Vollständige Version anzeigen : Dehnungsprogramm zusammenstellen
chenzhen
18-11-2008, 20:51
Ich möchte mir ein Programm zusammenstellen bei dem möglichst viele Muskeln gedehnt werden. Wie findet ihr dieses Programm (http://www.stretching-tower.de/download/fitness-stretching-uebungen.pdf). Sollte man daran noch was ändern oder kann man das 1:1 übernehmen?
Die meisten Übungen sind nicht sehr schwer weshalb ich froh wäre wenn jemand noch ein schwieriges Dehnprogramm zusammenstellen würde.
Mir geht es vor allem darum meine Flexibilität zu verbessern. Ich mache die Dehnübungen nicht vor oder nach einem Krafttraining sondern an einem anderen Tag.
Dr. Fighter
18-11-2008, 22:09
Sieht ziemlich komplett aus.
Was meinst du mit schwierigen Dehnübungen?
chenzhen
18-11-2008, 23:47
Ich möchte mich mit diesem Programm auf Spagat und schwierige Yoga Übungen vorbereiten. Außerdem möchte ich irgendwann den Lotussitz hinbekommen.
henry tschinewski
19-11-2008, 06:02
Ich möchte mich mit diesem Programm auf Spagat und schwierige Yoga Übungen vorbereiten. Außerdem möchte ich irgendwann den Lotussitz hinbekommen.
Moin !
Also mit dem Tower kannst du nach dem Fitnesstraining deine Muskeln dehnen ;)
Um dein Ziel zu erreichen machst du dich Warm.10min Cardio.Und dann guckst du hier:
YouTube - Eddie Bravo on: Flexibility and Work Ethic (http://www.youtube.com/watch?v=OktcKhtMQ88)
Submissions 101 (http://www.submissions101.com/videos/pages/Detailed/47.html)
In dem zweiten Vid ist es meiner Meinung nach besser den Fuss aufs Knie zu legen ung nicht in die Kniekehle.
Und zum Spagat holst dir nen Beinspreitzer.
am allerbesten ist natürlich du machst gleich YOGA
Grüssli
fitness4mma
19-11-2008, 15:28
Hab auch mal mein Dehnungsprogramm online gestellt, das ich versuche so regelmäßig als möglich durchzuziehen. Sind Übungen aus dem Taekwondo, Kunstturnen, usw. dabei.
Vielleicht ist ja was für dich dabei:
Stretching | Dehnung | Ruhephasen | dehnen | stretchen (http://www.mma-kampfsport.de/stretching.php)
Wenn du nen paar gute Yoga-dehnübungen sucht, ich hab nen paar gute PDF-Datein, die ich dir schicken könnte.
chenzhen
23-11-2008, 13:43
Macht es einen Unterschied wenn man die Vorwärtsbeuge (http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Vorwaerts.html) mit angezogenen oder gestreckten Füßen macht? Werden die Waden eigentlich gedehnt wenn man die Füße nach vorne streckt?
Damnation
23-11-2008, 13:50
Stretching Exercises & Instructions (http://www.flashmavi.com/stretching.shtml)
Da dürftest du auch noch fündig werden. Gibt auch 2 Dehn Workouts für Splits. ;)
EverySingleDay
22-12-2008, 16:52
So ich auch noch eine Frage.
Wie oft kann man static passive streches machen?
wielange sollte die pause zwischen zwei stretch einheiten?
und in welcher intensität?
Also ob ich lieber 1x mal mein stretchprogramm mache dafür 1 minute oder lieber 2-3 mal dafür nur 30 sekunden?
mfg everysingleday
EIn hochintensives Dehnprogramm (PNF, etc.) ist ähnlich wie ein leichtes Krafttraining zu betrachten. Also sollten schon zwei Tage dazwischen liegen. Dynamisches Dehnen kannst Du eigentlich jeden Tag durchführen.
Um den Dehnreflex auch sicher auszulösen, würde ich Dir eher zur ersten Variante raten (1 Minute halten).
dominik777
23-12-2008, 06:46
EIn hochintensives Dehnprogramm (PNF, etc.) ist ähnlich wie ein leichtes Krafttraining zu betrachten. Also sollten schon zwei Tage dazwischen liegen. Dynamisches Dehnen kannst Du eigentlich jeden Tag durchführen.
Intensives statisches Dehnen nur alle zwei Tage? Weshalb?
Intensives statisches Dehnen nur alle zwei Tage? Weshalb?
Die Strukturen werden bei solchen Methoden relativ stark "angegriffen." Erinnere Dich an die Warnung, nicht nach einem Krafttraining zu dehnen (die angegriffenen Strukturen, würden nur weiter beschädigt und die Regeneration verzögert). Da braucht es seine Zeit, bis man dieselbe Übung erneut durchführen kann.
Im Übrigen zeigt ein häufigeres Dehnen nicht bessere Ergebnisse als weniger häufiges, aber intensives Dehnen.
EverySingleDay
23-12-2008, 16:07
ok danke,
Hab noch ne frage.
wie oft sollte ich eine übung wieder hohlen pro stretch einheit?
reicht es sie nur 1 mal zu machen oder mehrmals?
mfg everysingleday
Gibt es keine Pauschalantwort.Es wird dir wahrscheinlich jeder etwas anderes erzählen.
Wichtig ist eben nur, dass du das angesprochene intensive statische Dehnen nicht jeden Tag machst.
dynamisches dehnen - kannst du jeden Tag machen.. mach ich 1-2 Sätze a 8-12 Wiederholungen Beinschwinger, bis ich mein Maximum erreicht habe.
leichtes statisches dehnen - so jeden 2. Tag, manchmal auch seltener.. jede Übung 2 mal
isometrisches dehnen - 2-3 mal die Woche, 3-5 mal Richtung Spagat und Muskeln anspannen
Ich würde mich auch gar nicht an Zahlen aufhängen.Jeder spricht anders auf die Übungen an.Gehe es locker an und steigere es langsam, dann passts schon.
Mich würde es interessieren mit dem Krafttraining und pnf stretching?
Gerade weil man pnf stretching als leichtes Krafttraining ansehen sollte, versuche ich das mit meinem Beintraining am gleichen Tag zu machen, um die nächsten 1-2 Tage zu regenerieren.Wenn ich an extra Tagen dehne, habe ich doch viel weniger Tage in der Woche um zu regenieren?
Macht das noch wer so oder bin ich die einzige Nuss? :)
Ich möchte mir ein Programm zusammenstellen bei dem möglichst viele Muskeln gedehnt werden. Wie findet ihr dieses Programm (http://www.stretching-tower.de/download/fitness-stretching-uebungen.pdf). Sollte man daran noch was ändern oder kann man das 1:1 übernehmen?
Die meisten Übungen sind nicht sehr schwer weshalb ich froh wäre wenn jemand noch ein schwieriges Dehnprogramm zusammenstellen würde.
Mir geht es vor allem darum meine Flexibilität zu verbessern. Ich mache die Dehnübungen nicht vor oder nach einem Krafttraining sondern an einem anderen Tag.
ich finde dein programm schlecht.
zwar besser als nichts aber naja.
wichtig vor der dehnung 10 sec spannung auf bauen in den zielmuskeln. :ups:
8sec kurzfristige dehnung(muskel verkürzt sich wieder) ab 20 sec bleibend.
dominik777
24-12-2008, 00:36
Die Strukturen werden bei solchen Methoden relativ stark "angegriffen." Erinnere Dich an die Warnung, nicht nach einem Krafttraining zu dehnen (die angegriffenen Strukturen, würden nur weiter beschädigt und die Regeneration verzögert). Da braucht es seine Zeit, bis man dieselbe Übung erneut durchführen kann.
Im Übrigen zeigt ein häufigeres Dehnen nicht bessere Ergebnisse als weniger häufiges, aber intensives Dehnen.
Aja, macht natürlich ziemlich Sinn. Danke, Mars.
shenmen2
24-12-2008, 11:53
Ich möchte mich mit diesem Programm auf Spagat und schwierige Yoga Übungen vorbereiten. Außerdem möchte ich irgendwann den Lotussitz hinbekommen.
Dafür ist das Programm wirklich Schrott. Wozu isolierte Muskeln an einem blöden Gerät dehnen, anstatt gleich Yoga zu machen ? Laß dich nicht von den gruseligen Verknotungen abschrecken, zu denen fortgeschrittene Yogis in der Lage sind. Das ist nur ein Ausblick auf das, was möglich ist, nicht das Pflichtprogramm für Normalsterbliche. Jeder kann Yoga machen, es gibt sanfte Einsteigervarianten für (fast) jedes Asana und du kannst Hilfsmittel verwenden (Blöcke, Gurt). Du musst dich ohnehin sorgfältig damit beschäftigen, wie du die Übungen richtig und für dich angepasst durchführst. Wozu also Zeit mit anderen Übungen verschwenden ?
Wie lange soll man denn nun in einer Dehnungsposition verharren?
Wie lange soll man denn nun in einer Dehnungsposition verharren?
Für intensives Dehnen >20-30 Sekunden
Muss ich widersprechen.
Habe mich mit einem Freund unterhalten (fertiger Sportstudent). Er meinte, man solle die Dehnposition 1-2 Minuten halten.
Alles andere geht eher in den Bereich Stretching.
Dehnen ist ja eine eigene Trainingseinheit. Aber jeder muss natürlich selber sehen wie er am Besten klar kommt.
Muss ich widersprechen.
Habe mich mit einem Freund unterhalten (fertiger Sportstudent). Er meinte, man solle die Dehnposition 1-2 Minuten halten.
Alles andere geht eher in den Bereich Stretching.
Dehnen ist ja eine eigene Trainingseinheit. Aber jeder muss natürlich selber sehen wie er am Besten klar kommt.
Das kommt darauf an, wie das Dehnen ausgeführt wird. Wenn man zum Beispiel mehrere "Intervalle" zwischen Anspannung und Dehnen (PNF) kurz hintereinander durchführt, können diese Phasen durchaus kürzer sein.
Da es nach oben keine wirkliche Begrenzung gibt, habe ich ja auch das ">"-Zeichen eingefügt. Nach 20-30 Sekunden schaltet sich der Dehnreflex ein. Es war also als Untergrenze formuliert.
Das kommt darauf an, wie das Dehnen ausgeführt wird. Wenn man zum Beispiel mehrere "Intervalle" zwischen Anspannung und Dehnen (PNF) kurz hintereinander durchführt, können diese Phasen durchaus kürzer sein.
Da es nach oben keine wirkliche Begrenzung gibt, habe ich ja auch das ">"-Zeichen eingefügt. Nach 20-30 Sekunden schaltet sich der Dehnreflex ein. Es war also als Untergrenze formuliert.
Achso. Was würdest du denn als effektivstes Dehnen ansehen...Für dich jedenfalls? Eben diese Intervalle?
PNF und ähnliche Vorgehensweisen sind sehr intensive und bewährte Methoden des Dehnens. Damit kann man mit einigen wenigen EInheiten pro Woche gute Ergebnisse erzielen.
PNF und ähnliche Vorgehensweisen sind sehr intensive und bewährte Methoden des Dehnens. Damit kann man mit einigen wenigen EInheiten pro Woche gute Ergebnisse erzielen.
Hast du gute links?
Hast du gute links?
Augen schonen: Ausdrucken!
Stretching and Flexibility - Table of Contents (http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/)
Da scheint ja alles zu stehen was man zu wissen brauch. Vielen Dank.
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