Max-Krafttraining - Verbundsätze, Satzzahl, Pausen & sonstiges Training

[noctifer]

Hallo,

ich plane momentan mein Training neu und habe einige Fragen bezüglich der Gestaltung desselbigen. Ich werde nun bei den Satzzahlen von 10-12 auf 5-6 Wiederholungen umsteigen. Geplant ist, jede "Hauptübung" 4 mal zu trainieren, wobei ein Satz ein Aufwärmsatz ist. Des Weiteren sollen die Sätze im Verbundsystem durchgeführt werden. Nach Abschluss der Hauptübungen folgen noch ein bis zwei Sätze für den Rumpf, die Unterarme, Nacken oder Waden. Sozusagen im 3er-Verbundsystem: Bauchübung für gerade Bauchmuskeln, dann eine für die seitlichen oder Rotation und anschließend eine für die Unterarme/Nacken/Waden.

Folgende Hauptübungen sind vorgesehen:
I
Kreuzheben & Klimmzüge eng
Bankdrücken & Beckenheben

II
Turkish get up & Langhantelrudern
Dumbbel external rotation & ...?

III
Frontkniebeuge & Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln
Frontdrücken & Klimmzüge weit

1. Zwischen den einzelnen Verbundsätzen bei den Hauptübungen sollen 4-5 Minuten Pause sein. Hab gelesen, dass das bei so wenig Wiederholungen von Nöten sei!? Bei den 3er-Verbundsätzen soll die Pause nur 1-2 Minuten betragen, da sich die (angeblich) schneller erholen!?

2. Beim Beckenheben bin ich mir net sicher, ob das überhaupt notwendig ist, bei den ganzen anderen Übungen für den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur!?

3. Ich habe vor, einmal die Woche zum Boxen (hauptsächlich Technik und Ausdauertraining am Sandsack), einmal Joggen zu gehen (moderat) und zwei mal Aikido oder eventuell eine andere Kampfkunst, bei der viel auf Technik und nicht Kraft Wert gelegt wird, zu besuchen. Krafttraining und Joggen oder Aikido könnte man ja auch gut nacheinander durchführen oder ist das alles zu viel!? Wenn es im Endeffekt darauf hinaus läuft, dass die Trainingswoche 8 Tage hat, wäre es auch nicht schlimm, die Boxen und Aikido mehrmals die Woche stattfinden.

Für Kritik und Anregungen aller Art bin ich offen!

Freue mich auf eure Antworten :)
noctifer

[Mars]

1. Wenn die Intensität der Sätze (das Gewicht wird ja soweit erhöht, dass man nur 2-6 Whds. schafft) hoch genug ist, brauchst die lange Zeit schon. Denn die KP-Speicher sollen bei einem Maximalkrafttraining ja jedes Mal wieder voll regeneriert sein. Das braucht circa 3-5 Minuten.
Wenn Du allerdings nach einem Satz in einer Übung einen Satz einer Übung ausführst, die eine andere Muskelgruppe trainiert, brauchst Du nicht so lange warten (z.B. Antagonistensätze). Mir ist nicht klar, was Du mit "Verbundsätzen" meinst. Kannst Du das bitte erklären?

2.Beckenheben ist doch eine Übung für die Bauchmuskeln. Oder meinst Du "Rückbeckenheben" (also auf dem Bauch liegend)?

3. Einmal Boxen, einmal Laufen, zweimal Aikido sollte eigentlich mit dem Krafttraining zusammen keine großen Probleme bereiten. Besser wäre es schon, wenn Du alles auf unterschiedliche Tage verteilen würdest. Natürlich kommt es auf die Reihenfolge an. "Angematscht" ins Aikido zu gehen, wird beim Erlernen neuer Koordinationen nicht nützlich sein. Aber nach einem lockeren Aikidotraining nach einer Pause noch etwas Krafttraining wäre gut möglich.

[noctifer]

Vielen Dank für deine Antwort!

1. Ich meine vermutlich Antagoniesätze. Mir wurde mal gesagt, dass das so heisst (Verbundsätze). Hab grad mal im Internet nachgeguckt, ich meine Supersätze ;-) Habe auch versucht, die Übungen dementsprechend möglichst sinnvoll anzuordnen.

2. Unter Beckenheben kenne ich folgende Übung:
http://www.tri-mag.de/img/service/gross/becken_heben_gro.jpg
Das noch etwas erschwert geht bei mir vor allem auf den unteren Rücken und Oberschenkelrückseite.

3. OK, dann mach ich des so!

[Mars]

1. "Supersätze" meint eigentlich zwei (oder mehr) Übungen für dieselbe Muskelgruppe (z.B. Klimmzüge und Rudern). "Antagonistensätze" meint zwei Übungen mit entgegengesetzt arbeitenden Muskelgruppen (z.B. Rudern vorgebeugt und Bankdrücken).

2. Kannst Du eigentlich weglassen.

[noctifer]

Super, mal wieder was gelernt :-) Danke!

Ich habe den Plan etwas umgestellt, aber der Aspekt des Antagonistentrainings findet leider nur selten Anwendung, oder?

I
Bankdrücken & Langhantelrudern
... & …?

II
Turkish get up & Kreuzheben
Dumbbell external rotation & Klimmzüge eng

III
Frontkniebeuge & Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln
Frontdrücken & Klimmzüge weit

[Luggage]

1. "Supersätze" meint eigentlich zwei (oder mehr) Übungen für dieselbe Muskelgruppe (z.B. Klimmzüge und Rudern). "Antagonistensätze" meint zwei Übungen mit entgegengesetzt arbeitenden Muskelgruppen (z.B. Rudern vorgebeugt und Bankdrücken).

Ja? Ich kenne Supersatz als Bezeichnung für zwei ohne Pause aufeinander folgende Sätze, unabhängig davon, ob antagonistisch, oder gleiche Muskelgruppen...

@nocifer: Wie lange machst du schon Krafttraining? Wie war dein Training so über die Zeit aufgebaut, bzw hat sich entwickelt? Sei dir bewusst, dass Maxkraft ganz schön "auf die Knochen" gehen kann und gerade an freien Gewichten gut vorbereitet sein will...

[Rabe1]

Ich finde deinen Plan soweit ganz gut. Bei unbefriedigenden Ergebnissen kannst du ja mal rumprobieren.

[noctifer]

Hmm also Krafttraining schon eine Weile. Seit Anfang des Jahres etwas kontinuierlicher. Habe früher mit BWEs angefangen und bis vor einem halben Jahr auch noch Kickboxen betrieben, musste aber wegen einer Fußverletzung aufhören. Die letzten 10 Monate habe ich hauptsächlich auf Hypertrophie trainert und das hat gut geklappt. Schwierigkeiten macht bisher nur die Technik der Kniebeuge etwas, aber das wird schon. Habe heute meine Hantelbank bekommen, von daher kanns jetzt richtig losgehen :-)
Denke auch, dass die Übungen an sich Sinn ergeben, bin mir nur mit der Reihenfolge noch etwas unschlüssig, also innerhalb der Antagonistensätze, und wie ich die Lücken ausfülle... Wenn niemand Vorschläge hat, würde ich diverse Übungen, je nach dem worauf ich Lust habe, einbauen (z.B. dragonflags).

Achja, da ich die Klimmzüge nicht erschweren kann (Türreck ist eigentlich so schon überlastet...), arbeite ich auf einarmige hin; jeweils im Rist- und Kammgriff. Momentan halte ich mich jeweils nur mit drei Fingern auf einer Seite fest und probiere, mich hauptsächlich mit der anderen Seite hochzuziehen.

[Mars]

Ja? Ich kenne Supersatz als Bezeichnung für zwei ohne Pause aufeinander folgende Sätze, unabhängig davon, ob antagonistisch, oder gleiche Muskelgruppen...


Ja. Der Terminus "Supersätze" kommt ursprünglich aus der BB-Ecke. "Super" im Sinne von "übermäßig hart, schmerzhaft." Die Vorstellung/ das Konzept im Hypertrophietraining möglichst effektiv eine Muskelgruppe "platt" zu machen steht dahinter.
Antagonistensätze kommen eher aus der Kraftsportecke/ Sportecke, wo man die Pausen zwischen den Sätzen einer Übung sinnvoll (sprich mit einer Übung für eine andere/ entgegengesetzte Muskelgruppe) verbringen will und so Zeit spart.

@notifer
Du musst nicht unbedingt das Antagonistenprinzip anwenden. So geht es auch, wenn Du wechselnde Sätze von Übungen anwendest, die unterschiedliche Muskelgruppen belasten (Beispiel wäre bei Dir die Kombination Kniebeuge und Fliegende).

Die "Basics" (KB, KH, BD, Schulterdrücken und Rudern/ Klimmzug) hast Du ja im Programm. Den Rest würde ich nach Schwächen oder Wünschen mit Nebenübungen ergänzen. Beachte nur, dass Du Vorne-Hinten, Oben-Unten, etc. gleichmäßig stark belastest.

[noctifer]

Jut!

Würde gerne noch glute ham raise machen. Allerdings kann ich sie nur auf meinen Knien ausführen, so eine tolles Gerät wie in manchen Studios hab ich net, und bezweifel demnach, dass es so ausgeführt sonderlich gesund für die Kniescheibe ist.