Guter Trainingsplan

[AleksChan]

Also hi erstmal :)

Wie sieht ein guter/perfekter Trainingsplan aus? Denn ich möchte mich bald (in spätestens 1 oder 2 Monat/en) in einer Mantis Kung Fu-Schule anmelden.
Also alles allgemein (Krafttraining, Ausdauertraining und halt abhärtung usw.)
Und wie oft sollte ich das machen? Jeden Tag? Jeden 2. Tag?

Schonmal danke im vorraus für eure antworten :D

MfG AleksChan

[shenmen2]

Warte doch einfach ab, bis du einen Trainer hast, ist ja nicht mehr lange hin (warum willst du erst in 4-8 Wochen hingehen ?). Vergiß die unselige Idee, ohne Aufsicht und Anleitung "Abhärtung" zu trainieren, das ist tabu, solange du noch im Wachstum bist.

[AleksChan]

Ja in der Schule kommen jetzt sehr viele Arbeiten hintereinander und deswegen erst in nem Monat^^ muss sauviel lernen :mad:
und mit abhärtung meine ich nur meine Hände und meine Unterarme^^ also ich meinte es nicht so wie bei Muay Thai

[Dr. Fighter]

Für einen guten Trainingsplan muss man schon genauere Vorstellungen davon haben, was und wie man trainieren will. Maxkraft<->Kraftausdauer, spezifisch<->allgemein, ...

Abhärten kannst du z. B. indem du mit einer gerollten Zeigung auf die Unterarme schlägst. Bei den Händen wäre ich verdammt vorsichtig. Mehr als in ein Polster schlagen würde ich nicht machen.

[AleksChan]

Eigentlich Kraftausdauer, Allgemein^^

[Dr. Fighter]

Wenn du die entsprechenden Geräte zur Verfügung hast:

-Kniebeugen
-Bankdrücken
-Rudern vorgebeugt
-Schulterdrücken stehend
-Bicycle Crunch

Ein einfacher Plan, aber imo tauglich für Anfänger. Du brauchst dafür eine Hantelbank und ein Rack.

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/


3. Kraftausdauer
- Wiederholungen: 30 bis 60 bis zur totalen Übersäuerung (oft feststellbar durch „Brennen,“ das man bis zum Muskelversagen ertragen sollte)
- Sätze: 2 bis 4
- Ausführung: langsam bis zügig; kontinuierlich
- Häufigkeit: zweimal die Woche (wenn ausschließlich KA trainiert wird, können es auch dreimal sein. Doch die Resultate sind meist genauso wie mit zweimal)
- Pausen kurz
- Kraftausdauer sollte man nicht in einer extra Periode trainieren. Es reicht aus, die Sätze an das Ende der anderen Krafttrainingssätze anzuhängen. Die schon vorerschöpften Muskeln müssen „noch einmal ran.“ So wird die Toleranz gegen Ermüdung noch besser trainiert (Ziel des KA-Trainings)
- Bei Kraftausdauer kommt es wegen der hohen Ermüdung oft zu schlampigen Übungsausführungen. Daher macht es Sinn, sich auf bestimmte Übungen (sportunterstützend) zu konzentrieren und auf genaue Ausführung zu achten. Vor allem von Kreuzheben ist abzuraten.

Generell zu Krafttraining:
- Vor jeder Einheit 5 bis 10 Minuten leichtes aerobes Training, evt. Mobilisieren. Immer mindestens ein Aufwärmsatz mit circa 40% der Maximalleistung; nach der Einheit locker 5 bis 10 Minuten aerobes Training
- SAUBERE Ausführung
- Nicht in den Gelenken hängen oder die Gelenke voll durchstrecken; in der übungsrelevanten Bewegungsamplitude bleiben und die Spannung in der Zielmuskulatur während der ganzen Übung halten
- Kein Dehnen davor oder danach

[AleksChan]

Okay dankeschön :D