber ist: Er muss dir schmecken! Sonst wird gerade Fisch sehr schnell ekelig! Ist jedenfalls mein Empfinden...
Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte.
und?
tomaten sind kein gemüse, sondern eine beere, erdbeeren sind keine beeren sondern sammelfrüchte, zählen zu den nüssen der kreis schliesst sich;)
interessiert aber keinen:rolleyes:, denn erdnüsse bleiben einfach nüsse:D
blackbox
18-11-2008, 19:44
Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte.
Das ändert doch jetzt aber nicht wirklich was an den Inhaltsstoffen, oder?;) Heißt das eigentlich, dass man von Erdnüssen auch Blähungen bekommt? :megalach:
jinkazama
19-11-2008, 18:55
Ich würde nicht soviel Olivenöl nehmen.
Die positiven Eigenschaften sind größtenteils Werbung und Verzweiflung der Forscher die
nach einem Grund für "gesundes" bei der Mittelmeer Diät gesucht haben und viele Studien aus Italien und Spanien sind Lobbyarbeit.
Könnte aber auch am Vitamin E, sowie Omega 9 Fett und anderen Inhaltsstoffen liegen.
Olivenöl ist klasse + macht eine schöne Haut. Es veranlasst den Körper, einen PH-Wert, derr von der Norm abweicht zu regulieren, falls dieser selbst mit jener Aufgabe überfordert ist.
Am besten extra vergine + kaltgepresst.
Soll auch gut für die Muskeln sein (laut Menshealth)
Ist eins der Besten Öle, die man zu sich nehmen kann.
Meine Meinung.
jinkazama
19-11-2008, 19:03
Spottet nicht über Bohnen!
Gladiatoren ernährten sich in erster Linie von Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten. Sie fraßen sich eine Fettschicht an, um im Kampf gegen leichte Verletzungen immun zu sein (vll. auch Bud Spencers Strategie)
Fettschwarten dienten als Schutzschicht: Einstige Gladiatoren waren dicke Vegetarier | RP ONLINE (http://www.rp-online.de/public/article/wissen/umwelt/43749/Einstige-Gladiatoren-waren-dicke-Vegetarier.html)
Wiedermal zeigt sich, woher Gladiatoren so ihre Kraft kragen. Vollkorngetreide
+ Bohnen.
Sie wurden im damaligen Rom als Körnerfresser bezeichnet.
Könnte aber auch am Vitamin E, sowie Omega 9 Fett und anderen Inhaltsstoffen liegen.
Olivenöl ist klasse + macht eine schöne Haut. Es veranlasst den Körper, einen PH-Wert, derr von der Norm abweicht zu regulieren, falls dieser selbst mit jener Aufgabe überfordert ist.
Am besten extra vergine + kaltgepresst.
Soll auch gut für die Muskeln sein (laut Menshealth)
Ist eins der Besten Öle, die man zu sich nehmen kann.
Meine Meinung.
Der Vitamin E-Gehalt von Olivenöl ist eher traurig. Da schneiden andere Öle wesentlich besser ab.
Omega9 ist zwar vorhanden, aber in relativ kleinen Mengen im Verhältnis zu den nicht essentiellen einfach ungesättigten Fettsäuren.
Olivenöl ist eigentlich recht "uninteressant." Aber das soll einem ja nicht daran hindern, es zu verwenden.
jinkazama
21-11-2008, 14:56
Mhm... nun ja - Olivenöl wird ja jetzt auch näher untersucht.
Walnüsse + Olivenöl + andere Nüsse, zusammen mit der Mittelmeerdiät sollen ganz gut wirken, man untersucht aber noch weiter
journalMED - Studie: langfristige Positiv-Effekte der Mittelmeerdiät auf Risikogruppen bei der Prävention von Herzkrankheiten (http://www.journalmed.de/newsview.php?id=13699)
Die ersten Ergebnisse erlauben bereits jetzt die Aussage, dass eine Mittelmeerdiät ergänzt um Olivenöl oder Nüsse, hauptsächlich Walnüsse, das Risiko einer Herzkrankheit um 50 Prozent reduzieren kann
und
Die Studie räumt außerdem mit dem Mythos auf, dass der Konsum von gesunden bzw. guten Fetten, wie sie auch in Walnüssen vorkommen, zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dr. Ros betont: “Die Teilnehmer haben nicht zugenommen, obwohl sie vermehrt fetthaltige Nahrungsmittel (Olivenöl und Nüsse) konsumiert haben, vielleicht deshalb, weil diese Nahrungsmittel gute, nämlich ungesättigte Fette enthalten”.
Was auch wiederum die Aussage "Je mehr Kalorien, umso mehr Gewichtszunahme" relativiert, die hier oft fällt. Es kommt also sehr wohl auf die Art der Fette an. Gesättigtes Fett wird leichter in Fettzellen gespeichert.
Olivenöl macht außerdem "länger satt" und enthält "230 Antioxidative Stoffe"
schlank.kleinezeitung.at - Gesundes Olivenöl (http://schlank.kleinezeitung.at/default.aspx?id=13667)
Zusammengefasst: Olivenöl wirkt positiv auf den Cholesterinspiegel, wirkt entzündungshemmend, laut neuesten Erkenntnissen auch schmerzstillend, vorbeugend bei einigen Krebsarten, antiviral und vieles mehr ...
Die einzelnen Wirkstoffe, die in ihrer Kombination in Olivenöl vorkommen, erzielen eine noch bessere Wirkung.
Olivenöl- und Feinkostversand - olivenoelkontor.de - Wissenschaft (http://www.olivenoelkontor.de/index.php/content/section/6/32/)
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