Trainingsplanoptimierung

[HALi]

Hallo,
ich bin gerade dabei, meinen Trainingsplan etwas zu optimieren. Ich hoffe ihr könnt mir dabei helfen und paar Tipps geben.

Habe durch das Training nun ca. 15kg abgenommen, wiege jetzt nur noch so 99-100kg.

Montag: Kickboxen (Vor Trainingsende Liegestützen & Bauchmuskeln)
Dienstag: Laufen, Pumpen (Brust, Bizeps), 3 Runden am Boxsack
Mittwoch: Kickboxen (Vor Trainingsende Liegestützen & Bauchmuskeln)
Donnerstag: Laufen, Pumpen (Rücken, Schultern?, Bizeps), 3 Runden am Boxsack
Freitag: Kickboxen (Vor Trainingsende Liegestützen & Bauchmuskeln)

Esse dazu immer fleißig nach dem Training meine 500g Magerquark, wollte jetzt aber noch Proteinshake dazunehmen und eventuell eine Creatinkur einführen, um zu gucken, was da so geht.


So sieht die Trainingseinheiten die ich optimieren will (Muskelaufbau Brust, Arme) im Detail aus:


Brust-Tag: 3-4 Sätze x 8-10 Wdh. - Bankdrücken (Liegen), Bankdrücken (Schräge Bank), Butterfly mit Kurzhanteln, Bizeps mit Lang und dannach mit Kurzhanteln, zum Abschluss 3x 3min am Boxsack

Zur Creatinkur: Da ich kein BB werden will, habe ich vor, ohne Aufladephase 2x 5g pro Tag zu mir zu nehmen (Morgens und 60min vor dem Training).

Bei den Proteinshakes bin ich mir noch unsicher, will ungern am Bauch wieder zulegen. Weil in erster Linie nimmt man ja damit Masse zu, oder?

[KidStealth]

Hallo,
ich bin gerade dabei, meinen Trainingsplan etwas zu optimieren. Ich hoffe ihr könnt mir dabei helfen und paar Tipps geben.

Habe durch das Training nun ca. 15kg abgenommen, wiege jetzt nur noch so 99-100kg.

Montag: Kickboxen (Vor Trainingsende Liegestützen & Bauchmuskeln)
Dienstag: Laufen, Pumpen (Brust, Bizeps), 3 Runden am Boxsack
Mittwoch: Kickboxen (Vor Trainingsende Liegestützen & Bauchmuskeln)
Donnerstag: Laufen, Pumpen (Rücken, Schultern?, Bizeps), 3 Runden am Boxsack
Freitag: Kickboxen (Vor Trainingsende Liegestützen & Bauchmuskeln)

Esse dazu immer fleißig nach dem Training meine 500g Magerquark, wollte jetzt aber noch Proteinshake dazunehmen und eventuell eine Creatinkur einführen, um zu gucken, was da so geht.


So sieht die Trainingseinheiten die ich optimieren will (Muskelaufbau Brust, Arme) im Detail aus:


Brust-Tag: 3-4 Sätze x 8-10 Wdh. - Bankdrücken (Liegen), Bankdrücken (Schräge Bank), Butterfly mit Kurzhanteln, Bizeps mit Lang und dannach mit Kurzhanteln, zum Abschluss 3x 3min am Boxsack

Zur Creatinkur: Da ich kein BB werden will, habe ich vor, ohne Aufladephase 2x 5g pro Tag zu mir zu nehmen (Morgens und 60min vor dem Training).

Bei den Proteinshakes bin ich mir noch unsicher, will ungern am Bauch wieder zulegen. Weil in erster Linie nimmt man ja damit Masse zu, oder?

mit proteinshake legst du nur zu, sofern du dadurch zu einer positiven kalorienbilanz kommst. sprich wenn du mehr kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirste dick.
protein braucht der körper um muskeln aufzubauen, als hausmarke gelten hier bis zu 1,8 gramm pro kilo köpergewicht.

rechne einfach mal durch wie hoch dein eiweiß konsum im moment schon ist, evtl. brauchst du keine shakes.
kreatin kann sinn machen, braucht man aber nicht unbedingt. kannst du ja mal probieren. zu den ladezeiten gibts unterschiedliche auffassungen. ich machs auch ohne ladephase und bin zufrieden, andere schwören auf ladetage. auch hier kreatin hat nichts mit bb zu tun.
ich weiß nicht wie dein level ist, aber als anfänger macht kreatin nur bedingt sinn.

nur weil du shakes und kreatin nimmst, wirste nicht arnold. ;)
das geht nur druch RHT (richtig hart trainieren), alles andere ist geldverschwendung.
vorm pumpen gehst du laufen, wie lange? ich würde kardio einheiten nicht vorm krafttraining machen, sondern getrennt oder hinterher.
bei deinen übungen würde ich brust / triezeps und beim zweiten mal rücken /schultern / bizeps wählen.
da beim brust training eh der triezeps schon mitgefordert wird, also kannst du ihn auch platt machen. beim rücken genauso, hier wird der bizeps gefordert also hier weitermachen.
brust wäre dann wie beschrieben, zusätzlich dips und trizepsdrücken z.b. am kabelzug, für die schultern kann noch schulterpresse eingebaut werden.
rücken z.b. latzug mit zwei verschiedenen stangen, t-bar rudern, zwei biezeps übungen, seitheben und evtl. noch weiter isolierte übungen.
statt latzug am gerät kannste auch klimmzüge mit zusätzlichen gewicht nehmen.
beine hast du gar nicht drinnen, entweder willst du nicht oder kannst nicht. hier wären halt kreuzheben und kniebeuge (als ganzkörperübungen) noch möglich.
ich mache selber nur bedingt beine, von daher ist es mir persönlich auch egal.
bei deinen boxsack einheiten würde ich dir ein hartes intervall training empfehlen. z.b tabata intervalle. hier ne seite wo ein timer fürs handy ist.
Tabata Clock (http://tabata.sperker.de/)
auch in dein lauftraining würde ich ab und an intervalle einbauen, sei es hügelsprints, treppenlaufen usw...

[HALi]

OK bun nun zum Entschluss gekommen:

Ab Januar (weil Dez. trinke ich nach langer Zeit mal wieder Alkohol^^) werde ich wie gewohnt meinen Quark essen und dazu eine 2x5g Creatin pro Tag Kur machen....werde euch dann berichten ;)