Training im Training ausreichend? ;)

[Mr Vegeta]

Also, erstmal allen die meinen Beitrag lesen einen guten Tag.
Nun zu meiner Geschichte & Frage. Habe vor ca 1 Jahr kraftsport betrieben, hab auch direkt gute Fortschritte gesehen. Hab das allerdings nur ca. 3 Monate. Danach habe ich angefangen mit Kampfsport. Seitdem spüre ich keinen wirklichen Zuwachs an Muskeln mehr. Ich hab eher das Gefühl sie gehen zurück :D Verbringe inzwischen 6-8 Stunden in der Woche mit meinem Training. Dieses besteht allerdings auch zu einem großen Teil aus Technick-Training. Meint ihr es ist sinnvoll neben dem Training noch in die Muckibude zu gehen? Will endlich vernünftige körperliche Fortschritte machen.
LG Mr Vegeta :D

[nuthin]

ja

[shuuz]

Also wenn du nen guten Trainingsplan aufstellst sollte es nicht schaden auf noch nebenbei auf Muskelwachstum zu trainieren. Ist aber nicht all zu leicht, dabei können dir andere vllt ein bisschen besser helfen. Ansonsten gibts auch noch nen ganz guten FAQ dazu, ist irgendwo gepinnt.

Das Kampfsport kein Kraftsport ist, ist eigentlich klar. Hab, bevor ich mit KS angefangen hab auch einige Monate Kraftsport gemacht und kann eigentlich nicht behaupten dass seit der Kampfsportzeit mehr Muskeln da wären:o
Letztlich hängts aber auch immer vom Trainingsplan ab-genug Regenerationspausen, nicht immer nur reines Techniktraining sondern ab und zu auch mal Kraft-Ausdauer etc....

[Hogaldino]

sinvoll ist es allemale!!! :gewicht:
vor allem kraft ausdauer bringt im ks ne menge!!! wenn du muskeln zunehmen möchtest wird es halt schwer da du auf muskelaufbau trainieren musst und mehr (gute nahrung) essen musst als dein köper verbrennt!!!

[Dr. Fighter]

Wenn du mehr Muskeln willst, würde ich sicher 2 mal pro Woche Hypertrophie-Training mit wenigen komplexen Übungen machen. (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken, ...)

[Luggage]

sinvoll ist es allemale!!! :gewicht:
vor allem kraft ausdauer bringt im ks ne menge!!! wenn du muskeln zunehmen möchtest wird es halt schwer da du auf muskelaufbau trainieren musst und mehr (gute nahrung) essen musst als dein köper verbrennt!!!
Kraftausdauer bringt was im Kampfsporttraining, wird aber auch durch dieses schon in der Hauptsache gefördert. Mehr Wumms und Optik bekommt man davon nicht, dafür muss man Fasttwitch-Muskelfasern reizen, sprich Hypertrophie und Maxkraft trainieren. Man muss sich aber bewusst sein, dass das uU zulasten der Kraftausdauer gehen kann, bzw. allzu exzessives Ausdauertraining Muskelwachstum verhindert. Man kann nicht alles auf einem maximalen Level haben.

Doc Fighters Empfehlung ist nicht verkehrt, würde ich aber erst nach ca nem halben Jahr Aufbautraining machen, da sonst Grundübungen überfordern und Schäden recht wahrscheinlich sind.

[HeiFuKuen]

Guten Tag,
also ich wollte auch meine Muskeln trainieren. Wir machen es zwar jedes mal im Training auch, aber dann habe ich angefangen, die anderen Tage noch zu Hause zu trainieren. Muskelaufbau?? Nicht wirklich!! Grund, unser Körper sollte nicht ständig unter Belastung stehen. 3, höchstens 4 Mal die Woche Muskeltraining recihen normalerweise aus. Die Muskeln bauen sich dadurch effektiver auf, als wenn man täglich 2-3 Stunden trainiert.
Wie heißt es so schön: Weniger ist manchmal mehr!! ;)

Hoffe, konnt dir helfen!

[Syekye]

Ich würde dir raten, an den Tagen in die Mukkibude zu gehen an denen du kein Training hast, da es sonst zu einer Überbelastung kommen kann.

[Luggage]

Ich würde dir raten, an den Tagen in die Mukkibude zu gehen an denen du kein Training hast, da es sonst zu einer Überbelastung kommen kann.
Selbst das kann noch kontraproduktiv sein. Man muss sich schon einen vernünftigen Plan aufstellen, der Übertraining und ungünstige Wechselwirkungen vermeidet. Die meisten Leute trainieren tatsächlich viel zu viel und wollen zu schnell zu viel. Das Pensum eines Profis will von langer Hand aufgebaut und vorbereitet werden und ist selbst dann für Normalsterbliche kaum durchführbar, aus verschiedenen Gründen. Also, auch wenn HeiFuKuen unzureichend substantiiert, Recht hat er: Oftmals ist weniger hier mehr. Muskeln wachsen in der Pause dazwischen, nicht während des Trainings!

[Dr. Fighter]

Doc Fighters Empfehlung ist nicht verkehrt, würde ich aber erst nach ca nem halben Jahr Aufbautraining machen, da sonst Grundübungen überfordern und Schäden recht wahrscheinlich sind.
Mir hat man gesagt, das sei kein Problem, wenn ich es mit den Gewichten nicht übertreibe.

[Luggage]

Mir hat man gesagt, das sei kein Problem, wenn ich es mit den Gewichten nicht übertreibe.
Ja, die Ansicht gibt es. Ich halte es aus vielen Gründen für falsch, auch aus eigener Erfahrung und der mit Anfängern, die ich angeleitet habe. Viele wissen noch nicht mal, wie man die Schulterblätter zusammen zieht, sie können den Trapezius schlicht nicht ansteuern, ganz zu schweigen vom gezielten Einziehen des Unterbauches. Wie hier jetzt sichere und gesunde Deadlifts und Kniebeugen möglich sein sollen, ist mir wirklich schleierhaft. Ich hatte auch schon eine "Schülerin", die selbst mit einfachsten Ausfallschritten nur mit dem Körpergewicht massiv überfordert war, weil sie die Beine einfach nicht sauber bewegen konnte, da haben die Knie rumgewackelt, gingen nach innen, die ganze Bewegung war schlicht nicht möglich. Nein, da sind Aufbauübungen gefragt.

Das waren jetzt eher makroskopische Aspekte, es gibt aber noch andere, sehr gewichtige. Neben Innervierung der Muskulatur, um überhaupt koordinatorisch die Grundübungen ausführen zu können, ist die Stärkung des Bindegewebes, sowie die Stabilisierung der Gelenke vordringlichstes Ziel. das Bindegewebe nimmt ganz schnell Schaden, entzündet sich, vernarbt und macht dann uU lebenslang Probleme, vorallem die Schultern sind anfällig, aber auch die Knie und Hüften. Das liegt daran, das aus einer Situation von Halteschaden und mangelnder Innervation (Koordination, intra- wie intermuskulärer) heraus mit zuviel Gewicht an zu schwierigen Übungen gearbeitet wird. Da läuft der Bewegungsapperat unrund, es gibt engpässe und das Bindegewebe wird überbelastet. Zunächst muss dieses also mittels Hypertrophietraining im oberen WDH-Bereich (15) ausgebildet werden, an Übungen und in Plänen, die nur wenig Gewicht zulassen und einen hohen Augenmerk auf korrekte Technik und Beseitigung von Dysbalancen und schwachen Gliedern in der Kette legen. Am besten nimmt man Übungen, die einen hohen propriozeptorischen Gehalt haben, aber dennoch vom Anfänger bewältigt werden können - Beinpresse auf dem Wackelkissen etwa. Hierdurch wird das Bindegewebe gestärkt, die Propriozeption verbessert und damit die Gelenke stabilisiert und die Koordination ausgebaut. Dadurch wird der Anfänger auf schwierigere Aufgaben vorbereitet, wie LH-Squads, die nunmal eine gute Körperkontrolle erfordern, um gesund zu sein.

[Dr. Fighter]

Ja, die Ansicht gibt es. Ich halte es aus vielen Gründen für falsch, auch aus eigener Erfahrung und der mit Anfängern, die ich angeleitet habe.
Das Problem ist, dass die Gegenseite auch mit Erfahrung und Studien u.s.w. argumentiert. Wem soll man jetzt glauben?

[Luggage]

Das Problem ist, dass die Gegenseite auch mit Erfahrung und Studien u.s.w. argumentiert. Wem soll man jetzt glauben?
Wie gesagt, beide Seiten sind irgendwo vertretbar. Ich habe dir meine Argumente angerissen, nun liegt es an dir, was dir plausibler erscheint.

Ein sehr schwer wiegendes Argument ist auch folgendes: Was verlierst du, wenn du ein halbes Jahr lang ein Aufbauprogramm verfolgst? Nicht sonderlich viel. Im besten Fall hast du deiner Gesundheit einen großen Gefallen getan, im schlimmsten ein halbes Jahr lang vllt etwas weniger effektiv trainiert. Ich finde die Entscheidung fällt klar aus.

Und übrigens: Was nützen Studien und Erfahrungen, wenn ein Anfänger wie beschrieben nichtmal Unterbauch ein, und Schultern zurück und runter ziehen kann? Der kann keine Deadlifts machen und fertig. Natürlich ist das ein Extrembeispiel und es kommt darauf an, wo man steht, wenn man mit den Gewichten anfängt. Ein Aufbauprogramm ist aber immer anzuraten, weil sich die meisten Leute, vorallem in jungen Jahren, ganz maßlos überschätzen. Übrigens argumentiere ich hier mit Größen wie dem Weltklasse Strength-Coach Ian King, oder Mark Verstegen. Es lohnt also durchaus, mal darüber nachzudenken.
Der Zivilisationsmensch ist total verkümmert, Fehlhaltungen sind an der Tagesordnung. Wer aus diesem Zustand heraus, nach 20 bis 40 Jahren auf der Couch, auf einmal anfängt mit schweren, freien Gewichten zu arbeiten, kann sich praktisch nur überbelasten...

[Dr. Fighter]

Wie gesagt, beide Seiten sind irgendwo vertretbar. Ich habe dir meine Argumente angerissen, nun liegt es an dir, was dir plausibler erscheint. Ich trainiere im Keller mit komplexen Übungen, weil ich dort keine Geräte habe, aber das muss jeder für sich und seine Situation entscheiden.

Ein sehr schwer wiegendes Argument ist auch folgendes: Was verlierst du, wenn du ein halbes Jahr lang ein Aufbauprogramm verfolgst? Nicht sonderlich viel. Im besten Fall hast du deiner Gesundheit einen großen Gefallen getan, im schlimmsten ein halbes Jahr lang vllt etwas weniger effektiv trainiert. Ich finde die Entscheidung fällt klar aus. Was ist, wenn man nach dem Aufbautraining komplexe Übungen mit viel Gewicht macht (die "Hauptmuskeln" sind ja gestärkt) und die Balance nicht stimmt und die Stützmuskeln zu schwach sind?

Und übrigens: Was nützen Studien und Erfahrungen, wenn ein Anfänger wie beschrieben nichtmal Unterbauch ein, und Schultern zurück und runter ziehen kann? Der kann keine Deadlifts machen und fertig. Natürlich ist das ein Extrembeispiel und es kommt darauf an, wo man steht, wenn man mit den Gewichten anfängt. Ein Aufbauprogramm ist aber immer anzuraten, weil sich die meisten Leute, vorallem in jungen Jahren, ganz maßlos überschätzen. Ich nicht. Übrigens argumentiere ich hier mit Größen wie dem Weltklasse Strength-Coach Ian King, oder Mark Verstegen. Es lohnt also durchaus, mal darüber nachzudenken.
Der Zivilisationsmensch ist total verkümmert, Fehlhaltungen sind an der Tagesordnung. Wer aus diesem Zustand heraus, nach 20 bis 40 Jahren auf der Couch, auf einmal anfängt mit schweren, freien Gewichten zu arbeiten, kann sich praktisch nur überbelasten... Ich persönlich komme nicht von der Couch, sonder aus dem Judo und Karate. Ich habe trotz diverser gesundheitlicher Probleme (u. a. Rücken) eine sicher durchschnittliche Gesamt-Kondition. Man hat mir wegen dem Rücken auch vom Karate abgeraten, aber seit ich regelmässig trainiere sind meine Rückenschmerzen verschwunden.

diedertextdendueingegebenhastistzukurzfunktionists cheisse

[Luggage]

Deine Methode zu antworten ist scheisse, das kann man nicht zitieren und muss eigenhändig kopieren.


Ich persönlich komme nicht von der Couch, sonder aus dem Judo und Karate. Ich habe trotz diverser gesundheitlicher Probleme (u. a. Rücken) eine sicher durchschnittliche Gesamt-Kondition. Man hat mir wegen dem Rücken auch vom Karate abgeraten, aber seit ich regelmässig trainiere sind meine Rückenschmerzen verschwunden.

Meine Freundin hat 15 Jahre Leistungsjudo auf dem Buckel, mit Wettkämpfen auf Landesebene - eine gute Gesamt-Kondition, möchte man meinen. Sie war nicht zu sauberen Lounges fähig. Du solltest in Betracht ziehen, ob du deine Leistungsfähigkeit nicht auch überschätzt.
Du bist 18 Jahre alt, ob dein Training dir langfristige Probleme einbringt, kannst du noch nicht abschätzen. Ich bin nun auch nicht gerade Methusalem, habe aber schon ein paar Quittungen für falsch angesetztes Training kassieren müssen. Ich halte es für sinnvoll, sich an oben benannte erfahrene Coaches zu halten, die seit Jahrzehnten Leistungssportler verschiedener Couleur von Weltrang aufbauen und trainieren.


Was ist, wenn man nach dem Aufbautraining komplexe Übungen mit viel Gewicht macht (die "Hauptmuskeln" sind ja gestärkt) und die Balance nicht stimmt und die Stützmuskeln zu schwach sind?
Ich wittere hier ein mögliches Missverständnis: Was glaubst du denn, was ich so als Aufbautraining ansetzen würde? Sicher keine Isos, gerade Balance, Tiefen- und Stützmuskulatur soll während der Vorbereitung ja aufgebaut werden!


Ich trainiere im Keller mit komplexen Übungen, weil ich dort keine Geräte habe, aber das muss jeder für sich und seine Situation entscheiden.
Man kann ohne weiteres vernünftige Aufbauprogramme ohne eine Studioausrüstung durchführen. Gymnastikmatte, Physioball, Hantelbank, ein paar Kurzhanteln mit möglichst feingerasterten Gewichten in den unteren Bereichen und ein Seil genügen. Übrigens sind die meisten Übungen, die ich zum Aufbau ansetzen würde ebenfalls komplex, sie unterscheiden sich aber von den Grundübungen, von denen wir hier eingangs gesprochen haben, insofern, als dass sie mit wenig Gewicht, dafür propriozeptorischen Anreicherungen arbeiten und weniger Schädigungspotential aufweisen, als die großen 5 (Bankdrücken, Deadlifts, Kniebeugen, Klimmzug/Latzug, Military Press). Nochmal: Wie willst du Kreuzheben machen, wenn du den Unterbauch nicht gezielt einziehen und die Schultern zurückziehen kannst? Allein durch ersteres erzielst du (soweit ich weiß) laut Zatsiorsky eine Verminderung der Belastung für die LWS um 20%, ohne zerreibst du dir die Bandscheiben und holst dir schlimmsten Falles noch nen Leistenbruch. Aber das will vorbereitet werden... nur so als Beispiel.

Aber nochmal, damit wir uns nicht falsch verstehen (dein pissiger, abgehackter Tonfall läßt mich vermuten, dass du das tust): Mach was du willst, es ist dein Körper. Ich will hier nur Impulse geben, jeder muss daraus machen, was er denkt!

[Dr. Fighter]

Deine Methode zu antworten ist scheisse, das kann man nicht zitieren und muss eigenhändig kopieren.


Meine Freundin hat 15 Jahre Leistungsjudo auf dem Buckel, mit Wettkämpfen auf Landesebene - eine gute Gesamt-Kondition, möchte man meinen. Sie war nicht zu sauberen Lounges fähig. Du solltest in Betracht ziehen, ob du deine Leistungsfähigkeit nicht auch überschätzt.
Du bist 18 Jahre alt, ob dein Training dir langfristige Probleme einbringt, kannst du noch nicht abschätzen. Ich bin nun auch nicht gerade Methusalem, habe aber schon ein paar Quittungen für falsch angesetztes Training kassieren müssen. Ich halte es für sinnvoll, sich an oben benannte erfahrene Coaches zu halten, die seit Jahrzehnten Leistungssportler verschiedener Couleur von Weltrang aufbauen und trainieren.


Ich wittere hier ein mögliches Missverständnis: Was glaubst du denn, was ich so als Aufbautraining ansetzen würde? Sicher keine Isos, gerade Balance, Tiefen- und Stützmuskulatur soll während der Vorbereitung ja aufgebaut werden!


Man kann ohne weiteres vernünftige Aufbauprogramme ohne eine Studioausrüstung durchführen. Gymnastikmatte, Physioball, Hantelbank, ein paar Kurzhanteln mit möglichst feingerasterten Gewichten in den unteren Bereichen und ein Seil genügen. Übrigens sind die meisten Übungen, die ich zum Aufbau ansetzen würde ebenfalls komplex, sie unterscheiden sich aber von den Grundübungen, von denen wir hier eingangs gesprochen haben, insofern, als dass sie mit wenig Gewicht, dafür propriozeptorischen Anreicherungen arbeiten und weniger Schädigungspotential aufweisen, als die großen 5 (Bankdrücken, Deadlifts, Kniebeugen, Klimmzug/Latzug, Military Press). Nochmal: Wie willst du Kreuzheben machen, wenn du den Unterbauch nicht gezielt einziehen und die Schultern zurückziehen kannst? Allein durch ersteres erzielst du (soweit ich weiß) laut Zatsiorsky eine Verminderung der Belastung für die LWS um 20%, ohne zerreibst du dir die Bandscheiben und holst dir schlimmsten Falles noch nen Leistenbruch. Aber das will vorbereitet werden... nur so als Beispiel.

Aber nochmal, damit wir uns nicht falsch verstehen (dein pissiger, abgehackter Tonfall läßt mich vermuten, dass du das tust): Mach was du willst, es ist dein Körper. Ich will hier nur Impulse geben, jeder muss daraus machen, was er denkt!
Was für Übungen würdest du denn vorschlagen?

[Mr Vegeta]

Back 2 Topic :D
Hab mir das wie folgt gedacht:

Montag: Muckibude, Trizep und Rücken
Dienstag: 30 Minuten laufen und Situps, 1 Stunde Technicktraining
Mittwoch: 1 1/2 Stunden Technicktraining
Donnerstag: 30 Minuten laufen und Situps, 1 Stunde Technicktraining
Freitag: Muckibude, Bizep und Brust
Samstag: Ruhe:D
Sonntag: 1 Stunde schwimmen.

Oder ist das schon zu viel?

P.S.: Danke für die vielen,schnellen und guten Antworten :)

[Luggage]

Machst du im Boxen nur Techniktraining, keine Sprints am Sandsack und Sparring?

Bei dem Plan würde ich keinen Split machen, sondern ein schönes Ganzkörperprogramm. In einem anderen Thread habe ich einen exemplarischen Aufbauplan empfohlen:

Alle Übungen sind, soweit nicht anders vermerkt im 311-Tempo* und mit peinlich genauer Technikausführung abzuwickeln.
(*:3 sekunden negative/exzentrische Phase, 1 sek gesenkt halten, 1 sek konzentrische/positive Phase)
2 bis 3 mal pro Woche, 1.Woche je einen Kreislauf, 2. Woche je zwei Kreisläufe, dritte Woche 2 bis 3 Kreisläufe, 4. Woche neuer Plan.

Bauch-Minikreislauf: je 1 Satz, 15 WDH (pro Seite), 30 sek Pause zwischen den Sätzen, 120 sek nach dem Kreislauf
1.) Unterbauch einziehen im Liegen, 15 x 5 sek halten
2.) Vollamplitudencrunches auf dem Physioball
3.) Russian Twist auf dem Physioball
Kreislauf: je 1 Satz, 15 WDH (pro Seite), 30 sek Pause zwischen den Sätzen, 120 sek nach dem Kreislauf
1.) Dynamische Lounges, abwechselnd ohne extra Gewicht
2.) Hüftbrücke auf dem Physioball wahlweise 30 sek halten, oder 15 mal 2 sek
3.) Kurzhantelrudern bäuchlings auf der Bank, neutraler Griff
4.) Kurzhantelbankdrücken, rücklings auf der Bank, Obergriff mit Drehung, am höchsten Punkt zeigen die Kleinfingerseiten zueinander
5.) Upright Rows mit KH im Stehen
6.) Pullovers mit einer KH in jeder Hand, ohne dass diese sich berühren, aber stets auf gleicher höhe zueinander stehen, freilich neutraler Griff

Zack, Ganzkörperprogramm fertig. Puls ist immer hoch, es können nur Mädchengewichte benutzt werden, durch die kurzen Pausen und die langsame Ausführung der exzentrischen Phase. Durch die relativ hohen Freiheitsgrade und komplexen Übungen werden viele Synergisten mitangesprochen, was weitere Isos erstmal unnötig macht und vorallem die Stütz- und Tiefenmuskulatur, sowie das Bindegewebe aufbaut. Damit werden gezeilt die schwächsten Glieder in der Kette aufgebaut, die sonst bei Isos oder zu schnellem Pumpen ignoriert werden: Ist die Griffkraft zu schlecht, merkt man das sehr deutlich ab pkt 2 im Hauptkreislauf, die wird dann zB gleich mit aufgebaut. Außerdem hat man Zeit auf die Technik zu achten, wuchtet nicht irgendwie das Eisen hoch, Dysbalancen werden ausgeglichen und nicht erzeugt.

Warum nur 30 Minuten Laufen? Was machst du in der Zeit - einfach locker Joggen? Wenn wenig Zeit zur Verfügungs steht, würde ich ein effektives Programm zur Verbesserung des Energiesystems empfehlen, also im weitesten Sinne durchdachte Intervalle, Sprints und Pyramiden. Ein Bsp. für den Einstieg wäre folgendes:
- 5 min einlaufen (level 1)
- 4 Sätze Intervall, insges. 12 min:
Ein Satz = 2 min level 2*, 1 min level 1*
- 5 bis 10 min locker laufen, cooldown (level 1 und darunter).
Macht insgesamt 22 bis 27 min und ist äußerst effektiv. Man variiert dann innerhalb der Woche, sowie mittelfristig mit anderen Satzzahlen, Dauer und Intensitäten, denn nur viel Variation bringt einen wirklich weiter.

*: Man kann ohne weiteren Aufwand das Leistungsvermögen in 3 Level aufteilen:
- Level 1 - Tempo, das man locker 1/2 std bis 1 std durchalten könnte
- L 2 - Tempo, das eigentlich zu hoch ist, nur 1 bis max 5 min durchhaltbar ist
- L 3 - alles über L 2 bis zum Maximum-Sprint.
Man kann auch Pulsbereiche dazu errechnen, ist aber aufwendiger, bedarf einer Pulsuhr usw.

Ansonsten würde sich ein extensiveres Lauftraining, 45 min +, anbieten, um den Grundlagenbereich auszubauen, da Boxen in aller Regel den anaeroben Bereich mit etlichen Sprints und Sparring schon ganz gut abdeckt.

[Luggage]

PS - was ich ganz vergessen habe: Ich sehe keinerlei Stretching in deinem Plan, das verdient aber im Bestfall ausgiebige, eigene Einheiten! Direkt vor oder nach anderen Belastungen ist vom Stretching abzuraten, der langfristige Benefit ist aber gewaltig, weswegen es keinesfalls in einem ausgewogenen Plan fehlen darf!

[Samuraii]

würde auch sagen, mach nebenbei muckitraining

vom kampfsport alleine wirst du sicher nicht aussehen wie ein bodybuilder ;)