Einstieg ins Krafttraining

[Dr. Fighter]

Nachdem ich alle nur erdenklichen Meinungen gehört und bewiesen bekommen habe, würde mich interessieren, welche Meinung vorherrscht.

Kann man als durchschnittlich sportlicher Mensch mit bestandenem General-Check beim Arzt den Einstieg in den Kraftsport mit WH-Zahlen um 20 mit späterer Verringerung auf 15 und danach auf 10 wagen, ohne ein spezielles Vorbereitungs-Training zu absolvieren? (Ich gehe hier von zu korrekter Ausführung der Übungen aus.)

Mich würden vor allem Erfahrungswerte interessieren.

[nevermore]

ja es geht auf jedenfall
wenn du mit 20wdh. beginnst ist das doch die perfekte vorbereitung!

[Fliegendes Schwert]

Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was mit "speziellem Vorbereitungstraining" gemeint ist.

Wäre nett wenn mich jemand aufklären könnte.

[Dr. Fighter]

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f15/training-training-ausreichend-85758/

Etwa ab Mitte der ersten Seite findet sich ein Vertreter der Nein-Fraktion, der seine Meinung offenbar durchaus auf ernst zu nehmende wissenschaftliche Grundlagen stützt. (Luggage)

[STCH]

Luggage hat nicht unrecht, allerdings geht er (auch nicht ganz unberechtigt) davon aus, dass ein Anfänger Fehler bei der Ausführung macht (z.B. im genannten Thread: Unterbauch nicht anspannen, Traps nicht zusammenziehen), die eine gesunde Ausführung verhindern.

Wenn die Ausführung -wie Du ja im Ausgangspost beschrieben hast- korrekt ist (ergo werden die o.g. Fehler nicht gemacht) spricht mE nichts dagegen.

Man muss aber bei den meisten Grundübungen (Paradebeispiel Kreuzheben) ja auf viele Aspekte gleichzeitig achten. Dies wird einem blutigen Anfänger i.d.R. sehr schwer fallen, auch bei leichtem Gewicht. Insofern ist anfangs ständige Überprüfung und ggf. Korrektur nötig, weil sich sonst Fehler einschleifen.

[Dr. Fighter]

Natürlich kann ich die Übungen nicht 100%ig korrekt ausführen, aber das können wohl die wenigsten. Besonders beim Kreuzheben werde ich sicher weniger nahe ans Limit gehen wie bei anderen Übungen.

Kann man eigentlich besonders "gefährliche" Übungen herausfiltern? Ich habe dein Eindruck, dass generell komplexe Übungen, die den Rücken oder das Schultergelenk belasten, relativ viel Schädigungspotential hat.
(In meinem Plan wären das KH, KB, SD und BD. Rudern, Klimmzüge, Seitheben, Butterflys, Beinheben und Physioball-Crunches scheinen weniger gefährlich zu sein.)

[STCH]

Bei BD und SD sehe ich persönlich weniger Probleme als bei Kreuzheben und Kniebeugen. Ich würde an Deiner Stelle versuchen, sie mir einmal richtig zeigen zu lassen und bzw. um das größtmögliche Potential bei diesen Übungen auch herauszuholen.

[holy_hell]

antworen sind etwas uneindeutig O.o

[Dr. Fighter]

antworen sind etwas uneindeutig O.o
Welche?

[Kraken]

naja.

ich finde man kann direkt beginnen, allerdings sollte man jemanden zur stelle haben, der ei9nen erstmal kontrolliert udn die korrekte ausfühurng zeigt!


mikr stekllt es jedesmal die haare und rollt die zehennägel wenn ich die 16 jöhrigen prollos sehe mit den gewichten am spielen, ohne ahnugn von technik und sonstwas.

führt nur zu verletzungen und hat einfach keinen richtigen trainingswert:rolleyes:

[Luggage]

Ich behaupte ja nicht, dass niemand gleich mit den großen 5 einsteigen kann, ich behaupte aber, dass die meisten gut daran tun, Koordination, Technik und Bindegewebe vorzubereiten, bevor sie die schweren, komplexen Sachen angehen.

Die Aufbauübungen, bzw. vielmehr -pläne, die ich regelmäßig vorschlage, haben noch den Vorteil, dass sie den Anwender zwingen, sich nicht zu überlasten, sondern erstmal Motorik, Inervation und Bindegewebe anzupassen. Das sind Übungen, die nicht einfach sind, aber auch nicht überfordern, die geringes Verletzungspotential bieten und bei denen durch die besondere Ausführung und Aneinanderreihung nicht viel Gewicht bewegt werden kann. Ich habe - wie oft erwähnt - viele Anfänger erlebt, die schlicht nicht in der Lage waren, ihre Übungen vernünftig auszuführen. Noch viel mehr Leute, auch solche, die eigentlich lange schon nicht mehr als Anfänger durchgehen können, die ihre Technik und ihre Leistungsfähigkeit maßlos überschätzen, darum gebe ich auf Forenaussagen von wegen "klar kann ich das schon!" nicht besonders viel, glaube es erst, wenn ich es sehe.

Das Problem ist nämlich, dass die passiven Strukturen sich viel langsamer anpassen, als kontraktile. Man kann kurzfristig deutlich mehr Gewicht bewegen, als es den passiven Strukturen gut tut. Man denkt "klasse, geht das nächste mal noch mehr, mache ich halt die Pause was länger", merkt aber nicht, dass man (meist auch zulasten einer vernünftigen Technik) sich ins Aus trainiert. Schulter- und Knieentzündungen sind nicht selten, da wird dann auf alles die Schuld geschoben, nur nicht auf das eigene Verschulden beim falschen Training. Darum empfehle ich oben angesprochene Pläne, die, solange man sich wenigstens ein bisschen an die Vorgaben hält, den Körper absolut effektiv entwickeln (gerade am Anfang der Karriere), aber sicherstellen, dass nichts kaputt geht. Man verliert also nichts, gewinnt im Zweifel aber viel für die eigene Gesundheit, wenn man Aufbauphasen in sein Training einbaut.

[Dr. Fighter]

Wenn ich dich richtig verstehe, dann entstehen die Schäden beim Krafttraining durch falsche Ausführung, aber inwiefern helfen mir Aufbauübungen dabei das zu verhindern?

Ich habe die Möglichkeit, die Ausführung der Übungen hin und wieder von Sportlehrern oder sogar fähigeren Leuten kontrollieren zu lassen, den Grossteil des Trainings will ich aber zuhause machen.
Wenn ich demnächst damit beginnen werde (habe es wegen Erkrankungen, Verletzungen und Zeitmangel immer wieder verschoben), kann ich regelmässig im Kraftraum der Schule trainieren, teilweise unter Beaufsichtigung. Imo kann ich mir da die korrekte Ausführung aneignen und sie hin und wieder bei einer Trainingseinheit in der Schule kontrollieren lassen.

[Heros]

@ Fighter: Achte drauf, dass die Leute kompetent sind. Nur weil Sportlehrer drauf steht, heißt es noch lange net, dass er sich mit Kraftsport auskennt.

Wenn du die großen 5 machst dann steigere das Gewicht net zu schnell. (gruß an die Gelenke)

Ansonsten kommt es halt auch stark auf die Sportlichkeit der Person an. Manche sind sehr sportlich, bzw betreiben Sport, haben dadurch ne gute Stützmuskulatur und können so ansich gut einsteigen.

Bei anderen ist das ganze wie Luggage bereits angesprochen hat nicht der Fall und genau diesen Leuten tut ein Aufbauprogramm, wie er es beschrieben hat sicherlich gut.

Tipp: In Sachen Technik hab ich das beste bisher immer bei Gewichthebern und Kraftdreikämpfern gesehen. Die sind jedoch net im Studio, sondern eher in Kraftsportvereinen zu gange. Von denen kann man sich viel zeigen lassen.

[Dr. Fighter]

@ Fighter: Achte drauf, dass die Leute kompetent sind. Nur weil Sportlehrer drauf steht, heißt es noch lange net, dass er sich mit Kraftsport auskennt.
Wie wahr. Hin und wieder ist auch mein Bio-Lehrer im Kraftraum. Nach Möglichkeit würde ich mich an ihn wenden, weil er wirklich Ahnung davon hat. Sicher mehr als die meisten Sportlehrer.
Er hat mich auch vor den Gefahren des Egos und von Supplementen gewarnt. :D


Ich hatte früher Gelenkprobleme, die sind jedoch "weg". Ich werde zur Vorsicht trotzdem sicher 6 Monate mit 15-20 WHs trainieren.

[xyphonix]

Wenn ich dich richtig verstehe, dann entstehen die Schäden beim Krafttraining durch falsche Ausführung, aber inwiefern helfen mir Aufbauübungen dabei das zu verhindern?
Es ist nicht nur die falsche Ausführung. Es gibt nicht nur Muskeln im Körper sondern Muskeln sind an Sehnen und Bändern aufgehängt die wiederum mit Knochen und Knorpel verbunden sind.
Die gute Nachricht ist Muskeln sind gut trainierbar und mit Regelmäßigkeit lassen sich schnell Fortschritte erzielen.
Die schlechte Nachricht ist das Bänder sehnen und Knorpel nicht gut trainierbar sind und sich sehr viel langsamer anpassen.
Wenn man das nicht berücksichtigt kommt es eben schnell zu Verletzungen und auch dauerhaften Schäden.
Wenn man sein Training also selbst Steuern möchte, sollte man sich mit der Materie auch auskennen, vielleicht mal etwas tiefer einsteigen und ein paar Bücher zum Thema lesen.
Fragen kannst du dann immer noch.

[Dr. Fighter]

Ich bin seit einiger Zeit am lesen. Imo müsste es gehen, wenn ein halbes Jahr mit 15-20 WHs trainiere, sorgfältig auf die Ausführung achte und die Gewichte nicht zu schnell steigere.

Oder könnte ich auch mit 8-12 WHs beginnen, wenn ich nicht bis zum Muskelversagen trainiere und die Gewichte nur langsam steigere? (Ich gebe zu, momentan ist Hypertrophie eines meiner Hauptziele.)

[Sportler]

Oder könnte ich auch mit 8-12 WHs beginnen, wenn ich nicht bis zum Muskelversagen trainiere und die Gewichte nur langsam steigere? (Ich gebe zu, momentan ist Hypertrophie eines meiner Hauptziele.)

Gerade das Muskelversagen ist ja ein Hauptproblem: Wenn die Muskeln versagen und du die Bewegung falsch ausführst, dann wirken Scherkräfte genau dort wo sie nicht sollen - und du hast nichts, was die Kraft mildert.
Kann mich an ein Training(Kickboxen) bei einem schlechten Trainer erinnern: Der hat uns zum Aufwärmen Rückenübungen machen lassen(weil der Rücken bei den meisten Leuten zu schwach ist). Soweit so gut. Nur im Training war der Rücken so geschwächt, dass nur die Wirbelsäule die Bewegungen(Drehkicks, etc) abfangen konnte.