Ich brauche deine Meinung & Rat!

[shenzhou]

Hej,

ich habe ein paar Frage zu meinem Trainingsplan. Oder vielmehr zu einigen Prinzipien. Erstmal mein Plan:

Ich trainiere seid drei-vier Monaten mit einem Plan, der eine pyramidenähnliche Staffelung vorsieht:
4-6 Wochen Kraftausdauer
2-4 Wochen M.aufbau
2 Maximalkraft

Kraftausdauer: Push-ups, Kniebeugen, Sit-ups, "seitliche Sit-ups" (liegen auf Unterarm und jew. Fusskante), Dips
max. 30 Wiederholungen

M.aufbau: Wie oben, noch ein paar Klimmzuege, und Freihanteltraining (Trizeps Brachii, Bizeps Brachii, Delta-Muskel)
8-12 Wiederholungen

Ich bin 1,85 m gross und wieger um die 75 Kilo.
Trainiere seid 4 Monaten intensiver mit diesem Plan. Seid zwei Jahren mache ich Krafttraining, aber nie nach Plan, nie richtig regelmaessig, immer so, wie das KungFu-Training es noch zu liess. Bin nicht der Typ, der schnell enorm viel Masse zu legt, jedoch ist mein Ziel, drei bis vier Kilo mehr Muskeln anzutrainieren.
Meine Fragen:
1. Was haltet ihr von dem Splitten von Kraftausdauer und M.aufbau (Maximalkraft habe ich erstmal ausgelassen :rolleyes:)?
In den FAQ las ich gestern nach, dass es nicht so gut sei. Lieber Ausdauer im Anschluss.

2. Ich habe in dieser Woche dreimal trainiert (gerade M.aufbau), BWE je zwei Saetze, alles andere dreimal.
Soll ich fortfahren mit drei kleineren Einheiten mit niedrigerer Satzzahl, oder auf zwei Workouts reduzieren, dann aber mit mehr Saetzen?
(Was ist besser fuer den M.aufbau? Fuer mein anderes Training ist der dreier Split gut, ich bin nicht soo fertig und kann am gleichen Abend noch ein paar Formen laufen. Ich trainierte morgens. Und: fuer kleinere Einheiten muss man sich nicht gross ueberwinden, nach einer Stunde ist man locker durch;))

Nach den FAQ's muesste ich einiges umstellen.
Was denkt ihr? Einige Anregungen? Meinungen? Vielleicht kennt ihr diese Art von Plan?


Beste Gruesse,

Gregor

[Mars]

1. Es heißt nicht, dass es "nicht gut" ist, sondern dass es nicht sinnvoll ist. Warum nicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Erst Hypertrophiesätze und dann Kraftausdauer. Übrigens geht Kraftausdauer ab 30 Whds. erst richtig los;)

2. Zwei Einheiten mit mehr Intensität (Zusatzgewichten).

3. Für die Trainingsphasen empfiehlt sich Folgendes: Sechs Wochen Hypertrophie und Kraftausdauer. Dann eine Maximalkraftphase (die dauert solange, bis Du Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung erreicht hast, dann ein, zwei WOchen Pause). Dann wieder Hypertrophie und Kraftausdauer.

[shenzhou]

Vielen Dank Mars!

Der Hintergrund meines Planes: ich habe die Idee von einem Bekannten, der Trainingspläne fuer Leute macht, die die Pruefung fuer Kampf-bzw. Minentaucherausbildung beim Bund bestehen wollen.
Er meinte, dass man eine Grundlage braucht, ehe man mit Masseaufbau anfängt. Und das die ersten schnelleren Wirkungen von einem Training ohne diese konditionellen Grundlagen auf längere Sicht (vielleicht nach 2-3 Jahren!?) sich verringern wuerden.

zu 2. Also zwei Einheiten mit mehr Gewicht und mit mehr Sätzen!?

zu 3. "[...]die dauert solange, bis Du Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung erreicht hast[...]" -heisst das, dass ich mit dem Gewicht, mit dem ich ein einziges Mal eine Uebung schaffe so lange trainiere, bis ich noch eine Wiederholung hinbekomme?

[Mars]

[QUOTE=shenzhou;1559732]Vielen Dank Mars!

Der Hintergrund meines Planes: ich habe die Idee von einem Bekannten, der Trainingspläne fuer Leute macht, die die Pruefung fuer Kampf-bzw. Minentaucherausbildung beim Bund bestehen wollen.
Er meinte, dass man eine Grundlage braucht, ehe man mit Masseaufbau anfängt. Und das die ersten schnelleren Wirkungen von einem Training ohne diese konditionellen Grundlagen auf längere Sicht (vielleicht nach 2-3 Jahren!?) sich verringern wuerden. Dein Körper wird sich an die Belastungen gewöhnen. "Vortrainieren gibt es da nicht. Du kannst also gleich einsteigen.

zu 2. Also zwei Einheiten mit mehr Gewicht und mit mehr Sätzen!?Ja.

zu 3. "[...]die dauert solange, bis Du Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung erreicht hast[...]" -heisst das, dass ich mit dem Gewicht, mit dem ich ein einziges Mal eine Uebung schaffe so lange trainiere, bis ich noch eine Wiederholung hinbekomme?[Nein. Du trainierst erst mit 6 Wiederholungen, die du locker schaffst. Dann steigerst Du Dich mit 6 Wiederholungen im Gewicht, bis Du die 6 gerade noch so schaffst. Dann gehst Du auf 3-4 Widerholungen und machst das ganze Spiel wieder (Du beginnst mit dem Gewicht, das Du gerade 6 mal geschafft hast). Dann machst Du EInzelwiederholungen mit dem Gewicht, das Du dreimal gerade so geschafft hast und steigerst das Gewicht, bis Du es nur noch einmal heben kannst./QUOTE]


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[shenzhou]

Mars, habe vielen Dank fuer deinen Rat.

[chillakilla]

Nein. Du trainierst erst mit 6 Wiederholungen, die du locker schaffst. Dann steigerst Du Dich mit 6 Wiederholungen im Gewicht, bis Du die 6 gerade noch so schaffst. Dann gehst Du auf 3-4 Widerholungen und machst das ganze Spiel wieder (Du beginnst mit dem Gewicht, das Du gerade 6 mal geschafft hast). Dann machst Du EInzelwiederholungen mit dem Gewicht, das Du dreimal gerade so geschafft hast und steigerst das Gewicht, bis Du es nur noch einmal heben kannst.


Steigt beim one-rep-maximum das Verletzungsrisiko nicht ziemlich stark?

[Mars]

Steigt beim one-rep-maximum das Verletzungsrisiko nicht ziemlich stark?

Nicht bei korrekter Ausführung und vernünftigen Gewichten. Daher auch das allmähliche Herantasten von 3RM zu 1RM mit einer Wiederholung. Es ist ja kein Egospiel, sondern Training.
EIn Rack macht bei Bankdrücken und Kniebeugen die Sache natürlich sicherer.