Wiedereinstieg - neuer Trainingsplan

[pseudonym]

Hiho,

nach längerer abstinenz möchte ich wieder ins training einsteigen. mit viel schlechterem trainingszustand geht wohl auch ein neuer trainingsplan einher. ich hab versucht die faq und die threads, die ich in meiner doch schon längeren zeit im forum gelesen hab zu beherzigen. Feedback kann wohl trotzdem nicht schaden ;)

leistungstechnisch sieht es derzeit so aus, dass ich bis zu 30% verloren habe (hab über 6 monate lang nicht mehr regelmäßig trainiert. maximal 1-2 mal pro monat)

wichtig wäre zu beachten, dass ich erhöhten blutdruck habe und dementsprechend mindestens 3x die woche ausdauertraining betreiben muss. da ich studiere soll sich das ganze natürlich zeitlich arrangieren lassen – dementsprechend trainiere ich normalerweise nach den krafttrainingseinheiten gleich ausdauer mit, auch wenn das nicht optimal ist.

einheit 1:
flachbankdrücken
(schrägbankdrücken)
military press (schulter)
dips (die ich derzeit nach bankdrücken ehrlich gesagt nicht schaffe) / enges bankdrücken

einheit 2:
kreuzheben
latziehen (senkrecht bzw. waagrecht)
nackenheben


einheit 3:
kniebeuge
situps / beinheben mit gewicht
eventuell extra training für adduktoren und abduktoren

der trainingsplan soll auf sowohl muskelmasseaufbau (habe sehr viel muskelmasse in den 6 monaten verloren [merke ich an den tshirts – obwohl ich weniger muskelmasse hab und fett zugelegt hab sitzen die tshirts viel lockerer]) sowieo maximalkraft abzielen. weiters möchte ich auch durch das ausdauertraining eine reduktion des systolischen blutdurcks erreichen (auch wenn das etwas im widerspruch zum krafttraining steht).

jetzt ergibt sich für mich allerdings die frage: soll ich, um wieder einzusteigen, vorerst im hypertrophie bereich (sind für mich so ca. 8 wiederholungen) trainieren? ohne muskelmasse wohl auch keine vernünftigen max kraft ergebnisse. wenn ja, wie lange meint ihr sollte ich im hypertrophie bereich bleiben bevor ich wieder in niedrige wiederholungssätze einsteige?

meint ihr, dass die oben angeführten übungen ausreichen oder soll ich noch nebenübungen einbauen?

dank im voraus

[Sportler]

Also, ich hab ja keine Ahnung von Bluthochdruck. Hab aber gerade gelesen, dass in diesem Zusammenhang Krafttraining den Blutdruck nur kurzzeitig steigert.
Wenn ich das richtig verstehe, hat es also keine medizinische Relevanz - außer, dass du wieder Muskeln aufbaust, etc.
Dein Trainingsplan sieht mir etwas speziell aus - wie für jemanden, der hier und da "Problemzonen" hat, z.B. viel Brust aufbauen will.
Hier würde ich überdenken, ob vielleicht ein 2er-Split gut wäre, mit mehr Grundübungen bzw. besserer Aufteilung auf den ganzen Körper. Ist jetzt nur mein Eindruck, mal sehen, was die anderen dazu sagen.

Bin kein Fan von Ausdauertraining... Für die Fitness mach ich eigentlich nur noch Intervalle, ob am Sandsack, beim Laufen, Seilspringen... Da spare ich ne Menge Zeit, weil so ne Einheit 10 bis 20 Minuten dauert. Hab aber absolut keine Ahnung, wie sich sowas mit Bluthochdruck verträgt und ob das Training die Ausdauer ausreichend trainiert.
Fakt ist, dass man mit Intervalltraining auch die Ausdauer verbessert. Aber ohne medizinische Vorbildung lässt sich nicht sagen, ob die unterschiedliche Hormonproduktion, etc, den BHD verschlechtert. Falls du also Zeit sparen möchtest und IV-Training dir Spaß macht, kannst du ja deinen Arzt fragen(oder besser zwei) was der davon hält.

Viel Erfolg

[pseudonym]

Danke für die Antwort. Aus medizinischer Sicht ist absolut nachvollziehbar, dass bei regelmäßigem moderatem Ausdauertraining (in meinem Fall wäre das im HF Bereich 140-155) eine dauerhafte (im Sinne von solange man regelmäßig trainiert) Senkung des Blutdrucks um 5-10 mmHg erreicht werden kann. Ich hab das auch bereits mit 2 Internisten abgeklärt, somit ist für mich das Ausdauertraining in der Form fixer Bestandteil den ich auch nicht ändern möchte. Wenn ich etwas ändere, dann erweitere ich den Plan eher (wie du sagst HIT - aber dafür fehlt mir derzeit sowieso auch die Kondi, bzw bin ich viel zu schwer geworden um das zB. mit Laufen zu realisieren - Stichwort gelenke).

Ich kann leider nicht nachvollziehen wo du eine Fokussierung auf die Brustmuskulatur beim Training vorfindest?

Bevor ich zum Trainieren aufgehört habe, hab ich eigentlich nur mehr primär die großen 3 trainiert.

edit: wenn ich den link der medizinischen uni innsbruck noch finde, werde ich ihn nachreichen (zum thema krafttraining erhöht dauerhaft den blutdruck)

[Sportler]

Danke für die Antwort. Aus medizinischer Sicht ist absolut nachvollziehbar, dass bei regelmäßigem moderatem Ausdauertraining (in meinem Fall wäre das im HF Bereich 140-155) eine dauerhafte (im Sinne von solange man regelmäßig trainiert) Senkung des Blutdrucks um 5-10 mmHg erreicht werden kann. Ich hab das auch bereits mit 2 Internisten abgeklärt, somit ist für mich das Ausdauertraining in der Form fixer Bestandteil den ich auch nicht ändern möchte. Wenn ich etwas ändere, dann erweitere ich den Plan eher (wie du sagst HIT - aber dafür fehlt mir derzeit sowieso auch die Kondi, bzw bin ich viel zu schwer geworden um das zB. mit Laufen zu realisieren - Stichwort gelenke).

Ich kann leider nicht nachvollziehen wo du eine Fokussierung auf die Brustmuskulatur beim Training vorfindest?

Bevor ich zum Trainieren aufgehört habe, hab ich eigentlich nur mehr primär die großen 3 trainiert.

edit: wenn ich den link der medizinischen uni innsbruck noch finde, werde ich ihn nachreichen (zum thema krafttraining erhöht dauerhaft den blutdruck)

Brust nicht, aber Trizeps. Zumindest machst du an Tag 1 nur solche Übungen. Das war wahrscheinlich der erste Eindruck, der das Training unausgeglichen erscheinen lässt.

[Syekye]

Ich würde vielleicht etwas mehr Bauchtraining machen, aber sonsten siehts ganz gut aus.

[Heros]

Daten von dir wären net schlecht. Gewicht bzw Kfa würd mich interessieren.

Ansonsten : Wieviel Sätze wolltest du machen? Dein Wdh-Bereich ist ok, ich würde ihn jedoch höher ansetzen.

Der Plan ist net meine Welt, aber man kann so trainieren. In der TE 2 würde ich Latziehen durch Rudern mit der Hantelstange ersetzen.

Ich würd ja eher direckt auf nen GK oder 2 er Split zurück greifen...

Ansonsten mein Tipp. Mache ein Zirkel Training mit 15-20 Wdh. Durchlaufe ca 2 Zyklen, sodass du in 20-30 Min fertig bist und danach schwingst du dich aufs Rad und strampelst noch deine 30-45 Minuten locker.

Das ganze halt ich medizinisch bzw vom Fitnessapsket für sinnvoller(vorallem nach langer Pause macht es einen recht schnell wieder fit und schont eher die Gelenke), aber das musst du wissen.