Ausfallschritt

[noctifer]

Hallo,

ich habe den Ausfallschritt in meinen Trainingsplan aufgenommen und bei meiner Inetrecherche mehrere Möglichkeiten zur Ausführung dieser Übung gefunden. Wüsste gerne von euch, welche ihr praktiziert bzw. wo ihr bei den einzelnen Ausführungen die Vor- und Nachteile seht!?

Variante 1: Bei der stehen die Beine fest und man hebt den Körper nur runter und hoch:
YouTube - :: Columbus Fitness :: Ausfallschritt (http://www.youtube.com/watch?v=OgDRR21pv9k)

Variante 2: Man macht einen Schritt nach vorne, geht runter und dann mit dem selben Bein wieder zurück. Dazu habe ich leider nur eine Beschreibung gefunden. Sollte aber verständlich sein.

Variante 3: Man macht einen Schritt nach vorne, zieht das hintere Bein aber nach:
YouTube - T-Rx LUNGES powered by PITT-Force (http://www.youtube.com/watch?v=CgU3Kmg-myY)

Ich praktiziere momentan aus Platzgründen die zweite Variante, würde aber lieber Variante drei ausführen, da ich sie als sinnvollste der drei Übungen ansehe, wenn es um den täglichen "Gebrauch" geht.

[Budoka_Dante]

2 und 3 sind praktisch gesehen gleichwertig (bzw 1 auch).
Bei 1 fehlt aber irgendwie der "Schritt" im Ausfallschritt, aber das ändert auch nicht viel.
Man kann die Beine auch einfach so abwechseln ;)

[chenzhen]

Sind Ausfallschritte eigentlich genauso belastend/schädlich für die Knie wie die 90° Kniebeuge? Denn beim Ausfallschritt beträgt der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ja auch 90° wie bei den Kniebeugen.

[Tshingis]

Wenn du diese Sachen richtig trainierst und nicht gleich mit einer 60 Kilo Langhantel im Ausfallschritt die 1000m läufst, dann geht das alles und ist auch nicht schädlich. Du musst nur deinen Körper langsam an die Belastungen heranführen.

[chenzhen]

Ich mache schon über ein Jahr Ausfallschritte und deshalb hab ich auch schon eine gewisse Muskulatur aufgebaut, jedoch trau ich mich nicht so recht Zusatzgewicht zu nehmen wegen der stärkeren Belastung der Knie.

[Tshingis]

Dann fang doch einfach an mit einer 5 Kilo Hantel in jeder Hand, das reicht doch schon.

[bruce23]

Oder nimm Gewichtmancheten für Fuß und Armgelenke.